Как рассчитать свой идеальный вес и свой метаболизм? Диетический Ликбез, часть 1.

Сброс веса — это долгосрочный проект, и как любой серьезный проект для успешного завершения он требует четкого плана действий. И конечно вначале всегда ставится цель, т. е. вес, который нам кажется идеальным и до которого мы хотим похудеть. Поэтому сегодня разберемся что такое ИМТ и как определить свой идеальный вес.

Как определить свои идеальный вес? Вспомните, в каком весе вы чувствуете себя наиболее комфортно, энергично и привлекательно — это ваш вес. Если излишек веса у вас был всегда или вам сложно самостоятельно определить ваш идеальный вес по другим причинам, вы можете это сделать с помощью индекса массы тела.
Индекс массы тела рассчитывается по формуле

I = m/h²

где

m — масса тела в килограммах,
h — рост в метрах,
и измеряется в кг/м².
(Чтобы подсчитать ИМТ автоматически наберите в интернет-поисковике, например www.google.com или www.yandex.ru, в строке поиска «формула идеального веса» или «индекс массы тела» и вы получите сотни ссылок)
В соответствии с рекомендациями ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:

Индекс массы тела Соответствие между массой человека и его ростом
менее 16.5 Выраженный дефицит массы
16.5−18.49 Недостаточная (дефицит) масса тела
18.5−24.99 Норма
25−29.99 Избыточная масса тела (предожирение)
30−34.99 Ожирение первой степени
35−39.99 Ожирение второй степени
40 и более Ожирение третьей степени (морбидное)

Не всегда можно точно определить ИМТ с помощью этой формулы. Например, для спортсменов эта формула не действует. По некоторым исследованиям, для мужчин идеальным является индекс массы тела в 25−27.
Для определения идеальной массы тела также используются специальные формулы (и вы легко отыщете автоматические программы расчета идеального веса в интернете).

Самая простая — формула Брокка:

Идеальный вес=рост в см.-100 Идеальный вес=рост в см.-105 Идеальный вес= рост в см.-110 При росте до 165 смПри росте 166−175 смПри росте более 175 см

Также очень популярна формула Лоренца:

Норма веса = (рост человека в см.-100)-(рост человека в см.-150)/2

Эти формулы считаются устаревшими, т.к. они не учитывают различные типы телосложения. В интернете вы можете найти счетчики, позволяющие рассчитать ИМТ с учетом вашего телосложения.
(Просто наберите в строке поиска — ИМТ или расчет идеального веса)

Что такое метаболизм и как его рассчитать?
Наверняка вы много раз слышали о том, что люди, которым повезло с метаболизмом, не поправляются. А у тех, у кого метаболизм плохой, вес растет даже когда те почти умирают от голода. Прежде чем вздыхать о том, какой у вас плохой метаболизм, и как вам с ним не повезло, давайте разберемся что это такое.

Метаболизм — это процесс, с помощью которого организм добывает и расходует энергию (калории) на свою жизнедеятельность. Когда вы съедаете какой-то продукт, ваш организм получает питание. Полученные с пищей белки, жиры, углеводы и другие вещества организм расщепляет на различные соединения, растворимые в воде. А затем доставляет их в различные органы нашего тела. Вот этот процесс переработки и транспортирования и называется метаболизмом. Метаболизм не бывает плохим или хорошим, он бывает медленным или быстрым.

Метаболизм измеряется в калориях, единице измерения энергии, которая выделяется при переработке пищи. Помните из физики понятие килоджоуля — единицы расщепления энергии? Так вот, 1 килоджоуль = 4,186 калорий. Обратите внимание, на упаковках продуктов часто пишут не только калории, но и килоджоули.
Скорость метаболизма, то есть, скорость обмена веществ в нашем организме, замедляется естественным образом, когда мы сбрасываем вес. Ведь для поддержания привычной активности и для обмена веществ вам теперь требуется потратить меньше энергии. Чем больше масса тела — тем выше метаболизм.

Когда я пытаюсь представить, что же происходит с нашим организмом в этот момент, мне приходят в голову аналогии с автомобилем. Может быть, сравнение слишком упрощенное, зато наглядное. Представьте, что пища — это бензин, необходимый вашей машине. Транспортной фуре безусловно потребуется больше бензина, чем маленькому городскому автомобилю, просто для того, чтобы сдвинуться с места. Именно поэтому у мужчин скорость метаболизма в среднем на 10−20% выше, чем у женщин. Согласно научным исследованиям, у людей, сбросивших вес, скорость обмена веществ стала такой же как у людей в этом же (низком) весе, которые не сидели на диете. А у тех людей, которые опять набирали вес, опять увеличивалась и скорость метаболизма.
Но скорость потребления бензина, а значит и необходимое его количество, зависит от того, с какой скоростью вы хотите ехать. Чем больше скорость — тем больше требуется бензина вашей машине. Чем активней образ жизни, чем больше вы двигаетесь, тем больше топлива сжигает ваш организм. И даже когда вы ничего не делаете, отдыхаете или спите, ваш организм продолжает потреблять энергию, ведь ваши органы продолжают работать: ваше сердце бьётся, вы дышите и т. д.

Количество калорий, которое сжигается организмом в состоянии покоя, называется Базовым Обменом Веществ или Базовой Скоростью Метаболизма (БСМ). Он показывает минимальное количество калорий, необходимое для поддержания веса тела на прежнем уровне. Есть множество формул по расчету метаболизма. Самая простая из них, позволяющая рассчитать ваш базовый обмен веществ в сутки:

БСМ = вес х 24

Можно воспользоваться более сложной формулой, позволяющей учесть не только ваш вес, но также рост и возраст:

БСМ = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост см) — (4,7 х возраст)

Существуют и другие формулы, использующие разные коэффициенты и факторы. Например, широко используются уравнения Харриса-Бенедикта:

Для мужчин = 66,47 + (13,75 * вес) + (5,0 * рост) — (6,76 * возраст);
Для женщин = 655,1 + (9,56 * вес) + (1,85 * рост) — (4,68 * возраст);

Правильно рассчитать базовую скорость обмена веществ самостоятельно довольно сложно, ведь факторов, которые могут на него повлиять, гораздо больше! Например, многие специалисты учитывают и где вы живете (город, сельская местность и т. д.), и уровень стресса. На метаболизм оказывают влияние наследственность и гормоны, особенно те, которые вырабаотываются щитовидной железой. Кстати, часто лишний вес может быть связан с плохой работой щитовидки. Чтобы это выяснить, необходимо показаться эндокринологу.

А вот чтобы рассчитать полный метаболизм, нужно знать уровень вашей физической активности. Ваш коэффициент физической активности (КФА) вы можете найти по таблицам или узнать, пройдя тест (ссылки смотрите в конце статьи).

Теперь вы можете высчитать скорость вашего метаболизма (М), умножив базовую скорость метаболизма (БСМ) на ваш коэффициент физической активности (КФА):

М = БСМ х КФА

Если вам самим не хочется проводить сложные расчёты, вы можете легко сделать это в интернете с помощью автоматических счетчиков. Например, вы можете подсчитать вашу энергопотребность по формуле Харриса-Бенедикта, да еще с учетом вашего уровня физической активности, найти тест по определению вашего уровня физической активности и много другой интересной информации. Наберите в поисковой строке «дневная потребность в калориях», «суточная норма калорий расчет», «калькулятор суточной нормы калорий» и т. д.

Если вы хотите удерживать вес, количество калорий за день не должно превышать скорости метаболизма (М) для вашего нынешнего веса. Вы можете питаться в коридоре от БСМ до М. Если вы хотите снизить вес — рассчитайте норму калорийности для вашего желаемого веса и придерживайтесь этого коридора.

Рассчитать точно вашу норму калорийности и скорость метаболизма по усредненным формулам самостоятельно вам не удастся. Для этого вам придется обратиться к специалистам, которые помогут вам подобрать ваш коридор калорийности, определить его верхнюю и нижнюю границы с учетом множества факторов. Если вы решили стройнеть без помощи специалистов, нижняя граница вашего коридора калорийности не должна быть ниже 1200 ккал! Большинство диетологов советуют снижать калораж постепенно и не уменьшать количество калорий больше чем на 500−600 ккал в день или на 20−25% от вашей дневной нормы.

Многие, узнав о том, что существуют нормы калорийности или только краем уха услышав о теории калорийности, начинают вести подсчеты и совершают при этом массу ошибок (главная из которых — резкое снижение дневной нормы калорий). Или, не желая тратить время на скучные вычисления, решают просто есть поменьше. Ведь если употреблять меньше калорий — похудеешь! И начинают голодать и сидеть на жестких диетах. Почему такие вроде бы очевидные решения снизить количество потребляемых калорий для многих людей не работают и приводят только к краткосрочным результатам? Об этом поговорим в следующей статье.