«Хара хачи бу». Как выглядит известная японская диета?

Так называемая диета «хара хачи бу» — вовсе не диета в известном нам понимании. Скорее, это образ жизни и правильное отношение к еде. Так почему бы не перенять у мудрых потомков самураев привычки, способствующие здоровью и долголетию! Перед вами — выборка основных принципов известной японской диеты.

Наполняем желудок лишь на 80%!

Это правило соответствует японской поговорке: «Наполненные восемь из десяти частей желудка поддерживают человека, остальные две содержат доктора». «Изобретение» «хара хачи бу» приписывают Конфуцию, который говорил: «Ешь, пока желудок не будет заполнен на 80%».

То есть «правило чистой тарелки», которое так старательно прививали нам в детстве, здоровью вовсе не способствует. Японцы следуют совсем другому принципу здорового питания: не хочешь — не ешь. Хочешь — ешь, но заканчивай трапезу чуть голодным.

Все дело в том, что желудок человека имеет так называемую «мышечную память», ведь это довольно эластичный орган. Если вы привыкнете довольствоваться меньшим количеством еды, ориентируясь на чувство «остаточного голода» (20% НЕДОзаполненности желудка), то объем желудка уменьшится. Требуется несколько недель, чтобы повлиять на растяжимость его стенок.

• Практикующий диетолог Сьюзен Допарт считает, что для «перезагрузки» мышечной памяти желудка нужно всего 15−20 приемов пищи.

То есть спустя несколько недель вы уже будете ощущать сытость при меньшей калорийности пищи. В дальнейшем разовое переедание никак не скажется на объеме желудка, но регулярное вернет его в прежнее состояние.

Как же не упустить момент и прекратить еду вовремя? Нужно помнить о том, что мозгу требуется 15−20 минут на «осознание» наполненности желудка. Именно поэтому нужно есть медленно и сосредоточенно, не отвлекаясь на разговоры, чтение и прочие внешние раздражители. Тогда сигнал о насыщении успеет дойти до мозга, а вы его не пропустите и не переедите.

Уменьшаем калорийность пищи

Это правило также в некоторой мере относится к смене образа жизни. В тарелке среднестатистического японца преобладают овощи, по одной четверти отводится рису и морепродуктам. Отличительная особенность национальной кухни Японии — предпочтение натуральных, минимально обработанных продуктов, с учетом сезонности. Едят японцы с соблюдением правил застольного этикета, что также способствует умеренности в еде.

• Овощи, морепродукты, рис — вот три столпа японской кухни.

Конечно, японцы не подсчитывают каждую калорию. Они «держат планку» благодаря преобладанию здоровых продуктов в рационе питания. Именно по этой причине калорийность ежедневного рациона жителя Страны восходящего солнца не превышает 1800−1900 килокалорий.

Для сравнения, общепринятая норма калорий для взрослого мужчины — 2500 ккал. А любители фастфуда — американцы, могут потреблять и до 3300 ккал. В итоге, у японцев преклонного возраста средний индекс массы тела составляет 18−22, а у американцев такого же возраста — 26−27.

Как оказалось, калорийность дневного рациона сказывается и на качестве жизни в пожилом возрасте: в большинстве своем японцы избегают возрастных хронических заболеваний, в том числе и болезни Альцгеймера, а смертность от болезней сердечно-сосудистой системы вдвое ниже, чем в других странах. И все благодаря тому, что калораж (количество основных пищевых веществ дневного рациона) значительно ниже, чем в других странах.

Старательно жуем!

К основным принципам «хара хачи бу» также относится питание мелкими порциями несколько раз в день (сродни дробному питанию) и тщательное пережевывание пищи.

С детства японцев учат, что чем тщательнее пережуешь пищу, тем большую пользу она принесет организму. То есть перекусывать на бегу там просто не принято. И подобное пищевое поведение способствует практически полному усвоению пищи. Ведь пища в таком виде сразу подвергается воздействию пищеварительных соков и меньше задерживается в желудке.

Кроме того, тщательно пережеванная пища способствует восстановлению нормального кислотно-щелочного баланса организма, снижает нагрузку на сердце (переполненный крупными кусками пищи желудок давит на диафрагму, на которой лежит сердце). И, опять же, старательная работа челюстями позволяет насытиться меньшим количеством пищи.

Правильно мыслим!

Японцы четко умеют распознать настоящее чувство голода и не путают его с аппетитом. Именно умеренность в еде позволяет им «слышать» свой организм и чувствовать, в пище какого рода он нуждается в данный момент более всего.

В противовес японцам, многие любители вкусно и плотно поесть утеряли эту способность. Переедание приводит к тому, что человек перестает прислушиваться к собственному организму.

На химическом уровне это выглядит так: организм переедающего человека перестает «слышать» сигналы, которые дает ему гормон насыщения лептин, естественно вырабатываемый телом. Зато в дело вступает гормон голода грелин: у человека появляется ложное чувство голода, ему становится мало привычной порции и количество приемов пищи увеличивается.

Результат «разгула» грелина известен: ожирение и сопутствующие ему заболевания.

Правильное мышление заключается в осознанном подходе к питанию, то есть так называемое «питание по голоду».