Екатерина Рыбачёк Мастер

Как добиться правильного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе?

В современном мире трудно найти человека, который не имел бы как минимум общего представления о том, что происходит с пищей после ее поглощения. Но вместе с тем редко кто задумывается, как потребляемые продукты питания влияют на нас и насколько сложный путь должны пройти их составляющие, чтобы наш организм смог их усвоить.

2M media , Shutterstock.com

По мнению современных диетологов, чтобы сохранить здоровье и красивую фигуру, необходимо четко понимать и контролировать свой рацион, причем главный принцип при составлении меню — это сбалансированное питание, а не сведение к минимуму или исключение вовсе жиров и углеводов. Поэтому давайте разберемся, зачем нужны белки, жиры и углеводы и как нам добиться их правильного соотношения.

Основы правильного питания

Организм нуждается в питательных веществах каждый день. Без их поступления хотя бы в течение нескольких дней происходит дисбаланс, в результате которого ухудшается физическое и моральное состояние. Правильное питание — это одно из главных правил здорового организма, который очень сложно поддерживать в хорошем состоянии. Чтобы находиться всегда в отличной форме и прекрасно себя чувствовать, первое, о чем необходимо позаботиться, это сбалансированный рацион.

При этом речь идет не только о достаточном количестве минеральных веществ и витаминов, но и о правильном соотношении жиров, белков и углеводов, что является не менее важным для человека. Чтобы вычислить для себя оптимальное соотношение, нужно принять во внимание ряд факторов. Иногда человеку необходимо внести некоторые изменения в меню, режим дня и образ жизни. К тому же каждый организм обладает индивидуальными особенностями, и поэтому ориентироваться на программу питания ваших друзей и знакомых не стоит. Так как иногда данные им специалистами рекомендации могут не только не помочь вам, но и оказать негативное влияние. Поэтому к определению своего рациона следует подходить очень тщательно.

Значение белков, жиров и углеводов для человека

Из школьного курса биологии все мы прекрасно знаем, что организму человека для нормального функционирования необходимо получать полный набор питательных веществ, обеспечивающих его энергией и силой. Главные составляющие рациона — это жиры, белки и углеводы. Мы каждый день поглощаем их вместе с пищей и отказаться от какой-то из составляющих не просто сложно, а невозможно, так как практически все продукты содержат все три компонента (белки, жиры и углеводы) в разных процентных соотношениях.

Белки, или протеины (последнее название можно чаще услышать от спортсменов), формируются из цепей аминокислот в определенной последовательности. 8 из 20 известных на сегодняшний день аминокислот входят в число незаменимых, а это значит, что сами в нашем организме они формироваться не могут, поэтому должны обязательно поступать с пищей. Белки преобладают в следующих продуктах: рыба и мясо, молоко и молочные продукты, соевые и бобовые, а также орехи.

Жиры (липиды) — это необходимый организму поставщик энергии, которая выделяется при их расщеплении. Они также обеспечивают наш организм ненасыщенными жирными кислотами (Омега-3 и Омега-6) и являются носителями нежирных витаминов. Однако если поставляемую энергию мы не расходуем, то организм начинает заботиться о нашем будущем, откладывая излишки про запас в виде ненавистных многими женщинами жировых клеток.

Лучше всего не только ограничивать потребление жирной пищи, но и отдавать предпочтение растительным источникам, именно в них преобладают полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые намного полезнее насыщенных жирных кислот. Также полезны липиды из рыбы, которые трудно получить из других продуктов. Главными источниками «хороших» жиров являются масляничные культуры, масло, жирные сорта рыб (скумбрия, лосось, сельдь) и авокадо.

Углеводы являются главным поставщиком чистой, легкополучаемой энергии. Углеводы можно поделить на две группы: сложные (медленные углеводы) и простые (быстрые углеводы). При составлении меню необходимо придерживаться первой группы. Сложные углеводы содержатся во фруктах и овощах, зерновых продуктах (например, в кашах).

Как я уже писала, все вышеперечисленное жизненно необходимо организму, однако есть группа веществ, которых следует избегать тем, кто заботится о своем здоровье — это транс-жиры. Данные вредные соединения страшны не только своей калорийностью, но и искусственной структурой.

Человеческий организм не может переработать транс-жиры, в результате чего они откладываются. Такие соединения имеются в продуктах фаст-фуда, пище, изготовленной из некачественного маргарина (некоторые кондитерские изделия). Это вовсе не означает, что если вам хочется чебуреков или печенья, необходимо отказываться от них — просто приготовьте подобные продукты дома из качественных ингредиентов.

Принципы правильного баланса питания

Есть несколько нехитрых принципов, придерживаясь которых можно нормализовать не только количество, но и качество потребляемой пищи:

Овощи и фрукты — важная составляющая рациона. Они содержат витамины и клетчатку, которая помогает очистить организм, но при этом не переусердствуйте, так как сладкие виды могут содержать большое количество сахаров.

Не пренебрегайте сложными углеводами, они являются обязательной составляющей рациона человека, который решил похудеть.

Некоторые белковые продукты (творог, мясо, рыба, орехи) могут содержать повышенное количество жиров, перед покупкой читайте их состав.

При увеличении числа потребляемых белков, добавьте в рацион больше фруктов и овощей.

Не пытайтесь свести содержание жиров в рационе до минимума, так как эти вещества поддерживают гормональный фон и отвечают за состояние кожи.

Можно самостоятельно подсчитывать соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов или воспользоваться специальной программой.

Меньше посещайте места общественного питания, так как нередко их владельцы экономят на качестве ингредиентов.

Будьте здоровы и красивы!

Статья размещена на сайте 18.02.2015

Комментарии (44):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Самое сложное в искусстве здоровой пищи - постоянно надо что-то считать...

  • Муратова Ирина Муратова Ирина Читатель 25 февраля 2015 в 17:33 отредактирован 25 февраля 2015 в 17:37

    Я бы с удовольствием почитала статью о гликемическом индексе, а лучше цикл статей. Интересно мне. То есть я в общем и целом знаю, что сие значит, но на уровне определений, а некоторые тонкости не доходят до меня вообще, ну что уж скрывать)))) Вот пример с кабачками, калорийность низкая, а гликемический индекс 75, довольно высокий, вот еще пример семечки подсолнечные калорийные, а индекс 8. Я пока даже не могу сформулировать вопросы, бо как только начала копать в этом направлении.

    Пусть ШЖ меня научит

    Понятно, что оч.многие и не знают и знать не хотят никаких подробностей о еде, а есть ведь люди интересующиеся. Мне так точно интересно)))

    Оценка статьи: 5

  • откладывая излишки про запас в виде ненавистных многими женщинами жировых клеток
    Странно, что это утверждение автор относит к жирам, а не к углеводам.
    Также полезны липиды из рыбы, которые трудно получить из других продуктов.
    Автор говорит о пользе рыбьего жира как бы между прочим. Не то, что трудно, невозможно рыбий жир заменить другими жирами!
    ЭКП (EPA - Эйкозапентаеновая кислота ) и ДКП (DHA - Докозагексаеновая кислота ) содержатся только в рыбьем жире.
    В статье ничего не сказано о гликемическом индексе продуктов.

    • Дейли Меню Дейли Меню Эксперт по питанию 24 февраля 2015 в 20:29

      Олег Стражников, насколько я понимаю, в одной небольшой статье про все аспекты здорового питания невозможно написать. На мой взгляд, информация, обещанная в заголовке, дана просто и понятно, и тема вполне раскрыта. Ее можно дополнять, рассматривать с разных сторон - и это будет всегда хорошо, правильно и полезно. Вот только очень важно, чтобы оно не оставалось у читающих в теории, а применялось в практике. Знать и следовать - это ну ооочень разные подходы.

      • Олег Стражников Олег Стражников Читатель 25 февраля 2015 в 16:39 отредактирован 25 февраля 2015 в 16:39

        Дейли Меню, жиры являются носителями нежирных витаминов
        Каких-каких, простите, витаминов?
        Если в одной статье невозможно учесть все аспекты, то должен быть или цикл статей, или информация должна быть верной.
        Быстрые и медленные углеводы - это некорректные понятия. Сравните: рис белый и коричневый, шоколад молочный и горький.
        Не нужно упрощать по схеме "искусство должно быть понятно народу". Есть понятие гликемического индекса, им и нужно оперировать.
        Зачем считать жиры в орехах и рыбе? Что, какой-то вред нанесем этими жирами?

        • Дейли Меню Дейли Меню Эксперт по питанию 25 февраля 2015 в 18:19

          Олег Стражников, почему же не считать жиры в орехах и рыбе? Кому-то может быть и не надо, а кому-то огого как надо, есть у нас такие клиенты. Если у человека классический вечерний перекус - 100-150 г орехов или семечек вечером у телевизора, то перешкаливание по жирам будет мама не горюй. А вес будет уверенно нарастать. Ну впрочем, полагаю, вам это прекрасно известно.

          Подходов к построению хорошего сбалансированного рациона много. Единственно верного нет, и по-настоящему подходящий рацион-таки штука весьма индивидуальная, подбираемая персонально.

          Рассказывать о каких-то самых простых понятиях также можно разными словами, и чем оперировать - это решает автор, это его полное право. А будет это цикл статей, или одна статья - время покажет, как автор захочет и насколько ему это будет интересно.

          По мне - пусть разные люди пишут и обсуждают тему так, как она им видится им оперируют теми понятиями, которые им близки. Чем больше интереса к вопросам культуры питания - тем лучше. Ну а при необходимости более опытные специалисты в теме подскажут, что где не так)

          "жиры являются носителями нежирных витаминов"
          Забавная формулировка)

          • Дейли Меню, да потому не считать, что жиры орехов и рыбы вам никак не навредят! Не надо делать из мухи слона и плодить сущности на ровном месте! Банальное содержание статьи соответствует бессмысленному названию, с этим я согласен.
            Формулировка про витамины не забавная, а такая же бессмысленная, как и название статьи. Обычный копирайт, бессмысленный и беспощадный.

            • Дейли Меню Дейли Меню Эксперт по питанию 26 февраля 2015 в 13:14

              Олег Стражников, поверьте, у нас были клиентки, которые именно орехами и семечками себе наедали будь здоров сколько лишних килограммов. Вредит ВСЕ, что употребляется без меры. Включая орехи, рыбу, и продукты с минимальным ГИ.

              Вы против подобных статей? Но вы в теме, и вам она в общем-то и не нужна. А кто-то, прочитав именно ее, заинтересовался и пошел узнавать больше. Потому свою задачу эта статья решает.

  • Дважды два - четыре.
    Волга впадает в Каспийское море.
    Лошади кушают овёс...

    • Дейли Меню Дейли Меню Эксперт по питанию 24 февраля 2015 в 18:44

      Мария Абрамова, а что вы имеете против изложенного? Банально? Но и этого очень многие не знают, а живут с мифами о том, что можно съесть волшебную пилюлю, закусить ягодой годжи, запить зеленым кофе - и поражать всех своей невероятной стройностью, здоровьем и сияющей кожей прям на следующее утро, продолжая есть чипсы, пирожные, конфетки с печеньками и прочие милые сердцу вкусняшки.

      • Дейли Меню, изложены прописные истины. Не думаю, что их не все знают. А что до мифов - так ведь хочется, не прикладывая никаких усилий, превратиться в газель. Уж я-то знаю, сколь много усилий надо приложить, чтобы сбросить эти ненавистные килограммы...
        Вообще же, похудеть очень легко, я сама сколько раз это делала (почти по Марку Твену)

        • Дейли Меню Дейли Меню Эксперт по питанию 24 февраля 2015 в 20:23

          Мария Абрамова, замечу, что не все, как вы, знают эти истины. Это для вас они прописные - потому что знаете, сколько усилий надо приложить. Не все знают. И не хотят их прилагать. Предпочитают волшебную пилюлю, а если с ней ничего не получается - перекладывают ответственность на плохую генетику (т.е. на родителей), на экологию, на ГМО-сою и прочее. А ответственность за питание ВСЕГДА лежит на самом человеке. Взрослом, разумеется. За питание детей отвечают родители. И даже при невысоком бюджете можно питаться разнообразно и сбалансированно. Да, этому надо учиться. И тратить определенные усилия на то, чтобы разобраться в море противоречивой информации. Но это усилия, которые окупятся укрепившимся здоровьем, бОльшей энергичностью, лучшим самочувствием.

          А потому темы культуры питания и простых, основополагающих истин нужно поднимать чаще, шире, больше. И если лично вы не нашли тут ничего нового, то, во-первых, другие могли найти, а потому критика как бы и неуместна; а во-вторых, есть прекрасная возможность в комментариях задать вопрос о том, что не знаете лично вы, что хотите узнать, и возможно, вскоре на ШЖ появится статья на интересную вам тему и вы получите ответ на ваш вопрос.

          А у меня возник вопрос: вы много раз худели - и вес всегда возвращался? Или удалось-таки от излишков избавиться надолго?

          • Дейли Меню, да, к сожалению, вес всегда возвращался с большей или меньшей скоростью. Я теряла вес и на низкокалорийной диете ещё советского диетолога Воробьёва (тогда были его центры в Москве), и на Гербалайфе, и на "кремлёвской" диете... Самое моё большое достижение - минус 60 кг. Всегда после сброса излишков вес удавалось держать год-два-три. В какой-то момент я переставала следовать диете и съезжала в обжорство... В последний (крайний ) раз я начала жрать (сорри за выражение - но именно жрать) после большого стресса - смерти матери. Ну а уж как только наберёшь первые килограммы, машешь на себя рукой и - во все тяжкие.
            Вот и сейчас собираюсь с духом. Вроде и мотивация есть, и порции уменьшила, но... Силы воли не хватает кардинально изменить питание. Надеюсь, что ПОКА не хватает. Кто бы мне дал хорошего пинка?
            Ведь вроде всё знаю - майонез-сосиски-пельмени-оливье-блины-картошка-хлебушек гадость и отрава, но до чего вкусная...

            • Татьяна Прокофьева Татьяна Прокофьева Главный редактор компании МЕДИО 25 февраля 2015 в 18:05

              Мария, чтобы вес не возвращался, надо попробовать изменить пищевые привычки, найти тот рацион, который нужен именно вашему организму, чтобы вы получали все, что необходимо для хорошего самочувствия. Это, безусловно, требует внимания и времени - но окупается впоследствии сторицей и больше. Понемногу, потихоньку, вписывая в ваш образ жизни.

              Сначала сделать одну идеальную трапезу в день, потом добавить вторую, и понемногу пристрастия к еде начнут меняться, а вы с удивлением заметите, что вас уже не тянет к майонезу-сосискам и прочему безобразию, а лишние килограммы начнут спокойно и уверенно от вес сбегать). А самочувствие улучшаться. Дефицит калорий должен быть небольшим, порядка 10-20% от потребности, длительные следования низкокалорийке гробят скорость метаболизма.

              Ну в общем я тоже не скажу ничего нового, все старое-проверенное, и другого в общем и нет. А самое главное - что зависит результат только от нас самих, и кроме как советом и рекомендациями со стороны никто не поможет.

              И замечу: начать делать это НИКОГДА не поздно.

              • Татьяна Прокофьева, спасибо за советы. Буду стараться.
                Моя главная проблема - нет чёткого режима дня, не надо рано вставать и бежать на работу. От этого невозможно соблюсти непременное условие похудения - есть часто и понемногу. Другие позавтракают в 7, перекусят в 11, пообедают в 14, пополдничают в 17, поужинают в 19-20, вот у них и выходит рекомендуемые пять раз. Когда первая трапеза (в виде чашки цикория) проходит часов в 11, обед либо будет, либо нет (просто не голодна), а основная трапеза приходится на ужин - ну как тут соблюсти умеренность.
                Да и не завтракаю я никогда с молодости, просто не хочу.
                Я понимаю, что утреннее нежелание есть - от поздних ужинов.
                Ну ладно, что это я гружу всех своими делами.
                Просто буду стараться. Спасение утопающих...
                Когда-то всё равно надо. А то получится как у многих - пока гром не грянет... Всё понимаю, а вот на деле...

                • Дейли Меню Дейли Меню Эксперт по питанию 26 февраля 2015 в 13:52

                  Мария Абрамова, все ж в наших руках, и ни в чьих других. Режимом приходится заниматься самостоятельно, и с этим ничего не поделаешь. Да, действительно утреннее отсутствие аппетита от поздних ужинов. Надо понемногу, небольшими шагами постараться это все же поменять. И если ваши привычки молодости - отсутствие завтрака - не идут на пользу вашему здоровью, то почему бы не постараться их поменять на более приемлемые?

                  Вначале придется применить к себе некое насилие и выйти за зону привычного комфорта. Но вскоре это вам воздастся сторицей, а через год вы вспомните как дурной сон про то, что когда-то поздно ужинали.

                  Вообще работа над пищевыми привычками - мягкая, постепенная, вписанная в образ жизни - такая благодарная штука! А грома дожидаться не надо. Иногда все же бывает поздно, как в том анекдоте, пить боржоми...

                • Олег Стражников Олег Стражников Читатель 26 февраля 2015 в 09:56 отредактирован 26 февраля 2015 в 09:56

                  Мария, рекомендую посмотреть это видео: www.youtube.com/watch?v=CfkvDBffdLE
                  От себя добавлю важность борьбы с отеками (потребление достаточного количества артезианской воды - за 30 минут до приема пищи и через 2 часа после). Углеводы удерживают воду, сужу по себе. На праздник съел на ужин торт, утром взвешиваюсь - +3 кг от вчерашнего показателя. Часы, которые обычно "болтаются" на запястье, сидят плотно. Кроме того, есть мнение, что очень важен плотный завтрак в промежутке с 5 до 7 утра - хороший старт для организма и активизация обмена веществ.

                  • Дейли Меню Дейли Меню Эксперт по питанию 26 февраля 2015 в 13:54

                    Олег Стражников, "Углеводы удерживают воду"

                    Однозначно. Особенно всякие такие, типа конфетки-бараночки... Склонным к отекам людям вообще ужин лучше делать ранний, легкий, белково-овощной, с большим кол-вом зелени.

  • Так и не поняла: как же добиться? Специальные программы - какие? На продуктов содержание б-ж-у написано, что дальше?
    Насчет сладких фруктов и овощей, а особенно соков из них - они полезны или вредны? Животные жиры: вообще лучше без них?
    Соя: она вся трансгенная, ну и пусть?
    А вот говорят, жиреют не столько от жиров, сколько от углеводов - как быть? А животные жиры гораздо менее калорийны, и 10 г масла на утреннем бутерброде вроде гораздо полезнее пакетика семечек, да еще и соленых (они все соленые в пакетиках), в том числе и для талии.
    Все мне вспоминается басня вроде старого Михалкова об открытии, что "сковородка несъедобна": "Хоть мысль не новая, однако - он сам дошел, своим умом!"
    Оценка статьи: 2.

    • Дейли Меню Дейли Меню Эксперт по питанию 24 февраля 2015 в 20:32 отредактирован 26 февраля 2015 в 06:41

      Нина Бочарова, про специальные программы. Есть такой сервис, http:/daily-menu.ru
      Бесплатный. Там как раз можно несложными манипуляциями посчитать энергетическую и питательную ценность рациона. Если тема вам интересна - пользуйтесь.

      • Дейли Меню, большое спасибо. Мне очень интересно. Хотя моя 90-летняя мама и сегодня готовит пожирнее да повкуснее.

        • Дейли Меню Дейли Меню Эксперт по питанию 25 февраля 2015 в 18:31

          Нина Бочарова, есть такие люди, да. У всех же разная витальность, и есть такие люди, что и в 90 лет справляются с жирной пищей.

          Впрочем, не стоит ставить знак равенства между пожирнее и повкуснее. Многие люди, постепенно поменяв свои пищевые привычки, с удивлением обнаруживают, что им через некоторое время неприятно смотреть на жирную пищу.

          А тема вообще очень увлекательная и интересная. Потому что на самом деле от питания в нашей жизни очень многое зависит. И даже некоторые серьезные отклонения в состоянии здоровья могут быть поправлены именно изменениями в питании.

    • Дейли Меню Дейли Меню Эксперт по питанию 24 февраля 2015 в 18:41

      Нина Бочарова, мифов вокруг питания очень много. Но разбираться в этой теме стоит хотя бы потому, что питание играет очень серьезную роль в здоровье человека.

      Жиреют, к слову сказать, не от жиров, не от углеводов, и не от белков. Лишний жир появляется только в том случае, если с питанием в организм поступает больше энергии, чем тратится человеком на его жизнедеятельность. А несбалансированное питание не всегда приводит к лишнему весу, но всегда к нарушениям самочувствия (со временем и здоровья), часто к плохому настроению, нервным срывам и прочим нехорошим вещам.

      Вы двойку автору зря влепили. Автор основы прописал четко. А вот как эти сведения применить к своему питанию - тут уже каждый сам должен поработать, если заботится о своем здоровье и здоровье своей семьи. Все вполне реально и достижимо, было бы желание.

  • Вот для меня непонятливой, статья в самую пору. Спасибо за простоту.

    Оценка статьи: 5