Статья дня
Антон Лоскутов Профессионал

Как правильно бегать?

«Хочешь быть сильным — бегай,
хочешь быть красивым — бегай,
хочешь быть умным — бегай».

Бегать умеют практически все, а бегать так, чтобы бег приносил пользу — далеко не каждый.

Какая польза от бега?

 — Во время бега задействуются практически все мышцы нашего организма. Во время хорошей пробежки они ещё и тренируются. Здоровые мышцы — здоровые суставы.

 — Во время бега происходит очищение организма. Выделяется пот, а вместе с ним и всякая гадость покидает наш организм.

 — Тренировка сердечно-сосудистой системы. Тренируется сердце, улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом.

 — Бег помогает бороться с депрессиями. После хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и во время неё) в организме выделяется гормон счастья.

 — Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему.

 — Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе.

 — В конце концов, бег развивает личные качества, такие как самоконтроль, целеустремлённость, сила воли. У физически тренированных людей выше самооценка.

Ну, вроде с пользой более-менее разобрались. Список можно продолжать ещё долго, но, в принципе, всё понятно. Теперь, если появилось желание оздоровить себя, возникает вопрос: «Как начать бегать?». Ответ: «Легко». Задайте себе вопрос, что мешает Вам завтра уделить 20 минут своего времени своему же здоровью, и приступить к первой тренировке? Если Вы назовёте хотя бы три весомых причины, реальных причины, то дальше можете не читать.

Что нужно для того, чтобы начать бегать?

1. Желание.
2. Уверенность в себе. Потому как это не на неделю, месяц или до зимы, бегать придётся круглый год, до конца жизни и в любую погоду. Иначе можно даже не начинать.
3. Физическая форма. Если врач сказал, что нагрузки противопоказаны, значит, лучше не рисковать.
4. Спортивная форма. Беговые кроссовки — обязательно. Хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит Ваши суставы от ударных нагрузок, а также будет хорошим психологическим стимулом.
5. Нужно выбрать место, где Вы будете бегать. Лучше, если это будет парк или стадион. Во-первых, в парках и на стадионах запрещён выгул собак. Во-вторых, там нет машин. В-третьих, там есть дорожки, по которым можно бегать и зимой, потому что их чистят. К тому же в парке есть немного природы, а также подъёмы и спуски, что поможет разнообразить тренировки. Бегать можно и вокруг дома, но удовольствия от этого будет меньше. Ещё можно бегать непосредственно дома, главное, чтобы Ваши родные были не против. Между прочим, один американец разработал и издал методичку про то, как бегать вокруг кухонного стола.
6. Выбрать маршрут, изучить его, для этого пройти его пешком и убедиться, что нигде на маршруте Вас не подстерегает опасность.
7. Нужно обязательно составить график пробежек. Решить, по каким дням будут пробежки: ежедневно (утром или вечером), или два-три раза в неделю.

Новичкам лучше начать с ежедневных утренних пробежек. Пробежки должны проходить в среднем темпе и длиться от 1 до 20 минут (в зависимости от физической подготовленности). Например, если подготовка совсем никуда, то начинать с пробежек дома на месте от одной минуты, и каждую неделю стараться увеличивать время на 1 минуту. Через пару месяцев можно перебираться в парк.

Подготовленные бегуны могут тренироваться два-три раза в неделю и бегать на скорость (бегать в быстром темпе, не более 12 минут) или на выносливость (бегать в медленном темпе, от 20 минут до нескольких часов). Рекомендуется чередовать тренировки на скорость и на выносливость.

Перед тем как побежать.
 — Выполнить разминку, для того чтобы разогреть организм и разогнать кровь. Для этого достаточно пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс. Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот. Выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища.
 — Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.

Полезные советы:

 — Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая его (конечно, если Вы не бежите на скорость — тогда перед началом нужно очень хорошо размяться).

 — Поменьше лишних движений. Во время пробежек люди часто совершают много лишних движений. Лишние шажки перегружают организм. Небольшой наклон корпуса вперёд переносит центр тяжести, что помогает избежать лишних движений.

 — Бежать нужно прямо, не подпрыгивая вверх-вниз.

 — Ступни необходимо ставить мягко, без резких ударов на пятки. От ударов могут пострадать суставы.

 — Поменьше сцепления с землёй. Это не прогулка, это — бег. Поставив ногу на землю, нужно как можно скорее её от земли оторвать.

 — Во время бега дышать нужно носом. Если во время бега человек начинает дышать ртом, значит, организм перегружается — не хватает кислорода, а если ещё и рожи начинает страшные корчить, значит, пора закругляться.

 — Бегать нужно систематически, иначе не будет пользы.

 — Для восстановления водного баланса в организме после пробежки рекомендуется выпить кружечку, а можно и больше, обычной воды комнатной температуры.

 — После прохождения задуманной дистанции ни в коем случае не останавливайтесь. Походите, пока не восстановится пульс.

 — Во время пробежки может начать ломить голень. После пробежки, особенно после хорошей, на следующий, а также на второй и третий день могут болеть мышцы — любые мышцы. Во время бега задействуются практически все мышцы нашего тела, и такая боль говорит о нетренированности организма. Ломота голени говорит о слабости икроножных мышц. Боль в мышцах происходит из-за того, что из них выходит молочная кислота. Со временем всё пройдёт. Главное — не сдаваться.

Помните, что польза будет только при постоянных тренировках, при этом нагрузки необходимо периодически увеличивать. Вы сами почувствуете, когда нужно увеличить нагрузку.

Удачи!

Опубликовано 27.09.2007
Дата первой публикации 22.08.2007

ШколаЖизни.ру рекомендует

Комментарии (47):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Я вот тоже решила заняться спортом, и вот стало интересно можно просто бегать там по вечерам и все, и тут решила в интернете посмотреть как правильно, и была немного в шоке от того что лучше правильно бегать что бы не навредить и помочь себе, чем просто вечерком выйти на пробежку)))

     
  • Хочу задать может быть глупый вопрос. Можно ли бегать каждый день? Или все же лучше бегать через день. Моя цель - сбросить лишний вес с помощью бега и улучшить общее состояние здоровья. Заранее спасибо за ответ.

     
  • Дмитр Протов Дмитр Протов Читатель 10 января 2014 в 10:37

    Большинство человеков крайне негативно относятся к такому виду физической активности, как бег. Достаточно вспомнить себя в юные годы - наматывание кругов вокруг школьного стадиона и сразу вся охота пропадает. Тут все дело в том, что в деле "беготни" существует своя техника и секретные фишки.
    Подробнее о всем этом: ferrum-body.ru/kak-pravilno-begat.html

     
    • Люба Мельник Люба Мельник Бывший модератор 10 января 2014 в 12:50

      Дмитр Протов, здесь обсуждается статья, а не рекламируются сторонние ресурсы, комментарий удален.

       
  • Вообще бег это нечто приятное... Я в своей жизни много раз бегал, но из-за житейских проблем мне приходилось прерывать, что меня очень огорчает, но пробовать и пробовать нужно, даже в преклонном возрасте. А собаки могут помочь в пробежке. Удачи Вам!

     
  • А мне нравиться бегать утром...Тишина,птички начинают чирикать,людей практически нет,машин нет,свежий воздух...1 наушник в ухо и побежали)

    Оценка статьи: 5

     
  • Дмитрий Васечкин Дмитрий Васечкин Читатель 2 января 2012 в 23:15 отредактирован 3 января 2012 в 00:32

    Витольд Титанов ето ви точно сказали:
    И мне глубоко по барабану мнение окружающих.

    Я б даже сказал что Мне глубоко ... на мнение зивак если ти занимаешся культурним и полезним делом!!!!!!!!

     
    • Марианна Власова Марианна Власова Бывший главный редактор 3 января 2012 в 00:31

      Дмитрий Васечкин, вот так выражаться Вы здесь не будете. Излагайте свое мнение корректно.

       
  • 5+

    Бег - источник жизни. Это точно. Я вот сейчас немножко заболел, не бегал. Но очень скоро начну. Считаю, что спорт должен быть популярен и мы должны сделать для этого всё возможное.

    Оценка статьи: 5

     
  • Виктория Жевлакова Виктория Жевлакова Дебютант 15 июня 2009 в 16:39 отредактирован 15 июня 2009 в 16:41

    Антон Лоскутов, спасибо за статью - познавательно, легко и живо. Бегать не очень люблю, хотя и стараюсь периодически полюбить Если трудно начать что-либо делать, то стараюсь вспоминать принцип - Just Do It или "Просто сделай это". Меньше разговоров, сомнений - вперед, ведь движение - это жизнь. Каким бы ни было это движение и на чем - это всегда хорошее настроение и улучшение физформы. Это я осознаю четко! А лучше стараться разнообразить способы движение - ходьба, бег, велосипед, снегоступы, байдарка...

    Оценка статьи: 5

     
  • Хорошая статья, познавательная. Бегаю в тренажерном зале на дорожке, завершая тренировку.

    Оценка статьи: 5

     
  • Бег, кстати, сейчас очень даже в моде!
    Бегаю только вечером, мне кажется очень многие отказываются от тренировок, именно потому что пробуют бегать утром, это для многих может быть тяжело!для меня, например, просто невозможно

    Оценка статьи: 5

     
  • Владимир Урбанов Владимир Урбанов Дебютант 28 сентября 2007 в 10:18

    Спасибо за популяризацию ЗОЖ

    Оценка статьи: 5

     
  • 5 баллов!!!супер, спасибо огромное!

     
  • - Во время бега дышать нужно носом. Если во время бега человек начинает дышать ртом, значит, организм перегружается – не хватает кислорода,
    либо заложен нос

    Задайте себе вопрос, что мешает Вам завтра уделить 20 минут своего времени своему же здоровью, и приступить к первой тренировке?
    ну на первую тренировку, если человек вообще не занимался спортом раньше может 20 минут и хватит.. но в дальнейшем..
    время на одевание в спортивную одежду (в пижаме/брюках/джинсах, тапочках/туфлях бегать неудобно), время на то, чтобы добраться до парка, стадиона (если бегать вдоль дорог - будет больше вреда, чем пользы), разминка, непосредствено сама пробежка (одной минуты мало, имхо минут 10 надо как минимум), восстановление дыхание после пробежки, которое можно совместить с добиранием домой после парка/стадиона, растяжка, переодевание в домашнюю/рабочую одежду, причём желательно принять душ после пробежки (зайти в душ, принять душ, высохнуть)..
    в 20 минут уложиться сложновато, необходимо заранее прикидывать, что ежедневно надо будет тратить от 40-ка минут (первые тренировки чуть меньше, но в дальнейшем же будем бегать не по 1-2 минуты?)..

    когда я бегал по 10 км, у меня уходило минимум полтора часа на всё (нормальный стадион находился далеко от дома)..

    Оценка статьи: 4

     
  • Людмила Есипова Людмила Есипова Мастер 27 сентября 2007 в 09:40

    - Бежать нужно прямо, не подпрыгивая вверх-вниз.

    - Поменьше сцепления с землёй. Это не прогулка, это - бег. Поставив ногу на землю, нужно как можно скорее её от земли оторвать.


    Вот эти советы меня поразили больше всего.
    Как представила себе...фантастика получается. Бежать прямо -это понятно. Дерево, не дерево -бегу. А почему бы мне его не обежать по кривой?. Или, на худой конец, кочку не перепрыгнуть? Так и упасть можно.
    А вот не цепляться за землю -это кайф. Значит так, зацепился за корягу, бегая только прямо, и полетел, не сцепливаясь с землей. Полет проходит нормально! Это тебе не просто так, это бег!
    Ну а отрывать ноги я не буду, и не уговаривайте!. Они мне дороги, хоть и болят временами, но мои, лапушки.

    А если серьезно, то есть на сайте хорошие статьи по бегу и противопоказания тоже неободимы-бег серьезная нагрузка. Есть люди, и я в том числе, которые предрасположены не к бегу, а к быстрой ходьбе. Тоже хорошая тренировка. А самое главное во всех этих нагрузках - настрой и отрешенность от дел насущных. Правда, оглядываться на кочки и др. препятствия не возбраняется.

    Оценка статьи: 3

     
    • Дмитрий Дарк Дмитрий Дарк Читатель 25 сентября 2009 в 17:07 отредактирован 25 сентября 2009 в 17:08

      Бежать нужно прямо, не подпрыгивая вверх-вниз.

      - Поменьше сцепления с землёй. Это не прогулка, это - бег. Поставив ногу на землю, нужно как можно скорее её от земли оторвать.

      А помоему так вполне нормальные советы, но относятся они к случаю когда надо бежать быстро выкладываясь по полной
      Тогда колебания вверх-вниз только лишний расход энергии ведь оновное движение идет все же в горизонтальной плоскости
      На практике это значит что на каждом шаге стараемся прыгать не вверх, а вперед
      При быстром беге сцепление с землей должно быть хорошим иначе клюните носом, но минимальным по времени и площади (не даром гепарды так быстры) перебирайте ногами быстрее

       
    • Марианна Власова Марианна Власова Бывший главный редактор 28 сентября 2007 в 21:41

      Да, Людмила, я вот тоже после 35 так уже не могу бегать - летая над препятствиями... Что делать, будем трусить потихоньку...

       
    • Я вот тоже бегать не люблю. Совсем. И тяжело мне, и неприятно, хоть как-то и пробовала по утрам понемножку бегать. А вот хожу быстро, причём всегда - в универ, в магазин, на встречу, опаздываю или нет - всё равно бегло топаю

       
  • Андрей Хаулин Андрей Хаулин Читатель 27 сентября 2007 в 05:37

    Статья полезная. Только хочется добавить, что подвижные групповые игры, по мнению исследователей более плодотворно влияют на организм. Но одно другому не мешает. 5 баллов.

     
  • От меня Вам 5!!! С удовольствием прочитала статью, бегать обажаю....
    Заряжает на весь день. Вдохновляет и вобще...супер!!!

    Оценка статьи: 5

     
  • +5+

    О, да! Как я опять захотела бегать по утрам! А во всем виновато отсутствие свободного времени. Нет, ну можно, конечно встать на час раньше... Для некоторых еще надо 8й пункт дописать - побороть лень или желание еще поспать

    Оценка статьи: 5

     
  • +5

    Оценка статьи: 5

     
  • Нет, все равно никогда не полюблю бег, уж простите Тяжело. Но читалось очень легко

     
  • Бегать лучше в парке или лесу. В городах загазованные улицы,
    и при беге можно надышатся всякой гадости типа выхлопных газов.

     
  • Я бегаю с мужем по вечерам. Недалеко от нас лес. 20 минут ходьбы. В лесу бегаем.
    Из опыта скажу раздумывающим:
    1. Лучше найти пару - веселее и легче начать и... продолжать. Бывают дни, когда не хочется бежать, но напарник так хорошо влиет, что поддаешься этому влиянию и не жалеешь.
    2. Ни в коем случае не прекращать. Было, что около недели я не бегала, потом тааак тяжело было влиться в ритм.
    3. Если трудно бежать всю дистанцию, можно чередовать бег и ходьбу, но не останавливаться, только двигаться.

    Как я сейчас рада, что поборола в себе "а что будут думать люди". Пусть думают о своем здоровье, а я - о моем.

    За статью, за пропаганду здорового образа жизни - только 5.

    Оценка статьи: 5

     
  • а жаль что бегать не модно, я себя действительно иногда глупо чувствую когда бегу по парку. А бегать люблю.

     
    • мм..
      сделайте тогда так:
      купите себе модную (и удобную) спортивную форму, модную (и удобную) обувь.. и не бегайте до такого состояния, что"будут течь слюни", "морда красная", "говорить не можете".. тогда остальным останется только Вам завидовать
      запомните: не Вы следуете моде, а моду делаете Вы (ну главное чтобы было чувство вкуса и ощущение рамок разумного )

      Оценка статьи: 4

       
    • Модно- не модно, все это ерунда.По моему спорт - это всегда модно.Сам бегаю больше 20 лет уже, по утрам. И не собираюсь бросать.Бегаю в ближайшем парке. И мне глубоко по барабану мнение окружающих.Это их дело комментировать и удивляться бегущему человеку и это не характеризирует их как людей культурных.
      Но в этой статье не сказано об одной детали. Когда занимаешься бегом продолжительное время, организм перестраивается таким образом, что пропуск пробежки сказывается на самочувствии. Может даже болеть голова. Видимо это от нехватки той порции кислорода, которую организм привык получать каждый день. Получается вроде как своеобразный "наркотик". Но пусть уж лучше так

      Оценка статьи: 5

       
  • Не люблю бегать – по мне, лучше поплавать час, чем бежать двадцать минут... да и вообще, утрени пробежки не зря называют «Бегом к инфмаркту».

     
    • утренняя пробежка может быть вредной по нескольким причинам
      - ПЛОХАЯ РАЗМИНКА
      - не соблюдение рекомендаций врача.
      - биологические ритмы. если человек сова, то утренняя пробежка ему не подходит.
      - отсутсвие самоконтроля. человек пытается сделать больше, чем на самом деле може.

      а вообще самым важым является самонастрой. если бегать для оздоровления и получения удовольствия, а не из-за того что это модно, тогда не будет вреда.

      по данным научных исследований в СССР в 70ых, самым полезным видом оздоровления был признан - бег, затем шли плавание и лыжи.
      современные американские учёные утверждают, что лучшим является плавание, а затем бег.

      а на счёт инфаркта, то всё возможно, но вопрос нужно ставить по другому. сколько бы человек прожил и каким было бы качество его жизни, если бы он не бегал?

      Оценка статьи: 5

       
      • если человек сова, то утренняя пробежка ему не подходит

        Вот почему я не люблю бегать но я и днем не люблю))

         
        • Я сова )
          Ушло очень много времени и сил, чтобы привыкнуть стабильно вставать по утрам и раньше ложится - теперь делаю это легко, но сохранил прежний биоритм - если есть возможность встаю к полудню...

          Оценка статьи: 5

           
  • Полезная статья.
    Лет 30 назад была мода не бег. Сейчас бегают меньше.
    Сам не бегал, только по часу гулял с собакой в парке.

     
    • Сам не бегал, только по часу гулял с собакой в парке.
      вот-вот.. собаки - зло! кошки - божественные создания (© см. под катом)

      читать дальше →

      Оценка статьи: 4

       
  • 20 минут раньше - сейчас бег стал не популярным и эти 20 минут предпочитают поспать.
    Ещё бега очень стыдятся, почему больше предпочитают бегать по дорожкам в спортзале, а не по лесу или по стадиону.

    Оценка статьи: 5

     
  • 5 баллов! Так держать! Давно не получал такого удовольствия от прочтения!
    Статья отличная! Все лаконично и правильно! Рекомендую всем, кто хочется заняться этим прекрасным занятием

    Оценка статьи: 5