Постоянные или кратковременные нагрузки: что полезнее?

Выполняя свою работу, они одинаково благотворно влияют на функции практически всех внутренних органов человека, и в первую очередь — сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Жизнь распорядилась так, что внутренние органы человека в первую очередь обеспечивают деятельность мышц.

Работающие мышцы посылают по нервным волокнам внутренним органам информацию о своих потребностях, состоянии и функционировании и таким образом, влияют на их работу, активизируют и регулируют её. Мышечная активность является мощным источником стимулирующего влияния на все физиологические системы организма человека, в результате чего даже возрастные изменения организма замедляются.

При этом каждому человеку (исключая тяжело больных) доступны такие виды мышечной активности, как утренняя гимнастика, ходьба, езда на велосипеде, игра в теннис (бадминтон) и т. д., которые создают вполне достаточную физическую нагрузку на организм, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствуют значительному расходу энергии, повышают выносливость и т. д.

Однако между специалистами по системам физических упражнений уже давно ведутся дискуссии о том, какие виды мышечной активности более полезны: кратковременные усиленные или постоянные, но умеренные. Для того чтобы хоть немного понять, кто из них прав, нужно хотя бы приблизительно разобраться, что же происходит в человеческом организме при занятиях физическими упражнениями.

Вначале, в течение примерно 15−25 минут упражнений основным источником энергии, используемым для движения мышц, служит гликоген — основной запасной углевод человека и животных. Это полисахарид, образованный остатками глюкозы. Он составляет энергетический резерв, который используется организмом человека при необходимости восполнить недостаток глюкозы, возникающий при мышечных нагрузках.

Когда запасы гликогена истощаются, организм начинает сжигать жир. Чрезмерно интенсивные, но относительно кратковременные физические нагрузки на мускулы приводят к сгоранию углеводов (особенно гликогена), но не способствуют сгоранию жиров. В отличие от них, более длительные нагрузки средней и малой интенсивности приводят мышцы в состояние частичного сокращения, при котором начинается активное сгорание жиров, которое продолжается и после прекращения занятий.

В соответствии с этими процессами специалисты делят физические упражнения на аэробные и анаэробные. Аэробные упражнения предусматривают умеренные физические нагрузки с участием больших групп мышц, выполняемые в течение относительно длительного времени (от 30 мин и более). Это ходьба, бег трусцой, плавание, теннис, катание на велосипеде, ритмическая гимнастика и др. Эти упражнения способствуют более интенсивному усвоению организмом кислорода воздуха и очень полезны для сердца, системы кровообращения и дыхательной системы.

Анаэробные упражнения предусматривают высокую физическую активность в течение короткого времени. Они выполняются для увеличения мышечной силы, выносливости, упрочнения связок суставов и костей. К ним относится, например, тяжёлая атлетика. Физические нагрузки тут значительны, но кратковременны, упражнения часто делаются с задержкой дыхания, поэтому организм получает меньше кислорода.

Такие упражнения годятся для спортсменов, но могут повредить людям с повышенным кровяным давлением и заболеваниями сердца. Поэтому комплексы упражнений обычно включают как аэробные, так и анаэробные элементы, чтобы не перегружать сердце и сосуды. Для людей, желающих сбросить вес, особенно полезны умеренные физические нагрузки по 30−40 мин в день от 4 до 6 раз в неделю. При этом желательна смена деятельности, чтобы мышцы не «привыкали», и сгорание жира шло более интенсивно.

Ну, и о достижениях американской науки (а как же без них-то!). Учёные университета штата Джорджия (не путать с Грузией, это в США) подобрали некоторое количество людей (естественно, американцев), жалующихся на постоянную усталость. Вот с утра проснулись, и сразу наваливается усталость!

Этих людей разделили на 3 равные группы. Первая группа 3 недели подряд каждый день в течение 20 минут выполняла интенсивные упражнения на велосипеде (на тренажёрах, естественно). Вторая делала то же самое, но со средней интенсивностью. А третьей группе было легче всего — она ничего не делала, то есть занималась своими обычными делами.

В результате выяснилось, что участники первой и второй групп стали меньше жаловаться на усталость и почувствовали себя более энергичными. К удивлению исследователей, наибольший прилив энергии почувствовали люди из второй группы, велонагрузки у которых были средней интенсивности.

Вот так: пока там наши учёные изучали сложности обмена веществ и их расхода при различных мышечных нагрузках, а американцы — раз! — и дали ответы на все вопросы. Постоянные нагрузки средней интенсивности полезнее кратковременных, но во всю силу.

А всё дело в том, что при значительных кратковременных нагрузках расходуются углеводы, но не жиры, а при средних продолжительных нагрузках — в основном жиры.

Поэтому, дорогие читатели, кроме утренней гимнастики, которая позволяет нам быстрее проснуться, выполняйте хотя бы раз в день упражнения небольшой интенсивности, можно в течение 40 минут — 1,5 часа.

Для всех подходит ходьба. И если вы внесёте в неё элементы интервальной тренировки (чередование более быстрой и медленной ходьбы), будет ещё лучше!

Так что тренируйтесь и будьте здоровеньки! И удачи вам!