Иринка Егорова Дебютант

Как бегать, чтобы похудеть?

Существует распространенное заблуждение, что бег — это чрезвычайно сложно, требует колоссальных затрат энергии и часто приводит к травмам. Нередко мне приходилось слышать, в основном от девушек, что бег «это не моё», «о нет, нет, нет, только не бег» и «у меня дыхалка слабая». Но, начав однажды заниматься бегом, очень многие люди продолжают бегать всю жизнь, получая от этого занятия огромное удовольствие.

l i g h t p o e t Shutterstock.com

Моей целью, когда я начинала бегать, являлось интенсивное похудение, но вскоре я бегала уже исключительно ради бега. Из-за наших длиннющих зимних месяцев я начала заниматься на беговой дорожке в фитнес-центре, причем обязательно чередовала бег с ходьбой.

Итак, как начать бегать? Приведу свой пример для наглядности: общее время тренировки на беговой дорожке — 20 минут, первые 5 минут — интенсивная ходьба, следующие 1−2 минуты — бег на небольшой комфортной скорости, затем с 7−13 минуты — ходьба, 13−15 минута — бег, последние 5 минут — ходьба со снижением интенсивности к 18−19 минуте.

Это снижение связано с тем, что во время бега и быстрой ходьбы ваш пульс сильно учащается, сердце испытывает нагрузку и резкая остановка приведет к резкому снижению пульса, что очень вредно для сердца. Необходимо снижать пульс плавно, постепенно замедляя скорость, это касается ходьбы, бега и многих других аэробных нагрузок.

Для начинающих бегунов важно знать, что выносливость тренируется постепенно, шаг за шагом нужно увеличивать время беговых интервалов и уменьшать интервалы с ходьбой. Через пару месяцев вы заметите, что интервалы с ходьбой исчезли и вам хочется бежать дальше и дольше.

Необходимо уделить огромное внимание технике бега, т.к. именно неправильная техника чаще всего ведет к травмам. Существует два абсолютно противоположных мнения о постановке стопы во время приземления: первое — стопу нужно ставить с пятки на носок, второе — с носка на пятку. Я всегда придерживаюсь именно второго способа, т.к. бег с пятки на носок для меня крайне неудобен и доставляет массу неприятных ощущений. В этом вопросе каждый решает для себя, как ему удобнее, главное — вам не должно быть больно ни во время, ни после тренировки. Спина обязательно прямая, лопатки сведены, руки согнуты в локтях, голову нужно держать ровно, не запрокидывать вперед или назад, даже если вы сильно устали, т.к. это нарушает приток воздуха к легким и вам становится сложнее бежать.

Правильное дыхание — одна из важнейших составляющих бега, именно благодаря дыханию происходит окисление жировых клеток организма, их распад, а значит и похудение. Дышать нужно свободно, ритмично, активно, вдох через нос, выдох через рот, если дыхание затруднено, необходимо снизить скорость, не останавливаясь совсем, восстановить ритм и продолжить тренировку. Новичкам очень важно выбрать для себя комфортную скорость бега, пусть со стороны это напоминает марафон черепашки, ваша задача — пробежать как можно дольше.

Теперь о похудении. Бег сам по себе довольно энергозатратный вид спорта, за час бега сжигается около 600 килокалорий, для лучшего сжигания жира необходимо бегать не менее 20 минут, т.к. именно по истечению этого времени начнется окисление жировых клеток и запустится процесс липолиза (сжигания жира). Первые 20 минут организм будет черпать свои силы из гликогена в печени и мышцах, но эти запасы невелики, и вскоре в расход пойдут и проблемные зоны. Для эффективного похудения необходимо, чтобы ваш пульс находился в так называемой зоне жиросжигания, а именно 60−85% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений), максимальная ЧСС рассчитывается следующим образом: 220 минус возраст в годах.

Иногда для лучшего похудения советуют бегать по утрам на голодный желудок. Действительно, организм раньше начнет расход жира, т.к. запасов гликогена не будет, но даже у опытного бегуна может закружиться голова и потемнеть в глазах от таких экспериментов, что уж говорить о начинающих. В то же время бегать на полный желудок тоже очень некомфортно, лучше основательно поесть за 1,5−2 часа или съесть за полчаса что-то легкое, например, банан, йогурт или творог.

Наиболее эффективным способом похудения с помощью бега является интервальный бег. Такой вид тренировки подходит для подготовленных бегунов, т.к. требует хорошей выносливости. Суть способа заключается в чередовании бега на комфортной скорости — например, трусцой, с интервалами очень быстрого спринтерского бега, на небольшие дистанции. Интервальный бег требует значительного напряжения мышц и сердечно-сосудистой системы, в результате расходуется больше энергии, а значит и похудение происходит более интенсивно.

Очень важно не забывать о разминке и заминке, это обязательные составляющие каждой пробежки. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы — для этого подойдет несложная зарядка или активная ходьба до ближайшего парка, а после необходимо выполнить растяжку передней и задней поверхности бедра и икроножных мышц. Отличным местом для занятий бегом является парк, а еще лучше лес. И хотя в наших городских джунглях выбирать не приходится, все же старайтесь не бегать по асфальту, это очень вредно для голеностопных суставов, да и просто неприятно.

Обновлено 14.11.2017
Статья размещена на сайте 3.07.2012

Комментарии (24):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Марафон черепашки)))) Наверное надо начать бегать по утрам. 2 года назад всю весну и лето бегал. Правда не каждый день, а через день. Результат был. Повысилась выносливость, также вес сбросил с 93 до 80 кг.

  • Бег, в первую очередь, является превосходной тренировкой для укрепления сердечной мышцы, а для сжигания подкожного жира он мало эффективен. Если хотите сбросить лишний вес, то выполняйте приседания: в этом упражнении задействовано 2/3 всей мышечной массы человека.

    • Владимир Ручинский, как же надо приседать, чтобы также, как после пробежки вспотеть, устать, выложиться в общем, разве что приседания с прыжками и подскоками. Да и приседать 40-70 минут подряд довольно утомительно, а бегать, когда втянешься, легко и приятно.

      Оценка статьи: 5

  • Сергей Клалиновский Читатель 11 июля 2012 в 11:52 отредактирован 11 июля 2012 в 11:53

    Пока был молод бегал очень много-6 раз в неделю по 11 км. В 38, когда начался сезон (потеплело, т.к. зимой не бегал), в течении месяца пытался начать, но организм зверски сопротивлялся - судорги в икрах, растяжения сухожилий, боли в суставах. Перешел на велосипед. Бег очень травматичен для опорно-двигательного-катайтесь лучше на велосипеде!
    И очень хороша спортивная ходьба!

    • Сергей Клалиновский, я тоже перешёл на пол-часа на велике; по слегка холмистой трассе вполне прогревает, особенно ноги.
      ( Меня тоже мучает написать "в течениИ месяца", а правила как-будто требуют написать "в течениЕ". Такая заморочка)

      • Татьяна Владимирова Татьяна Владимирова Читатель 11 июля 2012 в 15:43 отредактирован 27 мая 2018 в 15:13

        Сергей Дмитриев, По правилам русского языка, окончание "и" в словосочетании "в течении" употребляется только тогда, когда мы пишем о движении воды: "в течении реки"...во всех остальных случаях пишется "в течение", т.к. во всех этих случаях оно(словосочетание "в течение") является наречием.

        • Татьяна Владимирова, cпасибо, но теории я усваиваю туго, примерчиков бы парочку, другую. Какая-то тонкая грань между И и Е. Многие с ней срываются.

          • Люба Мельник Бывший модератор 11 июля 2012 в 16:04 отредактирован 11 июля 2012 в 16:06

            читать дальше →

  • каждое утро приходя на стадион вижу как 90-летний старик наяривает круги и ведь ни инфаркта ни трамвы не боится а вам после 30 а трясетесь от страха бегать или не бегать
    разговаривал с этим стариком раньше в 50- лет он был инвалидом досталось на фронте и если бы не бег вряд ли бы он до 90 лет дожил бы

  • Физкультура лечит, спорт калечит. Очень хороший ориентир 10000 шагов по японски. Приблизительно 1 час 40 минут ходьбы. Передвижения на работе не в счет и "Ой, как я натопталась на кухне!"

  • А меня поражают не бегуны с мышцами, а те, кто быстро так полубежит-полуходит на длинные дистанции. Видел их часто на Олимпиадах. так вот - все худющие, аки тростиночка!
    Наврнео- вот лучший тип бега. Полухотьба быстрая, полубег

  • да, конечно, британские...у них наука имеет особенно много гитик...

    • Татьяна Владимирова, английские, британские учёные - вчерашний день ссылок. Нынче погоду делают австралийские учёные, как наиболее продвинутые по всем азимутам знаний.

  • Мне сложно представить, что при физических нагрузках будет образовываться жировая ткань. Игорь Викторович, не могли бы Вы подробнее рассказать про механизм образования целлюлита и жировой ткани при интенсивных физических нагрузках? Или это опять открыли пресловутые "английские ученые"?

  • Насчет килокалорий согласна, хотя сегодня очень часто говорят и пишут калории, а подразумевают кило . Ходьба замечательный вид аэробной нагрузки, но на мой взгляд гораздо более щадящий и менее энергозатратный, а значит и менее эффективный для жиросжигания. Огромное количество людей в мире занимается бегом каждое утро в свое удовольствие, избегая травм, главное тут без фанатизма.
    "Как ни странно, но бег способствует развитию целлюлита и замены мышечной ткани тела на жировую" - всегда думала, что этому способствует сидячий образ жизни и конфеты.

    Оценка статьи: 5

    • Игорь Викторович Игорь Викторович Читатель 3 июля 2012 в 16:59 отредактирован 3 июля 2012 в 17:12

      Иринка Егорова, вот, самое главное - без фанатизма. А у нас народ какой? Получить все и сейчас. А целлюлит и жировая ткань - это при усиленных занятиях.
      Да, пишут одно, а подразумевают другое - это факт. Специалист поймет. Но если кто-то прочитает, что 1 банан примерно 90 ккал, а Вы указываете, что при беге тратится 600 кал, то такой человек будет недоумевать насчет цифр. И еще. Вы наверное читали, что траты энергии при занятиях спортом указываются в ккал на 1 кг массы в 1 час. Так наверное будет практичнее указывать.

      Для интереса, посчитайте сколько энергии тратите во сне.
      Примерно 0.9 ккал на 1кг в 1 час.

  • Бег- вид спорта и относиться к нему надо очень внимательно.
    Раньше говорили "Бегом от инфаркта", то теперь говорят "Бегом к инфаркту". Не получает сердечная мышца достаточно энергии для работы во время бега.

    Большая нагрузка на позвоночник, суставы. Очень много тонкостей на которые нужно обращать внимание, чтобы не навредить здоровью.

    Человек не может сам контролировать технику бега, нужен опытный наставник для наблюдения со стороны и дачи советов.

    Как ни странно, но бег способствует развитию целлюлита и замены мышечной ткани тела на жировую.

    Так что нужно тысячу раз все взвесить, чтобы заниматься бегом. Есть более щадящие упражнения. Ходьба например.

    600 калорий - слишком маленькая единица. Килокалорий более подходящая.

    • Игорь Викторович, согласна с вами ...не обязательно бегать ...самый лучший способ похудеть - это хотьба, особенно если тебе не 20 и даже не 30 лет и здесь сложно самому себе вдруг назначать нагрузки кабы не навредить...по себе скажу больше двух лет у меня была работа связанная с большими расстояниями и хождениями по городу...сначала уставала, а потом постоянная хотьба стала приносить не только удовольствие, но и пользу...похудела и пришла в размеры 20 летней девочки