Как справляться со стрессами, тревожностью и депрессией?

Эти полезные советы ни в коем случае не заменяют консультацию врача. В которой, кстати, нет ничего страшного!

Виртуальная жизнь

Какой современный человек в здравом уме полностью откажется от социальных сетей? В них — всё: развлечения и общение, работа и учёба. Уйти из Интернета совсем не получится, да и не нужно, а вот организовать свою онлайн-жизнь так, чтобы она не вредила психическому здоровью, под силу каждому.

Избавьтесь от цифрового шума: удалите лишние приложения, отключите уведомления и оставьте в подписках только то, без чего нельзя обойтись, и то, что приносит радость. Обратите внимание на Твиттер и Инстаграм: тревожным людям именно эти две соцсети приносят больше вреда, чем пользы. Да и места на смартфоне слишком много занимают.

Общение и уединение

Важно найти баланс между общением и временем «для себя» — польза есть и в том, и в другом. Проблема тревожности и депрессии часто состоит в том, что человек хочет вращаться в обществе, но не может — вплоть до панических атак при попытке выйти из дома. Если вы замечаете в себе склонность к изоляции, постарайтесь не поддаваться ей.

Найдите несколько комфортных для себя способов общения со знакомыми и незнакомыми людьми и уделяйте им некоторое время хотя бы каждую неделю. Лучше всего ходить туда, где лично от вас ничего не требуется — киноклуб для тревожного человека может оказаться полезнее театральной студии или языковых курсов.

Режим дня

Режим дня? Да кому он нужен, я же не пионер — всем ребятам пример! Может, и так, но для того, чтобы не создавать себе лишних поводов для беспокойства, важно знать, что в жизни есть что-то постоянное и стабильное.

Например, с утра вы сделали зарядку, и потому у вас чуть больше энергии, чем могло бы быть. В доме относительный порядок, и не стыдно пригласить кого-нибудь зайти. А в 13:00 будет перерыв на вкусный и полезный обед.

О вкусной и здоровой пище

Почему одни люди заедают стресс, а другие в любой непонятной ситуации теряют аппетит? Науке это доподлинно неизвестно, но факт остаётся фактом: стрессы, тревожность и депрессия могут сыграть злую шутку с нашим пищевым поведением.

Склонность к тому или иному стилю решения проблем с помощью еды есть у каждого. Стоит заранее подумать об этом и спланировать свой день и меню так, чтобы потом не пришлось бороться за лишние или недостающие килограммы.

То, что сегодня всё плохо, не повод ещё больше вредить себе в долгосрочной перспективе.

Расслабление

Сказать человеку, находящемуся в стрессовом состоянии, чтобы он расслабился — всё равно, что сказать горящему лесу, чтобы перестал гореть. Но постоянное мышечное напряжение — и впрямь нехорошая штука, на него расходуется много энергии, которую можно было бы потратить с большей пользой, да и выглядеть зажатым не хочется никому.

Справляться с этим можно по-разному.

• Попробуйте дыхательное упражнение 4−7−8: вдохнуть на четыре счёта, задержать дыхание на семь и выдохнуть на восемь — так, чтобы выдох получился в два раза дольше вдоха, а между ними оказалась длинная пауза. Повторите несколько раз — должно сработать.

Осознанность

Вот мы и дошли до любимого пункта инструкций по борьбе с тревожностью. Традиционные занятия медитацией подходят не всем, но есть один простой способ договориться с беспокойным голосом в голове.

Попробуйте выйти на прогулку и думать только о том, что видите вокруг. Пройдите этим же маршрутом на следующий день и посмотрите, что изменилось или на что вы вчера не обратили внимания. Когда в голову влезет посторонняя мысль — например, о работе или о человеке, в отношениях с которым у вас не всё гладко, скажите: «Мысль, я знаю, что ты важная, но я подумаю об этом позже, в специально отведённое время». И когда время придёт — после прогулки, эта мысль наверняка не вызовет того же беспокойства.

Принятие

Как часто мы ругаем себя за переживания, за апатию, за съеденное с горя пирожное, за то, что заикались на собеседовании? Или пытаемся сделать вид, что всё в порядке, что мы — уверенные в себе, сильные и крутые, несмотря ни на что? Такие насильственные способы ещё ни у кого не срабатывали.

Страх перед проявлениями тревожности и депрессии только подпитывает их, превращая жизнь в заколдованный круг. Попробуйте, когда вас начнёт охватывать тревога, сказать себе: «Я официально разрешаю себе беспокоиться, переживать и даже паниковать», — и посмотрите, что получится.