Средний прямой хват. «Классический»
Выполнение. Хват на ширине плеч, можно чуть шире. При подтягивании старайтесь коснуться грудью перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.
Акценты: мышцы спины и сгибатели предплечья (бицепсы и плечевая мышца).
Широкий хват к груди
Выполнение. Хват в два раза шире плеч. При подтягивании старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц, максимально сводя лопатки. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Акценты: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.
Широкий хват за голову
Выполнение. Хват в два раза шире плеч. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.
Акценты: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.
Средний обратный хват
Выполнение. Хват на ширине плеч, ладонями к себе. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки.
Акценты: широчайшие мышцы, бицепсы.
Узкий прямой хват
Выполнение. Хват узкий, кисти касаются друг друга. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.
Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Узкий обратный хват
Выполнение. Хват узкий обратный. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.
Акценты: низ широчайших, бицепсы.
Нейтральный хват вдоль перекладины
Выполнение. Хват руки ладонями друг к другу, касаются друг друга. При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц. Можно выполнять подтягивания поочередно влево-вправо, при этом стараясь коснуться плечом перекладины.
Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Для укрепления хвата вы можете подтягиваться на толстой перекладине, или делая захват двумя-тремя пальцами.
Следующий этап тренировок — подтягивания на одной руке. Как правило, если вы в состоянии подтянуться на двух руках около 25 раз или с отягощением, равным 2/3 вашего веса на 1 раз, то и подтягивание на одной руке не станет для вас проблемой.
Успехов! И помните: самое главное в занятиях физкультурой повторение — не последнее, а то, которое следует за последним.
Хорошая статья, согласен с Олегом - иллюстрации были бы не лишними.
От себя скажу, мне нравится на турнике делать выход силой на 2 руки - совмещаю 2 упражнения: и подтягивание, и отжимание.
0 Ответить
Олег, все не так сложно как кажется на первый взгляд!
Я воспользовался одной из методик. Поищи в интернете - "подтягивание на турнике 30-ти недельная программа". Лучше искать сразу в Яндекс.картинках. Там расписана схема подтягиваний. Сейчас уже подтягиваюсь за первый подход 24 раза.
Как было написано в прошлой статье - ограничения только в нас самих!
0 Ответить
Жаль, статья без иллюстраций. Мне нравится тренажер Graviton (если правильно написал): колени располагаются на подставке, вес устанавливается индивидуально. Я постепенно со 130 дошел до 40 (12-14 подтягиваний). Но до 25 обычных подтягиваний - как до Луны пешком. Антон, какие рекомендации по увеличению количества подтягиваний?
Оценка статьи: 5
1 Ответить