Татьяна Павликова Мастер

Нужны ли вам витамины? Часть 1.

О том, что не стоит безоглядно покупать модные и разрекламированные витаминные комплексы и биологические добавки, справедливо пишут и говорят много. Но, опять же, зачастую всё сводится к покупке витаминов — либо дешевле, либо в другой форме, либо другого производителя. А может, вам нужны не эти витамины, а другие? А какие?
Честное слово — не задумывалась раньше! А Вы?

У нас сложились стереотипы по поводу того, что надо пить витаминные и минеральные комплексы. Жителям современных городов витаминов не хватает, окружающая среда грязная, стресс на каждом шагу… Всё правильно. Но мы забываем, что витамины и микроэлементы продолжают поступать в наш организм с пищей, даже с варёно-жареной и консервированной, не говоря уже о том, что сейчас и зимой свежие овощи и фрукты не редкость в магазинах.

Кроме того, у нас разные привычки в еде, и мы потребляем чего-то больше, что-то не едим вообще. А комплексы в большинстве своём — одинаковы. Я вот, например, увлекалась антиоксидантами, о которых сейчас очень много пишут. Спору нет, они защищают наши клетки от действия свободных радикалов, и важны для профилактики сердечнососудистых и онкологических заболеваний. А стоило ли покупать дорогостоящие комплексы? Посмотрим на примере довольно стандартного состава таких препаратов.

Для того, что бы оценить свои потребности в витаминах и антиоксидантах, необходимо знать: 1 — норму их потребления в день в зависимости от пола и возраста, 2 — содержание витаминов и микроэлементов в продуктах питания. Кстати, тогда мы сможем идти и от обратного и сбалансировать свой ежедневный рацион. А витамины из аптеки будем принимать только в случае крайней необходимости, например — по назначению врача, выборочно — при отсутствии продуктов, богатых каким либо важным витамином или минералом.

Витамин, А и каротиноиды. Сам витамин, А — ретинол, поступает из животной пищи и хорошо усваивается организмом. Провитамин, А — каротиноиды и ликопен, лютеин, зексантин, поступают из растительной пищи и усваиваются хуже. В день нам необходимо ретинола: порядка 2310 IU для женщин, и 3000 IU для мужчин. IU — международные единицы.
Сколько же «этих IU» содержится в том, что мы едим?

Главный источник — продукты животного происхождения:
90 г приготовленной говяжьей печени — уже 27 000 IU!
90 г приготовленной куриной печени — 12 300 IU
чашка цельного молока — 250 IU
1 яйцо — 230 IU.

Для вегетарианцев, не употребляющих ни яиц, ни молока, что бы получить необходимое количество ретинола из растительной пищи, необходимо от 3 до 6 мг бета-каротина в день, а это минимум 5 порций овощей и фруктов, включая тёмно-зелёные и листовые овощи, тёмно-жёлтые и оранжевые фрукты.

Полчашки морковного сока содержат 22 450 IU
100 г отварной листовой капусты (из свежезамороженной) — 9 500 IU
100 г варёной моркови в гарнире — 13 500 IU
1 большая сырая морковка - 8700 IU
1 колечко свежего сладкого красного перца в салате — 313 IU
чашка овсяных хлопьев к молоку — 1250 IU,
полчашки абрикосового сока — 1650 IU.
Кроме того, многие готовые продукты — обезжиренное молоко, хлопья для завтраков, соки, обогащают витамином, А в процессе производства.

Так нужна ли вам дополнительно «витаминка из аптеки»? Она может понадобиться, но с осторожностью и по предписанию врача, так как супердозы витамина, А приносят уже не пользу, а вред.

Когда нам необходимо есть больше пищи, богатой витамином А?

Первое — во время беременности и кормления потребность женщины возрастает до 4300 IU. Молодые мамы, не жалуйтесь, если в родильном доме вас будут кормить гречневой кашей с тушёной печенью! Когда я была там 22 года назад, это так и было! Мы так просили домашних принести курицу с картошечкой. Глупые!

Второе — в случае заболеваний, связанных с понижением усвоения жиров, респираторных инфекций и инфекций, вызывающих хроническую диарею. Витамин, А играет огромную роль в борьбе иммунной системы с бактериями и вирусами и в этом случае расходуется организмом в ускоренном режиме.

Третье — при… как бы сказать помягче — «высокоалкогольной диете».
Здоровые взрослые обычно имеют запас витамина, А в печени, и риск дефицита витамина, А им не грозит, даже в случае каких-либо коротких нарушений поступления или всасывания ретинола из пищи. Избыточный приём алкоголя, разрушая клетки печени, истощает эти запасы. Но, здесь уж точно нельзя самодеятельно принимать синтетические витамины, ввиду токсичности больших доз витамина, А именно для печени, итак изрядно потрепанной алкоголем.

Четвёртая причина увеличения потребности в витамине, А — дефицит цинка. Так как цинк важен для процесса связывания и транспортировки ретинола из печени в другие ткани.

Цинк и сам по себе является важнейшим микроэлементом, который мы получаем из пищи. В день нам необходимо получить его от 8 мг для женщин, до 11 мг для мужчин. Лучше всего цинк усваивается из белковой пищи животного происхождения. Самый богатый цинком продукт — устрицы. 6 средних по размеру, поджаренных в масле устриц восполнят 100% ежедневной потребности в цинке. К сожалению, едим мы их не часто, ну я во всяком случае… А из доступных, ежедневных продуктов богаты цинком:

Постная говядина — в 100 г содержится до 9 мг цинка.
Нежирная свинина — в 100 г от 2 до 4,5 мг цинка.
Куринные ножки — 3 мг в 100 граммах.
Йогурт — в 100 г содержится 2 мг цинка, немного меньше — в молоке.
Орешки высушенные, с солью или без (арахис, пекан, кешью, миндаль…) — до 1,5 мг в 30 граммах. Столько же — в изюме.

Если посчитать — наш нормальный рацион вполне обеспечивает нас цинком. Так нужна ли «витаминка», если Вы здоровы…

Кому может понадобиться больше цинка:
 — Будущим и кормящим мамам — нужно на 3−4 мг цинка больше. Не лучше ли получить его с пищей — это всего-то одна куринная ножка или горсть изюма дополнительно в день!
 — Младенцам от 7 до 12 месяцев необходим прикорм из продуктов, содержащих цинк, так как в материнском молоке его уже недостаточно для этого возраста.
 — Вегетарианцам — считается, что им нужно на 50% больше цинка (из расчёта содержания в продукте) из-за того, что он хуже усваивается из растительной пищи.
 — Людям, злоупотребляющим алкоголем — из-за нарушения абсорбции цинка из пищи.
 — Тем, кому прописаны препараты железа. Железо, принимаемое в лечебных дозах (более 25 мг) может снизить всасываемость цинка. Поэтому рекомендуется принимать препараты железа между приёмами пищи.

Обычный комплекс антиоксидантов часто содержит также селен и витамин Е.
В прессе то и дело появляются сенсационные статьи — то о необходимости увеличить их приём, то о вреде слишком больших доз. О том, сколько же мы можем получить их из пищи без риска для здоровья, читайте во второй части!

Здоровья Вам и хорошего аппетита!

Обновлено 5.03.2015
Статья размещена на сайте 25.10.2007

Комментарии (38):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Не возьмусь оспаривать содержательную часть на верноесть, но мне очень понравилось стремление автора убедить нас не пить химические витамины.

    Оценка статьи: 5

    • Ольга, спасибо за пятёрку комментарий!
      С содержательной частью тоже всё в порядке - данные не 100 летней давности ("когда ещё экология была", как некоторые пишут) и из солидных источников. Так что - я верю и стараюсь балансировать: учитывать, что приходит с пищей, а чего может не хватать! Всё должно быть рационально. А наживаться на себе кликушам с БАДами я не дам НЕ просто денег жалко, а и здоровье - одно!

  • Не инвестируя в себя на витамины, Вы инвестируете в благосостояние докторов от медицины

    Дневную дозу витамина С вы получите,если съедите 2,5 кг грейпфрукта, 4 кг малины или 3 кг крыжовника.
    Ежедневная порция йода для ребенка-5кг свежих сладких слив.
    Суточная доза кальция-9 кг творога или 1.25 кг лимона.
    Цинк-13 кг груш,25 кг персиков или..И этот перечень по каждому элементу можно продолжать, а главное количество необходимых килограммов необходимых продуктов с каждым годом увеличивается,так как экология ухудшается.

    • Тамара, откуда такие цифры?
      Откройте источник знаний! А я вам свой открою!
      Про цинк я написала - в каких продуктах содержится его норма. Не ешьте 25 кг персиков! Это хоть и вкусно, но опасно!

      Сегодня читала - при хранении в продуктах не разрушаются антиоксиданты. Про приготовленные продукты и витамины я в статье написала. Не всё так печально в мире! Ещё можно есть фрукты, овощи, мясо и рыбу и быть здоровым!

  • Спасибо большое!
    Очень рада буду, если кому-нибудь пригодится!

  • Татьяна, браво! На редкость толково. Вы абсолютно правы - хорошо спалансирование питание как раз и дает хороший баланс витаминов.

    Оценка статьи: 5

  • Мне понравилась статья, читала и прикидывала, что и сколько едим в семье и что бы добавить. Я вообще не сторонник таблеток, даже витаминов(и во время беременности их не пила-организм сам отказывался от них!).
    Спасибо за подробные IU

    Оценка статьи: 5

  • Разумно и вовремя сказать народу о вреде бесконтрольного применения витаминов. Прессу хочу защитить: стали появляться статьи о том, что витамины наносят прямой вред здоровью.

    • Спасибо за отзывы!
      Очень часто появляется результат узкого исследования приёма витаминов в какой-то группе, например курящих финских водителей от 40 до 45 лет и выводы - не уменьшилость число случаев заболеванием таким-то... А в прессе уже несколько по-другому: "развенчан миф о полезности витамина Х"

  • Согласна со всем. Спасибо за статью )))))

    Оценка статьи: 5

  • Я даю витамины ребенку. Сама не ем их.

    • Спасибо, что оставили отзыв!
      Я не против витаминов. Иногда их нужно есть, но вот почитала-поизучала и поняла, что это - экстренная помощь, если организм не справляется или растёт и требует! .
      Здоровья вам!

  • ОК, очень разумно, и написано неплохо.

    Оценка статьи: 5

  • Как спортсмен утверждаю, что список продуктов - может поддержать разве что не сползающую с дивана домохозяйку...
    Витамино-миниральный комплекс - обязательно включать в рацион!
    Как раз таки стереотипы у людей на счёт того, что витамины отдельно от еды - яд!
    Так говорят дилетанты - считающие что поедая варёную капусту с пареной морковью они тем самым наполнят организм витаминами - ага... размечтались...
    Заменить капсулу высококонцентрированного вит-мин комплекса едой - дорого и чревато лишними подбородками...

    • А это не меню, это сколько витаминов содержится в некоем количестве продуктов.
      А мяса по 100 грамм обычно не едят - так что умножать надо .
      А вот орешки - горсточку съел и получил недополученное из варёной капусты.
      Всё вместе - рациональное питание называется.
      Агрессия тут ни к чему. Призывов есть пареную морковь нет. Есть призыв знать - что ты ешь, надо ли покупать такое лекарство, как витамин, в аптеке. И всё.
      Здоровья вам!

      • С витаминами, как я понимаю, ясности еще нет. Я раньше крайне недоворчиво и пренебрежительно относилась ко всему подобному, пока не углядела прямую связь между некоторыми вещами. (мой любимый акорутин при "тяжелой" глазной работе).
        Но тоже считаю, что абсолютно правильно: нужно знать, понимать и помнить.
        Есть призыв знать - что ты ешь, надо ли покупать такое лекарство, как витамин, в аптеке. И всё.

        Честно говоря, столько всего растет, где наши глаза и разум?

        Оценка статьи: 5

      • Агрессия в чём? В том что ваше "рациональное питание" подверг критике?
        Я не понял юмора на тему "А мяса по 100 грамм обычно не едят"...
        А по скольку его обычно едят? ...по килограмму?
        Витамин не лекарство, а лекарство не витамин...
        И всё.
        Вам здоровья!

        • Агрессия в стиле спора.

          Нормальный стейк - 250 грамм.

          Рациональность питания в его разнообразии и сбалансированности.

          Витамин - лекарство. Дорогостоящий витаминный комплекс может быть для вашего организма вредным, ну или пустышкой. С помощью витаминов лечат от воспалительных процессов, до гормональных сдвигов. Превышение терапевтических норм ведёт - в случае с селеном к выпадению волос, в случаях с витамином А - к разрушению печени, излишек фолата маскирует недостаток В12 вследствие которой развивается слабоумие и так далее...

          Дилетанты - люди, не изучавшие предмета.

          На правде в последней инстанции я не настаиваю. Как и на том, что бы вы не покупали витамины.

          • Определение "Витамин - лекарство" - не верно в принципе...
            Витамин - жизнь.
            По вашему выходит что в одном лимоне содержится половина суточной лекарственной дозы, аналогично в аскорбинке...

            "С помощью витаминов лечат от воспалительных процессов, до гормональных сдвигов."
            С помощью витаминов поддерживают здоровое состояние организма!

            По поводу селена - полнейшее невежество...
            По витамину А - вообще бред! Максимум будешь жёлтым как китаец... Перепей морковного сока - результат аналогичный.

            "излишек фолата маскирует недостаток В12 вследствие которой развивается слабоумие и так далее..." - вырвано из контекста...
            Согласен, что принимать витамины в кучу не есть правильно, тупо что-то не усвоиться, а слабоумие будет развиваться если съедать по 250 граммов нормального стейка в день...

            Вообще, большая часть витамины не накапливается в организме, а если поступает излишек, то он элементарно выводятся...

            Вы изучаете кулинарные рецепты, к витаминам это не имеет отношения...
            Настаиваю, что употребление 250 грамм сейка грозит ожирением.

            • Марианна Власова Марианна Власова Бывший главный редактор 12 ноября 2007 в 17:10

              По витамину А - вообще бред! Максимум будешь жёлтым как китаец...
              а если поступает излишек, то он элементарно выводятся...


              Вот этой фразой Вы очень ярко продемонстрировали уровень своих знаний. Слово "гипервитаминоз" Вам незнакомо? Или Вы в него не верите?

              Суждения типа "невежество" и "бред" - оскорбительны, даже если бы были правдой. Ваша компетентность - под сомнением, в отличие от компетентности автора статьи.

              • Так вроде написано - "максимум будешь жёлтым как китаец". Где тут отсутствие уровня знаний?
                Морковный сок - перепейте тот же эффект...
                Ожирение тоже от избытка... как и алкоголизм... и т.д.
                Речь шла, что "витамины в оболочке" - ведут к разрушению печени... - в это я не верю...

                Невежество не так отвратительно, как глупость, но когда оно берётся прописывать лекарства, то может причинить больше вреда...
                Оскорбляется тот, кто хочет быть оскорблённым!

                • Марианна Власова Марианна Власова Бывший главный редактор 13 ноября 2007 в 00:39

                  Невежество не так отвратительно, как глупость, но когда оно берётся прописывать лекарства, то может причинить больше вреда...
                  Именно. Вот и не беритесь. И то, что Вы лекарственные препараты с определенным химическим составом и с определенным действием на организм возвышенно называете "жизнь" - Ваше личное дело. А то, что Вы не знаете, как именно оно действует, и спорите с людьми компетентными - это невежество. То есть не незнание, а нежелание знать.

  • Полезная инфомация

  • вот разделила. так лучше?

  • Статья очень познавательная и полезная. Вам, Татьяна, как химику, от меня, химика, пять. Лучше разделите ее. Скажем вторая будет "Где взять микроэлемент", это навскидку.

    Оценка статьи: 5

  • Интересная статья. 5.
    Только очень большая. Надо или сокращать, или делить на две.

    Оценка статьи: 5

    • Спасибо за оценку и комментарий!
      Я думала - как её разделить или сократить? Что-то ничего не придумалось.
      Первая часть без витаминов - смысла в ней нет. А витамины - как раз минимум в антиоксидантном комплексе. Тоже вроде нечего убрать..
      Сократить начало - останется список витаминов и всё...