Артем Плотников Дебютант

Как увеличить мышцы

Если ответить на этот вопрос просто, то питанием и тренировками. В этой статье мы предлагаем рассмотреть как правильно тренироваться на увеличение мышечной массы, а в следующей статье, что и когда употреблять в пищу.

Сколько повторений делать на массу

Приходя в зал новичками, мы обычно слышим о 8−15 повторениях в 4−5 подходах. Это действительно самая оптимальная тренировочная схема для начинающего спортсмена. Но, как правило, в первый год тренировок, эта схема превосходно работает и при наборе мышечной массы. Дело в том, что генетически мы все отличаемся соотношением мышечных волокон, медленных или быстрых. Первые из них отвечают за работу на выносливость, вторые же за силовые показатели. А вот мышечный объём зависит от того сколько процентов объёма мышцы занимает первый или второй тип мышечного волокна, и какой вид тренинга мы используем. Схема описанная выше практически универсальна для обоих типов мышечных волокон. Тем кто не хочет вдаваться в подробности, запомните эту схему в начале абзаца, и да пребудет с вами прогресс в гипертрофии (в первые полгода тренировок). Для тех кто хочет знать о своём организме больше, более эффективно заниматься и прогрессировать дольше, пойдём дальше.

Виды мышечной гипертрофии

Гипертрофия, это увеличение мышцы в ответ на тренировки в совокупности с питанием. Если проще, правильно кушать и тренироваться. Рассмотрим два вида гипертрофии миофибриллярная и саркоплазматическая. Эти термины запоминать нам особо и не нужно, важнее помнить что и как работает.

Миофибриллярная гипертрофия

Подразумевает увеличение миофибрилл (мышечных волокон). Происходит это чаще под воздействием высоких нагрузок, по большей части тренировок в силовом стиле. В тренировках на силу, у опытных атлетов, может повреждаться до 80% мышечных волокон за тренировку, что способствует синтезу белка (построение новой мышечной ткани). Итак, атлету у которого преобладают быстрые мышечные волокна, более близка силовая тренировочная схема. В таких условиях будет происходить более выраженная гипертрофия, рост мышечного объёма.

! Силовая нагрузка предполагает работу с весами не менее 70% от максимального

Саркоплазматическая гипертрофия

Данный вид увеличения мышечной массы, подразумевает по большей части накопление питательных веществ в мышечном волокне (гликоген, креатинфосфат, миоглобин), и увеличение количества митохондрий (отвечающих за выработку энергии в мышечных клетках). Саркоплазматическая гипертрофия близка «выносливым» видам спорта (например бег на длинные дистанции). Возможно вы обращали внимание на огромные ноги участников марафонских забегов. Занимаясь на выносливость, мы способствуем гипертрофии медленных мышечных волокон.

! Тренировки на выносливость проводятся в 15−25 повторений с весом до 40% от разового максимума

На самом деле, работая на увеличение мышечной массы, необходимо комбинировать тренировки как это обычно делают опытные бодибилдеры. Периодически меняя веса и количество повторов в упражнении, можно влиять на рост тех или иных типов мышечных волокон. Заменить быстрые волокна на медленные нам не под силу, но внося изменения в тренировки мы можем заставить расти и те и другие.

Источник

Обновлено 3.02.2019
Статья размещена на сайте 19.01.2019

Комментарии (0):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети: