Статья дня
Екатерина Елизарова Мастер

Как научиться высыпаться? Пробуждение в радость

В холодное время года из-за нехватки солнечного света многим из нас хочется только одного — спать. Для того чтобы пробуждение и утренний подъем не превратились в пытку, достаточно принять во внимание несколько простых советов.

Читает Дмитрий Креминский
Скачать в mp3 (4.6 Mb / 05:02 мин.)

Как научиться высыпаться? Пробуждение в радость Фото: VGstockstudio, Shutterstock.com

Прежде всего уточним: выспаться и без труда встать утром можно лишь в том случае, если ваш сон был крепким и полноценным. Что же следует понимать под понятием «крепкий сон»?

Исследования подтвердили, что женщинам для хорошего самочувствия требуется 9 часов сна, а мужчинам — 7−8 часов. Отдельно взятые личности могут спать и по 3−4 часа в сутки, но таких меньшинство, и считать сон «прожиганием» жизни просто глупо.

Немаловажно и соблюдение режима. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Это касается и выходных дней. Так что, засиживаясь допоздна перед телевизором или монитором компьютера, помните, что расплачиваться за это не всегда полезное занятие придется собственным самочувствием.

Психологи не рекомендуют смотреть на сон грядущий остросюжетные фильмы, криминальную хронику и прочие вызывающие негативные эмоции телепередачи. Вообще, за два часа до сна не следует перегружать мозг какой бы то ни было информацией. Иначе вам гарантирован не только беспокойный прерывистый сон, но и неприятные сновидения. Лучше остановить свой выбор на прослушивании спокойной музыки. А еще более целебной станет получасовая прогулка.

Также не рекомендуется есть перед сном, особенно фрукты и овощи, обладающие мочегонным эффектом. Зато очень полезно съедать перед сном чайную ложку меда, — он сделает ваш сон глубоким и крепким.

Как научиться высыпаться? Пробуждение в радость
Фото: Depositphotos

Засыпать следует в хорошо проветренной комнате. Кстати, отходя ко сну, думайте о чем-нибудь хорошем, помечтайте, представьте нечто приятное. Забудьте о проблемах и неприятностях: доверьтесь старой доброй пословице — утро вечера мудренее. Наконец упомяну врачебный совет о необходимости засыпать на правом боку. Конечно же, нельзя не вспомнить о том, что крепкому безмятежному сну способствуют тишина, темнота, удобная кровать и правильно подобранные подушка и одеяло.

Часто приходится слышать, что времени на сон не хватает. Но и здесь мы в силах исправить ситуацию. Чтобы поспать подольше, сделайте с вечера все необходимые дела, например подготовьте одежду и обувь, соберите сумку, налейте воды в электрический чайник, поставьте кастрюлю с бигуди на плиту, продумайте завтрак. Такие, казалось бы, мелочи на самом деле занимают около 10 минут драгоценного времени и становятся источником ненужной утренней суеты и раздражительности.

Теперь поговорим о будильнике, об этом чудо-приборе, выручающем нас каждое утро. Просыпаться нужно, как говорится, в два приема. То есть необходимо установить будильник два раза с промежутком между сигналами в 10−15 минут. Резкий подъем очень негативно сказывается на состоянии здоровья. А неправильное начало дня обеспечит чувство разбитости. После первого сигнала потянитесь, порадуйтесь новому дню. Подумайте, сколько нового и интересного он может вам подарить. Можно еще немного вздремнуть и встать после следующего сигнала.

Как научиться высыпаться? Пробуждение в радость
Фото: Depositphotos

Кстати, немалое значение имеет сам сигнал будильника. Резкий громкий звук сразу же вызовет раздражение, которое не замедлит перейти в скверное настроение. Установите на сигнал пробуждения любимую, приятную вам мелодию. Благо, современные мобильные телефоны легко позволяют проделывать подобные операции. Однако «ожидание» его сигнала может сделать сон беспокойным. Попробуйте научиться «пользоваться» внутренними часами. Для этого, отходя ко сну, обратитесь к своему организму с просьбой проснуться в определенный час и представьте стрелки часов, показывающие время подъема.

Как только вы встали с постели, раздвиньте шторы, включите свет. Яркое освещение остановит выработку гормона, отвечающего за засыпание — мелатонина. Затем сделайте зарядку. Даже самые простые упражнения в течение 5 минут возымеют свое благотворное действие.

Примите теплый душ с использованием геля с бодрящим запахом. Пока вы греетесь под струями воды, можно проделать артикуляционную гимнастику.

Все это поможет вашему организму прийти в состояние боевой готовности. На завтрак ешьте пищу, богатую клетчаткой и витаминами. Пока вы собираетесь на работу, включите радио. Просмотр телевизионных программ будет только отвлекать ваше внимание. А ритмичные мелодии и краткие новости любимой радиоволны взбодрят и настроят на рабочий ритм.

Как научиться высыпаться? Пробуждение в радость
Фото: Depositphotos

Наконец, запомните: при любых нарушениях сна (затрудненное засыпание, храп, уменьшение или увеличение продолжительности сна) нужно обратиться за консультацией к специалистам.

Будьте здоровы!

Опубликовано 13.12.2009

ШколаЖизни.ру рекомендует

Комментарии (42):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Всем привет! Если Вы хотите выспаться, обязательно примите мой совет. Ваш сон должен быть кратен 1,5 часам. Проверено многими людьми. Так, например, лучше будете себя чувствовать если поспите 6 часов, а не 7 (лучше, конечно, - 7,5 ). Всё очень просто - цикл сна у каждого человека примерно 1,5 часа, отсюда и весь расчет. Например, если Вам надо встать в 7 ч, то ложитесь в 23.15-23.20 (10-15 мин. на засыпание - у кого как). Поверьте и проверьте. Кстати, сны человек видит именно в конце каждого цикла, поэтому их и "не видят" многие (т.е. будильник их будит "не в то время"). Всем приятных сновидений!

     
    • Валерий Борисович, причём, каждая следующая часть по 1,5 часа менее глубокая чем предыдущая. И сны мы чаще помним уже из последних частей. Для любителей, придуманы даже приборчики, которые слегка будят человека в конце каждой полуторачасовой части сна. Чтобы насмотреться вдоволь

      Оценка статьи: 5

       
  • Статья отличная, советы жизненные.
    включите свет. Яркое освещение остановит выработку гормона, отвечающего за засыпание – мелатонина
    Я бы добавил, что мелатонин вырабатывается в первую половину ночи, поэтому важно не столько остановить его выработку, сколько эту выработку запустить (засыпать в темноте). Если трудно засыпать, можно за 30-60 минут до сна и принять этот мелатонин (есть дозировки 3, 5, 10 мг). Я пробовал таблетки для рассасывания - мне не понравились. А вот обычные капсулы работают.
    Говорят, что до 12 ночи - сон для красоты. Не знаю, но, например, для меня очень важно ложиться спать не позже 22-00, тогда гарантированно высыпаюсь.

    Оценка статьи: 5

     
  • Из изобретений человечества будильник стоит в одном ряду с табаком и алкоголем. Вставать нужно без него. А если без него не обойтись - значит мало спите, что наверняка губит здоровье.

     
    • Анатолий, Из изобретений человечества будильник стоит в одном ряду с табаком и алкоголем.
      Согласен, очень верно замечено! Будильник - это как пищевые привычки. Если человек не знает, что для него полезно/вредно, и встает утром только по будильнику - это очень плохо. Получается, он просто прерывает свой сон.

      Оценка статьи: 5

       
  • А почему считается полезным засыпать на правом боку? Почему не на левом, понятно. Но почему не на спине? Ведь именно так позвоночник максимально расслабляется.

     
    • А почему считается полезным засыпать на правом боку? Почему не на левом, понятно.
      Почему непонятно? Например, я на левом боку уснуть не могу - чувствую биение сердца.
      Что касается спины - это самая полезная поза для засыпания. Желательно спать на ортопедической подушке, под голени можно тоже что-то подкладывать. В этом случае очень удобно пользоваться масками для сна. Но я на спине спать вообще не могу, например.

      Оценка статьи: 5

       
  • Иван Петров Иван Петров Читатель 7 марта 2010 в 15:37 отредактирован 7 марта 2010 в 17:48

    Еще для радостного пробуждения можно кого-нибудь попросить позвонить разбудить утром )))

     
  • Всем, здравствуйте! Спать люблю. Решила лечь на днях, когда в сон потянуло 21-30, так в 24 проснулась и свистела в потолок. А могу с 16 до 18 проспать, и вечером уснуть без проблем. А говорят на закате спать нельзя. ИМХО, что человек сам под себя подстроиться должен.

     
    • Влад Владимиров Влад Владимиров Профессионал 29 ноября 2014 в 17:42 отредактирован 29 ноября 2014 в 17:44

      Puna Puna, когда на суточный график работы перешёл, та же беда настигла . С работы приезжаешь изнемогая. Кажется, сутки просплю. Оно так и получается в итоге. Но к 24 часам - непременно просыпаюсь и сразу уснуть не могу. Пару тройку часов нужно что-то поделать и только потом, снова сон и до обеда следующего дня.
      Но с другой стороны, в этом можно увидеть подтверждение особой ценности сна в период с 21 часов до 1 часа ночи. Видимо эти часы так хорошо восстанавливают, что организм уже готов бодрствовать ещё.
      Где-то читал, что у каждой системы организма своё время в сутках для отдыха. Так вот в указанный период, отдыхает нервная система. Соответственно, всегда ложась после полуночи мы её хронически истощаем.

      Оценка статьи: 5

       
  • До и после 24.

    Екатерина Елизарова, полезную тему Вы взялись поднять. По большей части в отношении сна всё действительно очень индивидуально. Мне, к примеру, достаточно 4-5-ти часов, независимо от любых внешних факторов (зима-лето, дождь-вёдро, поезд-самолет, дворец-палатка).
    К сожалению самый главный момент, обеспечивающий наиболее полный отдых во сне, не поддается регулировке. Я имею ввиду сновидения. Именно, когда нам что-то снится, мы лучше всего высыпаемся.
    Хочу вместе с тем обратить внимание на такую реалию: по степени восстановления жизненных сил, один час сна до полуночи равен двум часам сна после оной. Так что, хоть и сладок утренний сон, да мало полезен!
    И ещё. К сожалению, нельзя выспаться впрок.
    Удачи.

    Оценка статьи: 5

     
    • Валерий, когда нам что-то снится, мы лучше всего высыпаемся
      100% верное утверждение! Например, у меня утренний сон очень поверхностный, а вот раннее засыпание - гарантия высыпания.

      Оценка статьи: 5

       
      • Олег Стражников, "когда нам что-то снится, мы лучше всего высыпаемся", насколько мне известно, еще в средине семидесятых годов прошлого века данный факт был подтвержден экспериментально.

        Оценка статьи: 5

         
        • Валерий, спасибо, а то я беспокоился, считал, что отсутствие сновидений (точнее, отсутствие запоминания) - это и есть признак качественного сна.

          Оценка статьи: 5

           
          • Олег Стражников, "когда нам что-то снится, мы лучше всего высыпаемся".
            Если это выражение перевернуть с ног на голову, оно не не становится ложным: "Когда мы высыпаемся, нам что-то начинается снится". И это, тоже легко подтвердится экспериментом
            Вернее, как вы верно заметили, проснувшись мы помним свои сны, если выспались. Упражняюсь в воспоминании своих снов и уже подметил, что если сильно устал, или спал мало - проваливаешься в сон как в пустую черноту и так же из него вываливаешься потом. А если хорошо отдохнуть успел, особенно когда без будильника просыпаешься, обязательно можно припомнить что снилось.

            Оценка статьи: 5

             
    • Валерий, когда нам что-то снится, мы лучше всего высыпаемся
      Это точно? Мне постоянно снятся сны. Сегодня, например, запомнил очень точно два сна (один связан со Второй мировой войной, хотя вечером я точно ничего не читал и не смотрел по этой теме).

      Оценка статьи: 5

       
    • Марианна Власова Марианна Власова Бывший главный редактор 3 января 2010 в 20:18 отредактирован 3 января 2010 в 21:31

      Валерий Сатокин, "по степени восстановления жизненных сил, один час сна до полуночи равен двум часам сна после оной."
      Всё индивидуально. Я - сова, если лягу до полуночи, вовремя подняться будет тяжело и прохожу сонная весь день. Если лягу в час-два - могу встать хоть в пять утра и до вечера буду вполне работоспособна.

       
      • ...если лягу до полуночи, вовремя подняться будет тяжелo..

        Марианна, да - замечал такое неоднократно. Ложишься пораньше и думаешь: "ну, завтра проснусь огурчиком". А в итоге - утром еще труднее вставать. Даже просыпал так неоднократно
        Еще наблюдение: если засыпаю незапланированно (лег ребенку книжку на сон почитать, да вместе с ним и уснул), то высыпаюсь хуже чем когда ложусь спать целенаправленно.

        Оценка статьи: 5

         
        • Ложишься пораньше и думаешь: "ну, завтра проснусь огурчиком". А в итоге - утром еще труднее вставать
          Это зависит от биологических ритмов. У меня пик сонливости приходится на 18-00, поэтому мне, наверное, было бы комфортно жить где-то в Восточной Сибири.

          Оценка статьи: 5

           
      • Эх-хе-хе.

        Марианна Власова, конечно-конечно! Очень индивидуально!
        Очень жаль, что Вы, как многие "совы", не можете использовать такую возможность.
        Хотя эти разделения на общепринятые типы ("жаворонки" и "совы") тоже весьма условны и, с течением времени, могут меняться.

        Оценка статьи: 5

         
  • Мнений по поводу продолжительности сна много. Недавно прочитала, что спать больше восьми часов - значит укорачивать себе жизнь... в прямом значении этих слов... чему очень удивилась...
    По себе знаю, что физическая работа требует меньше времени для сна, чем умственная. А уж если за компом посидишь подольше, то и спать хочется больше времени
    И ещё... где-то прочитала, что можно выиграть целый час времени, если разбить сон на два этапа: например, 6 часов сна, затем бодрствование, а потом ещё один час сна, дают тот же эффект, как если бы вы проспали 8 часов подряд. Объясняют это тем, что первые часы сна более эффективны для отдыха, чем последние...
    Проверяла на себе... и вроде бы срабатывает

    Оценка статьи: 4

     
  • Владислава Счастливая Владислава Счастливая Читатель 16 декабря 2009 в 17:18 отредактирован 16 декабря 2009 в 17:20

    Всем бодрствуйте! мне вот очень интересно, я сейчас прочла статью и стала задумываться, а как мне действительно спать по 9 часов, а соня я еще та!
    Подъем в 7-00, 8-30 вышла из дома, в 9-00 на работе, целый день мотаюсь по офису и клиентам, в 18-00 конец рабочего дня, домой попала в 18-40 (не задерживаюсь). Если кушать наготовленно то хорошо к 20-00 ужин закончен. Если есть работа, то занимаюсь ей дома с комфортом, нет, у меня есть хобби занимаюсь им, поговорить с друзьями по телефону, уделить внимание любимому, принять ванну и т.д. и мой день закончиваеться в лучшем случае в 11.30 - 1-00 ночи. Где найди женщине время 9 часов на сон. А если у нее дети???? Да, а на выходных я сплю до обеда. Или только для тех кто не работает?!

     
    • Аревик Д Аревик Д Читатель 16 декабря 2009 в 17:29

      Владислава, это кстати, точно, работающему человеку найти время на выспаться - проблематично. Что до задержек с работы, так это смотря где, я в Киеве даже не задерживаясь с работы ранее чем к половине 8 не приезжала - пробки.

      Оценка статьи: 5

       
      • Аревик Д, я живу в Запорожье и у нас это проблема пока так остро не стоит , но и без них времени катострофически нехватает и это не из-за неумения планировать, а от нашего ритма жизни

         
        • Аревик Д Аревик Д Читатель 16 декабря 2009 в 18:17

          Владислава, ничего, пойдет когда-нибудь рост промышленности и города вообще, и начнется и эта проблема - это так, мечты о расцвете страны))
          А что до ритма жизни, вы совершенно правы. Тут уже и машина не помогает, по-моему, вертолет бы...

          Оценка статьи: 5

           
  • Аревик Д Аревик Д Читатель 16 декабря 2009 в 14:17

    Екатерина Елизарова, "становите на сигнал пробуждения любимую, приятную вам мелодию." Опыт показал, что через довольно непродолжительное время мелодия перестает быть любимой и приятной)))

    А вообще, у каждого свои внутренние часы, конечно, когда я была помоложе и работала в школе, то они будили меня в 6 утра ежедневно, кроме выходных. Правда, я все равно страховалась будильником. А еще мне в нормальный период жизни выспаться с головой хватает 8 часов. В ненормальный (было дело по 2 суток без сна за версткой газет) были крайности, я либо падала и засыпала на 12 часов, либо высыпалась за 2 часа, либо спать хотела до смерти, а заснуть не могла... До сих пор гадаю, как я так протянула 2 года?!

    Оценка статьи: 5

     
  • Статья хорошая, но после совета спать 8-9 часов остальное становится как-то уже неактуальным.

     
  • как же выспаться-то

    А ежели крепкого и полноценного нет и не предвидитця ?
    Фильмы назло всем психологам на 99% остросюжетные, грозит увольнение и сокращение...
    Меда нет а дети никак не спят...
    Внутрянные часы не работают, а бздильник заржавел и орет по утрам как резаный поросенок...
    Горячая вода бежит в душе еле-еле и запах от совместного с ванной унитаза совсем не бодрящий...
    Зарядка предстоит утром - бег трусцой 50 минут до работы и целый день беготня по этажам, отделам и столовая опять же в другом районе...
    И кто бы это приготовил пищу, богатую клетчаткой и витаминами...
    Как же уснуть ГОСПОДА !!! Да еще конкуренты мать их...

     
    • Сергей Русич Сергей Русич Читатель 15 декабря 2009 в 10:48

      Валерий Чудак, Разгрузив днём вагон чего-нибудь, а это с 8:00 до 18:00, т.е. 10 часов тяжёлого физического труда, вечером засыпашь так быстро, что голова до подушки долететь не успевает, сон такой крепкий, что и снов-то нет никаких не снится.

      Оценка статьи: 4

       
  • Екатерина Елизарова, мое мнение - чтобы нормально себя чувствовать,человек должен ложиться спать вместе с солнцем и вставать, соответственно с ним. Это значит, если летом солнце заходит в 23часа, а всходит в 3 часа, то спать надо 4 часа. Зимой солнце заходит в 16 часов, всходит в 8, то и спать надо 16 часов. Почему? Потому, что так было миллионы лет. Люди, а раньше - звери, наши предки, ложились и вставали с солнцем. Привычка, так сказать Ну, а искусственное освещение и новый ритм он и есть новый. Какие-то сотни лет - мгновение в эволюции. Так что зимой выспаться трудно...

    Оценка статьи: 5

     
    • Влад Владимиров Влад Владимиров Профессионал 16 декабря 2009 в 15:56 отредактирован 16 декабря 2009 в 16:05

      Виктор, действительно точного ответа нет даже у ученых. И каждый имеет право на свое мнение. Но "должен", в любом случае - слишком категорично.
      А то получится, что в Норильске сейчас люди должны спать как медведи. И проснуться только в январе.
      А летом они должны не спать 45 суток подряд
      По моему, привязка к солнцу искусственна, и скорее всего закрепилась в традиции от подхода предков: " пока хоть что-то видно - работай"
      Откуда мы вообще знаем как спали люди эти миллионы лет? Кто нам эти сведения оставил? Вот про животных знаем, потому что с ними наверняка также было и миллионы лет назад. Так вот - спит синхронно с солнцем только часть из них.
      Кроме того, задумывались ли вы над тем, что миллионы лет эволюции, солнце вставало и заходило для всех одинаково, а люди упрямо делятся на привыкших быть "совами" и привыкших быть "жаворонками"? Причем, "привыкают" по разному даже дети одних родителей, живущие в одних условиях!
      Если я встану в 5 утра - разбитым буду весь день. Мне тут же советуют: "так ложись пораньше". Хорошо, ложусь в 21 и встаю в 5 - разбитым буду весь день. А теперь - "неправильный" сон. Ложусь в 2 ночи встаю в 10 - весь день состояние отличное.

      Оценка статьи: 5

       
      • Аревик Д Аревик Д Читатель 16 декабря 2009 в 16:00

        Владимир Володин, точно, я тоже "сова", и если я лягу раньше, это вовсе не значит, что я буду СПАТЬ. Я буду читать, смотреть фильм, крутиться в конце концов просто, но не спать...

        Оценка статьи: 5

         
  • Все абсолютно верно. Споры сколько нужно времени для того, чтобы выспаться между учеными идут бесконечно, но 9 часов для женщины - реальная необходимость.

    Оценка статьи: 5

     
  • Екатерина Елизарова, перед сном пью чай с медом. Действительно, засыпаешь сразу, без всяких трав, алкоголей и овец Правда потом очень трудно встать рано. К примеру, если спать легла без меда, могу сама проснуться в 8 утра, если с медом - то точно, раньше 11 не встану. Но зато сон крепкий!
    Есть еще один момент: как бы рано ни ложилась, когда за неделю накапливается усталость, то встать к примеру в пятницу рано раза в три тяжеле, чем в понедельник... Ведь на выходных можно было выспаться

    Оценка статьи: 5

     
  • Я читаю моим девочкам на ночь английские сказки, сам же перед сном выслушиваю одну из композиций "Наутилуса", "Неприкасаемых" или "ДДТ".