Олег Агаев Олег Агаев Мастер Опубликовано 26.01.2007      64     530126     Распечатать

Как правильно отжиматься и зачем это нужно?

Сейчас очень многие люди стараются заниматься теми или иными силовыми упражнениями, преследуя при этом различные цели: поправить фигуру или здоровье, увеличить физическую силу. Кто-то для этого регулярно посещает спортзал или фитнес-центр, кто-то тягает по утрам гантели и гири или нарезает круги на стадионе. В домашних условиях, даже без наличия какого-либо специального оборудования, повысить физические качества мышц очень просто. И наиболее эффективным упражнением для развития почти всех групп мышц являются отжимания от опоры в упоре лёжа. Именно поэтому в армии силу в первую очередь определяют этим способом.

Польза и применение. В первую очередь, отжимания отвечают за развитие всевозможных групп мышц рук и груди. Но при правильном выполнении значительно укрепляются мышцы живота, спины и ног. Конечно, как и все физические упражнения, отжимания стимулируют организм человека к усиленной работе и необходимо рассчитывать его возможности.

Будьте аккуратнее с нагрузками. Не занимайтесь, если нездоровы. Большинство видов респираторных заболеваний, в том числе инфекционных, дают серьёзную нагрузку на сердце, и, соответственно, любая физическая нагрузка категорически противопоказана. Если же у вас больное сердце, нельзя допускать даже малейших перегрузок кровеносно-сосудистой системы.

Система выполнения. Лучше всего отжиматься в несколько подходов с небольшим перерывом – чем их больше, тем лучше, и необходимо стараться, чтобы в каждом подходе было примерно одинаковое количество движений. Если вы знаете свою норму, то уменьшите примерно на 20% количество выполняемых отжиманий, а каждый новый день увеличивайте свою количественную продуктивность на один. Сначала не доводите себя до полного изнеможения. Лучше сделать четыре раза по 25 отжиманий, чем два раза по 50. Но и совсем расслабляться не стоит – выполняйте упражнения, пока не почувствуете среднюю усталость в мышцах. Для людей занятых, конечно, лучше всего максимальную нагрузку выполнить один или два раза, например с утра или вечером. Но если есть возможность, то лучше заниматься этим весь день – с различными интервалами и по настроению – можете определить для себя дневную норму, рассчитанную на 24 (16) часа.

Правильное выполнение. Тут вряд ли можно сказать много нового. Главное, чтобы тело было прямое на всем протяжении. Необходимо стараться, чтобы спина не выгибалась книзу, а ягодицы не торчали вверх. Голова смотрит в пол. Чем глубже посадка, тем лучше, в идеале нужно коснуться опоры грудью, или носом (только осторожно). Дыхание систематичное: при опускании корпуса вдох, при подъёме – выдох.

Техника выполнения. Как бы то ни было, отжимание – упражнение, которое можно выполнять по-разному – разберём сначала положение опорных частей руки – кистей. Маленькие дети и женщины выполняют отжимание обычно на внутренней стороне ладони, самый простой вид – если пальцы смотрят вперёд, то руки автоматически становятся в наиболее удобное положение. Но при таком выполнении нет практически никакой пользы для мышц самой кисти. Несложное и самое распространённое положение рук среди мужчин – отжимание на кулаках. При этом кулак ставится на две или три фаланги. Здесь идёт развитие группы мышц пальцев и стороны ладони, которая ближе к большому пальцу. Ну, и, конечно, затвердевает кожа на суставах и фалангах, кулак приобретает наиболее выгодную постановку для удара – это очень помогает людям, которым приходится драться (хотя бы в перспективе).

Более сложный вид – отжимание на ребре ладони (в этом случае как раз развивается сторона ладони, противоположная большому пальцу) и на её тыльной стороне. Разумеется, поначалу отжиматься на тыльной стороне ладони больно, и необходимы тренировки, чтобы привыкнуть. Но со временем станет легче. Такой вид отжимания способствует значительному усилению мышц в районе пястных костей, а сама кисть приобретёт твёрдость и малую чувствительность к внешнему воздействию, что чрезвычайно полезно в экстремальных и сложных (с физической стороны) ситуациях, будь то прыжок с парашютом, альпинистское восхождение или сплав на байдарках.

Ну, и самый последний уровень – отжимание на пальцах – это действительно достаточно сложно. Сначала лучше использовать все пять пальцев, постепенно убирая по одному. Скорее всего, вся масса тела будет действовать на большой палец, а сами пальцы будут прогибаться книзу – получится что-то вроде «паука». Но старайтесь, чтобы пальцы были прямые или округлые кверху. Можете считать себя очень упорным человеком, если вам удастся отжиматься или хотя бы принять упор лёжа без участия большого пальца. А уж отжимание на одном пальце (среднем или указательном) – это высший пилотаж, который даётся далеко не каждому. Кстати говоря, отжимание на пальцах очень помогает людям, которые играют на гитаре, скрипке, фортепиано или имеют дело с набором текста на клавиатуре – натренированные пальцы приобретут твердость, гибкость и скорость, а при зажимании струн будут меньше болеть. Отжимание на пальцах идеально для тренировки прямого удара – кулак становится «железным».

Теперь о положении остальной части рук. Так как отжимание – это упражнение, сходное по эффекту «жиму лежа», то кроме рук участвуют ещё и грудные мышцы. Поэтому от положения рук зависит то, что будет качаться (среди мышц руки больше всего тренируется трицепс, хотя большая нагрузка идёт на плечо и немного на бицепс). Стандартное положение – руки на ширине плеч, локти направлены под углом 45 градусов от тела – так отжиматься легче всего, нагрузка распределяется равномерно. Если поставить руки шире плеч, а локти развести до прямого угла к телу, то будут задействованы дельтовидная мышца и большая грудная. А если наоборот, поставить руки как можно ближе, локтями параллельно туловищу, то нагрузка пойдет на трицепс и малую грудную. Также для достижения различного результата можно менять наклон туловища относительно поверхности. При этом, если голова выше ног, качается нижняя часть груди, а если ниже, то верхняя часть вместе с мышцами пресса.

Альтернативные способы отжимания. Очень полезно для развития рук отжиматься на одной руке – это трудно с непривычки, но тренировки стоят результата (небольшой совет: чем шире развести ноги, тем будет легче). Также эффект от упражнения усиливается в несколько раз, если на вашей спине будет сидеть человек, или вы положите одну ногу на другую. Вы также можете практиковать отжимания с хлопками – сначала один хлопок, потом можно делать два, три, хлопать за спиной и т.д. Это развивает реакцию и ловкость. Если хотите сделать упор на тренировку дыхания, то отжимайтесь во время бега, через определённое расстояние стабильно делайте около 15-20 отжиманий.

Занимайтесь спортом, развивайте силу, ловкость и реакцию – ваше тело скажет только «Спасибо»!

Теги: ловкость, мышцы, гимнастика, сила, руки, спорт
64 комментария (посмотреть последние комментарии)
Как правильно отжиматься и зачем это нужно?

Галерея

Ссылки по теме

Рейтинг статьи Ваша оценка
Подробнее

Поделиться

Читайте статьи в рубрике «Спорт и активный отдых»

Обсуждение статьи:

  • Серега Тарасов Серега Тарасов Профессионал 26 октября 2007 в 01:42   # Ответить 0 +1

    хорошо написано. теперь, прочитав это, даже самый нерадивый уклонщик от физкультуры захочет попробовать реализовать эти советы на практике! только вот сделает ли, а то опять лень может победить!

    Оценка статьи: 5

  • Alex Alexandroff Alex Alexandroff Читатель 7 июня 2008 в 12:01   # Ответить 0 +1

    неужели можно отжаться на одной руке?!
    народ, а когда вам первый раз удалось отжаться на одной руке, сколько раз вы могли отжаться на двух руках?

    • Владимир Кузнецов Владимир Кузнецов Дебютант 9 июня 2008 в 17:16   # Ответить 0 +1

      "неужели можно отжаться на одной руке?!"
      можно, сам несколько раз отжимался

      также их области того, что трудно выполнимо с первого взгляда: у меня знакомых мог на одной руке подтянуться несколько раз (три раза)

      из одного форума:
      "Теперь остается освоить лишь подтягивание на одной руке. Это уже настоящий силовой трюк. Опыт подсказывает: тот, кто может подтянуться 22 – 24 раза на двух руках или 1 раз с отягощением равным 2/3 веса собственного тела, вполне подготовлен к тому, чтобы подтянуться на одной руке. Если упражнение все же не получится сразу, попытайтесь некоторое время подтягиваться помогая себе другой рукой (ухватившись за запястье), постепенно уменьшая вспомогательное усилие."

      и ещё из истории:
      "10 507 отжиманий без остановки выжал из себя Минору Йошида в 1980 году.

      За год с октября 1988 по октябрь 1989-го Падди Дойл, железный человек из Америки, сделал 1 500 230 отжиманий.

      В октябре 1988 года Биджендер Сингх из Индии отжался за час 387 720 раз.

      30 июля 2003 года Дуг Пруден из Канады отжался на одной руке за 30 минут аж 1382 раза.

      1000 отжиманий на кулаках было проделано за 18 минут и 13 секунд неутомимым Дугом Пруденом немного ранее — 9 июля 2003 года.

      Стоя на сырых куриных яйцах, Иоганн Шнайдер из Австрии умудрился сделать целых 112 отжиманий.

      Рекорд в максимальном количестве отжиманий, сделанных за одну минуту, равен 199 повторам. Это 3,31 отжимания в секунду.
      "

      Оценка статьи: 5

      • Айс Айс Айс Айс Читатель 23 июня 2008 в 15:42   # Ответить 0 +1

        Замечательная статья! Большое спасибо, появилась просто огромная мотивация отжиматься, чем и занимаюсь уже в течении месяца. Начал с ... 8 раз , сейчас 25.

        Возник такой вопрос - через какое время после еды можно отжиматься (да и вообще заниматься физ. упражнениями)? Так как отжимаюсь в любое свободное время, после еды стараюсь не отжиматься где-то полтора часа. Правильно ли это? Или нет никакой разницы, когда отжиматься? Заранее спасибо за любые советы по этому поводу.

  • Жора К Жора К Читатель 14 декабря 2008 в 16:22   # Ответить 0 +1

    "Лучше всего отжиматься в несколько подходов с небольшим перерывом..." (c)

    Небольшой перерыв - это сколько? 3-4 минуты много?

    П.С. Огромное спасибо за статью!

    Комментарий отредактирован 14 декабря 2008 в 16:23

  • Надя Гаева Надя Гаева Комментатор 14 декабря 2008 в 18:34   # Ответить 0 +1

    А у нас доктор Шишова О.И. лекцию читала, и рекомендовала женщинам зрелого возраста отжиматься, хоть от подоконника, если трудно от пола.

    Доктор таким образом рекомендует снимать
    головные боли, возникающие от длительного напряжения.
    Сама она легко падает на пол и отжимается раз 10, (а ей за 50 .

    Оценка статьи: 5

  • Валерий Дэль Валерий Дэль Читатель 10 марта 2010 в 00:46   # Ответить 0 +1

    Олег Агаев
    Для меня в армии отжимания были штрафными о очень их не любил.А когда начал заниматься БИ,без них никак.
    Сейчас мне 56.Отжимаюсь от пола на кулаках 80раз.раньше было больше.Теперь не гонюсь. Статья интересная!!!

  • Дмитр Протов Дмитр Протов Читатель 10 января 2014 в 10:03   # Ответить 0 +1

    Комментарий был удален

    • Люба Мельник Люба Мельник Бывший модератор 10 января 2014 в 12:52   # Ответить 0 +1

      Дмитр Протов, ваши записи удалены - не надо спамить.

      Оценка статьи: 5

  • Константин Сарычев Константин Сарычев Читатель 20 января 2014 в 22:14   # Ответить 0 +1

    Обожаю и уважаю отжимания. Это упражнение не требует никаких вложений, типа покупки абонемента в фитнес зал,приобретения спортивного инвентаря; и наверное самое главное-это упражнение очень полезно и эффективно. Отжиматься можно где и когда угодно. Начни отжиматься прямо сейчас.

Посмотреть все комментарии (64)

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети: