Подкаст
Дмитрий Безсонов Профессионал

Отжимания? Все гениальное - просто!

Я не ошибусь, если скажу, что отжимания являются одним из самых популярных элементов тренинга, вне зависимости от уровня подготовки, опыта и целей тренирующегося. Однажды посмотрев на свое тщедушное телосложение в зеркале, вследствие чего захотев приобрести более-менее выразительный рельеф, ты преисполнен энтузиазмом и хочешь незамедлительно приступить к работе по изменению себя любимого. Тренажерный зал? — Рановато… Да и стыдно… Раздутые мужики, весело грохочущие железом, наверняка поднимут на смех! Тогда турник! — Возможно… Но если вспомнить себя в роли извивающегося на перекладине червяка, на которого физрук смотрит со скорбью, а одноклассники — с сожалением… Тоже нет!

Отжимания!!! Вот оно!!! Идти никуда не нужно. Пол в наличии. Осталось только принять упор лежа и …

Минуту спустя, отдышавшись, смотришь на свое раскрасневшееся отражение в зеркале и с радостью чувствуешь легкую мышечную усталость. То, что надо! Продолжим!

Знакомая история? На самом деле это упражнение способно принести неоценимую пользу. Их даже можно назвать «жимом лежа наоборот». В данном упражнении участвуют многие мышцы, поскольку оно является многосуставным, но главные роли играют лишь две — грудные мышцы и трицепсы. Если, прочитав это, вы решаете, что для ваших бицепсов или дельтовидных мышц данное упражнение не подходит, не торопитесь прекращать чтение. Вы найдете все, что вам нужно!

Дело в том, что косвенно в этом упражнении работают мышцы предплечий, передние дельты, мышцы низа спины, мелкие мышцы кисти, мышцы пресса и квадрицепсы. То есть, практически вся мускулатура тела задействована в этом упражнении! Пускай и статически. Так что отжимания имеют великолепный метаболический эффект, воздействуя на весь организм.

Мнение о том, что отжиманиями пользуются лишь в тех случаях, когда штанга или гантели недоступны, неверно. Выполняя жим штанги лежа, нельзя нагрузить все волокна грудных мышц. Дело в том, что эти самые волокна веером расходятся от ключицы. Соответственно, любое упражнение нагружает лишь те волокна, что совпадают с вектором нагрузки. Вот, где на первый план выходят отжимания! Достаточно лишь расставить руки чуть шире или свести уже, отвести вперед или сместить назад, ближе к поясу, и вы проработаете любую область грудных мышц! Комментарии бывалых «качков» о том, что работа с весом тела не является серьезной, отметаю с негодованием! Воспользуйтесь отжиманиями в конце своего комплекса и «убивайте» свои мышцы до полного «отказа». Между прочим, этим полезным фокусом успешно пользуются многие профи!

Теперь подробнее.

Вид: Наиболее легкой разновидностью отжиманий является вариант «головой вверх», то есть с упором ладоней в скамью или другую возвышенную поверхность.

Особенности: Нагрузка смещается к нижней части грудных. При этом приличную часть веса тела «забирают» на себя ноги, вследствие чего этот вид упражнений и считается наиболее легким.

Техника: Упритесь руками в край скамьи чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь до легкого касания грудью края опоры. Мощно выжмите вес тела вверх, постепенно выпрямляя руки.

Вид: Отжимания «с коленей».

Особенности: Имеют примерно такую же сложность, как и предыдущий вариант. К ним можно прибегнуть, когда вы уже дошли до «отказа» в другом виде отжиманий, чаще всего — в традиционном, чтобы окончательно «добить» грудные.

Техника: Примите упор лежа на прямых руках. Под колени подложите гимнастический коврик. Спину следует держать прямой. Опустите корпус к полу. С силой выжмите в исходное положение.

Вид: Традиционные отжимания. Наиболее распространенная и популярная разновидность.

Особенности: Проработка средней области грудных мышц. Верх и низ груди, а также трицепсы и дельты работают в меньшей степени. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Техника: Примите упор лежа на прямых руках. Голову удерживайте строго на одной линии с позвоночником. Кисти расставлены немного шире плеч. Сгибая руки, опустите себя в нижнюю позицию. Слегка коснитесь грудью пола. Затем выжмите себя вверх до упора, но не распрямляйте локти до упора. Мышцы пресса следует держать в напряжении и не допускать провисания живота.

Вид: Отжимания с узкой постановкой рук.

Особенности: Проработка внутренней области грудных мышц + нагрузка на трицепсы.

Техника: Примите положение упора лежа на прямых руках, разместив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Медленно опуститесь в нижнюю позицию. Затем мощным усилием выжмите корпус вверх.

Вид: Отжимания «головой вниз».

Особенности: Это упражнение нацелено на верхнюю область грудных.

Техника: Выполнение такое же как и в традиционных отжиманиях. Разница лишь в том, что ступни должны быть расположены на скамье или другой возвышенной поверхности. Кисти рук следует расположить чуть впереди линии плеч для лучшего равновесия.

Вид: Отжимания с широкой постановкой рук.

Особенности: Смещение акцента нагрузки на внешние области грудных мышц. Снимается часть нагрузки с трицепсов. Грудные сильнее растягиваются.

Техника: В упоре лежа кисти следует развернуть наружу под углом 45 градусов, чтобы не перегрузить и не травмировать мышцы, вращающие плечо. Кисти следует расставить пошире. Старайтесь опуститься как можно ниже.

Вид: Отжимания с подскоком (с хлопком).

Особенности: Будучи плиометрической, эта разновидность отжиманий в первую очередь направлена на развитие взрывной силы. Быстрая и мощная реакция вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений со свободными весами.

Техника: В исходном положении обопритесь кистями о две опоры высотой 15−20 см от пола. Отжавшись вверх, оттолкнитесь от опор и опуститесь в упор между ними. При этом расстояние между кистями должно быть соответствующим расстоянию при выполнении традиционных отжиманий. Не приземляйтесь на прямые руки! Затем согните локти и опустите корпус, коснитесь грудью пола. Из нижнего положения взрывным усилием вытолкните себя вверх и снова «запрыгните» на опоры. В идеале повтор такого упражнения не должен делиться на фазы, то есть выполняться без пауз. Добившись идеальной техники в отжиманиях с подскоком, можно перейти к отжиманиям с хлопком. Отжимания с хлопком выполняются без опор. Из нижнего положения взрывным усилием вытолкните корпус вверх. В верхнем положении сделайте хлопок ладонями (количество хлопков можно впоследствии увеличить). Не приземляйтесь на прямые руки! В обеих разновидностях отжиманий это чревато травмами локтей и запястий.

Вид: Отжимания одной рукой.

Особенности: Данная разновидность прекрасно развивает силу плечевого пояса. При выполнении этого вида отжиманий прекрасно нагружается и трицепс.

Техника: Примите положение для традиционных отжиманий. Отведите одну ногу в сторону (например правую). Перенесите вес тела на разноименную руку (в данном случае — левую), другую заложите за спину. Освоившись с равновесием, начинайте отжимания. Поначалу глубина отжиманий может составлять лишь 10−15 см. Со временем увеличивайте глубину.

Итак, отжимания являются универсальным Оценить

Обновлено 10.05.2011
Статья размещена на сайте 2.05.2011

Комментарии (25):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • //youtu.be/CICmFGapw-s

  • БРЕД. А ПРОЧИТАНО ЕЩЁ ХУЖЕ, ЧЕМ НАПИСАНО. КСТАТИ, не кИстями, а кистЯми

  • Хорошая статья, жаль, без рисунков. Грамотная пропаганда здорового образа жизни рулит!
    Дмитрий, я видел в продаже специальные стойки для отжимания. Это зачем?

    Оценка статьи: 5

  • Спасибо за статью.Я то всегда удивлялся почему так тяжело отжиматься от пола?Оказывается вот оно что

  • Что мне рассказали качки:
    хочешь раскачать объём - пользуйся большими весами и малым количеством повторов;
    хочешь уменьшить (живот, например) - без отягощения максимальное количество повторов.
    Так что для гурманов одних отжиманий мало.

  • =)

    Да действительно методика отличная , большое спасибо

  • Дмитрий Безсонов, И через месяц другой грудные мышцы - на зависть некоторых дев - полный 0 размер .
    Когда-то разбил запястье - могу отжиматься только на кулаках или пальцах (хоть на двух), а на ладошках или обратных сторонах ладошек - сильная боль. И на пальцах - желательно подпрыгивать и как бы щипать пол - хват будет сильный - для скал так тренировался.

    Оценка статьи: 5

  • И это правда

    Все, что написано в статье, могу подтвердить своими внуками. Как только они стали понимать, что от них требуется, они отжимаются регулярно и сейчас семилетний мальчик спокойно отжимается 400 раз. В руках сила, плечи - во!

    Оценка статьи: 5

  • Дмитрий Безсонов, а еще вы забыли про отжимания на пальчиках - кисть руки становится сильной, отжимание на кулаках - это для выработки "бьющей поверхности".

    • Елена Белинская, сто пудов! Я как-то не подумал... А у Вас что, есть "бьющая поверхность"? Ну всё, мне пора...

      Помню, показывали какого-то китайского кренделя, который отжимался на одном пальце... Та ну нах!

      Оценка статьи: 5

      • Игорь Коваленко, мне по долгу службы надо уметь за себя иногда постоять. а бьющая поверхность есть у всех, только не все это признают и умеют использовать.
        вот с кистью руки не сложилось - и пробовать отжиматься не буду так, хоть и советовали, хрен с ними, с пальцами, пусть будут никакие...

  • Дмитрий Безсонов, удивительно подробно и увлекательно! Вспомнилось, как в юные годы выигрывал пари на отжимания с хождением вокруг стула. Несведущему человеку кажется, что всё просто в условиях: отжаться (традиционно от пола) один раз, обойти вокруг стула, отжаться дважды, ну и так дальше по нарастающей, скажем, до 10 раз. Тем более, когда ему тут же демонстрируется довольно спокойное исполнение. В действительности неподготовленному гражданину выполнить такое упражнение до конца без перерыва весьма не просто.

    Оценка статьи: 5

    • Валерий Сатокин, мы малыми так подтягивались на турниках. Это называлось "подтягиваться экспрессом" От одного до 10-15 и назад. Или от одного и пока все не "сдохнут" Кроме победителя, ясен пень... Я всегда был в лучшем случае вторым, блин С одной парочкой маньяков тягаться было нереально!

      Оценка статьи: 5

  • Да, всё верно. Ещё можно отжиматься так: принять позу для традиционного отжимания, и сначала 1 раз отжаться на одной руке, а потом 1 раз на другой. Это легче, чем просто на одной руке, но труднее, чем традиционное на двух. Кстати, бицепсы при отжимании тоже нагружаются. И ещё полезный совет: хорошо совмещать отжимание с плаваньем.

  • Приветствую!
    Да, отжимания во всем их разнообразии - наиболее доступный и эффективный вид ФУ как для мужчин, так и для женщин, как для взрослых, так и для детей. А если к ним добавить еще несколько таких же, то никакие фитнесы не нужны, НО - бизнесмены от спорта никогда не дадут народу делать то, что надо.

    • Люба Мельник Бывший модератор 10 мая 2011 в 11:21

      Юрий Новиков, вам кто-то мешает отжиматься? Какой-то бизнесмен с ружжом стоит?! Лег, отжался - пошел, на бизнесменов пожаловался...

      • Люба Мельник: вам кто-то мешает отжиматься? - Люба, а с чего Вы взяли, что мне кто-то отжиматься мешает? Я еще и бегаю, и много разных прочих упражнений без бизнесменов об спорта и фитнеса делаю, и другим помогаю понять, как на провокации этих хитрецов не поддаваться. Вот и тут об этом автору сказал... А то ведь бизнесмены и для имитации отжиманий тренажеры продают, и даже для имитации ходьбы, причем эти тренажеры самые дорогие.

        • Люба Мельник Бывший модератор 10 мая 2011 в 16:02

          Юрий Новиков, вам никто не мешает. Так и автору никто не мешает. Комментаторам прочим - никто не мешает. Все говорят о статье и о собственном опыте, сверяют свое с тем, что автор предлагает.
          Лишь вы решили попугать тут всех.
          Не стоит стараться. Ваша тема о вашей реальности, наполненной врагами, спортсменами и бизнесменами - в вашем блоге, будьте добры.