Женские тренировки. Стоит ли бояться «лишнего веса»?

Немало женщин, начав заниматься фитнес-тренировками, чтобы похудеть, сталкиваются с одной и той же проблемой: через некоторое время с ужасом выясняют, что… прибавили в весе. Как же так? Начали заниматься спортом, чтобы похудеть, а, наоборот, поправились?

Что делает современный человек в случае затруднений? Правильно, спрашивает в Интернете. Тем более, этот вопрос — один из самых обсуждаемых в профильных интернет-сообществах. И начинающие заниматься спортом быстро выясняют, что прибавка в весе — нормальное явление, что от тренировок вес может увеличиваться за счёт роста мышц.

Увы, тренировки действительно способствуют росту мышц. И не только силовые тренировки.

• Все просто: любая новая нагрузка потребует от организма адаптации. Проще говоря, мы стали физически напрягаться — и мышцы, чтобы обеспечить возможность приложения бОльших усилий, реагируют ростом.

И чем меньше вы нагружали мышцы до того — тем активнее адаптируется организм.

Причем, на взгляд более подготовленных коллег по залу, ваши тренировки могут быть не особенно напряженными. Но нетренированный организм, который вы никогда не нагружали тренировками и физическим трудом, любую нагрузку воспринимает как стресс. Конечно, в первую очередь это касается силового тренинга. Но вначале прирост мышц дадут почти любые фитнес-тренировки для женщин.

А что вы хотите? Если вы не поднимали ничего, тяжелее компьютерной мыши… и даже ее не поднимали, а двигали — и вдруг стали требовать от мышц усилий, многократно превосходящих привычные? Конечно, мышцы ответят определенным ростом. Увы, это придётся принять как данность. Хотя, может, не так уж «увы»?

И тут мы сталкиваемся с другим популярнейшим женским фитнес-страхом.

Одни из наиболее эффективных тренировок «для похудения» — силовые. Почему же они не особенно популярны? Возможно, потому, что большинство худеющих составляют женщины? Которые очень хотят похудеть и еще больше боятся накачаться и стать… «чересчур здоровыми». Вплоть до того, что, боясь «перекачаться», девушки меняют формат тренировок. Кто-то переходит на бег, пилатес, йогу, танцы. А кто-то просто бросает заниматься спортом.

Дело уже не в весе, а в том, что тренировки угрожают «женственности». Не вес страшен, а бугрящиеся горы мышц, выпирающие вены, шея толщиной с бревно и все такое. В общем, «не хочу стать похожей на мужика…».

А начинаться может с того самого небольшого, естественного прироста и тонуса мышц. Так, что некоторые, едва приступив к тренировкам, уже представляют себя горой мускулов. А как же? Мышцы же вон как сразу начинают расти!

Начинают. Только ненадолго. И после этапа адаптации к нагрузкам рост мышц замедлится. И чем дольше вы тренируетесь, тем ниже темп прироста мышц. Так, что профессиональным бодибилдерам приходится буквально бороться за каждый сантиметр объема.

Это равно актуально и для мужчин, и для женщин. Различаемся мы в другом.

• При равных нагрузке, режиме тренировок, рационе питания «средний» мужчина наберет в разы большую мышечную массу, нежели «средняя» женщина.

Так что сравнивать себя с тренирующимися рядом мужчинами попросту глупо. У мужчин мышцы растут, прежде всего, за счет высокого уровня тестостерона, которого у вас — на минуточку — в среднем, примерно в 15 раз меньше.

• У мужчин нормой считается концентрация тестостерона в крови 200−1200 нг/дл, у женщин же — порядка 15−70 нг/дл.

И «как мужик» вы не станете ни при каком раскладе.

Хотя нет, можете. Если станете принимать гормональные препараты, чтобы получить требуемый уровень тех самых мужских гормонов.

Вы собираетесь принимать гормональные препараты, способствующие набору мышечной массы? Нет? Тогда успокойтесь и продолжайте тренировки.

Второй фактор касается режима тренировок. Чтобы действительно набрать мышечную массу, требуются не просто тренировки, а ТРЕНИРОВКИ. Примерно в формате: «4−6 подходов по 6−8 повторов» в каждом упражнении.

Грубо говоря: берем штангу, поднимаем 8 раз, после паузы делаем второй подход, поднимаем еще 8 раз, и так 6 подходов. Причем — внимание, это главное! — вес штанги должен быть таким, чтобы эти условные «8 раз» были максимумом, на который у вас хватит сил.

Если же вы «подкачиваете руки» гантелями по два кило — не стоит опасаться, что, выполнив несколько подходов по 7 раз, вы «накачаете мышцы». Честно говоря, так тренируясь, вы ничего не то что не «накачаете», а ваш организм и не заметит такой «нагрузки».

Нет, настоящие силовые тренировки, ориентированные именно на рост силовых показателей и набор той самой пугающей массы, которую вы видите у профессиональных бодибилдеров, предполагают работу с большой нагрузкой, с большим весом отягощений, требующими приложения больших усилий. Вплоть до работы «на отказ».

И тут вмешиваются физиология и психология.

Женщине попросту сложно работать в таком режиме… Нет, не так. Сложно, тяжело и мужчине. Но мужчины способны преодолевать этот крайний предел нагрузок — через «не могу», часто через боль, с криком, нередко травмируясь…

У женщин «предохранительные механизмы» сработают гораздо раньше. Ваш организм и ваша психика попросту не позволят вам даже приблизиться к работе «на отказ». Не позволят приблизиться к возможности нанести себе травму. Даже если вы станете стремиться к усиленному набору мышц.

Ну, а если не станете, то о чем и волноваться? К «похожести на мужика» вы не приблизитесь ни при каком раскладе без гормональных препаратов.

И уже говорилось, что активнее всего мышцы растут у нетренированного человека, недавно начавшего заниматься. Потом их рост замедлится. И чем дольше и серьезнее вы тренируетесь — тем сложнее будет добиваться прироста мышечной массы, даже если очень к этому стремиться.

Есть одна типичная ошибка начинающих, связанная со страхом «раскачаться».

Они прямо во время тренировки начинают «ощущать», как их мышцы «вздуваются». Естественно, особенно озабоченные этим сразу бегут к зеркалу и хватаются за сантиметровую ленту — совершая ту же ошибку, что худеющие, взвешивающиеся каждый день.

Да если бы мышцы росли так просто, прямо во время тренировки!

А вот кровообращение в них интенсифицируется. Тем более, если мышцы еще непривычны к физической работе. И ощущения в них непривычные. А вы ждете, не начнут ли мышцы разрастаться до безобразия. Подстраивая новые ощущения под свои страхи.

Хотя мышцы и вправду вздуваются. Чуть-чуть, за счёт кровенаполнения. И очень ненадолго, на время тренировки. И если вы так уж хотите посмотреться в зеркало или измерить обхват бицепса — сделайте это через час-полтора после тренировки, когда мышцы вернутся в нормальное состояние.

Для примера приведу результаты одного эксперимента, в котором группа молодых женщин по полтора часа пять раз в неделю занималась, сочетая силовые и аэробные нагрузки.

За несколько месяцев группа показала:

• снижение жировой массы в среднем на 10%;
• и рост мышечной массы на… 2−2,5%.

То есть столь интенсивный тренинг под руководством квалифицированных инструкторов дал двухпроцентный прирост мышц. У не тренировавшихся ранее женщин на начальном этапе занятий, когда скорость набора мышц должна быть наибольшей. Это и есть то, чего вы боитесь?

И еще одно. Если вы, начав заниматься каким-либо видом фитнеса, набрали некоторое количество мышц — вполне возможно, что у вас был дефицит мышечной массы. И вы просто-напросто стали… нормальной. Такой, какой замышлялись природой.

На этом аргументе и закончим. Если он вас не убедил — значит, вы зря тратили время на прочтение.