Название «Омега-3» означает, что ненасыщенная связь в структурной формуле жирной кислоты расположена возле третьего атома углерода, «Омега-6» — возле шестого по счету атома углерода, «Омега-9» — возле девятого атома углерода в структуре молекулы.
Полезные свойства Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирных кислот
Омега-3. Относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). В их составе альфа-линоленовая, докозагексаеновая, эйкозапентаеновая кислоты.
- Содержатся в льняном, оливковом, рапсовом и горчичном масле. А также в морской рыбе, рыбьем жире, авокадо, брокколи, брюссельской капусте и шпинате.
По мнению медиков, считаются самыми полезными жирными кислотами, незаменимыми в организме. Принимают активное участие в процессах регенерации клеток. Улучшают работу желудочно-кишечного тракта, повышают мозговую деятельность, доставляют кислород к органам и тканям, повышают репродуктивные способности организма.
Омега-6. Относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). В их составе арахидоновая, линолевая кислоты
- Содержатся в подсолнечном, оливковом, льняном, кокосовом масле, а также в арахисе, морской рыбе и свином сале.
Являются профилактикой атеросклероза, препятствуют образованию тромбов, укрепляют иммунитет. В больших дозах Омега-6 препятствуют усвоению Омега-3 и повышают риск возникновения аллергии.
Омега-9. Относятся к мононенасыщенным жирным кислотам (МНЖК). В их составе олеиновая, эруковая кислоты
- Содержатся в оливковом и рапсовом масле, морской рыбе, птице, свинине и в орехах.
В отличие от ПНЖК кислоты Омега-9 (МНЖК) могут самостоятельно синтезироваться в организме. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет.
Омега-кислоты в растительных маслах
Все жирные масла растительного происхождения являются смесью сложных эфиров глицерина и высших жирных кислот. Масла тропических растений состоят преимущественно из насыщенных кислот. По своей консистенции они плотные, даже твердые. Представители этой группы:
- масло какао;
- кокосовое масло;
- пальмовое масло.
Из зерновых культур и плодов оливы получают жирные масла, образованные остатками ненасыщенных жирных кислот (олеиновая, линолевая, линоленовая, гидроксиолеиновая кислоты). По своей консистенции они жидкие. Мы хорошо с ними знакомы. Это такие масла:
- кукурузное масло;
- подсолнечное масло;
- льняное масло;
- оливковое масло.
Содержание Омега-3 и Омега-6 в разных видах масел
Таблица «Содержание Омега-кислот в растительных маслах»
| 100 грамм масла | Омега-3, в граммах | Омега-6, в граммах |
| Оливковое масло | 0,76 | 9,76 |
| Льняное масло | 53 | 17 |
| Горчичное масло | 5,9 | 15, 33 |
| Подсолнечное масло | 0,2 | 40 |
| Кукурузное масло | 1,16 | 53,5 |
| Арахисовое масло | 0 | 31, 71 |
Из этой таблицы видно, что льняное масло — несомненный лидер по содержанию жирных кислот Омега-3. Именно поэтому его так часто включают в лечебное питание, надеясь на улучшение состояния здоровья.
Но вот тут как раз и кроется важный нюанс:
Омега-3 кислоты бывают двух видов — растительного и животного происхождения. Растительные масла с Омега-3 содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК). Продукты животного происхождения с Омега-3 содержат докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК).
Альфа-линолевая кислота (АЛК) не усваивается без присутствия докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот. Под воздействием гена десатуразы FASD2 возможна ее конверсия в организме до ДГК и ЭПК. Однако исследования ученых показали, что у 85% людей европейской расы активность этого гена в организме низкая.
Также велись наблюдения за людьми, употреблявшими в пищу льняное масло без продуктов животного происхождения. При этом уровень Омега-3 в крови у них не повышался.
Такие результаты позволяют сделать вывод, что употреблять льняное масло в большом количестве для оздоровления организма просто нецелесообразно.
А что касается Омега-6, которыми так богаты подсолнечное и кукурузное масла, то употребление их в большом количестве вредит здоровью: обостряет воспалительные процессы; препятствует усвоению Омега-3.
Внимание! Больше, чем по 1 ст. л. в день, растительные масла употреблять не стоит.
Содержание Омега-3 и Омега-6 в продуктах животного происхождения
Омега-кислоты содержатся не только в растительной пище и маслах, но и в продуктах животного происхождения: в рыбьем жире, красной и морской рыбе, моллюсках, печени, свинине, сале.
Лидером по содержанию Омега-3 является рыбий жир и морская рыба. Чтобы получить из пищи Омега-3, не обязательно покупать дорогостоящую красную рыбу. Эти кислоты содержатся в такой жирной морской рыбе, как сельдь, скумбрия, мойва. Конечно, такую калорийную пищу не стоит употреблять чрезмерно, но от кусочка сельди или скумбрии 2−3 раза в неделю отказываться не стоит. Наименее калориен тунец, который также содержит Омега-3.
И еще немного полезной информации: Омега-3 разрушается под воздействием высоких температур, поэтому полезно употреблять рыбу в соленом виде, а не в жареном или запеченном!
Таблица «Содержание Омега-кислот в продуктах животного происхождения»
| 100 грамм продукта | Омега-3, в граммах | Омега-6, в граммах |
| Сливочное масло | 1,4 | 2,2 |
| Свиное сало | 1 | 10 |
| Говяжий жир | 0,6 | 3,1 |
| Лосось | 2,6 | 0,18 |
| Скумбрия | 3,5 | 0,3 |
| Сельдь | 3,1 | 0,2 |
Как видим, содержание омега-кислот в продуктах животного происхождения меньше, чем в растительных маслах, но зато усваиваются они полноценно!
Как бы не убеждали нас вегетарианцы, что нужно отдавать предпочтение растительным продуктам, но в этом случае лучше делать выбор в пользу продуктов животного происхождения.
Полезная статья, заставляет задуматься об общепринятых нормах "здорового питания.
Оценка статьи: 5
1 Ответить