Как подготовиться к своему первому триатлону? Лайфхаки для любителей и профи

Как подготовиться к нему? Нужно наращивать выносливость и скиллы постепенно, проверяя себя на менее серьезных испытаниях. Рассказываем, с чего начать и что поможет освоить триатлон для удовольствия и побед.

Видов триатлона много, приведем только некоторые данные для общего понимания.

Триатлон — это возможность испытать себя сразу в трех направлениях: плавание, велогонка, бег. Но даже если вы очень хороши на велосипеде, тренировка в других направлениях (смена действий) может весьма неожиданно сказаться на велорезультатах.

Как сбалансированно тренироваться?

Найдите спортзал, в котором есть тренировки в формате Indoortriathlon

Звучит сложно, но на самом деле это означает, что бассейн, велотренажер и беговая дорожка должны быть расположены так, чтобы вы смогли достаточно быстро сменить дислокацию. Идеальный вариант — заниматься с тренером по триатлону. Он не только расскажет, что и как делать (важно не выложиться по полной на конкретном этапе, а распределить силы на всю гонку), и проведет необходимые замеры, но и проследит, чтобы следующий тренажер был свободен — вы должны научиться быстро переходить от одного этапа к другому.

Именно такой формат тренировок считает оптимальным для новичков Виктория Шубина — КМС по триатлону, Чемпионка в олимпийской дистанции и трижды Ironman: это безопасно и не нужно сразу тратиться на дорогое оборудование (велосипед, гидрокостюм и т. п.).

Если вы занимаетесь без тренера, начать можно со схемы «10 минут в бассейне + 30 минут велосипед + 20 минут бег».

1. Научитесь отдыхать и успокаиваться

И сделайте это еще во время тренировок. Пожалуй, лучший совет для тех, кто чувствует себя слишком напряженным в воде, дает официальный сайт Ironman: «Перевернитесь на спину и сделайте несколько глубоких вдохов».

То есть не спешите: триатлон — это не для рекордов (во всяком случае, вначале), это для достижения новых целей. Финиш — уже победа. Поэтому если вы чувствуете усталость, лучше дайте себе отдохнуть: снизьте темп на велосипеде, перейдите на шаг во время бега, позвольте себе просто подрейфовать в воде.

2. Выберите правильную одежду и обувь

Плавание и все этапы

Первое, что вам понадобится, — стартовый костюм для триатлона. Это специальная одежда, разработанная для прохождения всех трех этапов, то есть снимать его не нужно (стартовый костюм быстро сохнет). Она дешевле, чем гидрокостюм, что позволяет даже новичкам быть во всеоружии. К тому же стандартный гидрокостюм (закрытый, из неопрена) могут и не разрешить надеть, если вода будет не холодной. И под него все равно необходимо будет надеть стартовый костюм, чтобы пройти остальные этапы гонки.

Важно: нижнее белье под стартовый костюм не надевают!

На что обратить внимание при выборе стартового костюма для триатлона, рассказывает победительница двух этапов серии соревнований Ironman 70.3 Александра Гришина:

• Швы. Идеально, если их нет (так называемые спаянные швы). Иначе ждите натертостей.
• Вставки из «сеточки». Для коротких дистанций необязательны (хотя дополнительный комфорт обеспечат), для более длинных — очень желательны.
• «Плавучая ткань». К сожалению, скорости вам не добавит, а вот тело дышать не будет. Лучше купить стартовый костюм для плавания, велокросса и бега из другого материала.
• Силиконовые вставки. Однозначный плюс — костюм держится там, где нужно, без давящих резинок.

Дополнительно нужны будут очки для плавания и шапочка. Удобно, да и просто красиво, когда весь комплект собран из моделей одного бренда. Особенно, если бренд использует новейшие технологии, например, как Speedo в одежде и аксессуарах, созданных по технологии Fastskin:

• Лазерная спайка швов. По сути, их нет, одежда бесшовная и очень комфортная.
• LZR Racer PulseLite. Это ткань, в которой легко дышать и двигаться. Костюм легкий и долговечный, устойчивый к агрессивным средам.
• LZR Racer CompreX. Материал, который растягивается только вертикально: во время движения у вас полная свобода, а мышцам при этом обеспечено хорошее сжатие.
• Ab Activatiors™. Это вырезанные лазером панели в подкладке костюма, которые повышают чувствительность к воде, правильно подстраиваясь под вас.
• Smart-stretch. Технология, которая обеспечивает высокую мышечную компрессию.
• Laser Cut Straps. Прецизионные лазерные разрезы контролируют растяжение ремня и обеспечивают больший комфорт и посадку плеча.

Если выбираете стартовый костюм для плавания и триатлона, а также аксессуары к нему, обратите внимание на такие модели (кстати, все одобрены FINA).

Плавки мужские Speedo LZR Elite 2 Jam AM

Выполненные из Fastskin LZR Racer, они порадуют мягкостью и легкостью, но при этом обеспечат отличную компрессию и гидродинамику.

Костюм для плавания Speedo Fastskin LZR Racer X Closedback Kneeskin

Стартовый костюм, в котором сочетаются ткани LZR CompreX и LZR Racer PulseLite. Есть стабилизирующие панели в подкладке и вставки-сеточки, лямки обработаны лазером, в нижней части костюма — силиконовые вставки.

Джаммеры подростковые Speedo Lightning Spritz Panel Jammer

Подростковые джаммеры выполнены из ткани, которая тянется по 4 направлениям — это обеспечивает хорошее облегание для лучшей гидродинамики, но не создает избыточной компрессии.

Гидрокостюм подростковый Speedo Fastskin Endurance+ Openback Kneeskin

Стартовый костюм для подростков-девочек тоже сделан из ткани, которая тянется во всех направлениях. Спинка открытая, лямки в форме Х — плавать будет удобно в любом стиле (для триатлона лучше всего освоить кроль).

Шапочка для плавания Speedo Fastskin3 Cap

Стартовая шапочка, в которой комфортная посадка и отличная гидродинамика обеспечены благодаря смарт-технологии IQ Fit. Есть маркировка для выравнивания шапочки по центру. Если у вас длинные волосы, под низ наденьте шапочку SPEEDO Fastskin3 Hair Management System. И порадуйтесь своей прическе, ведь эта шапочка позволит придать голове более гидродинамическую форму.

Очки для плавания Speedo Fastskin Elite Mirror

Самые быстрые и гидродинамичные стартовые очки, созданные с применением технологии IQ Fit и 3D-моделирования для лучшей посадки. Линзы — зеркальные, с Antifog и UF-фильтрами: ваши глаза защищены от ярких лучей и бликов, а картинка всегда ясная (очки не запотеют).

И одежда, и аксессуары входят в коллекцию Racing System — костюм, шапочка и очки дополняют друг друга.

Велогонка и бег

Даже если гонка проходит летом и вам не будет холодно, Александра Гришина рекомендует взять с собой футболку — плечи обгорают быстро.

Футболка женская Mizuno Aero Tee

И женские, и мужские футболки из линейки Aero обеспечивают свободу движений и лучшую производительность. Это легкие премиальные изделия с лазерной обработкой для защиты от трения и большего комфорта.

Футболка мужская Mizuno Wool H/Z

Для прохождения триатлона в суровых условиях возьмите одежду с технологией Breath Thermo®, которая генерирует тепло для лучшей терморегуляции. Еще больше тепла и комфорта обеспечивает шерсть Merino. А контролировать микроклимат помогут специальные дышащие зоны.

И, конечно, не забудьте о велокроссовках и кроссовках для бега. Вторые выбирайте с учетом постановки стопы (нормальная, заваливает наружу или внутрь), веса (чем больше, тем лучше должна быть поддержка) и типа грунта, по которому будет проходить кросс (для бездорожья нужна обувь с антискользящей подошвой).

3. Поучаствуйте в групповых тренировках

Основная проблема новичков — неумение сориентироваться в большой группе людей. Особенно во время заплывов, ведь хотя организаторы и следят, чтобы спортсмены не задевали друг друга, на практике получается иначе. Плюс вокруг будет открытая вода, а не бассейн с понятными полосами, поэтому потерять ориентир будет достаточно просто. Поэтому обязательно сделайте несколько групповых заплывов в реке или море, чтобы подготовиться к триатлону.

Полезно будет и поездить на велосипеде в группе, хотя бы для того, чтобы посмотреть, как себя ведут профессионалы — как разгоняются, тормозят, рассчитывают силы. Не забывайте, что если иное не предусмотрено правилами конкретного соревнования, обычно в триатлоне нельзя дрифтовать, то есть «прятаться» за спиной предыдущего велосипедиста, чтобы снизить сопротивление воздуха. Научитесь рассчитывать на глаз необходимое расстояние — на Ironman это приблизительно 10 метров.

4. Уберите наушники

Нередко начинающие спортсмены задают себе ритм во время тренировок музыкой. Виталий Дрозд, тренер по бегу и абсолютный Чемпион RUNUP! CUP, не рекомендует это делать. По его словам, музыка вызывает эмоции, но они не дадут вам чувствовать и слышать организм. А без этого выдержать такое серьезное испытание, как триатлон, трудно.

5. Составьте чек-лист нужных вещей

Он есть даже у тех, кто уже по опыту знает, как подготовиться к триатлону. Мы сделали базовый чек-лист (удобно распечатать и отмечать), а со временем вы сможете подкорректировать его под себя.

6. Подготовьте велосипед

Начать можно со своего обычного дорожного велосипеда. Лучше результаты покажет шоссейный велосипед с более узкими шинами и улучшенной рамой. Но так как в обычной жизни они не нужны, их зачастую для гонки арендуют.

И тут важно приноровиться к новому байку. По словам Антона Иванова, одного из участников-любителей эстафетного спринта, организованного в 2017 году в Казани компанией Land Rover, из-за разницы в посадке и переключении скоростей ему пришлось за день до гонки поездить на арендованном велосипеде хотя бы по городу, чтобы хоть немного к нему привыкнуть.

Но даже если вы с велосипедом сроднились, в суматохе в транзитной зоне (там, где участники переодеваются между этапами) найти его может быть непросто. Поэтому постарайтесь найти заметные ориентиры, когда будете его оставлять — это может быть столб, палатка, да что угодно. А вот воздушные шарики повязывать нельзя — они запрещены. Поэтому хотя бы бросьте на руль очень яркое полотенце, которое вы сможете заметить издалека и не тратить время на поиски.

7. Бегите правильно

Вряд ли кто-то может сказать, что кросс сразу после велогонки — приятное занятие. И тут снова лучше не спешить. Дайте ногам «прийти в себя» и поймать нужный ритм, а для этого лучше начинайте с короткого бега с большим каденсом (в беге так называют частоту «шагов»). Чем выше каденс, тем меньше времени вы проводите «в полете» и тем мягче приземление, а значит, нагрузка на суставы и мышцы уменьшается.

В идеале стоит изначально поработать с тренером, который найдет оптимальный для вас каденс, что позволит сохранять скорость при меньшей тратьте сил и энергии.

8. Не ждите жажды

Жажда — уже признак обезвоживания. Не ждите, когда вам захочется пить, просто делайте регулярные небольшие глотки.

Для детей

Есть специальные соревнования по триатлону для детей. В таблице указаны максимальные расстояния, так что в отдельных соревнованиях условия могут быть еще лояльнее.

Приобщайте и детей к триатлону! Все рассмотренные в статье модели одежды и аксессуаров представлены на сайте Profsport.