Как не выгореть на фрилансе и оптимизировать работу из дома?

В 2020—2021 с приходом пандемии и началом удаленки даже сотрудники таких компаний, как Google и Amazon, сдали позиции: 68% работников чувствуют себя более эмоционально истощенными и менее продуктивными, чем в офисе — об этом говорится в исследовании Business Insider.

Портал https://bizfabrika.ru разобрался в причинах и признаках эмоционального выгорания, а также подготовил советы и рекомендации. Конечно, выгореть могут все — мамы в декрете, офисные работники, фрилансеры, но мы решили поговорить о сложностях на фрилансе и удаленке — сейчас это особенно актуально.

Признаки эмоционального выгорания

Самостоятельно диагностировать выгорание не стоит — его можно перепутать с депрессией или неврозом, лечить которые нужно совсем иначе. За подтверждением следует обратиться к специалисту-психологу, а для лучшего понимания мы подготовили чек-лист признаков эмоционального выгорания.

Отсутствие эмпатии

У психики в состоянии выгорания просто не остается ресурсов на других людей и жалость к ним. В такой ситуации человек может запросто сбросить большую часть работы на коллег, перестать заботиться об интересах близких и зациклиться на собственных переживаниях.

Постоянная усталость

Усталость — это нормальный результат напряженной работы. Но если она никуда не уходит даже после ночного сна или выходного дня, речь может идти о выгорании.

Проблемы с концентрацией

Проведите тест, используя «метод помидора»: заведите будильник на 30−40 минут, в течение которых нужно заниматься исключительно работой. Если сконцентрироваться не получается, а руки сами тянутся к телефону или нерабочим вкладкам, это плохой знак. Подумайте, как обстояли дела с концентрацией раньше — например, полгода назад.

Ухудшение результатов работы

Основное отличие выгорания от рабочего стресса. В последнем случае человек, как правило, работает на пределе нервного напряжения и возможностей. Выгорание больше похоже на апатию и равнодушие — рабочие задачи выполняются с минимальным включением. Иными словами, сотрудник перестает делать свое дело хорошо — он делает его средне, нормально, лишь бы не потерять работу.

Прокрастинация

Рабочие задачи горят «на вчера», а вы садитесь смотреть новый сериал и обещаете себе все сделать потом? Прокрастинация — основной бич выгоревших фрилансеров. Дела копятся и растут, как снежный ком, но никаких сил сесть и приступить к их выполнению нет.

Постоянная занятость при низкой результативности

Этот пункт — следствие прокрастинации. Мозг все время думает о делах, но они откладываются и делаются только в самый последний момент. Получается, что закрываются только самые срочные задачи, а остальные опять копятся. Результативность работы остается стабильно низкой, а свободное время не появляется.

Раздражительность и эмоциональность

В условиях выгорания начинает казаться, что вся ваша жизнь состоит только из работы. Отсюда вспышки злости, плаксивость, раздражение на близких и коллег.

Ухудшение здоровья

Эмоциональный спад, отсутствие нормального отдыха и свободного времени приводят к нарушению графика питания, часто активируют вредные привычки: пристрастие к фастфуду, алкоголю, курению. Кроме того, возможны психосоматические заболевания — например, затяжная простуда.

Таким образом организм пытается подать сигнал о том, что ему необходим отдых, даже принудительный.

Нежелание о себе заботиться

Конечно, в условиях цейтнота может быть сложно найти время на шопинг, посещение расслабляющих процедур и другие приятные вещи. Речь идет о базовой заботе: чистота и аккуратность тела, спорт, ухоженная одежда, хорошая привычная пища, полноценный сон.

Нежелание заботиться о себе или даже попытки наказать себя за непродуктивность лишением привычных вещей (например, работа за счет сна) приведут к усугублению ситуации.

Причины выгорания на фрилансе и методы решения

Условия работы в офисе и дома разные. Фрилансеру не грозит токсичный коллектив или «крысиные бега» в крупных корпорациях, зато его подстерегают другие сложности.

Невозможность наладить рабочий график

Дома человека окружает привычная обстановка и семья, постоянно требующая внимания. Сложно отвлечься от привычных бытовых дел, общения с близкими, затяжных обедов и полностью сосредоточиться на рабочей задаче. Нередко дела сдвигаются на поздний вечер, когда дома все уже переделано, а дети уснули.

От такого подхода страдает продуктивность, а еще создается ощущение, что свободного времени «на себя» вообще не остается. Уточним: некоторым людям правда лучше работается по вечерам, но это должно быть осознанное и продуктивное решение.

Решение:

1. Четко определите количество часов, нужное для работы, и выделите для них время в расписании. Можно подстроиться под рабочий график коллег и работать, например, с 9 до 18, либо разбивать период на 2−3 блока по несколько часов.
2. Регламентируйте время на обед и перерывы. Например, обед должен длиться не больше часа, включая приготовление пищи. Если это сперва кажется нереальным, готовьте еду заранее, заказывайте доставку или учитесь готовить более простые блюда. То же самое касается чая и кофе — выделите 2−3 перерыва на 10−15 минут, но не более.
3. Поговорите с близкими и объясните им, что в рабочие часы вас категорически нельзя беспокоить. Решите, кто будет присматривать за маленьким ребенком — воспитательница в садике, бабушка, папа.
4. Отключайте рабочие чаты в свободное время и на выходные. Конечно, иногда могут появляться срочные задачи, но работать сверхурочно на постоянной основе — плохая идея.

Неподходящее рабочее место

Работать в том же месте, где вы отдыхаете, смотрите фильмы и общаетесь с семьей, довольно сложно. Например, на мягком кресле сразу хочется устроиться поудобнее, а личные вещи на столе отвлекают от работы. В результате можно просидеть за компьютером весь день, выполнив минимум реальных задач.

Решение:

1. Выделите для себя уединенный рабочий уголок со столом и удобным стулом. По возможности место должно быть непроходным и защищенным от любопытных взглядов — аналог кабинета. В малогабаритных квартирах хорошим решением может стать утепленный балкон или ширма в жилой комнате.
2. Изолируйте себя от шумовых раздражителей — если до рабочего места доносится звук телевизора или шум из детской комнаты, используйте беруши или включите негромкую музыку без слов.
3. Уберите со стола и ближайших к нему поверхностей отвлекающие предметы декора, книги, гаджеты.

Отсутствие физических нагрузок

Если отдых для фрилансера заключается в переключении одной вкладки браузера на другую, дело плохо. Чтобы не заработать выгорание и проблемы со здоровьем, очень важно достаточно двигаться.

1. Возьмите за правило во время перерывов вставать из-за компьютера и выполнять несложные упражнения, ходить по дому.
2. Раз в день выходите на прогулку.
3. Хорошо бы подобрать подходящий вид спортивной нагрузки и серьезно заниматься 2−3 раза в неделю. Это не обязательно должен быть тренажерный зал или фитнес: подойдет плавание, йога, растяжка, танцы и другие активности.

Однообразие и скука

Часто работа дома обрывает большинство социальных связей, снижает количество выходов в свет и объем интересных впечатлений. Человек начинает курсировать между рабочим местом, кухней и магазином, забывая о жизни за пределами дома. Такое состояние «белки в колесе» может привести к выгоранию.

Решение:

1. Определите круг интересных занятий вне дома, которые приносят вам истинное удовольствие: рисование в студии, обучение вокалу или игре на музыкальных инструментах, посещение концертов, театров, выставок, клубов. Возьмите за правило выбираться куда-то помимо магазина не менее 1 раза в неделю.
2. Просмотрите список образовательных курсов — возможно, вы давно мечтали освоить что-то новое? Самое время вписать это в график.
3. Поддерживайте контакты с приятными вам людьми, собирайтесь и отдыхайте вместе. Качественное позитивное общение может эмоционально зарядить на долгое время.
4. Соберите «коллекцию» приятных впечатлений, которые не требуют больших трат, и награждайте себя за упорную работу. Это может быть чтение интересной книги, расслабляющая ванна, прогулка в лесу, любимые блюда.

Неудовлетворенность заработной платой

Поскольку рабочего коллектива у фрилансера нет, недовольство работой обычно связано с низким уровнем заработной платы. Конечно, это субъективный показатель, поэтому нужно ориентироваться на собственные ощущения: чувствуете ли вы свою работу оцененной по достоинству, или кипите от негодования, что приходится работать за еду и коммунальные услуги.

Посмотрите зарплаты по рынку и сравните с вашей, чтобы оценить ее адекватность и понять, к чему можно расти. Где-то между этими показателями и будет лежать та самая золотая середина.

Решение:

1. Повышайте уровень своего профессионализма, чтобы браться за более дорогие заказы.
2. Не бойтесь прощаться с клиентами, которые обесценивают вашу работу.
3. Заведите привычку мониторить рынок труда, подпишитесь на каналы с интересными вакансиями. Возможно, там вы найдете проект своей мечты.
4. Старайтесь браться за работу в тех нишах, которые вам действительно интересны.

Отсутствие стабильности

Отсутствие стабильности и крайности между полным отсутствием заказов и авралами — реальность почти каждого фрилансера. Это способно здорово выбить из колеи и даже заставить задуматься о переходе в офис, где зарплата традиционно выплачивается раз в месяц. В периоды затишья приходит тревога о будущем, а в моменты «запойного трудоголизма» — то самое выгорание.

Решение:

1. Найдите хотя бы одного клиента со стабильными заказами и регулярной оплатой.
2. Расписывайте график на день и не допускайте прокрастинации.
3. Откажитесь от привычки брать все заказы, которые предлагают клиенты — сначала прикиньте, хватит ли на них времени. Возможно, от некоторых проектов стоит отказаться или подвинуть срок их выполнения.

Если выгорание перешло в острую фазу, когда вы буквально готовы бросить свою работу, желательно взять отпуск и обратиться к специалисту. Иногда может помочь смена деятельности на смежную с другим списком задач: например, вместо общения с клиентами попробовать заняться внутренними делами компании.

Не стоит принимать поспешных решений, ведь выгоранию подвержены люди любых профессий — чувство новизны от деятельности со временем притупляется и переходит в рутину.

Резюме

Профессиональное выгорание — не выдумка, а реальная проблема, диагностировать которую должен специалист. Самостоятельно можно проверить себя при помощи чек-листа: некоторые причины выгорания устраняются достаточно легко. Самое важное на фрилансе — обустроить удобное рабочее место, выстроить режим работы и отдыха, научиться распределять время и адекватно оценивать свою работу.