Как победить бессонницу? 15 способов борьбы с ночным бдением. Часть 2

Перейти к первой части статьи

Продолжаем анализ эффективных способов по восстановлению сна:

6. Не ешьте перед сном.

С одной стороны, совет правильный. Наши биологические часы реагируют на режим питания: днем едим, ночью спим. Поэтому если желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием поздно съеденной пищи, организм полагает, что день продолжается и засыпать ещё рано. Причём во всех рекомендациях советуют не есть меньше, чем за 2−3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Однако бывает, что нам не дает уснуть именно чувство голода. Оно и понятно — поели в 8 вечера, засыпаем где-то в 11, желудку чего-то еще хочется. Можно за час до сна выпить молока, съесть банан или кусочек сыра. Совет выпить стакан кефира, как правило, не работает — голодному желудку его недостаточно.

7. Попробуйте поголодать.

Часто причиной бессонницы является смена часовых поясов, джетлаг. В 2008 году учёные из Гарварда провели исследование, результаты которого привели в статье «Harvard fasting resets circadian clock», где пишут, что 12−16‑часовое голодание может помочь при бессоннице.

Совет достаточно жесткий, и не все готовы к нему прибегнуть. Но он эффективен не только при перелетах, но может помочь и при других видах расстройства сна.

Чтобы восстановить режим сна, попробуйте не есть в течение 16 часов. Несколько дней придется помучиться — ужинать, например, в 16 часов, затем избегать перекусов до завтрака следующего дня (7−8 часов утра). Так следует провести первые 3−4 дня, затем уменьшать период «поста» и дойти до 12-часового перерыва. Когда режим будет нормализован, можно остаться на достигнутом 12-часовом интервале, это полезно и с позиций здорового сна, и с точки зрения здоровья.

8. Отправляйтесь в поход.

Да, как в юности, со всеми положенными реквизитами, рюкзаками и палатками. Минимум на три дня, но желательно на неделю, эффект будет заметнее. Естественная смена дня и ночи без электричества и гаджетов помогает восстановиться естественным циркадным ритмам организма.

В журнале Current Biology в статье «Подгонка биологических часов к суточному ритму» были опубликованное результаты исследования этой теории.

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились синхронно с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента считал себя «совой».

9. Попробуйте практиковать недосыпание.

Нет, не полную депривацию сна, это слишком жесткий механизм и требует консультации с терапевтом и психотерапевтом. Попробуйте не спать одни сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Благодаря исследованию An Unconventional Release from Depression (Нетрадиционный способ борьбы с депрессией) удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, производящих белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сон‑бодрствование.

Важные нюансы: в этот период следует отказаться от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Формула «10−3−2−1−0».

Разработчики методики обещают, что с ее помощью вы научитесь полноценно отдыхать ночью и всегда просыпаться в хорошем настроении. Может, кому-то она поможет, хотя выглядит спорно, особенно, если разобрать по пунктам.

Называется формула «10−3−2−1−0», а придумал её тренер по фитнесу Крейг Баллантайн (Craig Ballantyne). Итак:

• 10 часов перед сном: никакого кофеина;
  
• 3 часа перед сном: никакой еды и алкоголя;
  
• 2 часа перед сном: никакой работы;
  
• 1 час перед сном: никаких экранов;
  
• 0: количество нажатий на кнопку «Отложить» на будильнике утром.

Может быть, данные рекомендации выглядят очень просто и вполне разумно, но не так уж много людей рискнуло претворить их в жизнь.

11. Вечерние ритуалы для сна.

Известный, но действенный способ, особенно, если его сочетать с другими. Каждый вечер повторяйте одни и те же ритуалы, чтобы неуемный мозг понял, что вы отходите ко сну.

Это могут быть полезные привычки: принять душ, почистить зубы, написать список дел на следующий день, чтобы не прокручивать его потом в голове в постели. Желательно спать в специальном белье, ночной рубашке или пижаме, это дает организму невербальную команду «подготовки ко сну». Вечерние ритуалы подсознательно действуют на мозг как триггеры: пора ложиться спать.

Кстати, лучшая поза для сна, как ни странно — на животе, но только если вы не наелись на ночь. Такое положение тела помогает заснуть быстрее, а также благотворно влияет на работу кишечника. Вспомните, как в детстве нас заставляли спать на правом боку, «подальше от сердца».

• Сегодня ученые советуют спать наоборот — на левом боку, объясняя, что это полезно и для сна, и для сердца.

В постели сначала ложимся на спину, даже если привыкли засыпать в позе эмбриона, и делаем глубокий вдох животом («диафрагмовое дыхание»), а потом выдох ртом, причем он должен быть медленнее, чем вдох. Просканируйте тело на наличие зажимов, особенно в лицевой части. Чаще всего у нас сжаты челюсти, поэтому надо их расслабить и даже дать нижней «отвалиться». Если релаксация каждого участка тела пока не получается, освобождение лицевых мышц уже достаточно эффективно.

12. Вместо овечек.

Очень часто причиной бессонницы являются повторяющиеся мысли. Глаза слипаются, мысли начинают путаться, кажется, скорее бы в кровать. А покрутившись несколько минут, вы понимаете, что мозг вас надул — оказывается, ему ещё вполне хватит энергии, чтобы провести десяток-другой внутренних диалогов. Что же делать?

Все мы с детства знаем про пресловутых овечек. Но куда более эффективным средством является «Игра в слова». Подставляйте слово из трёх букв на первую букву алфавита (например, ага), на вторую — из четырёх (например, Бали), и так далее. Главное, не пытайтесь ничего анализировать и придумывать, засчитывайте первое же слово, пришедшее на ум. От такой скучной, монотонной деятельности мозг обычно довольно быстро «отключается».

13. Моргание наоборот.

Сначала закройте глаза, потом откройте их буквально на долю секунды и закройте снова. Через 10 секунд повторите. Благодаря такому «морганию» мозг расслабится и вы начнёте погружаться в циклящиеся отвлекающие размышления.

14. Попробуйте слушать музыку с бинауральными ритмами.

Википедия: «Бинауральные ритмы (от лат. bini — пара, два и auris — ухо) — иллюзия головного мозга, воображаемые звуки управляемой музыки, которые мозг воспринимает („слышит“), хотя реальные звуки этой частоты отсутствуют».

В качестве такой музыки предлагают Dr. Jeffrey Thompson Delta Sleep System, либо задайте в поисковике запрос «Бинауральные ритмы для релаксации музыка Альфа волны» и получите несколько десятков мелодий, из которых можете выбрать понравившуюся.

15. Метод ASMR.

Из Википедии: «Автономная сенсорная меридиональная реакция (АСМР) (англ. Autonomous sensory meridian response, ASMR) — это феномен восприятия, характеризующийся приятным ощущением покалывания в затылке, распространяющегося в виде мурашек по коже шеи и спине к конечностям… Вызывают АСМР-ощущения субъективный опыт „слабой эйфории“, характеризуемой „сочетанием положительных ощущений и отчетливого статического ощущения покалывания на коже“. Чаще всего он вызывается специфическими слуховыми или зрительными стимулами и реже — намеренным контролем внимания».

Появился новый жанр видео, специально предназначенных для стимулирования АСМР, из которых более 13 миллионов опубликованы на YouTube, и это не многочасовые видео и аудиоролики, воспроизводящие шум дождя или прибой океана.

Феномен ASMR начали изучать сравнительно недавно, в 2010 году. В настоящее время он находится в стадии изучения, поэтому и не получил широкого распространения. Но воспользовались им уже сотни тысяч людей, страдающих нарушениями сна, причем на одних лучше воздействует иностранная речь, на других — родная, русская.

Русскоязычное видео:

При просмотре или прослушивании таких роликов начинают работать слуховые, зрительные, тактильные и другие триггеры, запускающие процесс засыпания. К слуховым относятся: шёпот, медленная мягкая речь, причмокивание ртом, цоканье языком, шелест страниц, звук, издаваемый пальцами при трении с бумагой, и многие другие, даже шорох от сжатия целлофана.

Все описанные способы можно практиковать отдельно, а можно и совмещать. Найдите для себя оптимальное сочетание и вы снова вернетесь в столь желанные объятия Морфея.

Пусть Всемирный день сна будет еще одним поводом уделить внимание своему сну, а значит и здоровью. Приятного, здорового, полноценного сна!