Александра Симонова Мастер

Какие упражнения укрепляют пресс?

Наверное, многие из нас с наступлением летних дней задумывались о том, как этим летом будут выглядеть на пляже. И чаще всего эти размышления проводятся перед зеркалом, которое, отражая нашу фигуру, четко указывает на те места, которые хорошо было бы подкорректировать, хотя бы немного.

И как бы современные методы похудения не убеждали нас в том, что стройные формы можно приобрести без диет и занятий спортом, все же каждая клеточка нашего организма мечтает после продолжительной зимней спячки потянуться, напрячься и задать тонус всему организму. Ведь, как говорится: «худая корова — еще не газель», поэтому подтянуть пресс и сбросить пару лишних килограммов любой женщине пойдет на пользу. Тем более, что в столь теплые дни физическими упражнениями можно заниматься не только дома, но и на свежем воздухе, получая заряд энергии и импульсы хорошего настроения.

Приведенный комплекс упражнений рекомендуется делать за час до еды или через два часа после принятия пищи. Обязательным условием является хорошее настроение, которое приведет вас к желаемому результату в два раза быстрее. Занятия рекомендуется проводить 1−2 раза в день утром или вечером в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений, а лучше и утром, и вечером, тогда через несколько недель вы уже сможете наслаждаться первыми результатами. Естественно, что заниматься нужно не реже трех раз в неделю.

Ну, а чтобы результаты были явными, необходимо также соблюдать… нет, не диету, а всего лишь несколько правил правильного питания: овощи, фрукты, мясо, минеральная вода и, конечно, придется заменить ужин на стакан кефира или зеленого чая. Поверьте, ваш организм очень мудрый, и кажущееся чувство голода не всегда является явным, поэтому, получив чашку горячего чая на ночь, желудок успокоится и не станет требовать добавки, конечно, при условии, что в течение дня вы не морили его голодом.

Итак, если вы находитесь дома, то постелите красивый коврик, включите любимую музыку, приготовьте бутылочку воды и полотенце. Поехали!

Упражнения для нижней части пресса.

Упражнение 1.
Лягте на спину, опустите руки вдоль туловища, улыбнитесь, представьте себе образ идеальной фигуры, обладательницей которой вы станете очень скоро и, не отрывая от пола голову и плечи, медленно поднимайте ноги до образования с телом прямого угла, задержитесь на 3 счета и медленно опускайте ноги вниз. Сделайте 32 повтора по 3 подхода.

Упражнение 2.
Лягте на спину, опустите руки вдоль туловища, улыбнитесь. Приподнимите плечи, а затем поднимите выпрямленные ноги на высоту 15 см от пола и поочередно сгибайте и выпрямляйте их, подобно движениям при езде на велосипеде, затем согните ноги в коленях и наклоните их направо, руки вытяните на уровне груди и отведите их влево, потянитесь. Далее согнутые в коленях ноги наклоните налево, вытянутые на уровне груди руки отведите вправо, потянитесь.
Повторите «велосипед» и снова потянитесь. Упражнение следует делать без остановки 32 повтора по 3 подхода. Несмотря на свою простоту, всем известное упражнение «Велосипед» считается одним из лучших для укрепления мышц живота.

Упражнение для верхней части пресса.

Упражнение 3.
Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув в коленях, руки отведите назад за голову, голову положите на ладони, локти раздвинуты в стороны, не закрывайте ими лицо.

Выполняйте упражнение на два счета: вверх — поднимаем корпус, вниз — опускаем. Поднимая корпус вверх, не отрывайте поясницу от пола, поднимайте только голову, шею и плечи. Когда опускаете корпус вниз, не расслабляйте до конца мышцы живота. Восемь раз поднимайтесь на два счета: вверх-вверх-вниз.
Затем восемь раз на один счет: вверх-вниз, вверх-вниз. Далее, подняв верхнюю часть туловища, задержитесь на три счета, опуститесь, повторите. Повторите упражнение целиком три раза.

Упражнение 4.


Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув в коленях, руки отведите назад за голову, голову положите на ладони, локти раздвинуты в стороны, не закрывайте ими лицо. Выполняйте упражнение на два счета: вверх — поднимите корпус, подтяните колени к грудной клетке, задержитесь в таком положении на восемь счетов, далее вниз — возвращаемся в исходное положение. Поднимая корпус вверх, не отрывайте поясницу от пола. Упражнения делайте без остановки 3 подхода по 32 повтора.

При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Дышите ровно, не забывайте, что вдох делается через нос, а выдох через рот, при этом выдох следует делать на усилии, а вдох на расслаблении.

Каждое упражнения следует делать по принципу: 3 подхода по 32 повтора. Перерыв между подходами должен составлять от 5 до 10 секунд, между повторами перерывы делать не следует. Перерыв между упражнениями не должен превышать одной минуты. Ежедневно меняйте очередность упражнений: нижняя часть пресса — верхняя часть пресса; верхняя часть — нижняя часть. Делая упражнения каждый, день вы сможете достичь желаемых результатов гораздо быстрее. Но при этом помните, что заботиться нужно не только о красивом прессе, но и не забывать про руки, грудь, бедра и ножки. Ведь каждая часть вашего тела требует заботы.

Оставайтесь всегда молодыми и красивыми!

Обновлено 9.02.2015
Статья размещена на сайте 5.06.2007

Комментарии (24):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Александра Симонова,
    спасибо Вам огромное за этот комплекс. Обязательно введу в свою зарядку.

    Оценка статьи: 5

  • Убедили, Машенька . И хотя купальный сезон позади, с понедельника начинаю новую жизнь! Буду заниматься...
    +5

    Оценка статьи: 5

  • А вот это возьмём на вооружение.

    • С картинками

      Простите, что на английском, но там такие картинки хорошие, упражнения показаны в движении. И без текста все вполне понятно, по-моему. А вообще для красивого подтянутого живота надо бы уменьшить процент жира во всем теле - кардио и еще раз кардио, в сочетании с упражнениями на пресс!
      http://www.beginnertriathlete.com/cms/Article-detail.asp?Articleid=486&vote=5

      • как бы ни смешно это не казалось, но по себе знаю, что если вы будете в такт любимой музыке(если это не первый фортепьянный концерт Рахманинова и не классическая музыка вообще)напрягать мышцы живота(но не до такой степени, что в туалет захотите=)), то хорошый эффект обеспечен.в это же время можно заниматься чем-то другим.

  • 5! Очень стимулирующая статья! Обязуюсь делать упражнения!

    Оценка статьи: 5

  • Александра, статья замечательная:все упражнения доступно расписаны и картинки отличные ( особенно идеальная красотка ). Я о своей физ.форме постоянно думаю, но вот лень-матушка одолевает.

    • Ох, одолевает, это точно! Но надо, надо доставлять нашему телу удовольствие и ввиде спортивных упражнений. Тело будет Вам благодарно и тогда сразу лень отступит. Главное - начать, а там уже втянитесь. Хоть по пять минут для начала - тоже хорошо.

  • Сколько сразу замечательных советов сделала закладку на вашей статье... обязательно буду практиковаться

    Оценка статьи: 5

  • как-то не по мне - соблюдать диету, без нее может быть эффект? А то, люблю плотно покушать (не подумайте я не толстяк), а на одних фруктах не смогу себя прокормить

    • Святослав, конечно, может. Тем более для мужчины, тем более, когда не очень много лишнего веса, а просто хотите сильный пресс. У меня отец, например, ест немереннно, и ночью и всегда, когда хочет, причем выглядит лет на 10 моложе и очень красивый. А секрет в том, что он уже 30 лет бегает каждое утро и делает зарядку каждый день (вообще без выходных) - для него это уже как чашка зеленого чая для меня. И никаких диет. Кстати, я к диетам и не призываю - это очень вредно для здоровья, по-моему.

  • Спасибо, 5

    Оценка статьи: 5

  • А можно еще добавить небольшую нагрузку, когда лежа качаете пресс, положите килограммовую гантелю на пресс, эффект удваивается. А еще можено делать талию! Приподнемитесь на ягодицах, ноги согнуты, корпус на 45 градусов. И поворачивайте его вправо и влево!
    Сашенька, вы молодец! Я когда-то хотела написать на эту тему, но потом как подумала...упражнения описывать...А вы смогли!5!!!!

    Оценка статьи: 5

    • Женечка, спасибо за советы. Все правильно. Не хотела нагружать читатели большим количеством упражнений. Ведь здесь главное начать, а там когда войдешь в систему, можно и другие упражнения добавить. Просто пресс - это ведь не все, надо же и про другие части тела не забывать. А на каждую часть тела по 4 упражнения, для начала достаточно, по-моему.

  • Александра, от такого пошагового набора рекомендаций сложно отказаться. Сейчас распечатаю и буду выполнять. Через 1,5 месяца отпуск - хочу "подстройниться". Заслуженная 5!

    А почему картинок не видно? Они ведь должны быть?!

    Оценка статьи: 5

    • Сашенька, а я вот знаю одну моно-программу (одно упражнение на все основные группы мышц), для которой единственное условие - здоровые ноги.
      Нужно встать в первую позицию (т.е. развести носки ног на 180 градусов), пятки при этом соприкасаются. Руки - на пояс или за голову. И присядаем...
      О! В первую позицию с первого раза может и не получиться - не страшно. Приседать до "полной присядки" - тем более. Это тоже ерунда, не стоит и заморачиваться.
      Главное - не переусердствовать. Не идет дальше - присяд, не надо. Даже если впервые получится всего один раз - уже хорошо. В принципе, нужно 30 раз в день. Но - не переламывать себя, во-первых, а во-вторых, если потеряешоь равновесие, сдвинешься, отскочишь - этот самый раз и не считается
      Меня научила этому одна совершенно замечательная массажистка, добрая, светлая, лучистая. Я у нее проходила курс лимфодренажа мару лет назад

      Оценка статьи: 5

    • Леночка, большое спасибо. Рада, что Вам понравилось.
      Упражнения, конечно, не новые. Но коль велосипед изобрели до нас, то нам остается только им следовать.

      Будьте красивой всегда! Только картинки никак не добавляются, целый час уже мучаюсь. Жду тех. помощи. пока тишина. Но, думаю, скоро откликнуться и Вы сможете увидеть картинки. Спасибо.

      • Я понимаю, что упражнения уже набили оскомину, НО самое главное, наступает момент, когда начинаешь им следовать. Это уже напрямую зависит от мотивации и настроя человека, написавшего статью, то есть от Вас, Саша.
        Вот захотелось мне сегодня начать им следовать, хотя сколько раз начинала и бросала. Не было того постоянства.

        А насчет картинок - была у меня такая ситуация. Там нужно сначала сделать все сохранения картинок, а потом - сохранить статью. Особенно начинает не получаться тогда, когда много раз вносятся коррективы. Уже забываешь, где что сохранила. Верю, что все получится!

        Оценка статьи: 5

        • Леночка, я не первый раз добавляю картинки, но в этот раз что-то непонятное, сохраняя просто выдается белый лист и тишина. У Вас такого не было?

          • Нет, у меня такого не было.
            Можно еще попробовать удалить полностью картинки, сохранить статью без картинок, по новой загрузить картинки, сохранить их, в конце сохранить всю статью с картинками.
            Если все останется по-прежнему, будем считать, что Вы сделали все верно. Может, какие-то глюки на сервере, тогда техподдержка должна поддержать. В любом случае все должно получиться.

            Оценка статьи: 5