Артем Медведев Профессионал

Как увеличить мышечную массу? Простые правила для начинающих

Если природа не наградила крепкими мышцами и широкой костью, думаю, это повод задуматься о приобретении абонемента в тренажерный зал. Кто не желает выглядеть привлекательно? Как правило, в этом случае хочется сразу преобразиться — в считанные недели и даже дни. Но процесс этот не так прост, как кажется.

Toranico, Shutterstock.com

Можно, конечно, закупиться различными добавками и прибегнуть к услугам персонального тренера (как многие и поступают, если кошелек позволяет), но если это не вписывается в вашу политику, остается вариант самостоятельной тренировки.

В тренажерном зале много таких людей, кто занимается сам по себе, по своей, так сказать, программе. Но далеко не у каждого программа эффективна. У кого-то более-менее, у некоторых же — вообще никак. Исключаю тех людей, у которых главная цель — поднять тяжеленную штангу, похудеть или развить супервыносливость (у них другие программы). Эта статья для тех худощавых ребят, кто желает увеличить в тренажерном зале мышечную массу.

В бодибилдинге много логичного, но и много парадоксального. Такова физиология человека. И в первую очередь надо прислушиваться к ней, а не к собственным предположениям и всякого рода стереотипам. Во-первых, надо запомнить: процесс увеличения мышечной массы — не быстрый. Глупо через два-три месяца выискивать в своем зеркале невероятные бицепсы или кубики на животе. Нужно запастись терпением (чего многим не хватает). Ну и главное — соблюдать простые правила.

Мышцам нужен отдых и восстановление

Итак, вы полны энтузиазма и терпения и ходите в зал почти каждый день, и трудитесь не покладая рук. Остыньте! Ваши мышцы не ответят вам добрым словом. Это то же самое, что постоянно тереть мозоль на ноге, не давая ей зажить. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Именно в этот период они растут! Тренируйтесь раза три в неделю по полтора часа, но интенсивно. Этого достаточно. И имейте в виду, что большие группы мышц (грудь, спина, ноги) восстанавливаются дней пять. Не забывайте — такова физиология.

Мышцам нужны разнообразие и встряска

Также немаловажный фактор роста мышц — это разнообразие и интенсивность тренировок. Когда вы несколько месяцев занимаетесь по одной и той же схеме, с постоянными весами, мышцы привыкают к подобной рутине и ничем не отвечают. Мышцы нуждаются в разнообразии. Тогда они постоянно адаптируются, а это плавно перетекает в рост. Периодически увеличивайте вес, меняйте схему, темп и т. д. И ваши мышцы порадуют положительным результатом.

Мышцам нужны правильные упражнения

Не нужно хватать очень тяжелую гантель или штангу и всеми силами и не силами пытаться ее поднять. При этом изрядно выгибаться, чтобы «подкинуть» ее. В этих действиях толку минимум, т.к. в упражнении участвует много мышц — но чуть-чуть. А для роста мышц слово «чуть-чуть» ну никак не подходит. Кажется, что поднял много — молодец, есть прогресс. Но это самообман. К тому же это очень сильная нагрузка на позвоночник. Выбирайте такой вес, чтобы повторений восемь-десять сделать чисто, без рывков и выгибаний. Конечно, если вес маленький, это может сказаться на вашем самолюбии. Но поверьте, никому нет дела, какой вес вы поднимаете (вернее — это не их дело). Делайте подхода три по 8−10 повторений, но главное — чисто и правильно. Постепенно штанга в ваших руках станет тяжелее.

Питание и еще раз питание!

Мышцы не могут просто работать и увеличиваться в размерах. Им нужна энергия, материал, чтобы строиться. Поэтому питание — очень важный момент для увеличения мышечной массы. Если у вас худощавое телосложение, вам тем более нужно есть больше. Больше, чем вы обычно едите. Но пища должна быть разнообразной и по-максимуму натуральной (никаких фастфудов!).

Ешьте понемногу, но часто. Раз пять в день. Употребляйте как можно больше продуктов с богатым содержанием белка (курица, морепродукты, молочные продукты, яйца), овощи. И не забывайте про воду, особенно во время тренировки! Пейте как можно больше обычной чистой воды, а про пиво лучше вообще забудьте. Ведь мышечная клетка на 90% состоит из воды. Теперь вы понимаете, о чем я?

Я тренируюсь около года и набрал за это время почти 8 кг. Поверьте, это прилично. Я ничего мудреного не придумывал, а следовал только этим простым правилам. Конечно, это азы. Но при их соблюдении вы обязательно ощутите результат и в зеркале своем однажды непременно увидите Аполлона! Ну, почти…

Обновлено 1.10.2015
Статья размещена на сайте 26.11.2011

Комментарии (11):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Комментарий удален
    • Вест Неруш, на генетике он набрал. И пахал много, очень много. "Витамины" не панацея, и Шварценеггера из любого не сделают.

      Оценка статьи: 4

    • Вест Неруш, к чему Вы призываете ребенка 15-17 лет? Статья написана для начинающих, а не для шварценегеров. Они сами создают себе программы. А вот Ваш ребенок начнет принимать химию - Вы ему посоветуете? И не все так уж хотят быть шварценегерами. Просто привести в порядок свою фигуру, убрать лишний жирок, подкачаться, повысить эмоциональное состояние.

      • Комментарий удален
        • Вест Неруш, насколько я понимаю, статья не для проф. спортсменов, там подход совсем иной. Да, без химии Шварцем не станешь, но нужна она только после как дойдешь до генетического предела, исчерпаешь все, что природой заложено. Тем более что проблема не в наборе массы, а в правильном наборе, когда мышцы не сдуются через месяц, и не обвиснут, и жиром не заплывут. И в итоге человек не станет инвалидом с наглухо посаженным обменом веществ.

          • Комментарий удален
            • Вест Неруш, не знаю, у меня и без таблеток оно обычно где-то так а вообще тренеры, как правило, те еще сволочи, им главное результат, а что там потом со спортсменом будет...

  • Спасибо за статью. Мне 68 лет, а с год тому назад я понемногу начал работать с тяжестями. Начитался много литературы, читал и о фуллбоди, и о сплите, и о других красивых названиях, а дело с мертвой точки нисколько. Ну может чуть-чуть. Считаю оттого, что много очень "грамотных" тренеров. Жми 150, жми 200 кг! А я 20 то еле жму 8-10 раз. Решил забросить все. "Не по Сеньке шапка"! Ан нет! Почитал и понял. Выходит надо продолжать. Не в центнерах дело! Я понял, что главное не в мировых рекордах, не в том, чтобы оторвать 200 кг. Главное - оторвать (извините) свою жопу от дивана. Главное - поставить свой рекорд. Перед собой. Спасибо! Я отрываюсь.

  • Да и про закрепление набранного объема не упоминалось. Проработка рельефа тоже упущена из вида...

  • А что же хотя бы примерно тренировочную схему не привели ? И про различия фуллбоди и сплита надо было упомянуть.

    Оценка статьи: 4

    • Иван Бухой, я решил не перегружать данную статью подобной информацией. Статья об основных правилах для начинающих. Да и существует лимит по объему статьи (если не знаете).

      • Артем Медведев, а это и есть основные правила для начинающих. Придет новичок в зал, а ему "инструктор" программу для стероидников с тыщей подходов и прочим. Потом разочарование и разговоры о тупых качках.

        Оценка статьи: 4