Алина Виснюк Дебютант

Как превратить свой дом в гимнастический зал?

Тренажеры стоят слишком дорого, к тому же в доме совершенно нет места, где их поставить. Тренажерный зал находится слишком далеко, а расписание занятий неудобное. И свободного времени совершенно не хватает. Даже с домашними делами не успеваешь справиться, что уж говорить о тренировках.

altafulla Shutterstock.com

Знакомая ситуация? А ведь для того чтобы дать своим мышцам физическую нагрузку и заставить тело сжигать лишний жир, нужно совсем немного.

1. Начнем с пресса. Сколько времени вы уделяете просмотру телевизора? А что вы при этом делаете — просто сидите? А теперь попробуйте сесть на край дивана или кушетки, упритесь руками слегка назад, выпрямите ноги и поднимите их прямо перед собой. Постарайтесь продержаться в таком положении, считая до 10. При этом взгляд от экрана можно не отрывать. Если сразу не получается, попробуйте сначала поднять ноги, прижимая колени к груди, а потом выпрямите их. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете, но на первых занятиях старайтесь не переусердствовать.

2. Далее переходим к мышцам ног. Как вы поднимаетесь по ступенькам? Стараетесь идти быстрее, чтобы скорее попасть домой? А теперь попробуйте это делать медленно, попытайтесь почувствовать, как напрягаются мышцы ваших ног. Если есть возможность, останавливайтесь каждый раз, когда отрываете ногу от ступеньки, передавая нагрузку на другую ногу. Вот так, пока вы дошли до квартиры, мышцы ваших ног хорошо поработали. Выполняя это упражнение регулярно, вы сможете придать красивую форму вашим бедрам.

3. Теперь подкачаем мышцы рук. Вы как раз вернулись из супермаркета с покупками? Отлично! Сумки с продуктами идеально заменят вам гантели. Постарайтесь распределить груз равномерно на обе руки, вместо одного большого пакета — возьмите два среднего размера. Сгибайте руки в локтях попеременно или одновременно. Достаточно повторить это упражнение 5−10 раз, чтобы почувствовать напряжение мышц.

4. Переходим к кардионагрузке. Бегать не будем. Просто займемся уборкой дома. Что необходимо сделать? Подмести, протереть пыль, вымыть пол, убрать в ванной, пропылесосить. Делайте все то, что делаете обычно, но в два раза быстрее. Вы сразу почувствуете учащение пульса, как после получаса занятий аэробикой.

5. Теперь пора укрепить икроножные мышцы. Время заняться мытьем посуды. Пока вы стоите у раковины, приподнимитесь на носках. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опуститесь на пятки. Повторите это упражнение 10−15 раз.

6. Вы только что закончили стирку и собираетесь развесить отжатое белье на балконе. Возьмите в руки корзину с мокрыми вещами. Поставьте ноги на ширине плеч и, не отрывая пяток от пола, слегка присядьте, так, как будто вы садитесь на край стула. Корзину при этом продолжайте держать на вытянутых руках. 10−15 таких приседаний, и вы укрепите мышцы спины и задней части бедер.

Для того чтобы поддерживать себя в тонусе, совершенно не обязательно уделять этому специальное время. К тому же, можно легко обойтись без дополнительных затрат. Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения, то результат не заставит себя долго ждать.

Обновлено 18.11.2018
Статья размещена на сайте 21.12.2011

Комментарии (50):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • нет, не подниму. но сама идея интересна. пусть будет не десять, пусть три. это ведь нюансы, мне кажется.

    Оценка статьи: 5

    • Александр Смирнов, "это ведь нюансы, мне кажется" - это зависит от цели. Если цель - самовнушение, что что-то делаешь - то можно и с тазиком. В общем, я полностью поддерживаю Ксению, особенно про качание пресса на коврике .

    • Александр Смирнов, ни фига себе ньюанс -- семь кило!
      А вот просто без пируетов постирать-убрать, а уже потом от дивана нормально отжиматься и на коврике пресс покачать -- это не катит?

  • автор, все хорошо! не обращайте внимания, хорошая статья, все по делу, со многим согласен.
    все правильно делаете, можно и нужно сочетать бытовые действия с физическими упражнениями. точнее, превращать повседневные действия в упражнения.
    не согласен, что предложенные упражнения опасны. конечно, с дуру-то можно сами знаете что сломать . нагрузка в предложенных упражнениях очень небольшая, повредить себе таким образом трудно. если удалось - считайте, что осознали собственную запущенность и поняли необходимость занятий физкультурой.

    Оценка статьи: 5

  • Я от души повеселилась, читая статью и комментарии. Прямо какая-то женщина-электровеник, вся бодренькая, энергичная. Ничем ее не остановить. Даже после супермаркета хвать пакеты и давай с ними отжиматься. А на что тогда муж????
    Можно продолжить... Сидите за компьютером - поднимите ногу и закиньте ее за голову. Это называется домашняя йога.

  • Редко бывает, что бы о полезном с таким юмором. Спасибо.

    Оценка статьи: 5

  • уж сколько раз писалось и говорилось о бесполезности домашнего фитнеса...

    Оценка статьи: 2

    • Екатерина Полякова, уж сколько раз писалось и говорилось о бесполезности домашнего фитнеса - если не говорить о том, что сам по себе фитнес - это какая-то ерунда, то о бесполезности занятий физическими упражнениями дома пишут или лентяи, или владельцы фитнесцентров.

      • Юрий Новиков, как фитнес-инструктор в прошлом, повторю вам, что дома со шваброй вы никак не накачаете себе ни одну мышцу. равто как отжимания с пакетами с продуктами и прочем. Это если мы о серьезном фитнесе говорим с вами.

        Оценка статьи: 2

        • Екатерина Полякова:как фитнес-инструктор в прошлом,- прежде, чем говорить такое, могли бы и поинтересоваться, кому Вы это говорите.
          А по поводу серьезности фитнеса просто напомню, что этимологически это слово означает пароксизм, обморок, припадок или приступ внезапной активности.
          И еще могу посоветовать поучить биологию человека и узнать, от чего и как растут мышцы.

          • Юрий Новиков? по моему мнению никакого нормального фитнеса дома быть не может. Это поднимание таза с бельем, пакетов с едой и пр. Можно упирать на желание ФК состричь бабло с клиентов, но факт остается фактом, если хочешь красивое тело -занимайся с профессионалами, а не с тазами.

            Оценка статьи: 2

            • Екатерина, тем, кто хочет иметь красивое тело, в первую очередь надо выбирать соответствующих родителей, а во вторую не портить спортом то, что они получили.
              Ну, а кто с родителями пролетел, тем никакие тренировки не помогут, НО... поддерживать тело в здоровом состоянии должны и они.
              А фитнес, повторю еще раз, просто нововведенное для отвлечения людей слово.

  • Если автор был бы мужчиной, я бы понял - это способ переложить объемы домашних работ на своих подруг под благовидным предлогом заботы о них, а самому полежать на диванчике. В данном случае - респект мужчине Алины - наверно, когда вместе возвращаются из универсама, она сама выхватывает у него все сумки с продуктами, а если он мелкокостный - то можно и его на шею посадить - вот это будет нагрузочка!!

  • Ксения!
    Автор забыл предложить упражнения для тренировки мышц шеи во время занятий сексом (для того партнера, который сверху)

    Оценка статьи: 3

  • Есть даже ролики, как ребята дома и на лестничной площадке паркуром занимаются! Что нам стоит дом построить?

  • Предлагаю упражнение № 7.
    Каждый день, сидя на на унитазе, мы убиваем уйму времени (особенно женщины, которые просиживают еще и "по-маленькому")Почему бы не использовать это время с пользой для себя? Ну, скажем, для качания мышц брюшного пресса? И так: сидя на унитазе проделываем известное с детства упражнение под названием "ножницы". 10-12 раз вертикальные и 10-12 горизонтальные. Женщинам, которым уже за сорок, предлагаю одновременно надувать щеки (это поможет избавиться от "второго" подбородка.

    Оценка статьи: 3

    • Анатолий Заводовский, а в ванной привязать себя полотенцем к кранам за талию и делать гребковые движения в направлении от этих кранов?
      Кстати если кто-то владелец длинного коридора -- почему бы не пройтись по коридору "колесом"?
      Мужчинам, которые ищут под диваном тапки или носки, рекомендуется делать по десять-двадцать отжиманий (и так уже на полу находятся).
      И, пылесося под шкафами или кроватью, сделать "ласточку"!

  • Начинание похвальное, однако

    1. Начнем с пресса. Сколько времени вы уделяете просмотру телевизора? А что вы при этом делаете – просто сидите? А теперь попробуйте сесть на край дивана или кушетки, упритесь руками слегка назад, выпрямите ноги и поднимите их прямо перед собой. Постарайтесь продержаться в таком положении, считая до 10.

    Очень не рекомендую без хорошей разминки.
    Попугаем опрометчивых банальной грыжей.

    2. Далее переходим к мышцам ног. Как вы поднимаетесь по ступенькам? Стараетесь идти быстрее, чтобы скорее попасть домой? А теперь попробуйте это делать медленно, попытайтесь почувствовать, как напрягаются мышцы ваших ног.

    Лучше быстро. И мышцы поживее нагружаются, и дыхалка работает.

    А медленно успеется, когда состаритесь.

    3. Теперь подкачаем мышцы рук. Вы как раз вернулись из супермаркета с покупками? Отлично! Сумки с продуктами идеально заменят вам гантели. Постарайтесь распределить груз равномерно на обе руки

    Если часто таскаете тяжелые сумки (муж сволочь, дети дебилы, бывает) - купите рюкзак. Или носите ремень с 2-мя карабинами, чтобы зацепить поклажу и перекинуть хотя б через плечо.

    4. Переходим к кардионагрузке. Бегать не будем. Просто займемся уборкой дома. Что необходимо сделать? Подмести, протереть пыль, вымыть пол, убрать в ванной, пропылесосить. Делайте все то, что делаете обычно, но в два раза быстрее.

    ))
    т.е., раздуть клубы пыли, размазать грязь по полу, и недопылесосить? спешка не во всех делах хороший помощник.

    5. Теперь пора укрепить икроножные мышцы. Время заняться мытьем посуды. Пока вы стоите у раковины, приподнимитесь на носках. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опуститесь на пятки. Повторите это упражнение 10-15 раз.

    Вы вообще посуду то когда-нибудь мыли? И. в в. не в посудомойке.

    6. Вы только что закончили стирку и собираетесь развесить отжатое белье на балконе. Возьмите в руки корзину с мокрыми вещами. Поставьте ноги на ширине плеч и, не отрывая пяток от пола, слегка присядьте, так, как будто вы садитесь на край стула.

    Если у вас плоховато с растяжкой, без разминки таким упражнением легко порвете себе промежность.

    Для того чтобы поддерживать себя в тонусе, совершенно не обязательно уделять этому специальное время.

    Соглашусь.

    Просто прямо сейчас отойдите от компа и сделайте легкую стандартную разминку, без отягощений.

    Делайте ее хотя бы раз в день, в любое время.

    Ну а через пару месяцев можно и гантельки прикупить, а там и до спортзала с бассейном недалеко - если войдете во вкус и научитесь получать наслаждение от обладания здоровым, сильным телом.

    Кста, такое и ближнему своему не стыдно дать попользоваться, пусть ему тоже станет хорошо.

    Оценка статьи: 2

  • Хотела влепить трояк, но передумала.
    Как говорил устами одного из своих героев фантаст Ефремов:"Не надо мешать другим делать групости!"
    Теория фитнеса при уборке не нова, всегда кто-то да возомнит себя степфордской жёнушкой и начнёт возле швабры пируэты выделывать. Швабру в руки (вместо флага).
    Через несколько лет женщина становится мудрой и понимает, что мухи, котлеты, уборка и фитнес -- всё отдельно!
    Быстренько прибралась, уединилась в отдельной комнате, музыку включила, коврик на чистый пол расстелила и занимаешься уже нормально, собою любимой и для себя любимой.

    • Ксения Печий, +1000))).
      Домашняя работа не может делаться как механическая. Это нереально. Проблемы домохозяек да и работающих женщин в связи с этим всем известны. Поэтому придумывают массу всяких "систем", при которых можно думать про домохозяйство что угодно, лишь бы не заниматься самоедством и не впадать в стресс от нереализованного перфекционизма. Идея фитнеса при уборке-мойке-готовке отсюда же. Кому-то, наверное, подойдет.
      Понравился задорный и оптимистический настрой статьи. Всегда что-то делать лучше, чем ничего не делать. Но с предложенным подходом в статье не согласна. Могу отталкиваться только от собственного опыта. Уж извините.

  • Делать дома гимнастику можно самыми разными способами, в тч. и так, как предлагает автор, а вот что такое кардионагрузка, она явно не понимает, и, тем самым, вводит в заблуждение и читателе, тк. к увеличению пульса приведет любое из предложенных упражнений, те. любое физическое упражнение - это и кардионагрузка.

  • Отличная статья!!!Мне очень пригодиться после родов .А я всегда считала, что правильно: не есть за полтора часа до фитнеса, во время и после тренировки – только минеральная вода, а еда через три часа, не раньше.,спасибо!=)))

  • Нормальная статья, советы вполне разумные и реально применимые. Больше надо двигаться - и точка! По поводу уборки хочу добавить: при мытье полов стараться обходиться без швабры (даже под кроватями!) и желательно больше ходить на коленках, т.к. это хорошая профилактика артроза коленного сустава.

  • Андрей Воронцов Читатель 22 декабря 2011 в 09:22 отредактирован 26 мая 2018 в 20:03

    А лучше всего бегать по утрам и все будет тип-топ.

  • А мне кажется замечательные советы. Все гениальное просто. Только нам не верится в банальные истины.
    В фитнес клуб может и лучше сходить, тем более там же ребята ждут нас и наши деньги, нехорошо обманывать ожидания.

  • Мне кажется, что недавно была опубликована статья на эту тему с аналогичными примерами. Может лучше сходить в фитнес клуб, чем изобретать велосипед!

    Оценка статьи: 3

  • Елена Белинская Елена Белинская Дебютант 22 декабря 2011 в 06:38 отредактирован 22 декабря 2011 в 06:42

    у меня есть видеокурс калланетика. так вот, там тренер говорит, что работают те мышцы, о которых мы думаем. для занятий спортом или физкультурой надо сосредоточиться на этих занятиях. можно очень спешить с уборкой и даже запыхаться. но не факт, что в спешке ничего не подвернется в организме и не разобьется в серванте... и важно давать правильную нагрузку! к примеру, меееедленный подъем по ступенькам - это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы. причем мышцы потянул или натрудил - оно восстановится, а суставы, тем более если речь идет о человеке даже не в солидном, а в зрелом возрасте, часто и без ваших советов - весьма проблемное место.
    кстати, то же можно сказать и про приседания с отягощением в виде корзины. если надо выделить час на занятия собой - его надо выделить, потому что пользы на все стороны при выполнении ваших советов будет маловато.
    статья более чем наивная.
    извините за искренность

    Оценка статьи: 3

  • Все гениальное-просто!Действительно,на днях мыла очень старательно окна и заметила как запыхалась-вот тебе и кардионагрузка.Вовремя только вспомнить нужно про эти не хитрые упражнения.

    Оценка статьи: 5

  • Анатолий  Евтихов Анатолий Евтихов Читатель 22 декабря 2011 в 02:49 отредактирован 22 декабря 2011 в 02:49

    Н да. Надо попробовать, вместо турника сыновей подметать заставить, в два раза быстрей.

  • Комментарий удален
    • Вест Неруш, я тоже себе представила себя со своим синеньким тазиком белья... ага...
      Мама моя вот меньший тазик не на вытянутых, а просто приподняла в рывке -- потом две недели спина болела!

  • Статья напомнила одно из выступлений Аркадия Райкина "... 22 бугая на полтора часа..." ))) Оценка "3"

    Оценка статьи: 3

    • Анатолий Заводовский, сегодня число таких бугаев увеличилось многократно и они мало того, что сами непотребой занимаются, так еще и огромные деньги за это получают.