Юлия Баяндина Грандмастер

Как уберечь себя от депрессии?

Уинстон Черчилль называл свою депрессию черным псом — знакомым зверем, который вечером тихо входит в комнату и садится у ног. А если без лирики, то депрессия — серьезное заболевание, и оно уже приняло масштаб эпидемии.

Marcos Mesa Sam Wordley , Shutterstock.com

Депрессия бывает наследственной, атипичной, психосоматической, сезонной и еще много какой… В книге практикующего психотерапевта Ричарда О’Коннора все аспекты, причины и последствия детально рассмотрены. Но мы сейчас не об этом. Готовы поработать над собой? Операцию «Антидепрессия» объявляем открытой!

Эпидемия XXI века

Между грустью и депрессией есть много общего, но разница между ними — как между насморком и пневмонией. Депрессивные нарушения — это болезнь «человека в целом»: она поражает организм, чувства, мысли и поведение.

Каждый четвертый встреченный вами человек в какой-то момент своей жизни сталкивался с серьезной депрессией, а у каждого пятого она есть прямо сейчас. С каждым поколением депрессия начинается все раньше, и в течение жизни риск заболевания продолжает расти.

При этом многие продолжают считать депрессию слабостью характера и уверены, что человек должен сам вытягивать себя за косичку из болота. И это в корне неверно.

Гиппокамп в опасности!

Во время сильной депрессии мозг теряет стойкость, поэтому когда с нами происходит что-то хорошее, это уже не оказывает на него влияния. Деградируют рецепторы эндорфинов — гормонов радости, связанных с шоколадом, сексом и «эйфорией бегуна».

По данным некоторых исследований, гиппокамп — центральный процессор всей эмоциональной информации — с каждой депрессией сокращается на 20%. Это объясняет сопутствующие депрессии сложности с концентрацией и памятью.

Но все обратимо: благодаря концентрации внимания и упражнениям, мы можем изменить и исправить собственный мозг. Главное — вовремя заметить проблему.

Живите осознанно

Часто мы не умеем быть «в настоящем времени» — вместо того чтобы обращать внимание на происходящее вокруг нас на самом деле, мы волнуемся о том, что будет дальше, или нам плохо от того, что произошло раньше. Эту привычку тоже можно изменить.

Культивируйте в себе понимание, как разум забирает вас из настоящего. Если вы это заметили, верните себя. Обращайте больше внимания на свои чувства, а не мысли. Следите за вкусом пищи, звуками вечера, когда выключен телевизор, за цветами вокруг вас. Живите здесь и сейчас, это все здорово проясняет.

Журнал настроения

Иногда кажется, что мы счастливы без причины или что вышли из себя ни с того ни с сего. «Ни с того ни с сего» — это вообще одна из любимых фраз депрессивных людей. «Не знаю, что на меня нашло: ни с того ни с сего стало плохо». Чтобы лучше осознавать свои чувства — заведите журнал настроений. Это своеобразный дневник, в котором необходимо отмечать:

Дату и время смены настроения.
Внешние события (кто, что, где, необычные обстоятельства).
Внутренние переживания (мысли, фантазии, воспоминания).

Через несколько недель практики вы будете видеть связь между изменениями своего настроения, внешними событиями и внутренними процессами.

Ваше «я» — ваша работа

В первую очередь вам необходимо осознать, кто вы, что вы испытываете и чего хотите от жизни. Важно научиться определять себя не через призму других, а с точки зрения объективной оценки своих сильных и слабых сторон, желаний и потребностей.

Это простые, но действенные вещи: занимайтесь спортом, говорите о своих чувствах — как хороших, так и плохих, высыпайтесь, играйте во что-нибудь, гордитесь собой, смейтесь, занимайтесь творчеством. И тогда в вашем мозге (буквально) появятся…

Бульдозеры с эндорфинами

У всех нас на «термостате счастья» есть индивидуальные точки, к которым мы возвращаемся после каждого переживания. Чтобы эти точки сместились в позитивную сторону:

Смакуйте положительные результаты.
Составьте список приятных воспоминаний и дел, и пусть он будет всегда под рукой.
В конце дня вспомните о трех хороших вещах, случившихся за день.

Прямо сейчас подумайте о чем-то хорошем, что произошло сегодня. Сосредоточьтесь на ощущениях. Хочется улыбнуться? Сосредоточьте внимание на лицевых мышцах, когда губы складываются в улыбку. Где еще в теле вы чувствуете эти ощущения? Вам стало теплее? Да? Прямо сейчас нейроны в головном мозге формируют новые пути счастья — как крохотные бульдозеры, они расширяют каналы для радости.

Вместо постоянных раздумий о смысле жизни просто начните этой жизнью наслаждаться.

По материалам международного бестселлера «Депрессия отменяется».

Статья размещена на сайте 24.02.2015

Комментарии (8):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Согласна с Вячеславом и где только у людей столько времени остается на депрессию, честное слово, просто не до нее

  • как здорово быть гавном, сидеть на жопе и читать как вокруг такие же пытаются себя подстегнуть к дривению, всё равно через несколько десятков лет вас не будет)))

  • Татьяна Белай Татьяна Белай Читатель 10 марта 2015 в 20:02 отредактирован 26 мая 2018 в 14:12

    В статье есть интересные мысли. Мария Лапшина пишет не о депрессии, когда уже не обойтись без медицинской помощи. Об этом говорит и название статьи. А рекомендации автора можно вполне использовать, когда человек осознает свое состояние как бы в преддверии болезни.

  • Вместо постоянных раздумий о смысле жизни просто начните этой жизнью наслаждаться.

    Нет, не так. Постоянно рассуждая о смысле жизни (практически уже медитируя), начинаешь понимать, что происходит вокруг, и осознанно находишь повсюду множество поводов наслаждаться жизнью.

    А депрессия - от глупости и лени, если речь идет о здоровом человеке.

  • Это все, конечно, прекрасно, но поможет лишь в случае с апатией, возрастными кризисами и банальной усталостью.
    В случае депрессии - медицинской - человека нужно хорошенько обследовать, ибо депрессия может быть симптомом психоза, входить в состав тревожно-депрессивного синдрома и иметь суицидальные риски. Тут таблеточки нужны и параллельно психотерапия, иногда, если не все печально, только психотерапия.
    Депрессия в терапии прорабатывается возвратом к прошлому, это длительный психологический процесс.
    Ведение дневника и проч. при депрессии, мягко скажем, недостаточно.

    • Мария Евсеева Мария Евсеева Читатель 7 марта 2015 в 19:12 отредактирован 26 мая 2018 в 14:15

      Евгения Илюшина, как в точку... я сегодня с похорон подростка,который повесился. И дневник бы он точно не вел, тут все намного серьезнее.

      • Мария Евсеева, примите соболезнования. Суицид - это страшно.
        По поводу депрессии - путаница вообще сплошь и рядом. К примеру, приходит клиентка и говорит важным тоном: "Я в депрЭссии..." Эта "депрэссия" ей значимость придает, много выгод от такой позиции. Можно ничего не делать, можно не работать, срываться на близких и т.п. Ничего общего это с настоящей депрессией не имеет.
        Эх. Надо написать, пожалуй, статью на эту тему.