«Для тех, у кого за 90»: можно ли бегать с большим весом?

Сразу скажу, что идти в спортивный зал мне не хотелось — именно потому, что у меня на данный момент не та физическая форма. Я решил, что мне будет комфортнее заниматься дома, где не придется ловить ничьи взгляды на себе или сравнивать себя с другими.

В итоге мой выбор пал на то, чтобы арендовать беговую дорожку в сервисе Fitsharing и заниматься на ней дома. А что, удобно: время не тратишь, идти никуда не надо, нет никаких «зрителей».

Однако я много раз слышал, что толстым людям нельзя бегать, а мне хотелось именно дорожку, чтобы как можно быстрее получить эффект. Я начал изучать эту тему в интернете и понял, что не все так однозначно.

Кто такой «толстый»?

Вопрос не праздный: некоторый считают, что им надо худеть, даже с весом в 40 кг. А другим и 150 кг — нормально. Чтобы быть объективным, проще всего использовать индекс массы тела (ИМТ). Для этого берем вес в килограммах и делим на квадрат роста (в метрах).

Например, у меня получилось 83: (1,72×1,72). Итого 28. Это среднее значение: от 25 до 30 вес считается избыточным, ниже — нормальным, выше — ожирение.

Почему с большим весом нельзя бегать?

Когда во время бега вы падаете на свою ногу, то она получает нагрузку, равную 2,5 вашим массам. Если вес 50 кг — значит, 125 кг. А если вес 100 кг — то уже 250 кг. Такая высокая нагрузка плохо влияет и на кости, и особенно на хрящи и суставы.

А еще важно следить за нагрузкой, чтобы не перегружать сердце. Ведь ему обеспечить кислородом организм весом в 100 кг совсем не так же просто, как весом в 50 кг. Одышка — это как раз признак того, что ему приходится нелегко. Поэтому нельзя оправдать тех бегунов «в теле», которые хотят получить быстрый эффект в виде похудения и стремятся развить скорость, как у олимпийских чемпионов. Ни в коем случае нельзя этого делать, чтобы не получить больших проблем со здоровьем на самом старте. Да и вообще начинать лучше постепенно. Например, когда я арендовал дорожку в сервисе Fitsharing, первую неделю просто ходил в спокойном темпе.

Как начать бегать с лишним весом?

Мне удалось найти несколько важных советов.

1. Начинаем с ходьбы

Ходьба выгодно отличается от бега тем, что вы не отрываете стопу от дороги, а следовательно, не происходит падение на нее и тот самый «двойной удар». Поэтому для всех полных людей это идеальный вариант для старта.

Что касается быстрого бега, то он вообще не самоцель, без него можно обойтись. Например, врач-диетолог Александр Немов считает, что ходьба помогает снижению веса даже лучше.

Хорошо подходит трусца или ходьба, чуть более быстрая, чем обычно. Надо менять темп: сначала идешь как обычно, потом делаешь ускорение, потом замедление. И так по 2−3 минуты. Этого вполне достаточно, чтобы сбрасывать вес. Все остальное — просто фантазии.

Кстати, у беговых дорожек от Fitsharing есть еще одна важная опция: наклон полотна. Превосходная альтернатива высокой скорости: калорий тратится намного больше, а вот бежать все равно не требуется.

2. Выбираем подходящую обувь

Она важна во всех случаях, но бегунам с большим весом — особенно. Я прошел несколько магазинов, пока отыскал кроссовки с хорошей амортизацией. Одно из их отличий — толстая подошва. Когда приземляешься на нее, она «пружинит», амортизирует, смягчает удар. За счет этого нагрузка на колени и суставы при беге намного меньше.

4. Используем специальную беговую дорожку

Мой вес еще не настолько большой, чтобы всерьез думать о дорожке, рассчитанной на большую нагрузку: большинство из них выдерживают пользователя до 100 кг. Если масса тела очень солидная, нужно искать дорожки, где этот параметр 150−200 кг.

Но дело не только в прочности. Выбирая беговую дорожку, нужно обращать внимание и на другие параметры:

• Устойчивость. Тренажер должен иметь достаточную длину и ширину, чтобы он не двигался с места. Кроме того, он должен быть достаточно тяжелым. Очень хорошо, когда есть возможность протестировать, прежде чем выбрать.
• Эластомеры. Вы их не видите, они находятся под полотном. И именно они добавляют амортизации, чтобы вы могли бежать мягко и плавно, без сильных ударов ногами о полотно. Многие дешевые модели дорожек имеют символические эластомеры, но пользователю с большим весом желательно подобрать хороший тренажер, где с этим все в порядке. Это очень поможет уменьшить нагрузку на суставы.

Лично я арендовал беговую дорожку в сервисе Fitsharing. Я взял проверенную европейскую модель, которая выдерживает пользователя весом до 150 кг — с большим запасом. Когда мне ее привезли, я, кстати, смог провести тест и 5 минут побегать, чтобы решить, подходит мне или нет.

Все устроило: тренажер стоит как влитой, не скрипит, не подпрыгивает, не дергается, ход плавный. А за счет того, что мне подарили и коврик, он не давит на пол и не оставляет следов. Поэтому я решил взять его напрокат на 3 месяца. Если бы я покупал его в магазине, боюсь, ушло бы две моих зарплаты, а так совсем небольшая сумма — всего несколько тысяч рублей. При длительной аренде предусмотрены большие скидки.

На мой взгляд, я нашел оптимальный вариант, чтобы бегать, не выходя из дома, и работать со своим избыточным весом. В последнее время я тренируюсь по схеме: 10 минут разминка — 5 минут ходьба — 5 минут быстрый бег — снова 5 минут ходьба. Мало того что у меня за 2 недели ушел еще килограмм веса, так появились и мышцы на ногах, чего раньше не было. Так что я планирую заниматься дальше и всем советую тоже!

Если вы давно не тренировались, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, убедитесь, что нет противопоказаний!