Само по себе слово «кардио» предполагает определенную связь с сердечной мышцой, которую, как и любые другие, необходимо тренировать. Кроме того, при помощи разного рода аэробных тренировок прекрасно развивается выносливость! А это, согласитесь, то, без чего даже самому мускулистому парню не обойтись. Безусловно, речь не идет о марафонских забегах или «Тур де Франс» на велотренажере. Но бег всегда считался и считается лучшим примером кардионагрузки.
Для беговых тренировок (разминок) вам не потребуется дорогостоящее оборудование. Если же вы занимаетесь в фитнес-клубе, то этого добра (я имею в виду беговые дорожки) там более чем достаточно. Тренируясь на свежем воздухе, вы можете проводить свои пробежки где угодно! Нет, конечно, не следует бегать возле оживленных дорог с большим количеством автотранспорта и, соответственно, выхлопных газов. Любой школьный стадион, лес, парк, аллея могут стать вашим спортзалом на свежем воздухе!
Те, кто всерьез обеспокоен проблемой лишнего веса, могут порадоваться — бег сжигает огромное количество калорий. Главное не переусердствовать: даже в таком, казалось бы, простом виде тренинга есть ряд правил, следуя которым можно добиться максимального результата.
Во-первых, обувь. Вам понадобится пара хороших, именно беговых, кроссовок. Затем — одежда. Не забудьте лишний раз взглянуть на градусник перед своим забегом. Ваш тренировочный костюм должен быть таким, в котором вы и не замерзнете, и не «сваритесь» в собственном поту.
Перед самой беговой тренировкой необходимо как следует разогреться: 5 минут ходьбы и 10 минут бега трусцой — это то что надо. Сама же тренировка может иметь ряд вариаций, а именно:
- Бег трусцой — часто включается в программу тренировок и служит в качестве разогрева, в том числе и по пересеченной местности.
- Бег на среднюю дистанцию — своего рода подготовка к 5−10-километровым забегам.
- Бег на длинную дистанцию — охватывает 5, 10 километров, полумарафон и марафонскую дистанцию. Идеален для людей, чей возраст относится к промежутку 27−37 лет.
- Бег по пересеченной местности — разновидность, которая предполагает забеги по травяной поверхности, в лесу, иногда даже по грязи или мелководью (по щиколотки глубиной).
- Бег на короткую дистанцию — от 100 метров до 1−2 километров. Эта разновидность, само собой, требует высокой скорости. Нагружаются квадрицепсы, икроножные мышцы, ягодичные, сгибатели бедра, бицепсы бедер.
Как правильно готовить себя к пробежке? Ознакомьтесь со следующими советами:
Разогрев. Разомните те мышцы, которые будут вовлечены в работу. Разминка «смажет» суставы и разогреет мышцы, что убережет вас от возможных травм. Выполните серию приседаний и прыжков с высоким подъемом коленей.
Растяжка. Специалисты рекомендуют 5−10-минутную растяжку для восстановления или увеличения мышечной гибкости. Выполните комплекс наклонов с выпрямленными ногами, а также «перекатывания» с одной прямой ноги на другую в положении сидя.
Придерживайтесь легкой программы в течение первой недели. Затем постепенно увеличивайте нагрузку, а именно — скорость и дистанцию.
Заминка. Заканчивая пробежку, перейдите на бег трусцой или ходьбу.
В общем, все гениальное просто! Бег не только поможет вам распрощаться с лишними калориями, но и, если вы уж очень бережете свою мышечную массу, поможет вам значительно прибавить в выносливости. А ваши легкие и сердце скажут вам «спасибо»!
Есть мнение школы Селуянова, что сердце тренировать не нужно, оно постоянно работает и тренировано по определению. А все эти термины "кардио" следует называть своими именами - "аэорбные тренировки".
Оценка статьи: 3
0 Ответить
Бег можно вполне заменить спортивной ходьбой. Она для здоровья (и особенно для сердечной мышцы) очень полезна!
1 Ответить
А как же количественный контроль за пульсом? Можно и сердце подорвать.
0 Ответить
Перед бегом разминка основательная нужна. Особенно после 40. Стандартная и специальная на нагружаемые мышцы.
Оценка статьи: 5
0 Ответить
В принципе всё правильно сказано. За исключением некоторых досадных анатомических "мелочей". Нет у нас на бедре бицепса. Есть квадрицепс и трицепс. И еще хотелось бы добавить, что бегать под дождем и снегом не очень-то приятно. А уж астматикам и кардиологическим больным, так и вовсе противопоказано. Даже в парках и аллеях. Выхлопных газов сейчас до уровня 3-7 этажей в мегаполисах хватает. Есть выход. Не бесплатный, естественно, как бег по гравийным или гаревым дорожкам стадионов. Это эллипсоидные тренажеры с функцией кардиоконтроля. Открыл себе окошечко или дверь и беги. И никакой тебе слякоти, холода, мерзости под ногами. И воздух чистый в легких.
0 Ответить
Сергей Русич,
спасибо за комментарий. Кстати, бицепс бедра - это задняя его поверхность, то, что вы, по-видимому, назвали трицепсом. Аналогично бицепсу руки. А вот квадрицепсы выполняют ту же функцию, что и трицепс руки.
0 Ответить
Дмитрий Безсонов, я, конечно же, спорить с Вами не берусь, это же Вы врач, а не я, правда? Я назвал так как это называется в Анатомии Человека. Вы, как удобнее Вам. По аналогии, тэк-с сказать!
0 Ответить