Говорят, что спортсмены – это люди, которые ради азарта с удовольствием выполняют трудную, но...
Итак, вы сделали над собой героическое усилие и пришли в тренажёрный зал… в первый раз. С чего же начать тренировку?
В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.
Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться такими советами.
Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель – разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения. Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут, как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно.
Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками – сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т.д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.
После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15-20 повторений.
Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра.
1. Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра)
2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра)
3. Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы)
Далее мышцы спины:
1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины)
2. Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба)
Грудные мышцы:
1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц)
2. Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц)
Плечи:
1. Жим вверх сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
2. Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).
Руки:
1. Жим книзу на кроссовере (трицепс).
2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).
Пресс:
1. Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота)
2. Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота)
3. Скручивания в тренажере (косые мышцы живота)
Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2-3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).
Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте - травма ведь никому не нужна).
И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!
велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов
можно легко травмировать шейный отдел позвоночника
Лицам с подобной патологией - БЕЗОГОВОРОЧНО под наблюдение тренера, а чтобы правильно наблюдал принесите ему справку от врача об исходном состоянии организма.
За остальное четверка.
Оценка статьи: 4
У автора была прекрасная фраза:- правильнее всего было бы начать с тренера. Давайте делать все правильно. Автор пишет - тренер может быть занят. Давайте подождем когда освободиться и опять-таки, сделаем правильно. Спешка в этом деле ни к чему - это всего лишь фитнес-клуб, а не родовая палата. Фитнес-клуб - место очень опасное, особенно кардио. Второе - каждый приходит в тренаженрый зал со своими специфическими целями. Я - сжечь калории, другой - подкачать определенную группу мышц. Кто-то сам не знает зачем конкретно, какие задачи он себе ставит. Знаете почему бы я не воспользовалась советами автора, хотя он советует много правильного: автор не видел конкретно меня, другого читателя, читателей. Это все равно, что лечить по телефону. Но меня всегда радуют статьи о здоровом образе жизни - надо долбить народ в пользу тренировок.
уважаемая Лаура, если посмотреть внимательно, в статье приведено количество повторов в упражнении 15-20 ,а это именно то количество повторений, которое необходимо новичку ( статья кстати для новичков) и не важно пришел он сжечь калории или нарастить мышечную массу. На начальном этапе цель - укрепить мышцы -стабилизаторы ( это если вы не в курсе) для последующих тренировок, которые и будут направлены на достижение результата.
Оценка статьи: 5
То, что это для новичков, понятно. Просто я привыкла к другому подходу - именно с новичком начинает персональный тренер. И начинает как раз с целеполагания тренировок. Для наращивания массы проводится компьютерное обследование мышечно-скелетального баланса. Все вводится в базу данных. Комп выдает рекомендации по нагрузкам на каждую группу мышц вплоть до того сколько подходов на железо, сколько атлетики, сколько кардио. Тренер после месяца занятий делает замеры и снова вводит в личную базу данных. Комп выдает Progress Notes - мы имеем каждый месяц на руках бумажку и четко видим как оно идет. Моя старшая дочь имеет лицензию персонального тренера по пилатис и тренирует у себя на дому и по вызову - она никогда не приступит к работе с клиентом пока он не принесет ей из фитнес-клуба данные мышечно-скелетального баланса - у нее у самой такого оборудования нет. На основании этого она определяет стратегию упражнений.
Компьютерная диагностика это конечно хорошо, только вы в США, а я в России (компьютерная диагностика здесь - это редкость). Я сам работаю тренером и без компьютерных показаний вполне обхожусь, даже интересно самому все расчитать.
Оценка статьи: 5
статья сугубо для новичков-круговая тренировка для них же. несмотря на простоту, упражнения довольно энергоемкие и человеку не посвященному в тайны "железа" придется испытать ряд новых ощущений (те кто занимаются или занимались поймут о чем я
). Очень важно избежать травм - это "бич", после "удара" которого не многие решаются продолжить тренировки. А в общем - полностью с Вами согласен! Культуризм, фитнесс - прекрасное средство оздоровления и обретения уверенности (конечно если он не сопровождается нездоровым фанатизмом!).
Оценка статьи: 5