Как делать гимнастику шейного отдела позвоночника? Превентивные меры против популярного недуга

Причем существуют общие методы для предупреждения остеохондроза. Прежде всего, надо исключить переохлаждение, пребывание в сырости и на сквозняках. Обязательно и стабильно (несколько раз в день) заниматься лечебной физкультурой. Это очень важно: даже у человека немолодого организм, таким образом, приходит в тонус, постепенно укрепляются поддерживающие позвоночник мышцы спины и брюшного пресса, что в общем смысле укрепляет и весь организм, косвенно влияет на иммунную защиту.

Категорически рекомендуется следить за своим питанием: не переедать, не толстеть и, таким образом, не увеличивать нагрузку на позвоночник.

Длительная «вертикальная» нагрузка (стоя) требует непременной разгрузки (к примеру, в положении лежа). Также женщинам не рекомендуется ходить долго (более 1−2 часов) на высоких каблуках. При необходимом и длительном нахождении в положении стоя найдите точку опоры для головы, туловища, рук и ног. Используйте эту опору. Так вы сократите вредное воздействие на позвоночник. Это особенно важно учитывать людям с повышенным весом и ограниченным в движениях.

Следующие рекомендации касаются лиц с преимущественно сидячим образом работы. Сидеть старайтесь с максимально выпрямленной спиной. Посидев, через каждые 10−15 минут меняйте позу, двигайте руками и ногами, периодически отклоняйтесь назад, потягивайтесь, каждый час вставайте и ходите.

Спите только на жестком ложе. Поднимайтесь с постели мягко, чаще опирайтесь на руки. Не нагружайте суставы. Не поднимайте больших грузов (более 3−5 кг), особенно рывковыми движениями. Не носите груз в одной руке. А при подъеме груза обязательно старайтесь согнуть ноги, а не спину.

Эти простые рекомендации защитят ваш организм надолго. Важно только не ослаблять внимание к поднятым вопросам.

Один из самых эффективных вариантов гимнастики для шейного отдела позвоночника можно разделить на несколько практических упражнений, выполнять которые надо, соблюдая рекомендуемую ниже последовательность.

Итак, любому физическому упражнению должна предшествовать подготовительная работа. В данном случае она заключается в выборе места для тренинга и создания условий, благоприятствующих процедуре. Причем эту простую зарядку уместно делать как дома, так и на работе. Выберите удобное место в помещении, то есть освободите вокруг себя пространство настолько, чтобы можно было делать наклоны и повороты головой и руками. Сомкните пальцы ладоней сзади на затылке, при этом ваши локти будут на уровне плеч, и покрутитесь вокруг оси — влево, вправо, наклонитесь вниз. Если вам ничто не мешает, можно приступить к расчистке (выбору) места для занятий не только сидя на стуле (большинство простых рекомендуемых упражнений), но и лежа.

Для этого сядьте на пол, ноги вытяните вместе прямо перед собой, примите то же положение (руки сомкнуты на затылке) и покрутитесь в разные стороны. Если и в этом случае вам ничто не мешает, можно приступить к простым упражнениям, делать которые рекомендуется 2−3 раза в день в течение двух недель.

Методика состоит из семи простых упражнений:

1. Положение — сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Повернуть голову в крайне правое положение, затем — в левое. Повторить 5−10 раз.

2. Сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Опустить голову вниз, стараясь, по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку. Повторить 5−10 раз.

3. Сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок. Повторить 5−10 раз за сеанс.

4. Сидя, положив одну ладонь на лоб. Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение секунды, затем отдыхать столько же времени. Повторить 10 раз.

5. Сидя, положив одну ладонь на голову в области виска. Наклоняя голову в сторону, одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя движению головы в течение примерно 10 с. Отдохнуть. Повторить 10 раз.

6. Сидя или стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи насколько это возможно и удерживать в таком положении в течение 10 с. Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствовать, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в таком состоянии 5−10 секунд. Повторить упражнение 5−10 раз. Упражнение следует выполнять медленно, чтобы контролировать свои движения и ощущения. Этот контроль полезен и в повседневной жизни, к примеру, при ходьбе.

7. Сидя или лежа на полу. Помассировать самому или с чьей-либо помощью область между костью затылка и его мягкой частью, где находятся мышцы. Воздействие должно быть достаточно сильным и продолжаться в течение 3−4 минут.

После того как вы «отработаете» методику в течение двух недель с ежедневными упражнениями, их выполнение можно сократить до одного раза в день, но ни в коем случае не бросать начатое.

Таким комплексным упражнением с хондопротективным, обезболивающим и противовоспалительным действием удается эффективно лечить заболевания позвоночника и суставов в коротком курсе интенсивной терапии.