Андрей Блинников Дебютант

Как более эффективно тренироваться с отягощениями?

Многим хочется стать сильными, выносливыми, красивыми, но при осуществлении всего этого они допускают так много ошибок, что результат от усилий получается значительно менее «объёмный» и «рельефный», чем им бы хотелось. Но мы с вами постараемся некоторых из этих ошибок не допустить, в чем нам поможет эта статья.

Одной из самых распространённых ошибок при тренировках с отягощениями является несоблюдение режима. Уже давно доказано, что мышцы растут во время отдыха, а не тренировки. Если тренироваться слишком часто или слишком долго, то мышцы, наоборот, «хилеют», растрачивая на холостую работу большую часть питательных веществ.

Тренироваться стоит не более 3−4 дней в неделю, этого вполне достаточно. Для достижения большого объёма мышц нужно для каждого упражнения выполнять не более 10 повторений. При этом вес отягощения нужно выбирать из принципа, что он будет составлять 60−80% от максимального, исходя из Ваших возможностей. Если цель сила, 4−6 повторений в одном походе — идеальный вариант. Тут вес отягощений должен составлять 80−90% от максимума. Когда же Вам хочется достичь большей выносливости и эластичности мышц, надо делать по 20−25 повторений упражнения в одном подходе. Вес отягощений — 40−60% от максималки.

Еще одна распространённая ошибка — применение постоянно одних и тех же упражнений. Наш организм так устроен, что он умеет приспосабливаться даже к самым чудовищным нагрузкам. То, что было максималкой вчера, сегодня уже норма. При постоянной замене одного упражнения другим, задействующим ту же группу мышц, результаты приходят быстрее и больше. Также нельзя забывать о постоянном увеличении веса отягощений.

Помимо силовых (анаэробных) упражнений, нужно включать в тренировку упражнения аэробные. Они необходимы для увеличения скорости роста мышц, а также для улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Идеально подходят бег, прыжки со скакалкой.

Многим не известен тот факт, что управляет ростом мышц в нашем организме «мужской» гормон тестостерон. Чем его больше, тем быстрее растут мышцы. Объём выработки нашим организмом этого гормона зависит от объёма сокращающихся мышц и от интенсивности выполнения упражнений. Из классических упражнений оптимальными по объёму сокращений являются приседания, лучше тоже с отягощениями. Так что если Вы хотите накачать руки, приседайте, иначе это бесполезно. Ведь бицепсы и трицепсы — это сравнительно маленькие группы мышц.

Часто тренирующиеся допускают ошибки и в питании. В рационе не стоит зацикливаться на употреблении одних только бобовых, мяса и другой белковой пищи. Нужно хорошо понимать, что качок — тоже человек, и у него тоже есть потребность в постоянном употреблении овощей, фруктов и другой богатой витаминами, минералами и клетчаткой пищи. Не отказывайте себе в этом.

После интенсивной тренировки не помешает съесть чего-нибудь углеводистого. Дело в том, что при употреблении углеводов организм вырабатывает гормон инсулин. Этот гормон ускоряет доставку питательных веществ по организму, в том числе и в мышцы.

Не стоит есть непосредственно перед тренировкой. Во время интенсивной тренировки наши надпочечники вырабатывают гормоны, замедляющие процесс переваривания. Не успевшая перевариться пища застаивается в желудке и кишечнике, вызывая неприятные последствия. Также эти гормоны вызывают спазмы кишечника. Кроме того, негативно на процессе пищеварения сказываются вибрации и толчки при выполнении некоторых упражнений.

Но все же основная ошибка многих тренирующихся — это ошибка в отношении к делу. Перед началом тренировок нужно определить их цель и действовать в соответствии с ней.

Обновлено 21.12.2011
Статья размещена на сайте 19.11.2009

Комментарии (38):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Хорошая статья. Изложены все основы.
    Краткость - сестра таланта)

  • Андрей Блинников, статья написана вполне на уровне, в основном все выражено достаточно конкретно и точно. Ведь надо учитывать специфику публикаций, особо не развернешься. Основные требования для новичков, кто не знает, как подойти к гантели, здесь есть. Пусть идут в зал и работают.

  • Лана Васильева Профессионал 4 января 2010 в 17:59 отредактирован 4 января 2010 в 18:01

    Андрей Блинников, Во время интенсивной тренировки наши надпочечники вырабатывают гормоны какие гормоны? В предыдущих абзацах названия гормонов написали, а здесь забыли?
    Хочется узнать их названия тоже.
    Статья какая-то поверхностная.

    Но все же основная ошибка многих тренирующихся – это ошибка в отношении к делу. Перед началом тренировок нужно определить их цель и действовать в соответствии с ней. Писали-писали о тренировках, и вдруг в самом конце - на тебе...цель-то не определена. Прям такой коренной поворот. Наверное, в начале цели надо было определять?

    Оценка статьи: 3

    • Андрей Блинников Андрей Блинников Дебютант 4 января 2010 в 19:02 отредактирован 4 января 2010 в 21:30

      Лана Васильева, уж очень много гормонов перечислить просите. Да и не об этом статья.

      А с чётко определённой целью тренироваться действительно эффективнее(а статья именно об этом). Многие люди, впервые придя в зал, не имеют чёткой цели, а без неё они толком не могут определить, что именно надо качать.

      ---Статья какая-то поверхностная.---
      Можно про это поподробнее? Чего не хватает?

      Оценка статьи: 5

      • Лана Васильева Профессионал 4 января 2010 в 22:17 отредактирован 4 января 2010 в 22:23

        Андрей, А с чётко определённой целью тренироваться действительно эффективнее(а статья именно об этом). Многие люди, впервые придя в зал, не имеют чёткой цели, а без неё они толком не могут определить, что именно надо качать. Так я и говорю, Вы описываете питание, подходы, гормоны, даете рекомендации, и вдруг, в заключении только говорите, что надо цель иметь, а не просто так заниматься. Обычно люди цели себе ставят, а потом занимаются. Хотя, это, конечно, Ваше право.

        ---Статья какая-то поверхностная.---
        Можно про это поподробнее? Чего не хватает?
        Ну вот, например, я новичок, хочу начать заниматься. У меня сразу возникает ряд вопросов, и нет на них ответа. Какие группы мышц как лучше тренировать? В каком положении, каким образом? Что будет влиять на рост мышц? Многие пьют специальные коктейли для роста мышц - надо это или нет? Если вредно, то почему? Какие есть противопоказания к тренировкам? Чем отягощение делать (гири, гантели)? Это первые вопросы, пришедшие в голову при прочтении статьи. И не обязательно, чтобы ответы на них были длинными - достаточно пары фраз, чтобы была ясность.

        Оценка статьи: 3

        • Цель должна быть в ЦИФРАХ.

          Лана Васильева, люди ставят такие цели: похудеть, нарастить мышцы, стать выносливей. А это не цели. Это желания. Как и стать богатым, например.

          Цель должна быть в ЦИФРАХ. А вот в цифры в большинстве случаев никто назвать не может. Поэтому и получается, что желание есть, а цели нет.

          • Джон Смитт, Ну с цифрами в такой сфере явно можно пробацать - слишком много критериев. Что толку от осиной талии 43 см, если налицо будет дистрофия. Или от апполоновского торса 80х50, если от анаболиков печенка отваливается? И вообще - цифры - это объективная оценка, а как можно оценить то, что нельзя запланировать в цифрах? Чем не цель - влезть в свое свадебное платье, лежащее в шкафу более 10 лет. Зачем нам мерить талию, грудь и т.д.?
            Кста - в чем разница между "желанием" и "целью"? Наверно, мотивацией, и степенью готовности чем-то жертвовать. Для непрофессионалов (для кого написана эта статья) "цель" и не нужна.

            Оценка статьи: 5

            • Ю. Лях, любой результат должен быть зафиксирован в цифрах. А не на глазок или по ощущениям.

              Талия 43 и отваливающаяся печень - это удел дураков, поэтому не понимаю, что хотели сказать.

              Любой план содержит цифры. Если нет конкретных цифр, то это обычная болтовня. Которой пользуются тренера, чтоб клиент годами ходил в зал.

              Свадебное платье имеет размеры в цифрах.

              Измерять нужно, чтоб понять правильность выбранной программы или тренера.

              Спорт, кстати, этим и хорош, особенно для детей, учиться ставить КОНКРЕТНУЮ в цифрах цель. Тренировки - это самый простой и главное доступный ВСЕМ способ НАУЧИТЬСЯ ставить КОНКРЕТНЫЕ цели.

              А люди не умеющие определять и ставить цель не добиваются результата ни в тренировках, ни в жизни. Это я Вам, как тренер, говорю.

              Поэтому начавший грамотно тренироваться начинает и в жизни думать по другому. И у него в лучшую сторону меняется не только тело, но и жизнь.

              • Джон Смитт, Погнали. 1) Цель - достичь результат на соревнованиях любой ценой - и нечего об уделе дураков упоминать, когда рассуждают о чести клуба, страны и т.д. Результаты - посмотрите о легкоатлетках ГДР (которые давили тогда штатовок). Да и "печень" в большом спорте тоже не так редко отваливалась.
                2) свадебное платье в подавляющем случае шьют на заказ - размеры в цифрах не обязательно, главное - чтобы сидело, а не соответствовало цифрам ;).
                3) а мне, как завязавшему с серьезным спортом несколько десятков лет назад, как раз цифры пофиг. Мне на сегодняшний день больше подходят субъективные ощущения после занятий. И ЦЕЛЕЙ в этом деле у меня нет - только желания (в вашем понимании). По-этому данную статью без цифр, графиков (чему в свое время уделял большое значение), формул разложения разных белков с высвобождением энергии и еще черт-те-чем я воспринимаю вполне положительно.

                PS - серьезным специализированным трактатам о подготовке спортсменов в предсоревновательный, и восстановительный периоды здесь не место.

                Оценка статьи: 5

                • Ю. Лях, я так понимаю, что платье на глазок шили, раз цифры пофиг. Или всё-таки делали замеры в ЦИФРАХ, а?

                  И зачем тренироваться, если цифры пофиг? Может просто бухать начать или, наоборот, закончить? Гарантирую, классные ощущения!

                  • Джон Смитт, Да вы, батенька, просто бухгалтер-маньяк ;) !!! Только на приведенных фото забыли проставить, как на любых чертежах по ЕСКД, размеры и разрезы (не говоря уже о трех проекциях). Как довод вы, таки, привели фотки, а не таблицы с цифрами и графики динамик.
                    Насчет "бухла" - до 24 вообще ничего не пил, даже пиво. Так что не всем стоит гарантировать от этого "классные ощущения", да и не в теме такое предложение, хоть и после Нового года.

                    Оценка статьи: 5

                  • Марианна Власова Марианна Власова Бывший главный редактор 5 января 2010 в 23:06

                    Джон Смитт, платья подгоняют по фигуре. Надевают и отмечают, где убрать. Точно так же тренироваться или худеть можно, пока не понравится отражение в зеркале, а не цифры на сантиметре.

        • Андрей Блинников Андрей Блинников Дебютант 4 января 2010 в 23:04 отредактирован 4 января 2010 в 23:16
          Пары фраз!?

          Пары фраз?!

          Ну, по пунктам:

          ---- Какие группы мышц как лучше тренировать?----

          Это у кого там были претензии, что я писал про цель тренировок?))

          ----В каком положении, каким образом?----

          В зависимости от цели(живот нужен подтянутый или руки сильные), нужно определить, какие мышцы качать. А там уж конкретно можно выяснять "образ положения". Эта тема настолько объёмна, что это просто невозможно впихнуть в статью. Даже положений для прокачки какой-то одной мышцы существует множество(не говоря уж про иллюстрации, которые вам, как новичку в спорт. зале ну просто ПОЗАРЕЗ необходимы)) А скелетных мышц у человека ну ОЧЕНЬ много.И если про каждую расписывать положения и т.д., то 5000 знаков маловато будет.
          Тем более, что тема статьи - как ЭФФЕКТИВНЕЕ. То есть, подразумевается, что человек уже тренируется, уже знает, какие надо делать движения, но хочет повысить эффективность тренировок.

          ----Многие пьют специальные коктейли для роста мышц - надо это или нет----

          Коктейли? Да, это интересная тема. Сейчас популярны белковые коктейли. Сами по себе они не вредны. И помогают увеличить процент содержания белка в рационе. Но тут-то многие начинают переусердствовать. Есть слишком много белковой пищи, пить белковые коктейли, но при этом забывать про другие необходимые элементы питания. Если пренебрегать углеводами - можно заработать дисбактериоз. Клетчаткой - запор. Витаминами - сами знаете.
          Что же касается разного рода гормональных или стероидных препаратов, то я про них ничего не знаю и знать не хочу!)))

          ----Какие есть противопоказания к тренировкам?----

          В целом - никаких. В частности, могут быть некоторые ограничения. К примеру, если у вас нет рук, тренировать их не стоит. Если проблемы с почками - стоит отказаться от слишком больших тяжестей.
          Но, если вы уже занимаетесь, а статья для таких людей, всё это для вас уже не актуально))) Ну не бросать же! Хотя, ко врачу сначала всё-же не лишним было бы сходить. Тем более, чем более возраст.

          ----Чем отягощение делать (гири, гантели)?----

          Это зависит от того, что именно вы тренировать собрались и от того, что у вас есть. А также от программы, по которой вы тренируетесь. Этих программ великое множество.

          Оценка статьи: 5

          • Андрей Блинников, ну вот. Во-первых, кратко описали много важных моментов. Во-вторых, конечно, в одной статье все описать невозможно. Некоторые выходят из положения следующим образом - пишут цикл статей на одну тему. Пишите, очень интересно!

            Оценка статьи: 3

    • Марианна Власова Марианна Власова Бывший главный редактор 4 января 2010 в 18:41

      Лана Васильева, надпочечники выделяют ряд гормонов, почти каждый из которых влияет на метаболизм. Посмотрите здесь, например, а в статье такие подробности явно лишние.

      • Марианна, мой вопрос был задан потому, что сначала в статье автор дает названия всем гормонам, затем, в случае с надпочечниками - нет.
        Ссылку посмотрела, спасибо. Да, такие подробности явно были бы лишними.

        Оценка статьи: 3

  • Андрей Блинников, Во время интенсивной тренировки наши надпочечники вырабатывают гормоны, замедляющие процесс переваривания, не успевшая перевариться пуща застаивается в желудке и кишечнике, вызывая неприятные последствия.
    Наверное, предложение стоит разделить на два, иначе получается каша. И "неуспевшая перевариться пИща"...

    Оценка статьи: 3

  • Андрей Блинников, мне понравилось - без глубоких закидонов, но и не так поверхностно.

    Оценка статьи: 5

  • Коротко и ясно.

    Андрей Блинников, Если не вдаваться в дебри медицины, методики физических упражнений, грамматики, то всё написано хорошо, то есть коротко и ясно. Любому новичку будет полезно. Для "специалистов" написаны горы книг, которые они и будут читать.
    Статья понравилась.

    Оценка статьи: 5

  • Отчёт

    Всё исправил.

    Оценка статьи: 5

  • Марианна Власова Марианна Власова Бывший главный редактор 19 ноября 2009 в 22:44

    Не "сератонин", серотонин.

  • Ну как вам?

    Это моя первая статья на этом сайте, скажите в чем я не прав?

    Оценка статьи: 5