Ирина Миллионова Дебютант

Как накачать плечи?

Вряд ли эта статья заинтересует женщин. Хотя, как знать! Фитнес и бодибилдинг сегодня прочно заняли свою нишу в умах и сердцах не только сильной половины человечества. И в рядах представительниц слабого пола могут найтись те, кто не прочь бы походить на накачанных фантастических красавиц с картин Валеджо. Это дело вкуса, и о вкусах мы с вами спорить не будем. Лучше поговорим о красивой мужской фигуре, а именно об её важном элементе — широких развитых плечах — визитной карточке любого культуриста.

Испокон веков широкие плечи являются признаком силы и мужественности. В 40-е годы XX века мужчины носили пиджаки с набитыми плечами и сильно зауженной талией, что придавало им преувеличенную V-образную форму. Культуристы упорно работают над созданием такой формы. Давайте рассмотри подробнее как с помощью физических упражнений увеличить объём плеч (дельтовидных мышц).

Немного анатомии: дельтовидные мышцы разделяется на три пучка — передние, задние и средние. Также в плечевой пояс входят трапециевидные мышцы, которые играют немаловажную роль в облике мужчины.

Существует два вида основных упражнений на развитие плечевого пояса: жим штанги или гантелей из положений сидя или стоя и различные махи гантелями на выпрямленных руках. Многие выдающиеся бодибилдеры считают, что дельтовидные мышцы хорошо реагируют на большие отягощения в таких упражнениях, как жимы. Хотя для новичков жим штанги из-за головы не только не желателен, но и опасен, т.к. без знания правильной техники это упражнение может травмировать суставы.

Различные махи гантелями по-разному влияют на дельтовидные мышцы. Так, например, махи перед собой выпрямленными руками развивают передний пучок, но надо учитывать, что слишком развитые передние дельтоиды визуально придают фигуре сутулость. Поэтому надо стремиться к тому, чтобы все пучки были развиты пропорционально. Махи гантелями в стороны воздействуют на средний пучок дельтовидной мышцы, и именно он зрительно делает ваши плечи шире. Задние дельтоиды развиваются такими упражнениями, как разведение рук с гантелями в наклоне или тягой снизу вверх к разноименному плечу на блочном тренажере. Для тренировки трапециевидных мышц используют такие упражнения, как шраги (пожимание плечами с отягощением в руках, опущенных вниз) штангой или гантелями.

А теперь перейдем от слов к делу. Следующий комплекс упражнений предназначен для развития мышц плечевого пояса:
Упражнение 1: Жим штанги сидя. Упражнение способствует развитию передних и боковых дельтовидных мышц. Исполняйте 4 подхода по 8 повторений. Но перед началом не забудьте размяться, выполнив жим в 20 повторений с легким весом.
Упражнение 2: Жим гантелями сидя. Упражнение развивает передние и боковые дельтовидные мышцы. Исполняйте 3 подхода по 8 — 6 повторений.
Упражнение 3: Подъем рук с гантелями перед собой (попеременно и синхронно). Упражнение развивает передние дельтоиды с дополнительной нагрузкой на трапециевидные мышцы. Исполняйте 4 подхода по 6 повторений.
Упражнение 4: Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя. Упражнение способствует развитию боковых пучков дельтовидных мышц с дополнительной нагрузкой на передние и задние дельтоиды. Выполняйте 4 подхода по 6 повторений.
Упражнение 5: Разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Упражнение развивает задние дельтовидные мышцы. Исполняйте 4 подхода по 6 повторений.
Упражнение 6: Шраги со штангой. Данное упражнение способствует развитию трапециевидных мышц. Делайте 5 подходов по 10 — 8 повторений.

Данный комплекс рассчитан на спортсменов, имеющих хорошую физическую подготовку. Для новичков же количество подходов и повторений следует сократить.

Зима уже не за горами. Время летит очень быстро, и не успеешь оглянуться, как наступит весна. И захочется выглядеть достойно, широкоплечим, уверенным в себе мужчиной. А до этого времени есть над чем поработать, и лучше всего начать заниматься уже сейчас!

Хорошего вам времяпрепровождения в спортивном зале и красивых форм!
Обновлено 4.11.2006
Статья размещена на сайте 1.11.2006

Комментарии (9):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • В последнее время женщинам уже не нравятся мачо... Даже статистика это отчетливо показывает

  • Главное, что практически весь комплекс упражнений можно выполнять дома.

  • Столько изолированных упражнений. Слишком много для небольшой группы мышц (если все в один день). Я огорчен, что не включили в список упражнений, такое как "стоя, тяга штанги к подбородку узким хватом". Очень хорошее базовое упражнение. На мой взгляд, большую часть программы должны составлять именно базовые упражнения, а не изолированные.

    Оценка статьи: 4

  • Советы и правда хорошие.
    Точнее это даже программа. И весьма традиционная. Эффективная.
    Совершено согласен с Вячеславом Петровым на тему того, что для новичка она не подойдет. Раскачивать нужно весь организм. Если будешь качать одну только группу, толка будет ноль. Так можно и лет 5 качаться и не накачаться. Нужны базовые упражнения. Статья хороша только тем, кто уже прошел уровень первичной раскачки и хочет поработать с собой по серьезней, а хорошего наставника рядом нет. Но опять же силовой тренинг без опытного наставника (не важно тренера или просто более опытного качка в зале) дело не серьезное – надо видеть технику выполнения иначе и до травмы не далеко.
    Другой вопрос, что плечи раскачивать не так просто. По личному опыту. Когда после травмы я оставил пауэрлифтинг и решил просто для себя раскачать себе тело, то столкнулся с проблемой слабых мышц плечевого пояса. Коллеги поймут меня, плечи у лифтеров не самое сильное место. Тем более, что я был сдутый после травмы и 2 летнего перерыва в качалке. По опыту скажу следующие. Надо внести в свой тренировочный план обязательную разминку перед тренировкой. Своим клиентам я рекомендую в это разминку включать упражнение на пресс и плечи. Например, армейский жим (или жим сидя о котором писал автор) 3 подхода по 12-15 повторений. В день когда вы тренируете плечи по основной программе вы при разминке только снижаете рабочий вес (до 75-85% от рабочего веса), сохраняя количество повторений и подходов. И все будет хорошо!

  • Говорю со знанием дела, советы правильные!

  • Зачем отдельно качать плечи? Хорошего результата человек все равно не достигнет. Начинающему надо делать базовые упражнения, а не заниматься специализацией. А спортсмену с хорошей физической подготовкой такие статьи и вовсе не нужны - он и так прекрасно знает
    от чего растут его дельты!

  • Таблица приводит к появлению полосы прокрутки в IE. В Опере вообще ужас

  • Марианна Власова Марианна Власова Бывший главный редактор 2 ноября 2006 в 10:02

    Последняя строчка в таблице выбивается из общего стиля. Хорошо бы не оставлять лишнего пустого места в строках.

    Очень специализированная статья, но если привести ее в порядок, кому-нибудь, возможно, будет полезно.