Алексей Норкин Грандмастер

Как питаться осознанно?

Многочисленные «чудодейственные» диеты построены на кардинальных изменениях и жестких ограничениях. В противовес им осознанное питание реализует более гибкий подход, основанный на сознательном выборе.

Фото: Depositphotos

«Осознанное питание — отличный способ улучшить отношения с едой. Оно позволяет есть больше в гармонии с вашим телом и быть гибким в выборе продуктов», — рассказывает диетолог Кейтлин Рабель (Caitlin Rabel).

Питаться осознанно — это значит не торопиться и отказаться во время еды от любых мешающих факторов, таких, например, как подключенный к соцсетям любимый смартфон или телевизор. Прислушиваться во время приема пищи надо не к репликам друзей и ведущих, а к собственному телу, есть для насыщения, но не потому, что без пирожного скучно и некомфортно.

Цель осознанного питания — не просто набить желудок, а понимать, что вы едите, для чего нужна именно эта еда, почему именно сейчас.

Исследования показывают, что питаясь осознанно, можно эффективно контролировать вес, избегать переедания и вредных продуктов. Попытайтесь следовать несложным рекомендациям:

  • Перед едой спросите себя, действительно ли вы голодны. Если уверенности нет, отложите трапезу минут на 20−30, а потом вновь задайте себе этот вопрос.
  • Во время еды не торопитесь, но и не затягивайте приём пищи. Установите для себя четкие временные рамки, например, 20 минут. Постарайтесь уложиться в намеченное время.
  • Не набивайте полный рот, откусывайте понемногу, тщательно пережевывайте пищу.
  • Кроме собственно вкуса, оцените запах, цвет и внешний вид еды. Смакуйте каждый глоток.

Не отказывайтесь от любимых продуктов полностью

Не существует пищи, которая не может стать частью правильного питания, если есть её в умеренном количестве. Пирожные и торты — не исключение.

«Я знаю, жизнь слишком коротка, чтобы лишать себя удовольствия время от времени. У меня всегда припасена долька-другая темного шоколада на вечер», — рассказывает диетолог Габриэль О’Ди (Gabrielle O’Dea).

Лишая себя определенной любимой еды, мы хотим её еще больше. Очень часто настолько сильно, что не выдерживаем и, даже зная, что будем сожалеть об этом после, наедаемся вволю.

Перед едой спросите себя, действительно ли вы голодны
Перед едой спросите себя, действительно ли вы голодны
Фото: Depositphotos

Любая здоровая диета может быть гибкой, в отличие от жестких рамок «чудодейственных» рекомендаций. Включая в неё наряду со здоровыми продуктами немного еды, которая нам очень нравится, мы не вредим себе. Удовольствие тоже полезно и вполне допустимо при осознанном питании.

Планируйте на перспективу

Здоровая диета не должна быть ни дорогой, ни сложной. Но она обычно требует несложного планирования на ближайшее будущее.

Например, заранее продумать меню на неделю, закупить нужные здоровые продукты. Возможно, в конце выходного дня приготовить и заморозить какие-то блюда, предположив, что времени для этого в середине недели не будет.

Нелишне держать в столе небольшой запас орехов и сухофруктов, которые пригодятся, когда со свободным временем совсем никак.

Всегда ешьте здоровый завтрак

Завтрак важен, так как с него начинается цикл метаболизма, обеспечивающий нас энергией на протяжении дня. Позаботьтесь, чтобы в холодильнике и продуктовой кладовой всегда были основные здоровые продукты. Это поможет избежать вынужденного выбора в последнюю минуту.

Во время еды не торопитесь, но и не затягивайте приём пищи
Во время еды не торопитесь, но и не затягивайте приём пищи
Фото: Depositphotos

Диетологи рекомендуют включать в завтрак хоть что-то из каждой группы перечисленных продуктов.

  • Сложные углеводы (например, овёс, цельнозерновой хлеб).
  • Хорошего качества белки (яйца, молоко, йогурт, сыр, бобы, мясо, семена и орехи).
  • Здоровые жиры (орехи, растительные масла).
  • Растительные продукты (овощи, фрукты).

Заботьтесь о кишечнике

В кишечнике обитают бактерии как полезные, так и вредные. Баланс между ними важен для здоровья. Всё больше исследований связывают с нарушением баланса диабет, психические расстройства и ожирение.

Полезные бактерии называют пробиотиками. Источники пробиотиков — кисломолочные и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста.

Ферментированные продукты - отличные источники пребиотиков
Ферментированные продукты — отличные источники пребиотиков
Фото: Depositphotos

Пробиотики питаются пребиотиками. Так называют углеводы, которые самостоятельно наш организм переварить не может. Источники пребиотиков — овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые.

Думайте о большем

Многие из нас рассматривают здоровое питание как тест на выносливость. Вместо того чтобы думать о сокращении рациона питания, фокусируйтесь на всех питательных продуктах, которые вы собираетесь предоставить своему телу.

«Сосредоточившись на добавлении элементов в свой рацион (включая пользу от питания), а не на тех вещах, от которых отказываетесь, вы обнаружите, что тратите меньше времени на беспокойство о еде, и получите большее удовольствие от того, что едите», — советует Кейтлин Рабель.

Обновлено 11.03.2019
Статья размещена на сайте 1.02.2017

Комментарии (9):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Полезные, хорошие советы. Просто "за!" двумя руками. Но вот прочитала и задумалась. Автор обращается к сознанию отдельного человека. Часть рекомендаций выполнимы при условии, что тот фрилансер со свободным графиком ( или вообще не работает), не обременен семьей, под которую так или иначе надо подстраиваться.
    Так что еще надо осознать для "осознанного питания"?
    Я, если что, за осознанный компромисс

  • Игорь Ткачев Игорь Ткачев Грандмастер 14 февраля 2019 в 09:45 отредактирован 14 февраля 2019 в 09:46

    Как готовить и как питаться можно поучиться у французских товарищей (не зря их кухня - включена ЮНЕСКО в список наследия человечества).
    Настоящему французу в голову не придет заглатывать пищу, как делают многие из нас, перед ТВ или со смартфоном в руках. Легкая, непринужденная беседа, внимание в тарелку и за окна ресторана или собственной столовой, и немножко приятных мыслей в голове-)

    Множество хронических заболеваний вызывается элементарным неправильным питанием, а ведь их легко можно избежать. Гастриты, колиты, язвы желудка, ожирение, нарушение обмена веществ...

    Бо большому счету, у нас такая же культура еДИЯ, как и культура пития. То есть ее отсутствие.

    • Спасибо, Игорь Ткачев, Вы как всегда великолепны!
      Ах, Фхансэ!!!
      ...знавал я несколько французов. Жрут так, что нашим и не снилось.
      ...ах, эти легкие непринужденные беседы за столовским столом!

      • Игорь Вадимов, знавал я немало русских: пьяницы, лодыри и хамы.
        Французов он знавал. Посмотрели бы ВЫ на себе со стороны.

        • Игорь Ткачев, Игорь Вадимов, посмотрела на вас со стороны... Не знаю, как насчет культуры питания, но культура общения, скажем так, не на высоте. Не собираюсь никого перевоспитывать. Требования минимальные, соблюдать Правила ШЗ. Получится, уже хорошо.

          С уважением, модератор

        • Игорь Ткачев, мои предки происходят с Западной Украины, так что западэнцев я тоже как-нибудь да знаю.
          Вам бы тоже стоило на себя со стороны посмотреть.
          Всем полезно посмотреть на себя со стороны - попробуете?
          А знавал я и итальянцев и французов и бельгийцев и немцев и индусов и китайцев и турков и курдов - да мало ли с какими иностранцами мне доводилось вместе работать. А кое с кем - и выпивать.
          Знаю я только одно.
          Если работающему мужику положить в красивую тарелку 10 грамм того, 15 грамм сего и полить все это красивым соусом - значит есть ему придется где-то в другом месте.
          Все эти порции делаются не для еды, а для красоты, когда поел в другом месте.
          Но не прекращайте пытаться казаться утонченным - тогда Ваши срывы, как сейчас - особенно смешны.

      • Игорь Вадимов, это были ненастоящие французы))

        • Вы не поверите, насколько Вы правы, Наталья Осокина!
          Один из них (франко-бельгиец или валлон) поработав с нами в Турции (а в России он к тому времени работал лет 6) плакался как ему в Стамбуле не хватает российских рюмочных (дословно - "купил 50 граммов водки, выпил, черным хлебом с килечкой закусил - и пошел") и какого-то русского напитка из молока, на "и" начинается (оказалось - "йогурт").