Подкаст
Александр Смирнов Грандмастер

Как поддерживать форму, не тратя времени? Фитнес для занятых

Нам хочется быть красивыми и хорошо развитыми, гармонично двигаться, иметь крепкое здоровье. Но повседневная жизнь перечисленных качеств не требует — а значит, наш образ жизни не способствует их развитию. Приходится специально выделять время для тренировок, что не так просто при современном ритме жизни.

Читает Яков Кульнев

Shutterstock.com

Как мы занимаемся физкультурой? Обычный график: два-три раза в неделю по полтора-два часа. В остальное же время многие, если не большинство из нас, ведут более или менее нездоровый образ жизни. То есть час или два в сутки (и это в лучшем случае!) мы так или иначе оздоравливаем свой организм, а 22 часа ведем не способствующий здоровью малоподвижный образ жизни. И даже на эти тренировки зачастую не находится времени.

Как же, имея возможность уделять тренировкам лишь три-пять часов в неделю, достичь хоть сколько-нибудь ощутимых результатов?

На этот вопрос ответили давно и однозначно: тренироваться чаще, больше, усерднее. Еще желательно под руководством опытного инструктора — но это тема отдельного разговора.

Что же касается режима и интенсивности тренировок, то они зависят исключительно от нашего желания. Занятые люди давно придумали способы тренироваться, не выделяя для занятий отдельного времени. Подобные системы предполагают, что упражнения выполняются в течение всего дня, используя для тренировки любую представившуюся возможность.

Первые упражнения выполняются сразу после пробуждения.

Обратите внимание, что делают животные после того, как проснутся? Кошки и собаки вначале потягиваются — а затем, бодрые и веселые, сразу включаются в активную жизнь. Так почему бы не перенять столь полезную, подсказанную самой природой привычку?

Итак, физическая активность начинается с момента пробуждения. Потянитесь всем телом, активизируя мышцы и делая вдох! Можно сделать это лежа в кровати, можно встав на ноги. Только не вскакивайте резко! Повернитесь на бок и, опустив ноги на пол, встаньте.

День начался, а вместе с ним началась тренировка!

Утро принято начинать с зарядки, хотя далеко не все ее делают, ссылаясь на нехватку времени. Но не для всякой зарядки нужно выделять отдельное время, отнимая его, например, у сна. Упражнения можно и нужно сочетать с повседневными делами. Если вы стоите — например, во время приготовления завтрака или умывания — понизьте центр тяжести, подсогнув ноги. Чем ниже, тем лучше. Если сможете стоять на одной подсогнутой ноге — тем лучше. Еще лучше — не стоять, а приседать и подниматься. Более сложный вариант: держать вторую ногу на весу как можно выше, отведя ее назад или вбок.

Передвигаясь по квартире, выполните несколько пружинистых прыжков на носках, несколько шагов, высоко поднимая колени, затем захлестывая голени назад (так, чтобы пяткой коснуться ягодицы). Энергично сжимайте и распрямляйте пальцы, сгибайте и разгибайте руки, выполните круговые движения в запястьях, локтях, шее… Вас ограничивает лишь ваша фантазия. Главное же: такая разминка не требует выделения отдельного времени.

Что у нас дальше по плану? Дорога на работу, поход по магазинам, прогулка с собакой — все эти действия характеризуются одним общим фактором: мы куда-то идем или стоим (на остановке, в транспорте, в очереди). А значит, нам пригодятся упражнения, выполняемые в положении стоя и на ходу.

Упражнения лучше выполнять, когда вы идете в среднем темпе. Упражнения в положении стоя можно выполнять в транспорте, во время беседы с коллегами или приятелями совершенно незаметно для окружающих.

По пути от квартиры до выхода из подъезда можно продолжить предыдущее упражнение: выполнять сжимание-разжимание кулаков, вращения в запястьях и локтях, вращения головы.

Постарайтесь не пользоваться лифтом, а спускаться и подниматься по лестнице. При этом многие из нас придерживаются за перила. Попробуйте не придерживаться, а каждый раз с силой захватывать перила пальцами. При регулярном выполнении это упражнение прекрасно разовьет силу кистей. К тому же таким образом вы не просто накачиваете пальцы, а тренируете совершенно конкретную способность: быстро и цепко захватывать. К слову, я тренирую хват всегда, когда берусь за что-либо (разумеется, за исключением хрупких предметов): авторучку, книгу, одежду… Можно тренировать хват и открывая дверь: никто не заметит, что вы на мгновение стиснули пальцами дверную ручку.

Я часто вижу владельцев собак, во время прогулки с питомцем выполняющих различные махи руками, наклоны и повороты шеи и корпуса и т. д. Это прекрасно! А ведь все эти упражнения можно выполнять с постоянно напряженными мышцами, то есть с самосопротивлением. Да, движения станут медленнее, зато вы получите существенную силовую нагрузку. А меняя степень напряжения, вы сами можете регулировать нагрузку.

Стоя на остановке в ожидании транспорта или сидя в офисе, можно заодно выполнять статические упражнения. Статические — потому что напряжения мышц выполняются без активного движения, а это делает упражнения совершенно незаметными для окружающих. Самое простое — поочередно напрягать и расслаблять различные мышцы. Силу и длительность напряжений выбирайте сами.

Работая за столом, можно периодически разминать мышцы незаметными для окружающих движениями, например, быстро поднимая ноги на носки и опуская обратно. Можно выполнять упражнение обеими ногами одновременно или поочередно. Можно выполнять и «противоположное» движение: поднимать и опускать переднюю часть стопы, оставляя пятку на полу. При выполнении в быстром темпе это упражнение развивает выносливость и улучшает форму икр. Кроме того, эти и подобные упражнения служат для профилактики заболеваний вен ног.

Не забывайте и о статических упражнениях. Особого внимания они не требуют, выполняясь как бы «фоном», и при этом прекрасно поддерживают мышцы в тонусе, не требуя дополнительного времени на тренировки.

Не забывайте время от времени потягиваться: откинувшись на спинку кресла, потянитесь всем телом, делая глубокий вдох. Это поможет насытить организм кислородом, повысив работоспособность и устраняя неизбежно возникающие в однообразной позе напряжения мышц.

Еще одну группу упражнений можно назвать «вечерними», предполагая, что их гораздо удобнее выполнять во время домашнего отдыха. Почему? Хотя бы потому, что многие упражнения выполняются, например, во время просмотра телепередач. Упражнения «вечернего» комплекса в основном статические и могут выполняться «фоново».

Лежа на спине, приподнимите верхнюю часть корпуса и удерживайте положение до утомления. Не нужно подниматься высоко: чем ниже, тем больше нагрузка. Следите за тем, чтобы нижняя часть тела, руки, плечевой пояс и шея были по возможности расслаблены.

Теперь приподнимите прямые ноги. Чем ниже вы их держите, тем выше нагрузка на мышцы нижней части брюшного пресса.

Аналогичное упражнение выполняется в положении на животе: для укрепления мышц верхней части спины поднимается корпус, для воздействия на мышцы нижней части спины — поднимаются ноги; по мере тренированности поднимаются одновременно корпус и ноги.

Чтобы разнообразить нагрузку, выполните несколько серий легких прыжков на месте. Старайтесь подпрыгивать как можно выше и тише. Меняйте положение: ноги вместе, ноги на ширине плеч, одна нога впереди… Не будут лишними разнообразные наклоны, повороты корпуса, шеи и упражнения на растяжку — они снимут с мышц накопившееся за день напряжение. В общем, разнообразие упражнений зависит только от вашей фантазии.

Обновлено 12.11.2017
Статья размещена на сайте 12.04.2011

Комментарии (17):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Когда я иду, стараюсь делать перекаты с пятки на носок с напряжением голени. Если делать под контролем, и идти в быстром темпе, напряжение ощущается сильное.
    Раньше, когда ехал в метро, стоя пытался развести ноги в стороны - хорошая нагрузка на ягодицы.
    Для ленивых есть позы Планка, даже соревнования проводят, но мне просто скучно минутами застыть в одной позе.

    Оценка статьи: 5

  • Александр Смирнов, просто и интересно написано.

    Оценка статьи: 5

  • Александр Смирнов, вот такие статьи приятно читать. Советы полезные для жизни.

    Оценка статьи: 5

  • Приятно читать - не "спотыкаешься".. По сути - такое надо запоминать и брать на вооружение.. Заслуженная пятерка!

    Оценка статьи: 5

  • Лидия Шремп Читатель 22 апреля 2011 в 09:49 отредактирован 25 мая 2018 в 08:44

    Александр Смирнов, Большое спасибо автору!!!!! Редко бывает , что бы статью хотелось дочитать до конца...
    Прочитала с удовольствием , взяла на вооружение
    Написано с уважением к читателю.Спасибо!!!

  • Юрий Новиков Юрий Новиков Дебютант 22 апреля 2011 в 09:44 отредактирован 22 апреля 2011 в 15:19

    Приветствую Алксандр!

    *..повседневная жизнь перечисленных качеств не требует* - с этого и надо было начинать! И чем дальше, тем в большей степени это явление будет распространяться и углубляться.

    ** Как мы занимаемся физкультурой? ** - очевидно, говоря о физкультуре, Вы не достаточно четко понимаете, что это такое и что такое культура вообще.

    *** Нам хочется быть красивыми и хорошо развитыми, гармонично двигаться, иметь крепкое здоровье.*** - нам, это кому? Я к тому, что кому-то хочется в пещеры и на деревья, или вообще в нирвану....

    пс У большинства человеков представления о красоте, здоровье, физкультуре и тп. анахронические и рудиментарные. Физкультура, Александр - это не то, что хочется, а то, что надо делать для сохранения и укрепления тех качеств, которые обеспечивют выживание каждого конкретного существа, каким бы мутантом и химерой это существо ни было. А уж химер и мутантов среди человеков и не сосчитать...
    В целом же статья нормальная и ее направленность можно только приветствовать, но практика показывает, что бытие все более и более определяет сознание тех, кого называют человеками разумними. Если интересно подробнее, то или заходите в мой блог.

    Оценка статьи: 4

    • Юрий Новиков,
      "*..повседневная жизнь перечисленных качеств не требует* - с этого и надо было начинать! И чем дальше, тем в большей степени это явление будет распространяться и углубляться."
      да, кто ж спорит?

      "* Нам хочется быть красивыми и хорошо развитыми, гармонично двигаться, иметь крепкое здоровье.*** - нам, это кому? Я к тому, что кому-то хочется в пещеры и на деревья, или вообще в нирвану.... "
      как бы условному "современному горожанину, занятому сидячей работой и видящему в кино развитых физически героев"
      просто невозможно в маленькой статье разжевать все. стараешься побольше сказать о сути, естественно, приходится многое обобщать.


      "У большинства человеков представления о красоте, здоровье, физкультуре и тп. анахронические и рудиментарные."
      а можете немного раскрыть?

      • Александр Смирнов, а можете немного раскрыть? - разве что приоткрыть... раскрывать модераторы ТУТ не дадут. Вы знаете четкое определение человека иего идентификаторы?

        Оценка статьи: 4

        • Юрий Новиков, особо не задумывался. но вот здесь:

          "Физкультура - это не то, что хочется, а то, что надо делать для сохранения и укрепления тех качеств, которые обеспечивют выживание каждого конкретного существа, каким бы мутантом и химерой это существо ни было."
          вы правы. но здесь есть "но", как мне кажется. современному горожанину поддержание физической формы (назовем так) для выживания не нужно. практически не нужно. с другой стороны, мы природой все же рассчитаны на большой объем движения, на определенную физическую нагрузку. с этой позиции горожанину необходимо эту нагрузку получать, ибо ее отсутствие отрицательно сказывается на здоровье. естественно, все ИМХО.

          • Александр Смирнов, современному горожанину поддержание физической формы (назовем так) для выживания не нужно. практически не нужно. - верно. И здоровье не нужно... в тч. духовное.

            Оценка статьи: 4

  • Александр Смирнов, статья замечательная и полезные советы. Не размыто, а конкретно и по существу. Выяснила, что, оказывается, я уже занимаюсь зарядкой (судя по вашему описанию ). Но все же без тренировок, одной такой разминкой не обойтись. Иначе, большая группа мышц остается не проработанной. А так, если очень занят, можно попробовать и этот вариант. Почему нет?

    • Елена Красовская,
      "Но все же без тренировок, одной такой разминкой не обойтись. Иначе, большая группа мышц остается не проработанной."
      конечно, это в принципе вспомогательный вариант тренировки. хотя буду утверждать, что можно обойтись только этим. при условии, что упражнениями заполняется любая пауза и выполняются они при любой возможности. например, все передвижения - бегом. сидя, стоя - везде работаем над напряжениями мышц. есть пауза - попрыгали, поотжимались и пр. при ходьбе выстраиваем осанку (это вообще отдельная тема, кстати - выстраивание позвоночника). дыхательные упражнения, упражнения на осознавание (не физические, но очень интересно и полезно), на расслабление, на координацию (например, все, что возможно, делать левой рукой (для правши) )... очень много всего. есть и множеств о упражнений для развития специальных навыков, для ряда видов спорта.

  • Да, движение - это жизнь !!!
    Полезная статья, спасибо автору !

    Оценка статьи: 5