Сергей Зиновьев Мастер

Как бороться с бессонницей?

Не будучи врачом, Шекспир называл сон «главным лакомством на жизненном пиру». А кто-то из христианских святых назвал его единственным «удовольствием без раскаяния». Его качество влияет на состояние нервной, иммунной, сердечно-сосудистой систем и даже продолжительность жизни.

Brian A Jackson, Shutterstock.com

Если просто лежать, головной мозг не отдыхает. Когда мы спим, он отдыхает от дневных забот и набирается энергии. Если правильно организовать свою жизнь, бессонницы не будет. Главное — устранить то, что мешает спать.

1. Один из простейших способов — выделить небольшое время (до 30 минут за 1−3 часа перед сном) для обдумывания накопившихся проблем и планирования будущего дня.

2. Думайте о скучном. Например, неплохо повторять наизусть стихи или молитвы. Считать слонов необязательно — можно вспомнить все страны мира и их столицы.

3. Напрягайте, а затем последовательно максимально расслабляйте мышцы. Лучше всего начать снизу и не спеша продвигаться к голове. Не забывайте о мышцах шеи и лица. Напрягая мышцу, посчитайте до 10, расслабляя — снова до 10. Этим вы накопившийся за день стресс наверняка ослабите.

4. Не спите днем. Для большинства людей тихий час нежелателен, поскольку он может переставить их биологические часы.

5. Спрячьте или переставьте часы. Обычно человек просыпается за ночь несколько раз, но тут же снова засыпает. Людям с бессонницей такое не всегда удается. Не используйте стучащие маятниковые часы и будильники с резкими звуками. Лучше всего — приучиться вставать в одно и то же время до их сигнала.

6. Спите в прохладе. Теплая ванна действительно помогает заснуть. В идеале температура спальни должна быть чуть ниже комфортной для дневного времени. Если днем в комнате около 20 °C, убавьте два градуса на ночь.

7. Поддерживайте в доме оптимальную влажность. Зимой отопление сушит воздух в спальне, а заодно и носоглотку. Простейший выход дышать во сне только носом, сложнее — приобрести увлажнитель воздуха.

8. Кровать предназначена только для сна. Слишком многие привыкли делать в ней другие дела: есть, читать, вязать, смотреть телевизор. Отсюда проблема как рефлекс.

9. При бессоннице выйдите из спальни. Старинный рецепт: если ворочаетесь без сна, встаньте и посидите в другой комнате. Почитайте там, посмотрите телевизор (только не фильм ужасов). Старайтесь продержаться как можно дольше.

10. Не пейте на ночь кофе. Кофеин ухудшает сон у большинства людей и не просто бодрит, а вызывает своего рода тревожное состояние, которое может сохраниться и ночью.

11. Не расслабляйтесь с помощью спиртного. Алкоголь действительно усыпляет, но исследования показывают, что сон после него прерывистый, фрагментарный, психиатры говорят — «пунктирный». У принимавших алкоголь перед сном повышается вероятность ночных кошмаров.

12. Никотин также мешает расслабиться, поскольку стимулирует центральную нервную систему. Если началась бессонница, постарайтесь не курить хотя бы несколько часов перед сном.

13. Легкая закуска на ночь — вызов диетологии, но у некоторых она улучшает сон. Согласно одной из теорий, все дело в успокаивающей аминокислоте триптофане, которой много, например, в молоке, птице и бананах.

14. Не объедайтесь при этом. Без комментариев.

15. Избегайте острого перед сном — это раздражает желудок.

16. Не голодайте перед сном. Изменения рациона отражаются на всем организме, так что, сев на диету, не удивляйтесь нарушениям сна. Если диета действительно необходима, старайтесь не сокращать общего количества пищи и тем более не голодать. Лучший вариант — есть то, что полезно, небольшими порциями, но почаще в течение всего дня.

17. Многие болезни — спутники бессонницы. Боли, кашель, вынужденная поза не дают уснуть, и вы принимаете лекарства. Однако многие рецептурные средства мешают либо спать по ночам, либо до конца проснуться днем. Некоторые из них подавляют так называемый сон с быстрыми движениями глаз — особое циклическое (1−2 часа) состояние, сопровождающееся сновидениями. В результате, даже отключившись на всю ночь, вы просыпаетесь с неотдохнувшим мозгом.

Как предупредить лекарственную бессонницу, если все же необходимо принимать медикаменты? Врачи советуют следующее: внимательно читайте состав и аннотацию даже безрецептурных препаратов, ищите безопасную альтернативу; при назначении лекарства врачом не забудьте спросить о его действии на дневной и ночной сон; поинтересуйтесь планируемым сроком лечения и возможностью устранения осложнений в случае их возникновения.

Обновлено 18.01.2012
Статья размещена на сайте 17.01.2012

Комментарии (20):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Можно найти аудио- или видеозаписи выступления Брежнева на Политбюро . Засыпается под них отлично. Бонус: будете хорошо разбираться в истории СССР эпохи застоя.

  • После хорошей физ.нагрузки спиться всегда замечательно.

  • Если нервы будут в порядке, то и со сном проблем не будет!

  • А еще можно три раза глубоко зевнуть.Сон обеспечен.

  • Я ещё не могу спать в полнолуние, свет чувствую просто таки сквозь веки, ворочаюсь, и проснуться не могу и не засыпаю, тягучее противное пребывание на грани. Утром -- как побитая, в голове шум...
    Не могу под телевизор уснуть, когда он бубнит. Зато муж просыпается, стоит этот ящик выключить, а под фильм с выстрелами, криками спит, как младенец!
    С бывшим мужем не высыпалась: он вертится, как пропеллер всю ночь. Я даже снотворное тогда пить начала! А до того всё по статье делала: форточку открывала, не ела, пила чаи с липой, мелиссой и молоком, расслаблялась. В 11 вечера засыпала, а в три -- доброе утро... И вертишься до пяти. Потом опять уснёшь, а в семь начинаешь веки руками разлеплять! Но сейчас, под боком у любимого человека, да под тушкой кошки, спится замечательно! Хотя форточку открываю, да. И чаёк с мяткой пью.

    Оценка статьи: 5

    • Ксения Печий, то есть Вам как раз помог совет "сменить партнера по кровати" от бессонницы?

      • Ленчик, ты знаешь, чем больше размышляю, анализирую, тем больше прихожу к выводу, что мне бывший услугу оказал, когда свалил от меня! Парадокс! Я два год аза ним страдала, а теперь вижу: спать стала лучше, ревность у меня прошла, курить бросила, опухоль в груди рассосалась, многие "женские" болезни ниже пупка прошли тоже и не наведываются больше (молочницы уже два года не было тьху-тьху)! И вот теперь я понимаю -- одна польза у меня сейчас вокруг! )

        Оценка статьи: 5

  • Ещё забыпи про храп партнёра по кровати. Чего делать? Развестись? И потребовать неустойку за "поломатый" сон. Логово априори менять неохота.

    • Александра Бродская Дебютант 11 сентября 2012 в 15:09 отредактирован 11 сентября 2012 в 17:51

      Сергей Юнусов, сводите человека, который храпит, к отоларингологу! Храп - это не здОрово и не здорОво. У человека, который храпит снижаются умственные способности, у храпунов повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, могут быть проблемы с лишним весом и т. д.
      Медики знают множество способов решения этой проблемы. Вплоть до операции.

  • А еще есть метод: вспоминать события прошедшего дня, но в обратном порядке. Считается, что это также упражнение для памяти. Вроде бы просто, но стоит попробовать, и...либо засыпаете, либо беспокоитесь еще сильнее от невозможности вспомнить

    Оценка статьи: 5

    • Комментарий удален
  • Спасибо, дельные советы. Радует и их обилие - буквально на все случаи жизни.
    Напился, наелся, заткнул кукушку обратно в часы - и на боковую. Ничего, что сон "пунктирный"...
    Написано толково.

    Оценка статьи: 5

  • Кто-то ещё советует ложку мёда или ложку мёда со стаканом тёплого молока.
    Мне помогают либо скучные книги, либо моя кошка, которая дремает на коленях или урчит тихонько: очень усыпляет.

    Оценка статьи: 5