Статика VS динамика
Планка относится к числу статических упражнений, фиксирование в одной позе. То есть, выполняя её, необходимо принять и удерживать определенную позицию некоторое время. Неискушенным в этом вопросе может казаться, что подобные статические упражнения куда легче привычных динамичных силовых упражнений и кардионагрузок. Ведь двигаясь, человек тратит больше сил и энергии, чем стоя на одном месте.
Но не попробовав, не поймешь: статическая физическая нагрузка не уступает по эффективности динамической. Именно статические упражнения (и планка в их числе) развивают силу мышц и выносливость. Потому упражнение планка так популярно в различных видах тренировок: в обычном фитнесе, в йоге (именно хатха-йога), пилатес.
Планка способна заменить собой ряд всевозможных физических упражнений. Поскольку для её выполнения нужно всего ничего места и времени. А как результат: сброшенные килограммы, плоский живот, стройные ноги, подтянутые руки, отсутствие целлюлита, красивая осанка.
Универсальное и разнообразное упражнение
Планка — идеальное решение для тех, кто хочет заняться своим телом и здоровьем, но постоянно находит отговорки вроде нехватки времени для пробежки или похода в спортивный клуб. Планка не принимает «отмазок». Для неё нет ограничений по половому признаку, по возрасту, по уровню физической подготовки. Разве что несколько медицинских противопоказаний: недавние хирургические вмешательства, весомые проблемы с сердечно-сосудистой системой, наличие травм позвоночника.
Эффективность и универсальность данного упражнения обусловлена тем, что планка при всей своей простоте очень многообразное упражнение. Вариаций её выполнения немало, но прежде чем перейти к ним, обсудим классическую планку.
Она представляет собой фиксирование тела в позиции «лежа на полу» на вытянутых руках.
Поскольку упражнение планка не предполагает движения, то максимально важно принять правильную позу тела.
Основные моменты позы «классической планки»:
- тело должно быть ровным, прямым, параллельно полу;
- ноги не должны сгибаться в коленях;
- упор делать на кончики носков и кисти рук;
- нельзя прогибать или выгибать вверх поясницу, что увеличивает нагрузку на неё;
- живот и ягодицы нужно держать в напряжении;
- голову не нужно опускать или задирать.
Важно при выполнении планки и дыхание: оно должно быть ровным и спокойным, в меру глубоким.
Длительность упражнения для первых раз может составлять полминуты (не стоит сразу геройствовать и усердствовать) и постепенно увеличивается до нескольких минут. В планке важнее не рекорды по времени, а регулярность и точность.
Конкретной рекомендации, сколько раз в день можно и нужно делать планку, нет. Потому график лучше подобрать индивидуально, главное, чтобы заниматься было в радость.
Помимо классической планки есть вариации этого упражнения для «более продвинутых»:
- планка с поднятой рукой или ногой, где упор корпуса приходится на три конечности, что усложняет фиксацию правильной позиции;
- боковая и усложненная планка — упражнения, при которых ещё сложнее удерживать равновесие;
- также есть различные вариации планки с фитболом (большим мячом) — упор на фитбол ногами или руками.
И для внешности, и для здоровья
Все плюсы этого простого упражнения делают его идеальным для занятого, загруженного повседневными заботами человека. Планка противостоит гиподинамии, улучшает не только внешность человека, но и его здоровье (благодаря усиленному кровоснабжению тканей и органов), самочувствие и настроение.
К слову, планка крайне полезна для укрепления мышечного корсета, что при сидячей работе, как у большинства людей, защитит позвоночник от остеохондроза, грыж
Когда-то у меня получалось делать планку 1,5 минуты - это был рекорд. Больше - никак! Потом бросила, а не надо было!
Сейчас вот всё по новой начинать надо, с секунд.
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Магдалина Гросс, без разминки дошла до 3 мин, не особо надрываясь. Как-то это скучновато стоять в одной неподвижной позе, не для нас для женщин.
Предпочитаю более динамическую физическую нагрузку, например танцы. Включили веселую музыку и танцуйте пока у вас суп варится
Ну, а серьезно, для женщины полезны не силовые нагрузки да и мышцы нагружать надо грамотно, в легком жанре, занимайтесь лучше восточными танцами и полезно и красиво, получаешь сразу двойной эффект полезности и удовольствия. Плечико вверх, плечико вниз - вот и волна пошла и полетела как птица
0 Ответить
Замечу, что при выполнении этого упражнения нагружаются те группы мышц, которые, как правило, мало работают.
Это упражнение можно ввести в финальный этап разминки, с которой стартует и которой завершается зарядка. Только вот заменять планкой другие упражнения я рекомендовал бы только, если они слишком трудные для начинающего спортсмена, на пример, работа с гантелями.
Оценка статьи: 5
0 Ответить
О, планка - это вещь! Мой личный рекорд - 3 минуты. Ужас как трудно.
0 Ответить