Как построить отношения с едой? Выбираем правильные продукты

Еда — это жизненная необходимость, из еды мы получаем питательные вещества и энергию. Для нормального функционирования организма человеку нужны и белки, и жиры, и углеводы, а еще витамины, минералы, вода. В разных продуктах питания есть нужные вещества в разном количестве, но мы всегда можем выбрать именно то, что необходимо в данной момент и в данной жизненной ситуации.

Каждый продукт имеет свою питательную ценность, то есть определенный набор веществ, которые, попадая в организм, участвуют в метаболических процессах, что напрямую влияет на состояние здоровья, активность, работоспособность, настроение. Да, настроение тоже напрямую зависит о того, что мы едим. Если ужин был поздним, обильным и жирным, не удивляйтесь с утра плохому настроению и пассивности.

Каждый продукт также имеет свою энергетическую ценность, то есть калорийность, или количество квантов энергии, которую получит организм в результате переработки пищи. Ведущим должен быть принцип: «Каков приход, такой и расход». Сколько съели, столько потратили. А та энергия, которая не была израсходована, отложится на талии и бедрах в виде жира.

Вывод простой: для того чтобы сохранить стройность, надо выбирать продукты с высокой питательной, но низкой энергетической ценностью.

Предлагаю составить список таких продуктов и начать им пользоваться постоянно, для того чтобы покупка полезной еды стала автоматической привычкой. Просто подходим в магазине к нужной полке и берем оттуда нужные продукты, не отвлекаясь на эмоциональные позывы купить что-нибудь вкусненькое. Устанавливаем свои правила.

Вам кажется это скучным? Но ведь на протяжении всей своей жизни человек выполняет определенные роли и играет по определенным правилам на работе, в семье, в кругу друзей. Да, конечно, иногда правила нарушаются, иначе человек не был бы человеком. Но почему мы не можем придумать свои собственные правила в отношениях с едой?

Итак, составляем базовый список полезных продуктов.

1. Белки: мясо, птица, рыба, яйца, бобовые.

Энергетическая ценность мяса и птицы составляет ≈ 350−400 ккал. Важно выбирать нежирные сорта, наилучший выбор — курица и индейка. Рыба богата ненасыщенными жирными кислотами и микроэлементами.

Яйца обязательно! В желтке куриного яйца много лецитина, способствующего восстановлению печени. Не более 4 яиц в неделю обеспечат организм белком и необходимыми микроэлементами без вреда для здоровья. Горох, фасоль, чечевица, нут содержат большое количество белка при отсутствии жира. Включайте в меню блюда из бобовых 2−3 раза в неделю, оптимальный вариант в сочетании с овощами, а не с мясом.

2. «Хорошие» жиры: оливковое масло, холодноводная рыба, орехи.

Майонезу — нет! Купите пусть небольшую бутылочку, но качественного оливкового масла. Заправка из оливкового масла с медом и лимоном — полезная и вкусная альтернатива майонезу и сметане. Холодноводная рыба (семга, тунец, лосось) содержит большое количество Омега-3. Орехи, особенно грецкие, незаменимый источник полезных жиров, идеальный вариант для перекусов. Рекомендуемое количество — около 30 граммов в день, например, 6−7 штук грецких орехов или 25 штук миндаля.

3. «Хорошие» углеводы: фрукты, овощи, мед.

Речь идет именно о сырых или, в крайнем случае, об отварных или тушеных овощах как отдельно, так и в виде салатов. «Оливье» или «селедка под шубой» в наш список не входят, так как представляют собой полноценное второе блюдо (учитывая ингредиенты и майонез в качестве заправки). Сырые овощи богаты клетчаткой, обеспечивают долгое насыщение и очищение кишечника. Мед содержит большое количество витаминов и биологически активных веществ. Энергетическая ценность меда такая же, как у сахара — 60 ккал в чайной ложке. Рекомендуемая доза для желающих похудеть — не более 3 чайных ложек в день.

«Хорошие» углеводы есть и в крупах, но не во всех. Почти все крупы имеют достаточно высокую энергетическую ценность ≈ 350ккал. Белый рис = белый сахар = глюкоза в чистом виде. В случае снижения веса крупы надо комбинировать с овощами, а лучше вообще исключить. Например, 100 граммов мяса 400 ккал + 100 граммов риса 350 ккал = 750 ккал при совсем небольшой порции еды и минимальном количестве питательных веществ. Но если рис заменить свежими овощами, энергетическая ценность снизится в 2 раза, а питательная только увеличится.

4. Молочные продукты.

Выбираем низкой жирности, но не обезжиренные, так как для усвоения кальция необходим молочный жир лактулоза. Творог, кефир, йогурт покупаем только натуральный, тот, в составе которого только молоко, закваска и микрофлора. То же правило действует в отношении сыра и сливочного масла. Часто в эти продукты производители добавляют гидрогенизированные растительные масла. Поэтому тщательно изучаем маркировку и покупаем продукты только проверенных производителей.

Итак, составляем новый «правильный» список продуктов, устанавливаем новые правила отношений с едой и выбора продуктов. После 2−3 походов в магазин с новым списком, выбор уже будет происходить автоматически, а у вас дома всегда будет набор правильной и здоровой пищи. Как ее комбинировать — выбор за вами! Основной принцип — что вы купили, то и съедите!