Алиса Гришко Грандмастер

Как развить гибкость позвоночника?

Все проблемы со здоровьем, которые происходят в организме человека, идут от позвоночника. Как же я верю в данное высказывание! И в то, что проблемы с позвоночником доставляют нам большую часть болячек, я тоже верю.

byheaven, Shutterstock.com

Ну, конечно, есть еще нервы, которые вредят нам не меньше. Но сегодня мне важно покончить со своим остеохондрозом, поэтому буду разбираться с этим. Нервы подождут своего часа…

Для того чтобы не было проблем со спиной, необходимо ежедневно заниматься собой: растягивать мышцы, добиваться их эластичности, поддерживать гибкость и подвижность позвоночника.

Как развить гибкость позвоночника и надо ли это делать? Даже если на сегодняшний день гибкость позвоночника находится в пределах нормы, то не стоит откладывать на завтра упражнения. Как можно проверить, пора вам бить тревогу по поводу восстановления гибкости или можно пока спать спокойно?

Поставьте ноги вместе и наклонитесь вперед, пытаясь поставить ладони на пол. Не получается? Пора приступать к выполнению комплекса упражнений на растяжку позвоночника. Теперь проверим, можете ли вы нагибаться вправо-влево. Если, делая наклоны влево-вправо, вы можете без труда дотянуться до икр, то все в порядке. Если выполнение упражнения дается с трудом или доставляет вам беспокойство, то пора заняться собой.

Рассмотрим упражнения, которые позволяют развить гибкость позвоночника.

1. Сядьте на стул. Выпрямите спину. Скрепите руки за шеей в замок. Медленно соедините спереди локти (не расцепляя замка).

2. Встаньте на четвереньки. Максимально прогнитесь на вдохе, на выдохе округлите спину вверх.

3. Не меняя позы, стараясь не отрывать рук от пола, опустите таз сначала влево (как бы сядьте на левую ягодицу), затем то же самое выполните вправо. Первые упражнения, скорее всего, дадутся нелегко. Не расстраивайтесь, просто у вас недостаточно подготовлены мышцы. Именно для их проработки мы и начали работать.

4. Исходное положение — лежа на спине. Ноги вместе, руки врозь. Поднимите ногу вверх так, чтобы она находилась перпендикулярно полу. Делаем скручивание позвоночника. Опускаем ногу на пол (под ней остается вторая нога, вытянутая вдоль тела). Та нога, которой мы машем, опускается перпендикулярно телу. Стараемся при выполнении упражнения не отрывать плечи от пола. То же самое выполняем другой ногой.

5. Упражнение, знакомое всем из школьной программы физкультуры. Сядьте на пол. Ноги врозь. Выполняйте наклоны, пытаясь медленно дотянуться до ступни сначала одной ноги, вернитесь в исходное положение. Спину держите ровно. Затем так же медленно постарайтесь дотянуться до другой ступни. Следите за тем, чтобы колени не сгибались.

6. Не меняя положения, согните левую ногу в колене, прижав ступню к внутренней поверхности бедра правой ноги. Наклонитесь вперед, покачиваясь, попытайтесь дотянуться до ступни правой ноги. Сделав 5−6 покачиваний, не спеша, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги, сделайте такие же наклоны к левой ступне.

7. Положение — лежа на спине. Согните ноги в коленях, поставьте их перпендикулярно полу. Руки вытяните вдоль туловища. Приподнимите таз насколько это возможно. Посчитайте до пяти. Со временем доведите счет до десяти. Опуститесь в исходное положение.

8. Встаньте на четвереньки. Опустите таз на стопы (или как получится). Вытяните руки вперед, максимально расслабьте тело и попытайтесь пригнуться как можно ближе к полу. Тянемся за руками. В таком положении задержаться, считая до десяти.

Если вы давно не тренировались, то начинайте выполнять каждое упражнение по 2−3 раза. Постепенно увеличивайте нагрузку, доводя количество повторений до 20 раз. Теперь вы знаете, как развить гибкость позвоночника. Уже через неделю вы заметите улучшения в состоянии своего здоровья.

Со временем вы сможете увеличить нагрузку, добавив другие упражнения, необходимые для поддержания здоровья вашей спины. Чем хороши данные упражнения? Тем, что выполнить их сможет человек в любом возрасте, не имеющий никакой физической подготовки.

Занимайтесь на здоровье! Начните с малого и вскоре вы почувствуете потребность в физической активности.

Обновлено 4.07.2012
Статья размещена на сайте 4.07.2012

Комментарии (15):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Mikhail Novozhilov Читатель 18 октября 2012 в 20:38 отредактирован 27 мая 2018 в 19:00

    Вообщем, лично я очень люблю тянуться, гимнастические упражнения, и.т.п.

  • Да, висеть не очень хорошо - в этом Вы правы. Хорошая статья ! - ибо заниматься развитием гибкости позвоночника - есть "гуд" как для женщин, так и для мужчин. Но мужики жутко ленивые и закомплексованные ! Они считают, что это занятие для геев ... Трудно представить более идиотский ход мысли ! Все настоящие мужчины со всех странах сейчас занимаются стретчингом, растяжкой, разными видами гимнастики, потому что это занятия - для умных. Это - самые полезные и интересные виды физической активности, физкультурных занятий ! Мне лично это больше нравиться, чем футбол и хоккей.

  • статья понравилась, только фотографии лучше бы проиллюстрировали, чем описания. 3 упражнение - чисто женское. Не хватает упражнений для разгрузки позвоночника в положении вися на перекладине.

    Оценка статьи: 5

    • Марианна Власова Марианна Власова Бывший главный редактор 6 июля 2012 в 17:26

      Юрий Лях, не разрешают ортопеды разгружать позвоночник, вися на перекладине. Только лежа.

      • Марианна Власова, не знаю, нас в ДЮСШ грузили штангой до немогу (в 10-м классе я приседал со 105 кг, причем, будучи очень стройным - 176 при весе 76) - и всегда после тяжести мы "отвисали", как сосиски. Еще - руки на затылке в замок, локти вперед, а помощник охватывает сзади за локти, приподнимает и потряхивает. А лучше всего - лечь на живот на твердое и расслабиться, а кто-то примерно такого же веса аккуратненько ходит босиком по спине - от шеи до икроножек. Только он должен это уметь делать и ходить осторожно - это просто полный кайф, когда все прохрустит - встаешь новым человеком. Ортопеды хоть против этого не возражают???

        Оценка статьи: 5

        • Марианна Власова Марианна Власова Бывший главный редактор 7 июля 2012 в 00:24

          Юрий Лях, ну так то после тяжести и кратковременно, "раздернуть"... Но потряхивание - однозначно лучше, и не помощником, а мануальным терапевтом. И им же - массаж. А то тот, кто "умеет и ходит осторожно", за свои действия не отвечает...

          • Марианна Власова, слишком правильно рассуждаете - обращаться к специалисту, который за что-то отвечает... Как будто не из Союза .
            Сейчас придумали висеть на перекладине верх ногами. Думаю, не только ортопеды против этого. Товарищ (акробат) так качал пресс - остался без зрения.
            Да, о шейных позвонках - сесть за стол, поставить правую руку на локоть, упершись в подбородок и аккуратно, наклоняясь, полностью расслабленно, опираясь подбородком в руку, повернуть голову в одну сторону (до хруста), потом в другую. Потом покрутить шеей, как туркменские девочки (Вы, точно, знаете).

            Оценка статьи: 5

            • Марианна Власова Марианна Власова Бывший главный редактор 7 июля 2012 в 18:59

              Юрий Лях, ни в коем случае, никаких упражнений с шейными позвонками, кроме "Нет-нет".

              • Точно, только горизонтально вправо-назад и влево назад. Никаких круговых вращений. Всегда с сочувствием смотрю на людей, которые совершают такие круговые движения.

                • Олег Стражников, а что случается при круговых?? У нас сейчас на тренировке круговые - обязательно. И особенно нравится - как крутят таджички - голова при этом всегда смотрит в одну точку. Кстати, и что страшного в простом висе на перекладине?

                  Оценка статьи: 5

                  • Олег Стражников Олег Стражников Читатель 9 июля 2012 в 11:03 отредактирован 9 июля 2012 в 11:04

                    Вредно для шейных позвонков.
                    Про вис на перекладине ничего не скажу, мне кажется, вещь хорошая. В некоторых санаториях очень модная процедура - вертикальное вытягивание позвоночника в воде.

  • Alex Sevostyanow Читатель 6 июля 2012 в 06:04 отредактирован 27 мая 2018 в 15:20

    Отличная статья.Я бы только добавил,что лучшая профилактика остеохондроза кроме указанных базовых упражнений-это развитые мышцы спины и брюшного пресса.

  • Олег Стражников Олег Стражников Читатель 5 июля 2012 в 12:10 отредактирован 7 июля 2012 в 20:04

    Упражнения 2 и 8 - отличные. Правда, мне кажется, что во втором при округлении спины нужно делать вдох, а не выдох.
    Хорошее упражнение: лежа на спине тянуть разноименные руки и носки ног по очереди (под колени лучше положить валик, под голову - низкую подушку). Еще есть целая группа упражнений с помощью рук на напряжение-расслабление, выполняются лежа, хорошо снимают мышечные спазмы.

  • Для поддержания гибкости позвоночника, особенно в возрасте, мне знаком лишь один реальный способ - йога. Но с ней надо быть осторожным.

  • Mike Mike Читатель 5 июля 2012 в 00:36 отредактирован 5 июля 2012 в 00:36

    Забавно, почти все тесты и упражнения к позвоночнику не имеют отношения и растягивают совсем другое. А вот тянуть именно позвоночник в надежде стать кем-то вроде женщины-змеи из цирка, скорее вредно, чем полезно. Невнятно написано.