Александр Смирнов Грандмастер

Помогут ли силовые тренировки сжечь жир?

Недавно в новостной ленте объявилась свежая новость для желающих похудеть и оздоровиться. Естественно, со ссылкой на ученых — на сей раз американских. И что же они нам поведали?

Фото: Depositphotos

Вкратце: наличие мышц положительно влияет на чувствительность клеток к инсулину, а значит — на способность клеток усваивать глюкозу. Следовательно, крепкие мышцы увеличивают потребление организмом энергии. Что:

  • способствует похудению;
  • положительно влияет на течение диабета.

Отсюда вывод:

«…желающим похудеть и обезопасить себя от недугов (диабета, проблем с сердцем и сосудами), которые могут быть спровоцированы ожирением, следует сосредоточиться не на потере жира, а на укреплении мышц».

А также, что

«состояние мышц влияет на процесс работы над снижением жировой массы».

После адаптации эффективность тренировки неизбежно снизится
После адаптации эффективность тренировки неизбежно снизится
Фото: Depositphotos

Вот что думает нормальный человек, страдающий диабетом или желающий похудеть? Правильно, что нужно укреплять мышцы. Далее человек неразумный решает, что он и так достаточно работает физически, а таких людей немало и в наше время. Правда, если жировая масса как была, так и остается избыточной, а уровень глюкозы повышен — видимо, физический труд не очень-то помогает вам оздоровиться? Но этой темы мы уже касались.

Человек разумный идет в тренажерный зал или на спортплощадку с турниками и брусьями. Приступая к «развитию» и «укреплению» мышц.

И это может дать ожидаемый результат, особенно на первых порах, пока организм не успел адаптироваться к новой для себя нагрузке. А после на передний план выходят некоторые нюансы.

После адаптации эффективность тренировки неизбежно снизится. Для сохранения эффекта нагрузку придется увеличить. Не думайте, что в тренировке мышц можно «топтаться на месте», из раза в раз выполняя привычный комплекс упражнений. Нет, упражнения придется усложнять, увеличивать число подходов и повторов, увеличивать вес и сопротивление отягощений. Иначе все вернется на круги своя… если эффект от тренировок вообще проявился.

Чтобы организм не привыкал, нужно постоянно менять нагрузки
Чтобы организм не привыкал, нужно постоянно менять нагрузки
Фото: Depositphotos

Распространено мнение, что развитые мышцы сами по себе потребляют большое количество энергии, способствуя уменьшению жировой массы даже в состоянии покоя. Это удобно, выходит этакая «ленивая тренировка»: покачались как следует и непрерывно сжигаем жир до следующей тренировки!

Если тренироваться трижды в неделю часа по полтора — выходит очень даже неплохо.

Выходило бы, когда б так и было. Начнем с того, что речь не о просто «развитых» и «крепких» мышцах. Речь о мышечной массе. Масса же набирается серьезными силовыми тренировками, как правило, с отягощениями массой 70—80% от предельно возможной.

И это сразу «отсекает» большую часть представительниц прекрасного пола. Увы, один из самых популярных запросов от женщин: «не накачаться». Этого боятся, кажется, больше, чем ожирения…

Чтобы мышцы росли, им нужна большая нагрузка!
Чтобы мышцы росли, им нужна большая нагрузка!
Фото: Depositphotos

Ну, хотя бы мужчинам этот метод поможет!

А смотря для чего. Накачать мышцы — поможет. Снизить уровень сахара — возможно. Похудеть — не исключено, но не факт.

Мышцы действительно потребляют энергию не только во время работы, но и в покое.

Часто исходят из расчета: 100 — 130 ккал/кг мышечной массы в сутки. То есть каждый набранный килограмм мышц сам по себе усиливает метаболизм, повышая расход калорий на примерно 120 ккал. Многие делают отсюда логичный вроде бы вывод: «Теперь можно позволить себе „лишнюю“ вкусняшку».

Увы, при ближайшем рассмотрении все несколько иначе. Жир действительно сжигается при физических нагрузках. И точно так же образуется при избытке углеводов. С учетом того, что от нагрузок аппетит усиливается, набрать можно больше, чем израсходовать. И да, жир образуется куда легче, чем сжигается.

Организм не обманешь, если есть запасы гликогена, сжигать жир он не будет
Организм не обманешь, если есть запасы гликогена, сжигать жир он не будет
Фото: Depositphotos

Популярная рекомендация: съесть порцию углеводов за час-полтора до тренировки, чтобы обеспечить требуемый для работы запас гликогена.

Но! Организм не дурак, и если есть запас энергии — расходовать жир он не станет. Парадокс: чтобы были силы для тренировки, нужно заполнить гликогеновые депо. Но при наличии доступного гликогена организм не торопится сжигать жир!

К тому же, употребление углеводов вызовет выброс инсулина. Инсулин же — блокирует жиросжигание.

А тренироваться на голодный желудок станут далеко не все… Одна надежда на то, что накачанные мышцы израсходуют избыточную энергию между тренировками. С чего мы и начали.

Да, израсходуют. Правда, не 130 ккал в сутки, а… примерно 13. Что несколько меняет дело. Очень условно: набрав 10 кг сухой мышечной массы, вы дополнительно израсходуете порядка 130 ккал. Эквивалент… половины булочки.

Реальные же энергозатраты связаны с мышечной работой. С активным движением, с тренировкой или физическим трудом. Вот тут развитая мускулатура действительно даст ожидаемый эффект.

Основа всему - питание!
Основа всему — питание!
Фото: Depositphotos

Особенно если, увеличивая расход энергии, не наращивать потребление углеводов. Собственно, именно правильное питание — основной фактор контроля жировой массы. Нагрузки играют роль, но они скорее вторичны в сравнении с питанием.

Безусловно, сама по себе тренировка, в т. ч. силовая, пойдет исключительно на пользу. Вот только не стоит ни ждать чудес, ни искать «волшебные таблетки». Их не бывает…

Статья опубликована в выпуске 30.07.2019

Комментарии (2):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Прогрессия нагрузок, польза многсуставных упражнений. Александр, не упомянули - при силовом стрессе выбрасываются гормоны, так важные для жиросжигания.

    • Олег Стражников, да, конечно. спасибо за уточнение. нельзя в обзорной статье объять необъятное, да и плаваю я в теме гормонов. поэтому даже не стал пытаться.
      спасибо