Как справиться с отчаянием?

Причины отчаяния:

1. Внезапная, острая утрата (умер кто-то близкий или попал в плен, в места лишения свободы, в заложники или стал инвалидом) — всегда есть мысль, что «ситуацию нельзя вернуть назад», присутствует некая обреченность.
2. Длительные усилия, завершившиеся крахом (потеря всех сбережений, накопленных за многие годы, имущества и пр.).
3. Невозможность реализовать жизненно важные планы (например, у спортсменов — выступить на Олимпиаде; отказ соискателю в официальном рассмотрении диссертации и т. д.).
4. Силы, противостоящие человеку, во много раз превышают его личные возможности (привлечение к уголовной ответственности за несовершенное преступление, чтобы «закрыть дело»; остракизм государства по отношению к талантливым, честным людям, не желающим служить тоталитарному режиму).
5. Разрыв значимых отношений — развод с любимым человеком или расставание.
6. Обнаружение тяжелого заболевания (чаще всего — онкологического процесса).

Отчаяние включает в себя:

• страх, вплоть до ощущения ужаса (это может быть продиктовано реальными событиями);
• стыд за себя или расширенный стыд за близких, свою семью, свой круг общения (когда человек (или его родственники) бывает несправедливо обвинён в каких-то порицаемых обществом, деяниях; когда его цели и достижения подвергнуты осмеянию);
• утрату социальных навыков (стресс настолько силён, что человек не способен позаботиться о себе и близких, «всё падает из рук», «разучился общаться»), вплоть до развития «синдрома одичания»;
• обильные фантазии на тему «если бы этого не случилось», на первых порах они уменьшают остроту эмоциональных переживаний, но потом становятся тормозящим фактором;
• идеи обвинения и самоуничижения («я не смог справиться, значит, грош мне цена», «нет мне прощения», «я оказался пустым местом»);
• неконструктивную активность — много сил тратится на обсуждение произошедшего, на телефонные звонки и жалобы, а в реальности нет активного противодействия негативным последствиям; не разрабатывается план выхода из тяжелой ситуации или хотя бы минимизации её последствий;
• проявление синдрома выученной беспомощности (особенно, если таковой имел место в прошлом) с характерным бессилием и жалостью к себе.

Избавиться от отчаяния самостоятельно бывает практически невозможно, поскольку эмоциональная сфера заметно подавляет волевые импульсы, а логические рассуждения приобретают ситуативную аффектогенность.

Однако есть некоторые рекомендации универсального характера, помогающие уменьшить натиск на психику разрушительных эмоций.

Преодоление отчаяния:

1. Вспомните, что увлекало в детстве и помогало преодолевать детские огорчения и обиды — может, часть из этого возможно реализовать и сейчас (в детских воспоминаниях содержится много энергии и потенциала, а в данный момент это как раз кстати).

2. Как герои из ваших любимых книг справлялись с отчаянием, с иллюзией того, что «всё кончено»? Перечитайте мотивирующие эпизоды, «переложите» их на «здесь и сейчас».

3. Займитесь собственным телом, учитывая то, что угнетенное состояние меняет химические процессы в центральной нервной системе, порождает психосоматические расстройства; увеличьте физические нагрузки, даже если не хочется шевелиться (таким образом вы избавитесь от избытков адреналина и позволите дофамину начать восстанавливать душевное равновесие).

4. Поговорите с тем, кому верите, кто является для вас авторитетом, кто имеет опыт преодоления кризисных состояний, силён душой и мудр.

5. Начинайте вести дневник, описывая все свои мысли, чувства, события каждого дня; периодически перечитывайте написанное — это позволит проследить динамику своего состояния, натолкнет на новые решения, а в случае обращения к психотерапевту — даст ему бесценный материал для более глубокой проработки переживаемого вами состояния.

6. Когда острота переживаний снизится, подумайте о том, какие именно «слабые места» позволили деструктивному опыту завладеть вами, лишить вас внешней продуктивности и внутреннего спокойствия. Над этим нужно работать.

7. Поставьте себе новые цели. Реализуйте их «маленькими шажками».

8. Поощряйте себя за любую выполненную работу (даже лёгкую уборку комнаты).

9. Уберите чрезмерную сфокусированность на какой-то одной ценности (при ее потере весь мир перестаёт быть важным) и постарайтесь выстроить иерархию ценностей с их взаимозаменяемостью.

10. «Почистите» своё окружение. Наверняка в нём оказались люди, активно подтолкнувшие вас к отчаянию, недоброжелатели, завистники, любопытствующие болтуны.

Если по прошествии 4−6 недель ощущение безнадежности и бессмысленности усилий продолжает сохраняться, обращайтесь за психологической помощью к специалисту. В атмосфере доброжелательности, при полном соблюдении конфиденциальности вам будет легче эмоционально освободиться от гнёта переживаний, а также выработать оптимальную стратегию дальнейших действий.