Надежда Руби Грандмастер

Какие 7 правил помогут бегать с пользой для здоровья?

Все знают о пользе бега. Но почему есть столько людей которые начали заниматься и прекратили, «не добежали»? Ведь и несложно, и недорого, и времени много не занимает, а после нескольких недель (или даже дней) тренировок энтузиазм проходит, и человека ни кнутом, ни пряником не заставишь и не заманишь выйти на стадион.

Есть несложные правила, которые помогут вам легче втянуться в занятия бегом.

1. Разогрейтесь до бега.
Вы даете машине разогреться прежде, чем поедете? А ваше сердце чем хуже? Разогревом может быть легкая разминка или хотя бы прогулка пешком до стадиона. Выполнение алгоритма «проснулись-обулись-побежали и продолжаем просыпаться на бегу» приведет только к кардиолечебнице. Первые минуты в беге должны быть неспешными «это ведь только начало вашего пути к здоровью, долголетию и хорошей физической форме. Если сделать ошибку в начале, до конца можно и не дожить.

2. Бег должен приносить легкость и бодрость.
Если вы чувствуете тяжесть в мышцах после одного занятия, на это можно не обратить внимания и потерпеть. Если «тяжелые ноги» стали для вас привычными, а сама мысль о завтрашней пробежке вызывает стойкое желание не просыпаться вообще — это не есть хорошо. То, что не приносит удовольствия, не будет продолжаться долго и повторяться регулярно. Лучше сократить дистанцию или уменьшить скорость бега, чем через неделю-другую прекратить бегать совсем, потому что неохота, неприятно и тяжело. Наращивать дистанцию и скорость надо постепенно, не насилуя себя.

3. Начинающему лучше сначала бегать одному.
Надо почувствовать свою норму. Если вы будете бегать с более выносливым и подготовленным человеком, то вряд ли признаетесь, что взятая им скорость слишком высока для вас. Один такой забег может надолго отбить охоту к пробежкам. Когда немного втянетесь, можно и поэкспериментировать с друзьями. Только пусть вашу интуицию и умение слушать свое сердце не заглушают эмоции и желание доказать, что вы самый сильный и выносливый.

4. Бегать надо регулярно (ежедневно, через день или несколько раз в неделю).
Это правило тяжело соблюдать загруженному работой и проблемами человеку. Но зато у вас не будет повода сказать: «Я тоже раньше бегал, а потом началась сессия (аврал на работе, ремонт в квартире, приехала теща, испортилась погода или настроение, началась депрессия) и я перестал. Теперь у меня другие проблемы и нет времени». Надо сразу договориться с собой, что вы начинаете бегать регулярно, что бы ни случилось. Это правило помогает и в том случае, если вы собираетесь пойти «на рекорд» и пробежать непосильную дистанцию. Подумайте, а сможете ли вы после такого ударного забега выйти на пробежку завтра?

5. Вижу цель — не вижу препятствий.
Намного легче бежать, если впереди есть цель: туда — искупаться в море (только подумайте, как это приятно!), обратно — принять душ.

6. Не думай о минутах свысока.
Трудно определить расстояние, еще труднее — скорость. А вот время всегда можно посмотреть. Если вы в первый раз вышли на пробежку и бегаете уже 40 минут, то вы — или будущий чемпион, или, скорее всего, завтра не сможете ступить и шагу. Оно вам надо? Для первого раза лучше ограничиться 15−20 минутами — и это только для очень здоровых людей.

7. Тише едешь — дальше будешь.
И даже здоровье будет лучше. Для сердца полезнее, если вы пробежите медленно большую дистанцию, чем быстро — 100 метров и выдохнетесь. Вы же бегаете для улучшения здоровья, или наоборот?

Формула для определения оптимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений): ЧСС=(220-Возраст)*0,7

Например, для 25-летнего здорового человека:
(220−25)*0,7=136 ударов/мин

Для 50-летнего здорового человека:
(220−50)*0,7=119 ударов/мин

Частота ударов замеряется после бега.

P. S. Вы молоды и здоровы, или уже не совсем? Перед началом тренировок лучше посоветуйтесь с врачом. Советы друзей и товарищей по беговой дорожке — это, конечно, хорошо, но у каждого организма свои особенности, и за свое здоровье вы отвечаете сами.

Обновлено 20.09.2016
Статья размещена на сайте 21.06.2008

Комментарии (6):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Занимаюсь бегом и его популяризацией. Пишите таких статей побольше. Хочется иметь единомышленников

    Оценка статьи: 5

  • Перед началом тренировок лучше посоветуйтесь с врачом.

    С каким врачем? Какой врач может что-то путное посоветовать о беге??

    Из прочего без особых оговорок можно принимать только Тише едешь – дальше будешь.

    Вы в курсе, почему почти 90% из начинающих бегать прекращают занятия уже в первый месяц?

    • Для начала - с терапевтом. Особенно если уже есть проблеммы со здоровьем.
      кстати. некоторые врачи и сами не прочь пробежаться. Я даже таких знаю.
      Вы правы в том, что слишком многие бросают бегать, так и не войдя во вкус. Очень надеюсь, что моя статья поможет продолжить бегать не только 10% из начавших.

  • ой, как я люблю "неолимпийские виды спорта"! когда для себя, а не для наблюдающих, когда дела нет до оценивающих взглядов и мнений окружающих. Это сразу в человеке чувствуется и вызывает уважение. Очень хорошие и дельные советы!

    Оценка статьи: 5

  • Хорошо написано, с юмором. А главное – необычайно точные рекомендации. Проверенно! Всё, кроссовки на ноги, пояс для похудания вокруг талии – и вперёд. Будешь стройным (-ой) как кипарис.

    Оценка статьи: 5

  • Спасибо огромное за советы. Я как раз подумываю о том, чтобы начать бегать