Подкаст
Роман Помазанов Профессионал

Как накачать мышцы рук?

Многие мужчины, да и женщины задаются одним и тем же вопросом: как сделать сильнее свои руки? У меня есть ответ на этот вопрос.

Grekov Shutterstock.com

Для начала вспомним, что руки в фитнесе — это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук. Чтобы понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук.

Всегда помните, что:

При выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, Вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибание рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии).

При выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, Вы тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы.

При выполнении упражнений, в которых Вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), Вы тренируете и мышцы предплечья.

Зачем об этом помнить? Дело в том, что мышцы рук — это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечом к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам. Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.

Итак, основные правила накачки рук:

1. Я ни разу не видел атлета весом 60−70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37 см в обхвате. Да и те у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки — это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг. Вывод: хотите большие руки — качайте все крупные мышцы тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.

2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если Вы делаете в своих программах большое количество (8−10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, Ваши руки получают при этом значительную нагрузку. Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4−6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода).

3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.

4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.

5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит Ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений.

6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию мышц. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами, такими, которыми развивают силу.

7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.

9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.

10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга». Читинг — это когда Вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу. Это очень важно.

Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит Вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.

Роман Помазанов
ФИТНЕС ДЛЯ УМНЫХ ЛЮДЕЙ
ggym.ru

Обновлено 2.02.2018
Статья размещена на сайте 2.07.2009

Комментарии (27):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Інна Лашкіна Читатель 27 февраля 2014 в 20:28 отредактирован 27 мая 2018 в 10:16

    Ochen horoshuy sposob nada poprobyvat'

  • алексей кузьмин Читатель 13 мая 2010 в 16:02 отредактирован 24 мая 2018 в 08:10

    Роман Помазанов, а как можно быстро и качественно накачать мыши груди в домашних условиях и где можно бесплатно скачать видео где чётко описывается нужные упражнения для накачки мышц груди!

    • алексей кузьмин, отжимания от брусьев - лучший способ для роста грудных мышц, когда нет возможности делать жим штанги или разводку гантелей.

      Оценка статьи: 5

  • Свободный бой Дебютант 22 марта 2010 в 23:08 отредактирован 22 марта 2010 в 23:13

    Роман Помазанов, извините, но это статья для дилетантов. Накачать заслуживающие уважение сверстников руки за 4 подхода это утопия, если конечно не употреблять допинг. Необходимо делать 12-15 подходов, для чего выбрать 3 упражнения. Лучше делать двойки - бицепс-трицепс без паузы, сознательно не употребляю терминологию бодибилдинга, с чилом повторений 8-12 раз, проверено.
    Упражнение по мешку увеличивает силу рук, утверждение не специалиста. Сила - это произведение массы на ускорение, следовательно необходимо увеличивать скорость удара, а она увеличивается путем бросания от груди гантелей, штанги, блина вперед. Точность удара лучше отрабатывать по груше или лапе, но пследнюю надо держать особенным образом. Если работать по мешку голым кулаком проникающим ударом, то силу удара согласно закону Ньютона, обратно вернется, то есть в суставы, что чревато травмами. Шлепковые удары не ведут к нейтрализции противника смысла в них нет. На ринге боксер зарабатывает очки, на улице же необходимо выжить и каждый удар должен стремится нокауту! Без хорошего тренера-ударника работа по снарядам не принесет ощутимого результата.
    В статье нет рекомендаций что необходимо делать, чтобы руки не закрепощались, по своему опыту скажу, что работа руками в голову у качков низкоскоростная.
    В драке преимущественно имеет решающие значение масса и абсолютная сила, не случайно в спорте существуют весовые категории, на улице же их нет и вот здесь на первое место выступает скорострельная работа рук в горло, глаза, пах. Амбалообразный противник может выдержать удар кулака субтильного субекта, а вот второй не выдержит удара по голове рукой-кувалдой или простого удушения. Много о чем можно еще написать. А так в целом неплохо.
    С уважением.

  • Нет уж! В 21 веке пора ставить вопрос: как сделать, чтобы эти мышцы сами накачались? А то все дедовскими способами работаем (от лопаты с плугом избавились, а взамен штангу и гантели взяли).

    • Олег Банцекин, я уверен, что такого никогда не случится. И очень этому рад. Суть любого спорта - это менять себя в лучшую сторону. А если мышцы будут сами накачиваться с помощью препаратов каких-нибудь, то где же здесь работа над собой? Не лучше ли носик припудрить?

  • ИМХО. Мускулы на руках, это очень красиво и для женщин, и для мужчин. Естественно, в разумных пределах.
    Многие женщины (я, например) не любят качков, и Шварценеггеру предпочли бы... ну кого там? Орландо Блума, for example.

  • Спасибо всем, а то я уж думал что тут совсем не бывает мужских статей

  • виталий данилов Читатель 28 июля 2009 в 06:23 отредактирован 28 июля 2009 в 06:26

    Роман Помазанов, ну это хорошо наверно для офисного планктона.Я живу в америке, делаю в американской компании окна на все штаты и окна разные(например более 12 м в длину и более 6 м в высоту.Как вы думаете,сколько может весить такое окно?Но полностью собранное и снаряженное такое окно укладывает на тележку один человек и в день таких окон 350 штук.Вот теперь и подумайте как должен выглядеть человек занимающийся этим делом.Какие у него бицепсы-трицепсы и другие прибамбасы.Нас здесь около 150 человек и любой запросто оторвет башку любому тренированному боксеру и причем сразу и без всякой техники бокса.Против лома нет приема,а мы и являемся теми ломами.

    • виталий данилов, использовать силу, чтобы другим бошки отрывать - это добро на дерьмо переводить. ИМХО. Сила добро должна нести, а не зло.

      Оценка статьи: 5

  • Сергей, забыл упомянуть следующее. По предложенной мной схеме стоит тренироваться не чаще трёх раз в неделю.

  • Сергей, тренироваться на турнике и брусьях - дело отличное. Сам так делаю периодически. Здесь есть один важный нюанс. Эти упражнения приносят ощутимую пользу при условии постаоянного повышения интенсивности. Я неустанно повторяю о важности интенсивности. Именно она, эта капризная дама, приносит хорошие дивиденды при занятиях спортом. Повышать интенсивность на турнике, значит повышать количество повторений и подходов. Но это возможно только до определённого предела. Дальше надо вешать на пояс или на ноги дополнительный вес.
    Схема для вас могла бы выглядеть так:
    Первая неделя, делайте 3 подхода по 10-12 раз.
    Вторая неделя, делайте 4 подхода по 11-13 раз.
    Третья неделя, делайте 5 подходов по 12-14 раз.
    Четвёртая неделя, должна быть лёгкая. Проведите одну-две лёгких тренировки, подтянувшись 3 подхода по 5-6 раз. Но обязательно проведите эти тренировки. Это важно!
    Каждую третью тренировку, после разминки, пробуйте подтянуться на одной руке, а уже потом приступайте к подтягиваниям. Если совсем не получается, делайте так. Подтянитесь на турнике, а опускайтесь на одной руке (старайтесь медленно). Но не слишком увлекайтесь этим приёмом.
    Схема жёсткая, но даёт реальный результат.
    Если осилите такую схему, далее повторяйте то же самое, но уже с весом в 2 кг. на поясе. И так далее. Через пару месяцев такой работы не удивлюсь, если обгоните меня по подтягиваниям (мне по плечу не менее 35 раз).
    Ваш второй вопрос был о том, можно ли тренировать в один день бицепс и трицепс. Мой ответ, КОНЕЧНО! Это делать можно. Другое дело, что делая в один день подтягивания и отжимания на брусьях, вы не можете выложиться в обоих этих упражнениях, поскольку в них работают одни мышцы (широчайшие). А это означает, что выложившись в подтягиваниях, вы не сможете так же хорошо поотжиматься на брусьях, так как ваши широчайшие мышцы уже устали. Чтобы избежать этого, могу рекомендовать чередование этих упражнений на тренировке. В один день начинайте тренировку с подтягиваний. В другой день начинайте тренировку с отжимний на брусьях. Вот и весь секрет.

    • Спасибо Оракулу за ссылки-есть очень полезные мысли!!!
      Огромное спасибо Роману за такую подробную инструкцию!!!!!Распечатал на стеночку повесил)))Буду неоступно ей следовать, не уверен конечно что смогу через 2 месяца превзойти вас, все таки 35 раз результат выдающийся, но 4-5 месяцев вполне реально считаю по такой программе поднатаскаться!!!!
      Спасибо ребят за отзывы!!!!

      Оценка статьи: 5

  • Спасибо огромное за статью. Взял несколько моментов на заметку.
    Ребят, хотел узнать ваше мнение. Сейчас (летом) занимаюсь только на брусьях и турниках. Вот интересен такой вопрос что продуктивнее делать по-вашему:5-6 подходов по 10 раз или 3 по 15..получается что то одно)))ну и смысл в этом должен быть по идее разный. Т.е делать максимальное количество раз за подход или придерживаться 10 но больше подходов?
    И второй вопрос слышал что нельзя тренировать бицепс и трицепс одновременно ...направленность упражнений на брусьях и турнике на эти мышцы. Рекомендуете ли делать их за одну тренировку или чередовать???

    Оценка статьи: 5

    • Олег Стражников Олег Стражников Читатель 7 мая 2015 в 17:30 отредактирован 7 мая 2015 в 17:31

      Сергей ., делайте 5 подходов на максимально-возможное число подтягиваний. Получаться может так: 15 - 14 - 12 - 10 - 8. Это нормально. Я последние повторения вообще с пола делаю.
      Одновременно бицепс и трицепс - это нормально, поскольку это мышцы антагонисты. Пока одна работает, вторая отдыхает. Схем много. Другой подход: день спина/бицепс, день грудь/трицепс. Если придерживаетесь первой схемы, начинайте с приседаний или становой для выброса тестостерона. Тогда руки будут лучше расти.

      Оценка статьи: 5

  • Друзья, спасибо за комментарии.
    Я посчитал нужным добавить к ним вот что.
    Статья, похоже, действительно получилась больше для мужчин, нежели для женщин. Тем не менее, хочу обратить ваше внимание на один важный факт. Тренировать мышцы необходимо с достаточно большим весом как мужчинам, так и женщинам. Это важно, так как для тренировки мышц, в том числе для поддержания тонуса важна интенсивность. А высокой интенсивности не добиться, если использовать недостаточно большой вес.
    Многие из моих знакомых полагают, что так они слишком быстро накачают огромные мышцы. Как это меня забавляет. Если бы это было так легко!
    Женщинам это труднее вдовойне из-за гормонального статуса.
    Поэтому, не стесняйтесь брать гантели потяжелее (в разумных пределах). Вес должен быть таким, чтобы вы могли его преодолеть технически чисто не более 15 раз. Нет никакого толка в бесконечно длинных подходах по 30-50 сгибаний рук, если гантели слишком лёгкие, поверьте!
    Понравилась идея тренироваться с закрытыми глазами. Очень даже верю,что это сильно развивает человека. Сам иногда пользусь этим приёмом, чтобы лучше сконцентрироваться на упражнении. Однако, есть одно пожелание, что-ли. Какую цель ставит тренирующийся? Развивать свои скрытые способности или сделать сильными свои руки? От ответа на этот вопрос зависит, как заниматься с гантелями.

    • Роман Помазанов, Интересно и, главное, профессионально.
      "Нет никакого толка в бесконечно длинных подходах по 30-50 сгибаний рук" - ну да, если это не тренировка сердца. Заметил - утром спросонья - плюх в упор на кулаки- одновременно досыпаешь и отжимаешься , пару раз можно со счета сбиться. Доця это заметила и во время отжимания мне садится на лопатки - сразу включаешься и просыпаешься.

      Оценка статьи: 5

    • Роман Помазанов, я всегда считала, что мне лучше сделать 30 повторений в одном подходе при небольшом весе, чем 15 - с максимально возможным... Попробую потренироваться с большими весами и меньшим количеством повторений... Посмотрю на результат - что получится

      Оценка статьи: 5

      • Нелли ССССС, "мне лучше сделать 30 повторений в одном подходе при небольшом весе, чем 15 - с максимально возможным..."
        Максимально-возможный или околопредельный - 1-3 повторения. Вес нужно подбирать такой, чтобы вы заканчивали подход не когда надоело махать гантелью, а когда сделали 15-20, и больше не можете. Тогда есть смысл. И не надо бояться "чрезмерного роста мышц" - женщинам без применения стероидов это просто физически невозможно.

        Оценка статьи: 5

    • Михаил Цапалов Михаил Цапалов Читатель 26 июля 2009 в 16:00 отредактирован 27 июля 2009 в 00:10

      Роман Помазанов, скрытые способности - побочный эффект. Вы правильно упомянули про концентрацию внимания, упражнение более продуктивно выполняется. И с закрытыми глазами проще включить "воображение", то о чём Вы в статье сказали, плюс эффект изометрических упражнений, из-за сложности - значит увеличение силы.

      Оценка статьи: 5

  • Советую попробовать выполнять ВСЕ упражнения с завязанными глазами, даже с боксёрской грушей. Результативность занятий увеличится в разы, плюс будет развиваться координация. И может это и покажется странным - мозги. Начнут развиваться те участки мозга, которые в обычной жизни находятся в спящем состоянии. Это как на компьютер дополнительную память поставить, он будет работать гораздо лучше и сможет выполнять те операции, которые раньше не мог. Но, повторюсь, так выполнять нужно ВСЕ упражнения, начиная с разминки. Ходьба, бег (на тренажёрах), турник, отжимания и т.д. Если хватит терпения, то через пару недель занятий будете удивлены результатами.
    ВАЖНО!!! При работе с железом, первые три-четыре занятия, ОБЯЗАТЕЛЬНО сделайте вес немного меньше того, с которым работаете обычно, чтобы избежать травм. Упражнения со штангой – вес уменьшить на половину, а для начала пройти все упражнения только с грифом. Когда перейдёте на нормальный вес, без подстраховки НЕ ЗАНИМАТЬСЯ. Это на первый взгляд кажется простым.

    Оценка статьи: 5

    • Оракул ., попробую с закрытыми глазами
      А что касается весов, я работаю с небольшими, но выполняю много повторов в одном подходе, для женского организма это полезнее... мне же не нужны большие мышцы, а скорее - тонус и подтяжка..
      Спасибо за советы!

      Оценка статьи: 5

      • Нелли Стельмах, пожалуйста!
        Тонус с подтяжкой как раз и будут. Проверить просто, станьте на одной ноге с открытыми глазами, напрягаться практически не нужно, а потом закройте глаза - это уже сложнее, начнёт работать всё тело..

        Оценка статьи: 5

  • Роман, статья полезна, но к сожалению, в основном мужской части читателей, причем уже имеющей представление о бодибилдинге.
    Для женского организма, если речь не идет о профессиональном спорте, важен не максимальный вес утяжеления (гантели, противовеса) , а количество повторений с небольшим грузом.
    Мне особенно интересен п.9 - висящий трицепс не украшает, особенно летом в открытой одежде без рукавов.
    Для информации всем читающим - вот вам французский жим лежа.
    Удачи!

    Оценка статьи: 5