Что бы съесть... чтобы здоровым быть? Средиземноморская диета

Более того, нет «испанской» кухни, так же как нет и «итальянской». Очень уж отличаются блюда от провинции к провинции.

(А «французская кухня» — по мне, так это вообще не про средиземноморскую диету, а про гурманство и искусство наслаждаться едой. Только французам не говорите — они очень ревностно относятся ко всему, что касается кулинарии, особенно мужчины!)

Тем не менее, есть 8 общих ключевых ингредиентов «средиземноморской диеты». Они определяются самим климатом Средиземноморья: морем, солнцем, умеренной влажностью, горами и неплодородностью почвы.

1. Оливковое масло. Самый средиземноморский продукт — такого количества оливковых рощ больше нигде не встретишь. Оливковое масло снижает уровень так называемого «плохого» холестерина в крови, предотвращает образование холестериновых «бляшек» на стенках сосудов, защищает сердечно-сосудистую систему.

Во всем мире им заправляют салаты, а здесь так и вообще — завтракают свежим хлебом, политым оливковым маслом, и ужинают хлебом с томатом и оливковым маслом. Лучше использовать масло холодного отжима «virgin» или «extra virgin». К его вкусу надо привыкнуть. Но лучше привыкать к вкусу полезных продуктов, чем хороших лекарств…

2. Рыба и морепродукты. Анчоусы, треска, скумбрия, сардины, креветки, моллюски используются широко и повсеместно в самых разнообразных сочетаниях. Все они богаты омега-3 жирными кислотами, которые наш организм не производит, но которые борются с тем же самым «плохим» холестерином, загрязняющим наши сосуды, разжижают кровь и защищают нашу сердечно-сосудистую систему. Кстати, лосось и сельдь, более традиционные для наших широт, так же богаты омега-3 жирными кислотами и очень даже вписываются в средиземноморские стандарты.

По исследованиям EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) от 1991 года, риск рака прямой кишки значительно снижается при увеличении потребления рыбы и повышается при увеличении потребления мясных колбас и копчёностей.

К слову, про рыбу и масло: испанцы предпочитают готовить рыбу «а ла планча» — на плоской сковороде или специальной плите, практически не добавляя масло. Правда, поджарить так свежую рыбку — надо иметь сноровку.

3. Фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами, микроэлементами. Их едят каждый день. По исследованиям EPIC, ежедневное употребление 500 граммов свежих овощей и фруктов снижает риск раковых заболеваний кишечника на 50%.

Используется много томатов — они богаты антиоксидантом ликопеном, который защищает кожу от старения и, кстати, не разрушается при варке-готовке. Перцы, баклажаны, лук, зелёная стручковая фасоль. Артишоки — просто природный гепатопротектор.

Кстати, для российских условий — вполне впишется в средиземноморскую диету капуста. Любая — брокколи, цветная, белокочанная. Согласно исследованиям Института Лайнуса Поллинга при Орегонском университете, в ней содержится сульфорафан — вещество, повышающее выработку нашим организмом энзимов, нейтрализующих соединения, вызывающие рак. Считается, что брокколи и брюссельская капуста могут использоваться для снижения заболеваемости раком груди, желудка и простаты. Готовить надо быстро, лучше на пару. К сожалению, полезные соединения разрушаются при длительной обработке.

Про фрукты и ягоды мы слышим с детства, но, будучи взрослыми, часто пренебрегаем ими. А малина с клубникой содержат эллаговую кислоту, которая, как считается, защищает от рака груди.

4. Белое мясо. Крольчатина, птица, ягнятина, козлятина и баранина содержат меньше калорий, чем красное мясо, богаты аминокислотами и минералами и незаменимы для сбалансированного питания. Причём, это то, что всегда под рукой, свежее. И не надо решать проблем с хранением.
Хотя можно вспомнить и традиционный испанский хамон — сыровяленый свиной окорок. Но он был, скорее, праздничной едой, чем каждодневной. Хамоном, благодаря тому, что его можно очень долго хранить, кстати, снабжали морские экспедиции.

Традиционно жители Средиземноморья всегда потребляли очень мало красного мяса — например, говядины.

5. Сыры. Сыры и молочные продукты богаты кальцием и аминокислотами, а традиционные для Средиземноморья козий и овечий сыры содержат меньше жира, чем остальные.

Кстати, молодые сыры — фета из Греции, моцарелла и рикотта из Италии — богаты сопряжённой линолевой кислотой (СЛК). СЛК помогает сбросить лишний вес и улучшить соотношение между мышцами и жиром. А последние исследования показывают, что СЛК — наиболее мощная жирная кислота, блокирующая развитие раковых опухолей. Продукты, богатые СЛК (сыры и цельное молоко) рекомендуют употреблять женщинам для профилактики рака груди. По последним исследованиям риск получить этот недуг в постменопаузе у женщин, регулярно потребляющих эти продукты, снижается на 70%!

6. Орехи. Грецкий, фундук, миндаль, кедровый — богаты минералами, волокнами, витаминами и являются незаменимой составляющей кухонь всех стран Средиземноморья. Традиционная рождественская сладость в Испании — турон, миндальная халва.

7. Зерновые. Пшеница, ячмень, рис — незаменимый источник пищевых волокон, минералов, витаминов. Хлебом нельзя пренебрегать. Хлеб — важный источник витаминов группы В. Он абсолютно незаменим на столе испанцев. Хлеб и крупы, благодаря высокому содержанию волокон, дают ощущение сытости, и препятствуют «кусочничанью», таким образом, снижая риск неконтролируемого набора лишних килограммов. Хлеб из муки грубого помола и нешлифованный рис улучшают работу кишечника.

8. Вино. Французы говорят о «французском парадоксе». Во Франции, где традиционно предпочтение отдаётся красному вину, самая низкая заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Красное сухое вино особенно богато полифенолами и природными антиоксидантами, снижающими содержание «плохого» холестерина в крови. Больше всего люди склонны злоупотреблять именно этой составляющей средиземноморской диеты. Поэтому диетологи говорят не о минимуме, а о максимуме потребления в день — испанцы говорят о потреблении не более одного стакана (200 мл) белого или красного сухого вина в день. Кстати, водителю в Испании можно выпить именно столько, чтобы содержание алкоголя в крови не превышало максимально допустимой нормы.

А французские доктора призывают ограничиться хотя бы тремя стаканами в день (1 стаканчик — 150 мл), так как при превышении этой нормы наблюдается обратный эффект — риск развития других заболеваний.

Если вы не употребляете алкоголь, вино можно заменить виноградным соком, но основной его минус — большее количество сахара.

В наше время соблюдать средиземноморскую диету несложно в любом уголке мира. Помните, что главное в этой диете — малое содержание животных жиров, высокое содержание пищевых волокон, омега-3 жирных кислот и антиоксидантов. И сбалансированность питания!

Средиземноморского вам здоровья и долголетия!