Алдон Мехметов Мастер

Как сохранить здоровье, работая за компьютером?

Компьютер и интернет позволяют нам иметь доступ к любой информации и помогают общаться друг с другом. Но ежедневная многочасовая работа за компьютером наносит вред нашему здоровью. Я хочу поделиться собственным скромным опытом, как можно минимизировать этот процесс.

Grigoryeva Liubov Dmitrievna Shutterstock.com

Как правильно сидеть за ПК?

Лучше всего для работы на компьютере приобрести кресло с регулируемой высотой и положением спинки. Чтобы правильно установить высоту стула, сядьте, откиньтесь на спинку стула, ноги необходимо согнуть в коленях и выдвинуть чуть вперед. Тело поддерживается креслом от таза до плеч. Угол между поясницей и сиденьем должен составлять 95−110 градусов. Это наиболее комфортная позиция. Руки согнуты примерно под углом 90 градусов и лежат на подлокотниках.

Клавиатура должна быть на 2−3 см ниже подлокотников кресла. Кисти рук свободно лежат на клавиатуре. Мышь находится на уровне клавиатуры. Монитор располагается на расстоянии вытянутой руки, при этом верхний край монитора устанавливается чуть ниже уровня глаз. Под стол поместите невысокую подставку, чтобы во время работы можно было менять положение ног. Это поможет улучшить циркуляцию крови в ногах.

Что еще надо делать, работая за компьютером?

Сколько часов в день можно работать за ПК? Для себя я решил эту проблему так: в день я работаю за компьютером не более 5−6 часов. Каждый час я делаю 15-минутный перерыв, чтобы дать отдых глазам и «размять кости». От долгого сидения за ПК начинают болеть шея и плечи.

Чтобы этого избежать, я делаю гимнастику для шеи и плечевого пояса. Все упражнения выполняются сидя с закрытыми глазами. Эта короткая физкультурная пауза включает упражнения на сопротивление и растяжение. Каждое упражнение повторяю 10 раз.

Упражнения на сопротивление:

• Согните руки в локтях, поднимите на уровень плеч. Сводите лопатки, затем расслабьтесь.

• Ладони рук положите по бокам шеи. Преодолевая сопротивление ладоней, наклоняйте попеременно голову то вправо, то влево.

• Сомкните руки на затылке, преодолевая сопротивление рук, наклоняйте голову медленно назад.

Упражнения на растяжение:

• Представьте себе, что кончик вашего носа — это карандаш. Начинайте писать носом цифры от 1 до 9 в прямом и обратном порядке.

• Медленно наклоняйте голову вперед, пытаясь ее максимально приблизить к груди.

• Медленно наклоняйте голову вправо и влево. Ухо находится над плечом.

• Медленно поворачивайте голову вправо и влево. Подбородок двигается параллельно плечам.

• Положите руки на пояс и начинайте вращение плечами вперед и назад.

Такая «физкультминутка» помогает размяться и дать отдых глазам. Но для глаз нужно сделать еще несколько специальных упражнений.

Зарядка для глаз. Продолжайте сидеть в кресле, расслабьтесь. Поза должна быть удобная, спина прямая, глаза открыты, смотрите прямо перед собой.

• Упражнение для расслабления мышц, двигающих глазное яблоко. Смотрите вправо — прямо, влево — прямо, вверх — прямо, вниз — прямо. Повторите 10 раз. Затем круговые движения глаз: 10 кругов — влево, 10 кругов — вправо. Начинайте вращение быстро, заканчивайте очень медленно.

• Упражнение на изменение фокусного расстояния. Сначала посмотрите на кончик носа, затем вдаль. Повторите 5 раз. Затем посмотрите на палец, расположенный на расстоянии 30−35 см от глаз, потом вдаль. Повторите 5 раз. Закройте глаза, затем поморгайте несколько раз.

Ваши глазки хорошо отдохнули, шея и плечевой пояс в полном порядке. Можете продолжать свою работу за компьютером.

Профилактика синдрома запястного канала

Вероятно, многие из вас знакомы с неприятным ощущением в запястье после нескольких часов работы за компьютером. Первые признаки нарушения — это «мурашки», бегающие по руке. При защемлении нерва в запястном канале пользователь может пережить много неприятных моментов. Причина возникновения этого нарушения — монотонные движения при работе с мышью и на клавиатуре.

Для профилактики синдрома запястного канала могу порекомендовать несколько простых упражнений:

• Сожмите руки в кулак на 1 секунду, потом резко разожмите и останьтесь в этой позиции 3−5 секунд. Повторите упражнение 5−7 раз.

• Вытяните руки перед собой, несколько раз поднимите их и опустите.

• Сделайте круговые движения кончиками пальцев. Повтор — 5 раз в каждую сторону.

• Раскройте ладони и попробуйте повторить движения дирижера симфонического оркестра. Важно, чтобы эти движения были разнообразными.

Есть еще один простой способ защитить запястье во время работы на компьютере. Несколько лет назад я купил себе специальную перчатку, которая служит мне верой и правдой до сих пор. Перчатка без пальцев, сверху имеется эластичная вставка, позволяющая использовать перчатку для рук разного размера. Со стороны запястья внутри имеется специальный наполнитель в виде мелких горошинок. Когда рука работает с мышью, то она как бы перекатывается по поверхности стола, не напрягая мышцы и сухожилия запястья. Очень проста и эргономична. Я уже забыл о всяких неприятных ощущениях, связанных с синдромом запястного канала.

«Антикомпьютерные» программы для самоконтроля

В этом разделе статьи я хочу рассказать о двух компьютерных программах, которые были созданы, чтобы защитить здоровье пользователей от долгой и изнуряющей работы на компьютере. Я не рекламирую эти программы, поскольку они бесплатны, распространяются свободно среди желающих, а создатели не имеют никакого «навара» от их использования.

F.lux — это компьютерная программа была создана Майклом Хёрфом, одним из программистов Picasa. F. lux была написана, чтобы защитить зрение пользователя. Программа автоматически меняет цветовую гамму монитора в зависимости от местоположения и времени суток. Например, в вечернее время изображение становится мягче и теплее, в дневное время монитор выглядит ярче.

После установки вам достаточно ввести свои географические координаты и программа будет работать синхронно с восходом и заходом солнца в заданной местности. Вам потребуется пара дней, чтобы привыкнуть к новациям на вашем компьютере. И очень скоро вы поймете, что глаза стали уставать меньше. Программу можно скачать по ссылке: justgetflux.com/

Workrave — это бесплатная программа, предназначенная для сохранения здоровья пользователя. Она напомнит вам о необходимости сделать перерывы для отдыха и упражнений. После установки программы на экране появятся таймеры с обратным отчетом времени, оставшиеся до перерывов.

Первым идет мини-перерыв: Workrave убирает все, что было на вашем столе, вам остается только расслабиться, посмотреть в окно, можно сходить и выпить холодной воды или кофейку. Не волнуйтесь, ваши работающие программы никуда не исчезли, они продолжают работать в фоновом режиме. Через минуту все вернется на свои места.

По умолчанию в Workrave большой перерыв с физическими упражнениями предусмотрен через 45 минут. Во время этого перерыва «мисс Workrave» в анимационном режиме и со звуком покажет вам, какие упражнение необходимо сделать, чтобы снять напряжение и подготовиться к следующему сеансу работы. Как и в мини-перерыве, все, с чем вы работали, благополучно исчезнет с экрана. Если вы захотите изменить время между перерывами, то вы легко этот можете сделать в настройках.

Скачать программу можно с сайта разработчика: www.workrave.org/download/

Можно поискать в Интернете русифицированный или портативный вариант программы.

Работая за компьютером, не следует забывать о своем здоровье. Предотвратить всякие неприятности со здоровьем гораздо легче, чем лечить запущенные недуги. Теперь вы знаете, как это легко сделать!

Обновлено 16.11.2017
Статья размещена на сайте 21.06.2013

Комментарии (38):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Света Максимова Читатель 27 июня 2013 в 10:28 отредактирован 27 мая 2018 в 19:36

    Меньше нужно сидеть за компом, побольше гулять! Это так вредно, хотя я тоже много часов провожу за компом, социальные сети не дают мне гулять!

  • Нашел
    Для тех, кто любит покупать в интернете, она зовется так
    "IMAK Computer Glove Ergonomic Wrist Support, black and gray, one size reversible"

    Оценка статьи: 5

    • Михаил Либин,
      примите мои поздравления! После покупки вы будете защищены на 100% от неприятного запястного синдрома! В принципе можно найти много моделей компьютерных перчаток и названия у них будут отличаться, но суть одна.

  • Нет уж: табурет, максимум 2 часа за компьютером и... марш-марш, нормальные физические нагрузки для мужчины средних лет.

    Анекдот почти в тему. Как заработать в интернете в два шага?

    Шаг первый: отключить интернет.
    Шаг второй: идти работать.

  • а еще пожалуйста опишите способы сохранения здоровья конкретно мужчинами,а то всякие слухи есть...

    • А мужчинам достаточно не пить пива, не есть всяких полуфабрикатов, чипсов, сухариков и прочей дряни, и больше двигаться.
      И тогда слухи о таком мужчине будут только такие, что он великолепен.

      Оценка статьи: 5

  • Михаил Либин Читатель 26 июня 2013 в 20:53 отредактирован 26 июня 2013 в 20:54

    Спасибо за прекрасную статью!!!
    А называется эта перчатка?
    Надеюсь, что только название не будет считаться рекламой.
    С уважением и благодарностью,
    Михаил

    Оценка статьи: 5

    • Михаил Либин,
      спасибо за высокую оценку статьи. Помещаю фотографию этой перчатки. Ее можно поискать в компьютерных магазинах среди аксессуаров, либо по интернету. Их выпускают разные производители, но идея одна - под запястьем находится наполнитель. Когда вы работаете с мышью, то запястье перекатывается на этом наполнителе, мышцы и сухожилия не напрягаются. Эти перчатки двухсторонние, лучше купить пару и для второй руки, чтобы предохранить запястье обеих рук при работе на клавиатуре. Желаю здоровья и удачи!

      • Марианна Власова Марианна Власова Бывший главный редактор 27 июня 2013 в 13:39

        Алдон Мехметов, гм, а где же мышь? У меня как раз вопрос, что же делать, если основная нагрузка - от клавиатуры. У меня вообще при этом руки практически на весу.

        • Марианна Власова,
          У меня как раз вопрос, что же делать, если основная нагрузка - от клавиатуры.

          Эта проблема решается очень просто: для клавиатуры использую гелевую подставку, запястье имеет надежную опору. Локти рук у меня лежат на подлокотниках кресла, клавиатура и мышь располагаются на одном уровне (примерно на 3 см ниже подлокотников), на правой руке компьютерная перчатка. Работать очень удобно, никакого напряжения на запястья нет, руки не висят и не устают.

          • Марианна Власова Марианна Власова Бывший главный редактор 29 июня 2013 в 15:57

            Алдон Мехметов, в общем, для ноутбука это всё равно решается подключением клавиатуры в столе, иначе экран слишком низко. Ну и мебель менять-подгонять надо.

            • Марианна Власова,
              для ноутбука это всё равно решается подключением клавиатуры в столе

              да, я работаю с ноутбуком, к которому подключена клавиатура. Она находится на выдвижной доске, у клавиатуры есть гелевая подставка, рядом с клавиатурой - мышь. Под ноутбуком находится дополнительный вентилятор, который немного приподнимает экран. Кресло специально подогнано, экран монитора чуть ниже уровня глаз. Работать удобно.

  • Спасибо за статью. Отношу себя к ленивым и потому везде выискиваю физические упражнения для тех, кто сидит за столом.Последенее преобретение это миниатюрный вело тренажер, который помещается под столом, сижу и кручу педали, а если поставить на стол, то и руки потренерую.

    Оценка статьи: 5

    • Марта Мидори,

      ну, я бы не отнес вас к шибко ленивым. Вы же делаете упражнения сидя. Кстати, все мои упражнения у ПК выполняются сидя, так что это специально для вас. Такой мини - велотренажер у меня тоже есть. Когда я смотю ТВ, иногда разминаю ноги.

  • Хорошая статья, хорошие рекомендации. Задаюсь вопросом - почему я не делаю(и, скорее всего, не стану делать) ничего из вышеперечисленных упражнений? Лень и наплевательское отношение к здоровью? Ну да, ну да...

  • Если у вас нет физических недостатков - компьютер их вам сделает! - поговорка компьютерщиков.

  • Много полезного в статье. Впервые слышу о программах. Заинтересовался, скачаю обязательно.
    Как я понимаю следущая ваша статья выйдет под названием:"Как заставить себя... далее по тексту"

    Оценка статьи: 5

  • Хм... а не купить ли мне перчатку?

    Оценка статьи: 5

    • Ксения Печий,
      давно пора! Туннельный сидром уже стучится в дверь...

      • Алдон Мехметов, да я уже дважды в своей жизни была "выбита из колеи" на три-четыре дня из-за болей в запястье и кисти, носила эластичный бинт, массировала, отмачивала в воде... Ну все процедуры...
        Так что перчаточка для профилактики -- надо.

        Оценка статьи: 5

        • Ксения Печий,

          я тоже через это прошел. Заработал туннельный синдром, потом долго приводил себя в порядок. После этого обзавелся перчаткой и забыл о болячке. Очень вам советую купить перчатку побыстрее.

  • Неужели автор статьи ежедневно делает все упражнения? Тогда остаётся только восхищаться его стилем работы! Вы - эталон для подражания!
    Спасибо за ссылки - первую скачала, а вторую - пока думаю, не будет ли раздражать перерывами по часам?

    Оценка статьи: 5

    • Галина Голованова,
      я делаю эти простые упражнения 3-4 раза в день. Много времени это не занимает и делается на автомате. По поводу второй программы. Не всем она нравится, поскольку может прервать вашу работу на самом важном месте... Надо либо привыкнуть и подчиниться неизбежному, либо не устанавливать вовсе.

  • Комментарий удален
  • Еще важно правильно установить монитор относительно основного света в помещении, чтобы экран не отсвечивал.