Как хорошо выспаться?

С ранних лет нам запрещали резвиться перед сном. Счастливчики наслаждались искусством чтецов, музыкантов и шахматистов из числа старших членов семьи, невезучих усаживали за уроки или перед телевизором. Тот факт, что засыпали мы плохо, родня игнорировала.

Из недисциплинированных детей мы превратились в поколение, которое, по данным социологических опросов, страдает от инсомнии. Например, ВЦИОМ утверждает, что не высыпается 40% россиян. Примерно те же цифры можно найти на Helsestart, представившем исследование, посвященное бессоннице среди граждан США.

Казалось бы, бабушка была права — не хватает нам дисциплины. Так и не приучились мы засыпать в одно и то же время и вставать бодрыми. Но ученые из Новой Зеландии опровергают устоявшееся мнение и ставят под сомнение сам принцип вечернего времяпрепровождения. Так кого нам слушаться, чтобы славно отдохнуть на подушках?

Исследование

Летом 2024 года BMJ Open Sport &Exercise Medicine представил результаты необычного эксперимента, проведенного командой специалистов из Университета Отаго.

28 человек были поделены на две группы. День они проводили в привычном режиме, а вот вечер коротали по-разному. За 4 часа да сна члены первой группы сидели перед экраном. А второй делали то же самое, но каждые полчаса отрывали пятую точку от дивана, чтобы в течение трёх минут потренироваться. У последних заметно улучшилось качество сна.

Вынужденными физкультурниками и лентяями были взрослые люди, чей вес незначительно превышал норму. Плохих привычек и хронических заболеваний у добровольцев не было, но можно предположить, что необычное задание утомляло дородных граждан. Что хорошего в том, чтобы свалиться от усталости, утратив способность побродить в темноте?

Чтобы узнать, справедливы ли наши сомнения в пользе спорта на пороге спальни, обратимся к работе все тех же новозеландских ученых, опубликованной в 2023 году в Medicine&Science in Sports& Exercise.

Участников вновь было мало — всего 30 человек, схема исследования та же, но выяснялось влияние тренировок на кардиометаболическое здоровье. В группах были как толстяки, так и худышки, и все они показали одинаковый результат: под влиянием бодрых пауз показатели биохимического состава крови улучшались. Обладатели атлетичных фигур, которым простые движения были по плечу, на сон не жаловались.

Выводы

Спорить о пользе физических упражнений в борьбе с гиподинамией и профилактике заболеваний, вызываемых малоподвижным образом жизни, нет смысла. Другой вопрос, стоит ли проводить разминку перед сном. Если предположить, что трудности с засыпанием связаны с вредным для здоровья времяпрепровождением, оздоровить тело и немедленно уложить его баиньки — хорошая стратегия борьбы с инсомнией.

Сами исследователи признают, что малое количество участников эксперимента не дает права экстраполировать результаты их работы на всю популяцию. Ученые также сомневаются, что созданная в экспериментальных условиях ситуация, где следовало 4 часа просидеть неподвижно, возможна в жизни. Отсутствие необходимости сходить на кухню за чаем, вывести собаку во двор перед сном, перемыть посуду — непривычно и может спровоцировать бессонницу. Короткие перерывы на простые упражнения же заменяли рутинную подвижность.

Добавлю от себя и такой фактор, как психологическая готовность к участию в необычных мероприятиях и желание отличиться в этом деле. Научные эксперименты привлекают в качестве добровольцев людей активных и любопытных. Интересное задание позволяет им чувствовать себя удовлетворенными и улучшает сон, а скучное ничегонеделание порождает сомнения в своей полезности для науки, заставляя ворочаться всю ночь.

Рекомендации

Какова мораль всего вышесказанного? Не заставляйте себя тренироваться перед сном, это только испортит вечер. Вводите физкульт-паузы, если вам с детства этого хотелось, но взрослые не позволяли. Не нужно мучить свой организм, но и верить в то, что он лучше знает, что ему нужно, тоже вредно.

Надеюсь, вы заметили, что экспериментаторы предлагали кратковременные тренировки, включавшие простые упражнения. Даже стройные и тренированные участники эксперимента не трогали штангу. Если бы наше тело требовало только полезного, то количество людей, страдающих от диабета 2 типа было бы существенно меньше, как и случаев меланомы, а алкоголизма просто не существовало бы.

Независимо от того, будем ли мы тренироваться перед сном, поблагодарим сотрудников Университета Отаго за то, что они напомнили, как много факторов влияет на качество нашей жизни — и в частности, ночной отдых.

Популярные сегодня рецепты, включающие только световой режим, не сработают, если часы перед засыпанием проведены в напряжении, а здоровье оставляет желать лучшего. Каждый из вас сам должен провести ревизию своих вечерних занятий и создать личное расписание, способствующее полноценному отдыху.

Доброй ночи и будьте здоровы!