Может ли «правильный сон» оптимизировать функции организма?

Одной из главных характеристик сна является его продолжительность. У 3% населения планеты существует ген, позволяющий организму нормально функционировать при продолжительности сна около шести часов в сутки. А для 97% населения оптимальная продолжительность здорового сна зависит от возраста и биологических особенностей.

Рекомендуемая сомнологами длительность сна составляет 7,5 — 9 часов. Спящие слишком много или недосыпающие часто страдают от отложений кальция в коронарных артериях, что повышает риск сердечных приступов. Недостаточный или избыточный сон приводит к разбалансировке выделения гормонов грелина и лептина, регулирующих аппетит, т. е. увеличивает вероятность ожирения. Достаточный сон позволяет сохранить долгосрочную память и способность усваивать новую информацию, т. е. способствует профилактике болезни Альцгеймера.

Сомнологи утверждают, что для того чтобы уснуть, человеку требуется 10−20 минут. Однако если вы засыпаете, едва коснувшись головой подушки, то длительность вашего сна явно недостаточна для отдыха, а засыпание в течение часа может указывать на переизбыток сна.

Индивидуальную норму сна можно установить самостоятельно. Во время отпуска вечером нужно ложиться спать, как только возникнет сонливость, и просыпаться утром без будильника. Средняя продолжительность сна за 5−7 дней в этот спокойный период и составит личную норму.

Кроме продолжительности сна, важна его структура. Сон — это активный физиологический процесс, состоящий из двух фаз: медленной и быстрой. Эти фазы чередуются в определённой последовательности и различаются длительностью. Они обе важны для способности к запоминанию и стабильности психики, переработки накопленной за день информации и восстановления энергозатрат. Человеческий сон состоит из 4−6 циклов, каждый цикл начинается медленным и кончается быстрым сном.

• А недавно учёные пришли к выводу, что во время медленной фазы сна «иммунная память» настраивает организм оперативно реагировать на ранее опознанные опасности и активировать защитные силы для борьбы с бактериями и вирусами.

Правильное чередование и длительность фаз сна обеспечивают своевременную выработку гормонов и ритмичное изменение температуры тела человека, что и приводит к восстановлению работоспособности. Для полноценного сна важны определённые часы суток и особенно время засыпания. Определить это время поможет температура тела человека, которая циклически изменяется с амплитудой в один градус. Как правило, этот цикл для каждого постоянен.

• При пробуждении температура тела повышается, а при снижении температуры человек может заснуть. Определить оптимальное время засыпания можно с помощью измерения температуры тела в вечерний период с интервалом 1−2 часа.

Известно, что во время сна вырабатывается гормон мелатонин. Этот замечательный гормон является сильным антиоксидантом, повышающим наш иммунитет, он предотвращает рост раковых клеток и замедляет процесс старения. Мелатонин образуется в эндотелии желудочно-кишечного тракта, в печени, надпочечниках и других органах, но более всего — в эпифизе головного мозга.

А руководит этим механизмом выработки гипоталамус, он даёт команду эпифизу для выделения гормона.

• Время максимальной выработки мелатонина приходится на период с 23 до 4 часов утра с максимумом в 2 часа и может уменьшаться при воздействии интенсивного света на сетчатку глаз. Поэтому рекомендации о засыпании до полуночи и наличии в спальне плотных штор вполне оправданны.

Вырабатывать мелатонин и быстро засыпать вечером помогает макроэлемент магний. А макроэлемент кальций не только улучшает качество сна, но и контролирует его продолжительность. Ужин, в состав которого входят листовые овощи, бобовые или зерновые продукты, семечки или орехи, а также кисломолочные продукты или какао, будет не только вкусным, но и полезным.

Качество сна зависит и от физической активности.

• Чтобы лучше спать, необходимо не менее 150 минут в неделю активных движений.

Такая нагрузка, включенная в распорядок дня, не только способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и замедляет старение, но и предотвращает дневную сонливость. Причем заканчиваться тренировки должны не позднее, чем за три часа до сна.

А для того чтобы утром просыпаться быстро и поддерживать суточную периодичность всех систем организма, необходимо как можно больше времени проводить в условиях естественного освещения. Даже в пасмурный день уровень освещения на улице намного превышает максимальную освещенность в помещениях! Прогулки днём в выходные, а также в обеденный перерыв в течение рабочей недели помогут при восстановлении работоспособности.