Татьяна Герке Профессионал

Может ли «правильный сон» оптимизировать функции организма?

В настоящее время достоверно известно о суточной периодичности более 400 функций человеческого организма. Это ритмы смены температуры тела и гормонального фона, ритмы пульса, дыхания, артериального давления и даже ритмы работы внутренних органов (например, кишечника). Изменение суточного ритма любой из функций организма приводит к заболеванию. Но основой и базой для всех ритмов является чередование сна и бодрствования!

Фото: Depositphotos

Одной из главных характеристик сна является его продолжительность. У 3% населения планеты существует ген, позволяющий организму нормально функционировать при продолжительности сна около шести часов в сутки. А для 97% населения оптимальная продолжительность сна зависит от возраста и биологических особенностей.

Рекомендуемая сомнологами длительность сна составляет 7,5 — 9 часов. Спящие слишком много или недосыпающие часто страдают от отложений кальция в коронарных артериях, что повышает риск сердечных приступов. Недостаточный или избыточный сон приводит к разбалансировке выделения гормонов грелина и лептина, регулирующих аппетит, т. е. увеличивает вероятность ожирения. Достаточный сон позволяет сохранить долгосрочную память и способность усваивать новую информацию, т. е. способствует профилактике болезни Альцгеймера.

Сомнологи утверждают, что для того чтобы уснуть, человеку требуется 10−20 минут. Однако если вы засыпаете, едва коснувшись головой подушки, то длительность вашего сна явно недостаточна для отдыха, а засыпание в течение часа может указывать на переизбыток сна.

Может ли «правильный сон»  оптимизировать функции организма?
Фото: Depositphotos

Индивидуальную норму сна можно установить самостоятельно. Во время отпуска вечером нужно ложиться спать, как только возникнет сонливость, и просыпаться утром без будильника. Средняя продолжительность сна за 5−7 дней в этот спокойный период и составит личную норму.

Кроме продолжительности сна, важна его структура. Сон — это активный физиологический процесс, состоящий из двух фаз: медленной и быстрой. Эти фазы чередуются в определённой последовательности и различаются длительностью. Они обе важны для способности к запоминанию и стабильности психики, переработки накопленной за день информации и восстановления энергозатрат. Человеческий сон состоит из 4−6 циклов, каждый цикл начинается медленным и кончается быстрым сном.

  • А недавно учёные пришли к выводу, что во время медленной фазы сна «иммунная память» настраивает организм оперативно реагировать на ранее опознанные опасности и активировать защитные силы для борьбы с бактериями и вирусами.

Правильное чередование и длительность фаз сна обеспечивают своевременную выработку гормонов и ритмичное изменение температуры тела человека, что и приводит к восстановлению работоспособности. Для полноценного сна важны определённые часы суток и особенно время засыпания. Определить это время поможет температура тела человека, которая циклически изменяется с амплитудой в один градус. Как правило, этот цикл для каждого постоянен.

  • При пробуждении температура тела повышается, а при снижении температуры человек может заснуть. Определить оптимальное время засыпания можно с помощью измерения температуры тела в вечерний период с интервалом 1−2 часа.

Известно, что во время сна вырабатывается гормон мелатонин. Этот замечательный гормон является сильным антиоксидантом, повышающим наш иммунитет, он предотвращает рост раковых клеток и замедляет процесс старения. Мелатонин образуется в эндотелии желудочно-кишечного тракта, в печени, надпочечниках и других органах, но более всего — в эпифизе головного мозга.

Может ли «правильный сон»  оптимизировать функции организма?
Фото: Depositphotos

А руководит этим механизмом выработки гипоталамус, он даёт команду эпифизу для выделения гормона.

  • Время максимальной выработки мелатонина приходится на период с 23 до 4 часов утра с максимумом в 2 часа и может уменьшаться при воздействии интенсивного света на сетчатку глаз. Поэтому рекомендации о засыпании до полуночи и наличии в спальне плотных штор вполне оправданны.

Вырабатывать мелатонин и быстро засыпать вечером помогает макроэлемент магний. А макроэлемент кальций не только улучшает качество сна, но и контролирует его продолжительность. Ужин, в состав которого входят листовые овощи, бобовые или зерновые продукты, семечки или орехи, а также кисломолочные продукты или какао, будет не только вкусным, но и полезным.

Качество сна зависит и от физической активности.

  • Чтобы лучше спать, необходимо не менее 150 минут в неделю активных движений.

Такая нагрузка не только способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и замедляет старение, но и предотвращает дневную сонливость. Причем заканчиваться тренировки должны не позднее, чем за три часа до сна.

Может ли «правильный сон»  оптимизировать функции организма?
Фото: Depositphotos

А для того чтобы утром просыпаться быстро и поддерживать суточную периодичность всех систем организма, необходимо как можно больше времени проводить в условиях естественного освещения. Даже в пасмурный день уровень освещения на улице намного превышает максимальную освещенность в помещениях! Прогулки днём в выходные, а также в обеденный перерыв в течение рабочей недели помогут при восстановлении работоспособности.


Что еще почитать по теме?

Зачем вообще нам нужно спать, во сколько лечь, во сколько встать?
Всемирный день сна. Сколько нужно спать?
Почему спать нужно в темноте?

Обновлено 24.03.2017
Статья размещена на сайте 6.03.2017

Комментарии (1):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети: