Как женщине защитить мышцы спины, шеи, плеча и запястья от перенапряжения?

Ситуация 1. Молодая мама.

Период вынашивания ребенка, а также послеродовый период связаны с повышенными физическими требованиями к женщине. Наиболее подвержен перегрузкам пояснично-крестцовый отдел позвоночника, где чаще всего появляются болевые ощущения. Это происходит потому, что во время беременности происходит усиливается физиологический изгиб в пояснице, масса тела женщины увеличивается, к тому же выключаются из работы мышцы брюшного пресса. А после родов боль в спине может возникнуть в результате изменений костно-суставного и мышечно-связочного аппарата позвоночника.

Поступаем правильно:

• В этот период важно соблюдать щадящий двигательный режим, носить мягкий корсет или послеродовый бандаж. Однако последнее средство можно рекомендовать лишь на короткий срок, так как дополнительная внешняя фиксация приводит к ослаблению мышц спины.

• Чтобы не создавать дополнительную нагрузку на спину, очень важно научиться правильно носить ребенка на руках. Не стоит наклоняться, чтобы поднять малыша с пола. Лучше присесть, обхватить его двумя руками и медленно выпрямить ноги. При ношении ребенка на руках необходимо прижимать его к себе и стараться, чтобы спина оставалась прямой, так нагрузка распределится более равномерно.

• При кормлении ребенка лучше не наклоняться к нему, напрягая спину, а положить под спину подушку, прижимая малыша к груди. А если кормление происходит, сидя в кресле, то стоит позаботиться о том, чтобы у него была удобная спинка.

Ситуация 2. Тяжелые сумки.

Когда женщина поднимает сумку, центр тяжести перемещается на ее позвоночник. Такие ежедневные нагрузки давят на межпозвоночные диски, постепенно деформируя их.

Поступаем правильно:

• Максимальный вес сумки, которую женщина может носить на плече, должен составлять не более 2−3 кг. Если все же предстоит перенести тяжелую ношу, то лучше распределить её на несколько пакетов и нести в двух руках, при этом вес с одной и с другой стороны должен быть примерно равным.

• Если нет возможности распределить тяжести, то сумку важно держать правильно. Сжав кулак, держащий ручку сумки, нужно развернуть вперёд внешнюю его часть, при этом согнутые пальцы должны «смотреть» назад. Руки необходимо держать на некотором расстоянии от корпуса, это будет более безопасно для спины. При таком развороте в процессе участвуют не только руки, но и мышцы всего торса. Также стоит менять «несущую» руку каждые несколько минут.

• Поднимая тяжёлую вещь, ни в коем случае не стоит наклоняться, лучше всего немного присесть, спина при этом должна остаться ровной. В этом случае будут напрягаться таз и ноги. Подняв груз, стоит избегать поворотов туловища, особенно верхней его части, поскольку это одна из распространенных причин «прострелов», а также недопустимо резко сгибаться вперед или разгибаться назад.

Ситуация 3. Высокие каблуки.

Излюбленная обувь женщин — высокие каблуки. Они способствуют смещению центра тяжести тела вперед. В этом случае спина для сохранения равновесия уходит назад, ее изгиб усиливается. Это может быть причиной искривления позвоночника и остеохондроза.

Поступаем правильно:

• Женщине начинать носить высокие каблуки лучше с восемнадцатилетнего возраста, потому что только к этому возрасту заканчивается формирование скелета.

• При ходьбе на каблуках главное — сохранять правильную осанку. Для этого нужно немного поднять голову, расслабить плечи, выпрямить спину, втянуть живот и подтянуть колени.

• В течение дня рекомендуется несколько раз менять обувь, чередуя туфли на высоком каблуке с обувью на плоской подошве. В этом случае вред, причиняемый ногам, будет сведен к минимуму. Что касается врачей, то они не рекомендуют надевать обувь на высоком каблуке чаще двух-трех раз в неделю.

• После целого дня на каблуках вечером необходимо в течение 10 минут делать массаж ног, после чего подержать их в ванночке с расслабляющим маслом. Данные процедуры способствуют улучшению кровообращения и снимают усталость.

Ситуация 4. Дачные работы.

У большинства жителей мегаполисов в холодное время года заметно снижается физическая нагрузка, и как следствие, это отражается на тонусе мышц спины. А ведь именно они поддерживают позвоночник, «забирают» часть нагрузки, которая приходится на межпозвонковые диски. Резкие физические нагрузки неблагоприятно сказываются на их состоянии.

Поступаем правильно:

• В начале летнего сезона возобновлять работу нужно постепенно. Перед выходом на огород нужно разогреть мышцы, выполняя ряд несложных упражнений: потянуться вверх, сделать несколько круговых движений плечами и бедрами, а также плавные наклоны.

• Стоит навсегда забыть об излюбленной позе огородника — опущенной вниз голове при согнутой спине. Она крайне нефизиологична, потому что позвоночник имеет естественный прогиб вперед в поясничном отделе, а при подобной работе он выгибается назад и межпозвонковые диски в области поясницы испытывают колоссальную нагрузку.

• Работать на грядке можно сидя на небольшом стульчике. Или стоит обзавестись наколенниками и обрабатывать грядки, стоя на четвереньках. В этом случае естественный прогиб в пояснице сохраняется, а нагрузка на позвоночник распределяется более рационально. А если работа требует постоянных наклонов к земле, лучше не наклоняться, а приседать на корточки.

• Стоит чередовать активные занятия с монотонным трудом. Поработав на грядках, можно заняться поливкой, потом посевом или вскапыванием. А при работе необходимо выбирать удобные позы и менять их время от времени. При этом желательно каждые 30−40 минут прохаживаться по участку, аккуратно поворачивая голову из стороны в сторону и встряхивать расслабленные руки.

• Если, несмотря на все усилия, боль в спине все же появилась, нужно немедленно разгрузить позвоночник и мышцы. Для этого следует лечь на жесткую поверхность и немного полежать. Но при сильной боли без дополнительных средств не обойтись. Привычный способ бороться с подобной проблемой — использовать нестероидные противовоспалительные препараты. Однако кроме обезболивающего и противовоспалительного эффекта есть риск негативного влияния на верхние отделы желудочно-кишечного тракта. Одним из безлекарственных способов облегчения мышечной боли может быть использование разогревающего аппликатора. Прогревающие ячейки оказывают локальное тепловое воздействие на болевой очаг и позволяют облегчить боль без лекарств.

Стоит добавить, что боль в спине — весомый повод обратиться к врачу. Поэтому требуется не только устранять симптомы, но и воздействовать на основную причину заболевания — износ межпозвонковых дисков и суставов позвоночника.