Итак, чтобы упражнения пошли на пользу, а не во вред здоровью, надо составить план или график занятий. Наши предки делали зарядку утром, что абсолютно верно. Утром, перед завтраком, организм ещё не получил жиров, пищу для переработки. И когда Вы начинаете заниматься, сжигается в два раза больше калорий, нежели после какого-либо приема пищи.
1.Разминка.
Начинать гимнастику надо всегда с разминки, причем лучше всего снизу вверх,
2.Ноги.
Переходя от разминки к активным упражнениям, начинать лучше всего с тренировки ног и прыжков, потому что ноги — самые выносливые из всех частей тела, которые можно тренировать. К этой категории относятся упражнения для ягодиц, икр, внутренней и внешней части бедра, а также прыжки, которые медленно, но верно избавляют прекрасную половину человечества от такой напасти, как целлюлит. Начинаем с этих самых прыжков (100 штук без остановки). После того, как Вы отдышались, приступаем к тренировкам ног.
Пример: «Попа персиком».
Ноги на ширине плеч, руки в боки. Лучше даже поднять их (руки) наверх и представить, что держите в них средней величины мяч. Спину стараемся держать прямо. Приседаем как можно медленнее, коленки направлены в стороны, носки, соответственно, тоже. До конца приседать не надо, иначе накачаете себе мышцы, как у прыгунов в длину. Приседаем до сгиба в коленях 90 градусов, несколько секунд сидим ровно в таком положении, далее так же медленно встаем. Лучше делать это упражнение перед зеркалом 12−15 раз в 2 захода. Чтобы не было так называемых «ушей» у попы, надо делать махи ногами в стороны. Как можно выше, по 15 раз влево и вправо.
3. Руки, плечи, спина.
Для девушек лучше всего отжиматься на коленях, опираясь на ладони или кулаки, икры и ступни не должны дотрагиваться до пола, а спина должна оставаться прямой. Смотреть нужно в пол прямо перед собой, тогда будет наилучший результат: спина будет укрепляться, а не «разрушаться». Для начинающих 10 раз. После отжиманий наиболее удачными являются упражнения с грузом: книгами, бутылками воды, гирями
Примеры:
1. Тренировка плеч.
Возьмите в правую руку том «Тихого Дона» (ну или примерно литровую бутылку с водой). Встаньте ровно, не сутультесь, левую руку поставьте на пояс. Согнув правую руку в локте на 90 градусов, медленно поднимаем её до горизонтального состояния, параллельно полу. Важно: Локоть не опускать, держать ровно, можно даже немного выше!!! 15 раз в 2 захода.
2.Качаем бицепсы.
Лягте на спину на стул, табуретку или доску так, чтобы вы лежали только спиной, а ноги, согнутые под прямым углом, стояли бы как две опоры. В каждую руку возьмите по гире или по бутылке с водой (каждая по литру), разведите руки в стороны, опустите их на пол. Медленно поднимайте вверх до их соединения и снова опускайте. Повторять 12−15 раз в 2−3 захода.
Потом сделаете следующее: согните руки, прижмите к груди. Поднимайте прямо к потолку и опускайте. 12−15 раз в 2−3 захода.
4.Пресс.
Как известно, самая проблемная зона у женщин — это живот. Его «убрать» сложнее всего. Мышцы живота труднее всех тренировать. Они устают намного быстрее, чем ноги или руки. И это понятно, ведь на ногах мы передвигаемся, руками мы делаем все остальное, а живот при этом выполняет минимум движений. Именно из-за его быстрой утомляемости упражнения на пресс следует выполнять в самом конце тренировки.
Чтобы не просто похудеть, а получить красивый живот кубиками, тренировать пресс надо только в такой последовательности: нижняя часть живота, косые мышцы, затем верхняя часть. Но про то, какие существуют наиболее приемлемые упражнения на пресс, я расскажу в следующей статье.
И напоследок: Это важно!
Не забывайте о том, что когда Вы тренируетесь, на Вас должна быть удобная одежда, Вы не должны ощущать нагрузку на спину, а тем более чувствовать боли в позвоночнике, пульс Ваш должен быть средним,
Перед тренировкой и после нее нельзя есть в течение двух часов. Если голод мешает Вам жить, съешьте огурец, яблоко или банан через 30−40 минут после занятий. Любое упражнение надо выполнять только на выдохе, а вдыхать, когда вы расслабляетесь.
Дышите равномерно!
Я хотел бы добавить несколько упражнений для тех, кто очень ослаблен и не может делать обычную зарядку, а тем более со снарядами.
1. Приседания.
В обычном варианте они выполняются из положения "стоя" и полное приседание выполняется до пола (или почти до пола). Для тех, у кого физическое состояние оставляет желать много лучшего, возможен вариант приседаний на стуле: сел - встал. Начинать надо с любого количества - не менее трех подряд и не более 10. Так надо делать неделю. Затем прибавить (если позволяют силы - удвоить) количество приседаний. Каждую неделю добавлять начальное количество приседаний (начали с 5, вторая неделя - 10, третья - 15 и т.д.). Дойти желательно до 100 за один раз. Это займет приблизительно 5 месяцев (при добавке 5 приседаний каждую неделю). Желательно держать темп приседаний 1 приседание за 2 сек.
2. Упражнения для рук и корпуса
Наполните бутылку 1-1.5 литра водой. Сядьте на стул. Поставьте бутылку слева. Возмите бутылку правой рукой и переставьте ее направо от себя. Возьмите бутылку левой рукой и переставьте ее налево от себя. Схема увеличения нагрузки - как в приседаниях
0 Ответить
Хотелось бы немного добавить.
Для ног и общей выносливости очень хорошоее упражнение - прыжки со скакалкой на длительных отрезках времени. Начиная, например, с 5 мин. и доходя до 30 мин.
От приседаний без значительного веса ноги не накачаешь ;)
С "ушами" у попы - это прикольно
0 Ответить
А еще в конце хорошо бы сделать упражнения на растяжку, благо мышцы уже разогретые.
Занимающимся дома, мне кажется, хорошо бы почитать журнал "Shape" и "Shape-упражнения". Там часто печатают всевозможные комплексы, программы питания, упражнения на отдельные группы мышц.
0 Ответить
Правильный подход! 5!
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Жаль. что такого же подробного для мужчин нет.
0 Ответить
А на мой взгляд дома могут заниматься только мальчики ;). Настоящие мужчины ходят в спортзал. Если, конечно, у вас дома не стоит спортивная стенка, стойки, штанга с достаточным кол-вом блинов и хороший набор гантелей.
0 Ответить
У моих знакомых настоящих мужчин, занимающихся дома, есть газеты. Стопочка 15 см, скотчем перемотанная, на три тренировки. Некоторые макивары прикупили уже, правда - от газет клочки летят во все стороны.
0 Ответить
В энциклопедии физической подготовки написано, что лучшие упражнения это: 1.Толчок штанги 2.Подтягивание 3.Отжимание на скорость
Отдых должен быть 5-15 минут. Тренироваться лучше через день. Любой упражнение до 10 повторений развивает силу, до 15 сила + выносливость, дальше на выносливость.
От себя добавлю: Начинаю тренировку с жонглирования, дальше разминка, дальше удары по груше. Теперь делаю отжимание оно помогает подготовиться к штанге. После толчок штанги. И последнее подтягивании оно вытягивает позвоночник после всех упражнений.
Делаю по одному подходу каждое упражнение по, 10-15 повторений. На всю тренировку уходит час, тренируюсь через день. Фигура хорошая, масса свободного времени и сил остается.
0 Ответить