Вопрос, казалось бы, простой, однако найти ответ на него не так просто. Давайте вместе попробуем...
Многие хотят добиться стройности фигуры и отличного тонуса мышц. Достигнуть этого можно с помощью диеты и физических упражнений. Давайте рассмотрим такую проблемную область, как мышцы живота. Немного анатомии: состоят они из прямой мышцы, косых мышц (внутренних и наружных) и поперечных мышц. Речь сегодня пойдет о тренинге этих мышц. Хотя не стоит забывать, что 80% успеха - это правильно подобранная диета. Но об этом в другой раз. Итак, тренинг.
Тренируя мышцы живота, следует помнить одно важное правило - чрезмерное количество повторений и подходов в упражнениях на пресс не пойдёт на пользу. Дело в том, что в клетках мышц живота человека преобладают аэробные механизмы энергообеспечения, т.е. мышцы живота работают постоянно, пока мы не ляжем и полностью не расслабимся. Этот фактор и определяет склонность к накоплению жира в поясничной области, при этом жир служит нам как источник энергии для продолжительной работы умеренной мощности, например, при ходьбе, или даже если вы просто стоите. Поэтому, чем интенсивней энергообмен в мышцах живота, тем больше они стремятся запасти жира вокруг себя.
Так что нагрузка на мышцы живота должна быть жесткой и интенсивной, но непродолжительной. В подходах следует исполнять не более 20-25 повторений. Количество подходов 4-6 (это включает в себя проработку всех мышц живота).
Вот некоторые упражнения, способствующие развитию мышц пресса:
1. Поднятие прямых ног из положения лежа или на наклонной доске (упражнение прорабатывает нижний отдел прямой мышцы живота). Если выполняете упражнение в домашних условиях, то сгодится простое поднятие прямых ног из положения лежа на спине.
2. Сгибание туловища со скручиванием (здесь нагрузка распределяется на верхний отдел прямой мышцы живота и на косые мышцы). Выполняется оно так: лягте спиной на пол и положите ноги на скамью (или любое подходящее возвышение) перед собой, согнув их в коленях. Заложите руки за голову и начинайте сгибать туловище по направлению к коленям, при этом ваш правый, а потом левый локоть должен идти к разноименному колену. И так до конца серии.
3. Сгибание туловища на специальной скамье для пресса - римской скамье (прорабатывается верхний отдел прямой мышцы живота).
4. Поднятие коленей к груди из положения вися на перекладине (нагрузка идет на нижний отдел прямой мышцы живота). Лучше всего прорабатывать мышцы живота в конце основной тренировки, и еще раз повторюсь – тренинг должен быть умеренным.
Еще есть много вариантов упражнений, но эти - наиболее часто используемые.
Также следует обратить внимание на растяжку передней стенки живота (после упражнения), т.к. ее недостаточная растянутость приводит к уплотнению боковых стенок живота, что никак не пойдет на пользу тем, кто хочет иметь стройную талию. Хорошим упражнением на растягивание является «мостик».
Кстати, упражнения, ударно действующие на область таза, такие, как приседания и становая тяга, вызывают разрастание тазовых костей, что также негативно сказывается на внешнем виде вашей талии.
И еще один момент! У некоторых людей, казалось бы, общее количество жира в организме в норме, но небольшой животик все-таки присутствует. Это результат недостаточного тонуса мышц. Причем не только мышц живота. Тут еще проблема в мышцах задней поверхности бедра (двуглавая мышца бедра). При плохом развитии они смещают передний край таза, тем самым, снимая часть нагрузки с мышц живота. И, как следствие, живот ваш выглядит отвисшим. Поэтому не забывайте тренировать заднюю поверхность бедра.
Надеюсь, что эти советы пригодятся вам в построении такой фигуры, о которой вы мечтаете! Успехов!
Оу! Мне понравилось. Прямо какая-то спортивная медицина!
Спасибо, старался.
Оценка статьи: 5
Даже и не подозревала о таком вредном действии приседаний на талию.
Спасибо за такие простые рекомендации, сегодня же начну занятия, все гениальное просто...5
Оценка статьи: 5
Читал, у Вэйдера (точно не уверен), что пресс относится к сложнозагружаемым мышцам и количество повторений в подходе должно превышать 20, а вы пишите наоборот...
Я делаю 100 раз в подходе, да еще и с блином за головой, так что у меня теперь жир на брюхе нарастет?
Зачем же так передергивать про жир на брюхе?. Не собираюсь спорить, почитайте побольше спортивной литературы (желательно современных авторов).
А про жир, то обязательно появится.......потом ........когда прекратите заниматься.......
Оценка статьи: 5
Так он в любом случае появится, если нагрузки снизить, а кушать по-старому...
Извините, что влезаю, но вот блин за головой - это точно зря. Тренировка пресса с утяжелением ведет к формированию объемных мышц. Для обычной тренировки достаточно собственного веса.
Оценка статьи: 4
А чем плохи объемные мышцы пресса у мужчины? И красиво, и пробить непросто...
5.
Хорошая статья.
А я ещё думала - почему это, - чем больше пресс качаешь, тем толще становишься.
Теперь всё ясно.
Оценка статьи: 5
Отлично, обязательно воспользуюсь советами!