Любимыми местами роупджамперов стали высокие мосты. Житомирский подвесной над рекой Тетерев – один...
Многие мужчины, да и женщины задаются одним и тем же вопросом: как сделать сильнее свои руки? У меня есть ответ на этот вопрос.
Для начала вспомним, что руки в фитнесе – это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук. Чтобы понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук.
Всегда помните, что:
При выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, Вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибание рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии).
При выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, Вы тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы.
При выполнении упражнений, в которых Вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), Вы тренируете и мышцы предплечья.
Зачем об этом помнить? Дело в том, что мышцы рук – это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечом к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам. Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.
Итак, основные правила накачки рук:
1. Я ни разу не видел атлета весом 60-70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37 см в обхвате. Да и те у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки – это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг. Вывод: хотите большие руки – качайте все крупные мышцы тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.
2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если Вы делаете в своих программах большое количество (8-10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, Ваши руки получают при этом значительную нагрузку. Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4-6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода).
3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.
4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.
5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит Ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений.
6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию мышц. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами, такими, которыми развивают силу.
7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.
8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.
9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.
10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.
11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга». Читинг – это когда Вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу. Это очень важно.
Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит Вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.
Сергей, забыл упомянуть следующее. По предложенной мной схеме стоит тренироваться не чаще трёх раз в неделю.
Роман Помазанов, ну это хорошо наверно для офисного планктона.Я живу в америке, делаю в американской компании окна на все штаты и окна разные(например более 12 м в длину и более 6 м в высоту.Как вы думаете,сколько может весить такое окно?Но полностью собранное и снаряженное такое окно укладывает на тележку один человек и в день таких окон 350 штук.Вот теперь и подумайте как должен выглядеть человек занимающийся этим делом.Какие у него бицепсы-трицепсы и другие прибамбасы.Нас здесь около 150 человек и любой запросто оторвет башку любому тренированному боксеру и причем сразу и без всякой техники бокса.Против лома нет приема,а мы и являемся теми ломами.
Комментарий отредактирован 28 июля 2009 в 06:26
виталий данилов, использовать силу, чтобы другим бошки отрывать - это добро на дерьмо переводить. ИМХО. Сила добро должна нести, а не зло.
Оценка статьи: 5
Спасибо всем, а то я уж думал что тут совсем не бывает мужских статей
ИМХО. Мускулы на руках, это очень красиво и для женщин, и для мужчин. Естественно, в разумных пределах.
Многие женщины (я, например) не любят качков, и Шварценеггеру предпочли бы... ну кого там? Орландо Блума, for example.
Спасибо за статью, вы умело соединили тренировку для силы, красоты и боя., красавчик Рома!
Оценка статьи: 5
Нет уж! В 21 веке пора ставить вопрос: как сделать, чтобы эти мышцы сами накачались?
А то все дедовскими способами работаем (от лопаты с плугом избавились, а взамен штангу и гантели взяли).
Олег Банцекин, я уверен, что такого никогда не случится. И очень этому рад. Суть любого спорта - это менять себя в лучшую сторону. А если мышцы будут сами накачиваться с помощью препаратов каких-нибудь, то где же здесь работа над собой? Не лучше ли носик припудрить?
Роман Помазанов, извините, но это статья для дилетантов. Накачать заслуживающие уважение сверстников руки за 4 подхода это утопия, если конечно не употреблять допинг. Необходимо делать 12-15 подходов, для чего выбрать 3 упражнения. Лучше делать двойки - бицепс-трицепс без паузы, сознательно не употребляю терминологию бодибилдинга, с чилом повторений 8-12 раз, проверено.
Упражнение по мешку увеличивает силу рук, утверждение не специалиста. Сила - это произведение массы на ускорение, следовательно необходимо увеличивать скорость удара, а она увеличивается путем бросания от груди гантелей, штанги, блина вперед. Точность удара лучше отрабатывать по груше или лапе, но пследнюю надо держать особенным образом. Если работать по мешку голым кулаком проникающим ударом, то силу удара согласно закону Ньютона, обратно вернется, то есть в суставы, что чревато травмами. Шлепковые удары не ведут к нейтрализции противника смысла в них нет. На ринге боксер зарабатывает очки, на улице же необходимо выжить и каждый удар должен стремится нокауту! Без хорошего тренера-ударника работа по снарядам не принесет ощутимого результата.
В статье нет рекомендаций что необходимо делать, чтобы руки не закрепощались, по своему опыту скажу, что работа руками в голову у качков низкоскоростная.
В драке преимущественно имеет решающие значение масса и абсолютная сила, не случайно в спорте существуют весовые категории, на улице же их нет и вот здесь на первое место выступает скорострельная работа рук в горло, глаза, пах. Амбалообразный противник может выдержать удар кулака субтильного субекта, а вот второй не выдержит удара по голове рукой-кувалдой или простого удушения. Много о чем можно еще написать. А так в целом неплохо.
С уважением.
Комментарий отредактирован 22 марта 2010 в 23:13
Роман Помазанов, а как можно быстро и качественно накачать мыши груди в домашних условиях и где можно бесплатно скачать видео где чётко описывается нужные упражнения для накачки мышц груди!
Комментарий отредактирован 13 мая 2010 в 16:07