Расширяем меню: рецепты от диетолога для сбалансированного ужина всей семьи

Многие дети привередливы в еде. Но происходит это не из-за специфического вкуса, а скорее, привычки. Малыши любят последовательность и ритуалы и долго отказываются попробовать что-то новое, даже если это очень вкусно. Предложите ребенку в 3−4 года хурму или сушеный инжир и почти наверняка услышите отказ из-за странного названия или неаппетитного вида. Даже куснуть не заставишь.

Первое, что мы можем в таком случае — сделать полезное незаметным и спрятать. Большинство детей любит котлеты, так что в рубленое мясо или рыбу смело добавляем цветную капусту или кабачок.

Куриные котлетки с сыром и брокколи

Ингредиенты:

• куриное филе — 400 г;
• брокколи — 300 г;
• голландский сыр — 50 г;
• яйцо — 1 шт.;
• чеснок — 1−2 зубчика;
• соль, перец, зелень по вкусу.

Как приготовить:

1. Отвариваем брокколи в течение 5−7 мин.
2. Измельчаем куриное филе и брокколи. Добавляем в фарш натертый или нарубленный мелкими кубиками сыр, яйцо, чеснок, соль, перец, зелень по вкусу.
3. Хорошо вымешиваем фарш.
4. Готовим на сковороде с небольшим количеством масла или в духовке.

К таким котлеткам на гарнир советую добавить овощи. Большая ошибка: по умолчанию предполагать, что ребенку не понравится легкий салат, ориентируясь только на свои детские воспоминания. Пищевые привычки закладывают всё-таки взрослые, и если салат будет регулярно на вашем столе во время ужина, младшее поколение со временем тоже захочет попробовать и втянется в процесс. А ещё такая овощная база идеально дополнит порцию белка вечером.

Салат из китайской капусты, огурцов и зелени

Ингредиенты:

• китайская капуста — 200 г;
• огурцы — 200 г;
• зеленый лук — 50 г;
• укроп, петрушка — 30−50 г;
• шпинат по желанию — 30−50 г;
• для заправки — масло растительное 1 ст. л. (или сметана/ йогурт).

Не отходя далеко от темы рубленой рыбы и маскировки овощей, обязательно упомянем ещё одну любимицу детей — запеканки. Формат запеканок хорош тем, что здесь мы можем сочетать не только мясо с овощами, но и субпродукты. Они часто даже полезнее.

Например, в куриной печени много холина (витамина В4), железа, калия, магния и фосфора. Вместе они оказывают комплексное позитивное воздействие на растущий организм: разгоняют метаболизм, улучшают обменные процессы в кишечнике, благоприятно влияют на сердечную мышцу, кости и зубы.

Запеканка из кабачков и куриной печени

Ингредиенты:

• кабачки — 600−700 г;
• печень куриная — 500 г;
• морковь — 1 шт.;
• яйцо — 2 шт.;
• луковица — 1 шт.;
• сметана — 2 ст.л.;
• масло растительное — 1 ст.л.;
• соль, перец, специи — по вкусу.

Как приготовить:

1. Кабачки натереть на крупной терке, присолить, оставить на 10 мин, а потом очень хорошо отжать сок. Это удобно делать через дуршлаг.
2. Лук мелко нарубить, морковь потереть на терке. Обжарить всё на сковороде.
3. Печень пропустить через мясорубку или измельчить блендером. Смешать все ингредиенты. Приправить по вкусу.

Конечно, только одним рубленым мясом каждый день не обойтись — это быстро наскучит. Две палочки-выручалочки любой хозяйки — тушение и запекание. Такие способы приготовления пищи позволяют сочетать большое количество ингредиентов: мясо, овощи, грибы, ягоды, фрукты.

А ещё в тушёном и печеном виде мясо быстрее и лучше усваивается организмом. Это особенно важно перед сном для полноценного отдыха ночью. Ваша пищеварительная система не должна быть загружена после отхода ко сну.

Тушеная курица с овощами и прованскими травами

Ингредиенты:

• филе курицы — 400 г;
• цукини — 300 г;
• шампиньоны — 100 г;
• перец болгарский — 1 шт.;
• лук репчатый — 50 г;
• помидор или томаты в собственном соку — 150 г;
• чеснок — 2 зубчика;
• приправа «Прованские травы» 1−2 ч.л.;
• соль, перец — по вкусу.

Как приготовить:

1. Цукини и перец нарезать кубиками по 1×1 см. Шампиньоны разрезать на 4 части (крупные — на 8).
2. Курицу нарезать кубиками по 1×1 см. Смазать дно сотейника двумя каплями оливкового масла, обжарить курицу на сильном огне, постоянно помешивая, в течение 1 минуты. Добавить грибы, цукини, перец, лук, чеснок, поперчить, посолить и обжаривать еще 2 мин.
3. Добавить в сотейник томаты, 50 мл воды, специи. Довести до кипения и снять с огня. Накрыть сотейник крышкой или фольгой и поставить в разогретую до 160 С духовку, готовить 15 мин.

Подавать блюдо можно со 100% томатным соком «Добрый» с мякотью. Он содержит клетчатку, которая нормализует обмен веществ и способствует лучшему усвоению пищи, а также мощные природные антиоксиданты — ликопин и витамин Е. Причём ликопин в томатном соке более активен, чем в самих плодах, потому что при механическом измельчении и нагревании повышается его доступность для организма. Томатный сок точно подружится с блюдом, в состав которого входят томаты или томатная паста.

Красный сладкий перец, фаршированный говядиной

Ингредиенты:

• фарш из говядины — 600 г
• красный болгарский перец — 4 шт
• репчатый лук — 1 шт
• сельдерей — 1−2 стебля
• чеснок — 2−3 зубчика
• зелень, соль, перец по вкусу

Как приготовить:

1. В сковороде обжарить фарш с луком. Когда фарш подрумянится, снять с огня и добавить мелко нарезанный сельдерей, чеснок, зелень (петрушку, укроп, кинзу, базилик), соль и перец.
2. Срезать с перцев верхушку, удалить семена, начинить фаршем и накрыть срезанной «крышечкой» от перцев.
3. Выложить перцы в лоток для запекания, влить 3−4 ст. ложки воды, накрыть фольгой и запекать при температуре 180 С в течение 40−50 мин. Снять фольгу, увеличить температуру до 200 С и готовить еще 10 мин.

Если времени на запекание или тушение не хватает — сделайте знаменитый французский салат «Нисуаз», который может стать полноценным ужином и для тех, кто любит посытнее, и кто на диете. Дополните ужин насыщенным соком «Добрый» Яблоко-Цитрус, в стакане (250 мл) которого содержится 43% от суточной нормы витамина С. Это особенно актуально сегодня, ведь ежедневное употребление витамина С помогает снизить риск появления вирусных заболеваний, повышает иммунитет и заряжает бодростью. А еще он богат пектинами.

Салат «Нисуаз»

Ингредиенты:

• тунец в собственном соку — 1 банка;
• салат айсберг — 300−400 г;
• вареное яйцо — 2 шт.;
• томаты черри — 100 г;
• зеленая спаржа или фасоль — 100 г;
• синий лук и сок лимона по вкусу;
• оливковое масло — 1−2 ст.л.

Как приготовить:

1. Нарезать помидоры, яйца и спаржу, порвать руками салат, добавить тунец.
2. Сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом.
3. В этот салат часто добавляют картофель, красную фасоль, анчоусы, оливки. Использовать эти ингредиенты или нет — решайте сами, в зависимости от ваших предпочтений.