Александр Лущенко Дебютант

Набираем мышечную массу и силу? Весна, весна не за горами...

Прошли зимние праздники, закончился оливье, а жирок начал накапливаться на бедрах.

А ведь впереди — весна и лето. Короткие рукава и пляжный сезон. Самое время подумать о своем внешнем виде, и здесь справедлива пословица «Готовь сани летом…».

Середина зимы — самое время для набора мышечной массы. Предлагаю мужчинам попробовать программу тренировок, которая рассчитана на обычного человека, не употребляющего спецпитание и химические добавки. Программа поможет вам стать заметно сильнее, нарастить мышцы и самое главное — стать здоровее!

Если вы решили выглядеть хорошо, мы поможем вам в этом. Для набора массы используются три базовых упражнения: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Данные упражнения позволяют набрать массу, но нам ведь нужно выглядеть не только массивными, но и мускулистыми, а в этом нам помогут упражнения на рельеф. Рельеф можно нарастить следующими упражнениями: подтягивания, подъемы ног на пресс.

Приступим. Тренироваться будем в следующем режиме: тренировка — один или два дня отдыха — тренировка — один или два дня отдыха — тренировка. Главное, помним — приступаем к следующей тренировке после того, как перестанут болеть мышцы после первой тренировки. Отдых обязателен. Также напомню о необходимости высыпаться.

Программа выглядит так:

День первый (Понедельник)

Разминка (5 минут: повороты головы, гребки руками, наклоны в поясе, круговые движения тазом, ходьба на согнутых ногах, 1 минута прыжков на скакалке или просто подскоков). Разминка обязательна!

1. Приседания со штангой или гантелями. Работаем в режиме 1×10, 1×5, 1×20 — первый подход с пустым грифом — десять приседаний. Во второй подход вешаем 10−30 кг и делаем 5 приседаний. Последний подход отличается — берем 70% от максимально возможного веса и выполняем приседание, поднимаемся, делаем два глубоких вдоха, повторяем приседание — и так до 15−20 раз.

2. После приседаний отдыхаем 5−15 минут.

3. Пуловер 1×15−20. Вес блина — 5−7 кг. Ложимся на лавочку, таз плотно прижат к лавке, опускаем блин за голову и одновременно делаем глубокий вдох. Медленно поднимаем блин по дуге, делая выдох.

4. Жим лежа 1×10, 1×8, 3×5−6. Классический жим лежа. Первые два подхода разминочные. Последние три — тяжелые, рабочие.

5. Икроножные мышцы 2×30. Берем в опущенные руки штангу 30−40 кг или гантели и поднимаемся на носочки. Выполнять до жжения.

6. Пресс 2×15, 2×10. Повисаем на турнике. Подтягиваем согнутые ноги к подбородку. Два подхода по 15 раз, два по 10. Если подготовка позволяет — делаем упражнение с прямыми ногами.


День второй — отдых (Вторник)

День третий (Среда)

1. Разминка.
2. Жим с груди стоя 1×10, 1×8, 3×5. Два разминочных, три рабочих. В последнем подходе можно легко подталкивать штангу телом. Осторожно! Не прогибайте спину, не отклоняйтесь назад.
3. Жим узким хватом 1×10, 1×8, 3×5. Упражнение на трицепс. Вес большой.
4. Жим штанги или гантелей на бицепс 1×10, 1×8, 3×5. Хват 40 см. Локти прижаты к телу. При правильном упражнении вы почувствуете жжение. Спина — вертикально ровно. Можно стать к стенке. Запомните — бицепс великолепно качается при опускании груза. Техника следующая — медленный подъем до максимума и медленное опускание, 2 секунды подъем и 3 секунды опускание. Не берите большой вес! Следите за техникой.
5. Пресс 2×15, 2×10.
6. Вис на турнике, перекладине. Наденьте на руки перчатки или накиньте на перекладину полотенце. Возьмитесь хватом сверху и просто висите, крепко сжимая снаряд. Задача — провисеть как можно больше. Упражнение предназначено для укрепления предплечий.

День четвертый — отдых (Четверг)

День пятый (Пятница)

1. Разминка.
2. Становая тяга 1×10, 1×8, 3×5. Вес большой. Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнения!
3. Тяга штанги в наклоне 1×10, 1×8, 3х5. Данное упражнение позволит построить «крылья» — широчайшие мышцы спины, и дает серьезную нагрузку на руки. Выполнять медленно, на одно выполнение до 4 секунд — две на тягу к животу, две на расслабление рук.
4. Шраги 1×10, 3×6. Один разминочный, три рабочих. Руки не сгибать. Амплитуда упражнения — максимум 15−20 см. Спина ровная.
5. Пресс 1×50. Раз в неделю пробуйте выполнить все одним подходом.


День шестой, седьмой — отдых (Суббота. Воскресенье)

После месяца тренировок вы заметите, как изменятся пропорции вашего тела. Программа рассчитана на 5−7 недель. После чего необходим отдых — 1 неделя. Программа рассчитана на обычного человека и не предполагает спецпитания и химических добавок.

Для разнообразия можно чередовать выполнение упражнений со штангой и гантелями.
Удачи.
Успехов.
Соблюдайте правила техники безопасности.

Пусть ваши мышцы растут на здоровье!

Обновлено 21.01.2011
Статья размещена на сайте 8.01.2011

Комментарии (48):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Михаил Востепаненко Читатель 18 декабря 2011 в 20:30 отредактирован 19 декабря 2011 в 01:17

    Стюарта Мак Роберта мы в большинстве своем не читали, а статью прочитали да и к весне накачаем свои мышцы, уберем животики, поднимем свою самооценку и скажем огромное спасибо Александру Лущенко.

  • Александр Лущенко, Я занимаюсь 5 дней подряд, но нагрузка у меня идет только на одну группу мышц 3-4 упражнения по 3-4 подхода:
    понедельник - грудь
    вторник - бицепс
    среда - плечи
    четверг - трицепс
    пятница - спина
    С моей точки зрения эта программа является более оптимальной.

  • Отличные комментарий!

  • А комментарии-то здесь любопытные! Чего только не увидишь! Надо же, у 16-летних мальчиков из спортивной секции есть уникальные собственные методики и ценные мысли, защищённые копирайтом, а миниатюрные худые дамы безапелляционно поучают и третируют здоровенных мужчин-атлетов насчёт методов тренировок на мышечную массу и силу.
    Для полноты комплекта здесь в комментариях не хватает кухонных экспертов, уверенно втирающих о том, как стать миллионером, и одиноких разведёнок - специалистов по гармоничным и счастливым семейным отношениям.

    Оценка статьи: 5

  • Александр Лущенко, какая замечательная методика! Тут не только на массу работа, ещё и рельеф не забыт. Непременно испробую систему из данной статьи. Я как раз занимался составлением себе комплекса упражнений на ближайший месяц, а тут всё готовое. Разве что турник придётся прикрутить. Насколько я прикинул, занятия займут всего час-полтора в день. Как раз то что надо. Мерси!

    Оценка статьи: 5

  • Ирина Алёхина Ирина Алёхина Читатель 23 января 2011 в 02:05 отредактирован 19 декабря 2011 в 01:11

    читать дальше →

    Оценка статьи: 3

    • Марианна Власова Марианна Власова Бывший главный редактор 24 января 2011 в 11:23

      Ирина Алёхина, Вы свою некомпетентность выставляете напоказ, считая людей глупее себя. Всё же все мы в Интернете и видим разницу между сайтами, которыми удобно и неудобно пользоваться. А раз человек так упорствует в своих заблуждениях, как можно верить, что он профессионален в своих комментариях по поводу статьи?..
      читать дальше →

    • Владимир Иванович Пресняков Владимир Иванович Пресняков Читатель 23 января 2011 в 08:10 отредактирован 23 января 2011 в 08:11

      Ирина Алёхина, по поводу "Пользоваться законами мы будем как-нибудь сами. Теми, что считаем нужными."
      Есть высказывание "Передачи не только слушают, их иногда и носят"

      Оценка статьи: 5

  • Ирина Алёхина Ирина Алёхина Читатель 22 января 2011 в 18:52 отредактирован 22 января 2011 в 22:30

    Александр.
    Вы бы хоть про хостинг молчали, великий спец.
    Сын в хоккей играет, и судя по мнению тренеров в Канаде и скаутов - играет очень неплохо. Поэтому (много тренировок и уроков в колледже) имеет возможность тратить на сайт 20-30 минут в день. И очень необходим простой конструктор.
    Мнение веб мастеров, увлекающихся хоккеем - прямо противоположное вашему.
    Лучше бы тему сменили, а то такую чушь несете - читать стыдно. Печатаете комплексы без понятия об элементарных основах тренировочного процесса.
    Чем упражнения для мужчин отличаются от упражнений для женщин?! Есть женщины, которые жмут лежа много больше вас, поэтому не весом и не упражнениями отличаются комплексы, а темпом выполнения движений и амплитудой, плюс желательно вводить кардио работу между подходами - для женщин это эффективней.
    Впрочем пишите что хотите.....

    Оценка статьи: 3

    • Марианна Власова Марианна Власова Бывший главный редактор 22 января 2011 в 22:41

      читать дальше →

    • Ирина Алёхина, зачем столько агрессии к Александру Лущенко? Вы же взрослый человек, а пишете такое, что неприятно читать!!! Никакой толерантности!

      Оценка статьи: 5

  • для женщин подходят мужские программы занятий?

    • Светлана нет, ни в коем случае. Это не моя область, тут я никакого совета дать не могу. Только из наблюдений. Максимальная нагрузка в занятиях параллельной группы девушек - гриф весом 6 кг.

  • "Если хотите спорить не втуне и переубедить собеседника, то прежде всего уясните себе, с какой стороны он подходит к предмету спора, ибо эту сторону он обычно видит правильно. Признайте его правоту и тут же покажите, что если подойти с другой стороны, то он окажется не прав. Ваш собеседник охотно согласится с вами - ведь он не допустил никакой ошибки, просто чего-то не разглядел, а люди сердятся не тогда, когда не все видят, а когда допускают ошибку". (Блез Паскаль)

    "В мире существует только один способ одержать верх в споре - это уклониться от него". (Дейл Карнеги)

    Оценка статьи: 3

  • Ирина Алёхина Ирина Алёхина Читатель 22 января 2011 в 15:32 отредактирован 19 декабря 2011 в 01:12

    читать дальше →

    Оценка статьи: 3

    • Марианна Власова Марианна Власова Бывший главный редактор 22 января 2011 в 16:46

      читать дальше →

  • Еще раз повторюсь: правила сайта оговаривают тип статей. Если бы я расписал статью согласно телосложению, нагрузке, проценту жира, состоянию мышц - это бы был "не формат".

    С другой стороны - очень приятно, что статья нашла отклик. Я думаю с вашими комментариями она будет более полезна.

  • Ирина Алёхина Ирина Алёхина Читатель 22 января 2011 в 00:33 отредактирован 19 декабря 2011 в 01:13

    читать дальше →



    Александр. Написала комментарий к Вашей статье, поскольку вряд ли представляете себе возможный вред здоровью тех, кто так будет заниматься. Не более.
    Пишите спокойно дальше.

    Оценка статьи: 3

    • Марианна Власова Марианна Власова Бывший главный редактор 22 января 2011 в 15:09 отредактирован 19 декабря 2011 в 01:13

      читать дальше →

  • Александр Лущенко Александр Лущенко Дебютант 21 января 2011 в 19:45 отредактирован 21 января 2011 в 19:50

    Спасибо, все понятно.

    Потрудитесь почитать требования к статьям, которые выдвигаются на этом сайте. Я думаю, вам нужно было с этого начинать.

  • Александр.
    Публиковать любую программу, без учета категории занимающихся, бессмысленно.
    Программа для новичков ничего не даст подготовленным, программа для опытных атлетов может запросто посадить сердце новичку.
    Для того чтобы составить программу надо знать не только рост и вес, силовые показатели в определенных упражнениях, но и показатели ЧСС, реакцию на нагрузку, высчитывать сроки адаптации (индивидуальны), учитывать жизненный ритм работы или учебы, питание и его режим, особенности зала (какое оборудование и как расположено, сколько людей занимается и приходится ли ждать, чтобы выполнить подходы или упражнения).
    Если программа этого не учитывает, то она, в лучшем случае, бесполезна. В худшем, может навредить.
    Поэтому если и публиковать, то принципы составления программы и как учитывать индивидуальные факторы при ее выполнении.
    Сама отношусь к этому очень серьезно, потому что была свидетельницей массы травм из-за неправильного подхода к тренировкам. Любой спорт требует вдумчивости и подготовки.
    Есть достаточно серьезная литература по тяжелой атлетике, бодибилдингу. Не журналы и книжки для рекламы, а научные работы. Там все давно исследовано и написано. Например, масса работ Верхошанского, Власова. Мы и сами использовали эти и другие работы, только адаптировали для хоккея, поскольку тип энергозатрат совершенно разный и ставилась задача одновременного улучшения скоростно-силовых и координационных характеристик (в том числе точности движений).
    А просто "накачать мышцы" это легко и не интересно.

    Оценка статьи: 3

  • 10 лет стажа. К сожалению Интернет наполнен теоретиками, где все зависит от длины языка. Не нравиться - напишите программу по вашему мнению - которая лишена допущенных ошибок. Я с удовольствием ее прочитаю. Даже критиковать не буду - ведь это ваше мнение. Пришлите ссылочку, почитаю.

    По поводу плагиата:
    1. Все программы похожи друг на друга. Программа "Думай" - хороша, я ее брал за основу - но изменил, поэтому "плагиат" не совсем верное слово. А Мак-Роберт спер ее у наших атлетов.
    2. Еще раз повторюсь - вначале я поставил ссылку, однако у меня запрещение на установку ссылок. Я вырезал часть - и вставил. Кстати, вставлять цитаты в ссылках - не запрещено.

  • 1. Изначальный текст поста звучал так (Из книги Думай Стюарта МакРоберта)
    Пуловер- хорошее упражнение для верха грудных мышц, передних дельт, мышц спины (широчайшие, зубчатые)
    Есть два вида пуловеров - один для тренировки мышц, другой - для увеличения объёма грудной клетки. В обеих пуловерах отягощение двигается из-за головы. Первый вариант пуловера предусматривает движение с согнутыми в локтях руками, во втором руки прямые. Используйте только тренажёр, а не штангу, гантель или пару гантелей. Не пытайтесь делать движение по излишне большой амплитуде - это вредно для плечевых суставов. Сядьте правильно в тренажёр, пристегнитесь и, при помощи очень лёгкого веса, попытайтесь определить, как далеко Вы можете завести за голову руки, прежде чем Ваша спина начнёт выгибаться. После того, как определите этот момент, уменьшите амплитуду движения на 3-5 см - это и будет той точкой, с которой Вы должны начинать движение за головой. Всегда прижимайте свою спину к спинке сиденья тренажёра. Но если даже такая, неполная амплитуда приводит у Вас к чувству дискомфорта в плечах, то решительно уменьшайте её дальше - настолько, насколько это необходимо для того, чтобы! чувство дискомфорта в плечах исчезло. Нажимайте на рычаг задней поверхностью верхних частей рук, не тяните за рычаг руками. Голову держите прямо и не сжимайте кистями ручки тренажёра слишком сильно. Делайте вдох, когда руки движутся назад, а выдох - либо во время позитивной фазы движения (сокращения мышц), либо в её конце. Хотя в этом нет абсолютной необходимости, попросите кого-нибудь помочь Вам, если возможно. Когда повторение застопорится, помощник должен приложить небольшое усилие, чтобы помочь Вам завершить его. Это позволит Вам довести повторение до конца с хорошей техникой.

    Именно после этого писала свой комментарий. Но пост был исправлен, после выхода комментария.

    2. На сайте сына (он давно уже не "ученический", хотя это ничего не меняет с юридической точки зрения), уникальный контент, его собственные методики и мысли. От платности хостинга юридические права на авторство не зависят.

    Оценка статьи: 3

    • Марианна Власова Марианна Власова Бывший главный редактор 21 января 2011 в 21:27

      Ирина Алёхина, читать дальше →



      "Именно после этого писала свой комментарий. Но пост был исправлен, после выхода комментария."
      Какой пост? Этот комментарий? Если автор убрал из комментария какой-то текст, то почему его за это нужно осуждать, он же стремился исправить свою ошибку?..

  • Ирина Алёхина Ирина Алёхина Читатель 21 января 2011 в 18:20 отредактирован 21 января 2011 в 18:22

    Александр.
    В моем профиле есть ссылка на сайт младшего сына-хоккеиста.
    Как бывшая тренер по спортивной гимнастике (стаж 6 лет), занималась несколько лет его силовой подготовкой.
    Жим ногами под углом 45 градусов этим летом (в 15 лет) был 590 кг, подтягивался 40 раз. Отжимания на одной руке 43 раза. Рост 184, вес 86, при общем жире 11%.
    Сейчас, на данный момент, показатели не знаю, потому что учится в Канаде - в прошлом году получил бесплатный гранд на обучение в специализированном хоккейном колледже Harrington College of Canada. Тренера говорят, что еще добавил - много занимается самостоятельно и прекрасно разбирается во всех вопросах тренировки, любого качества, сам.

    Оценка статьи: 3

  • Извините, но у меня нет возможности вставить ссылку на текст, а человек спросил - что такое пуловер. Культура не позволяет промолчать.
    Кстати, можно узнать ваш стаж?

  • Ирина Алёхина Ирина Алёхина Читатель 21 января 2011 в 14:17 отредактирован 21 января 2011 в 14:18

    Александр.
    Прекратите, пожалуйста, копировать тексты без указания автора. Стюарт МакРоберт.
    Если набрать в Гугле или Яндексе текст:
    Есть два вида пуловеров - один для тренировки мышц, другой - для увеличения объёма грудной клетки. В обеих пуловерах отягощение двигается из-за головы.
    То везде написано то, что Вы приводите.
    Но это говорит лишь о том, что Вы не занимаетесь сами.
    Любому "качку" известно, что ни один тренажер не даст результата большего, чем штанга и гантели, т.е. свободные веса. А Тренажеры всего лишь дорого стоят (выше прибыль от продажи) и позволяют владельцам залов не иметь проблем с травмами клиентов, если их не проинструктировали или тренера "курят бамбук".
    Кому хочется заниматься с новичком легкими весами, ставя ему технику движения? Да еще и две недели?
    Правильная техника пуловера заключается в том, что надо использовать вес не более 30% от повторного максимума и ложиться поперек скамьи. Чтобы плечи и низ шеи четко зафиксировались. А ноги жестко контролировали опору. Это позволит значительно лучше контролировать вес. Использовать можно и штангу различными хватами, и две гантели, и одну, и тянуть различные по форме рукояти блока. Или использовать канат.
    Если Вы не занимаетесь сами, то не давайте, пожалуйста советов людям. Это может повредить их здоровью.
    Не все, что вы копируете в интернете, соответствует действительности. Особенно в спорте.

    P.S. Править свои статьи, после чужих - это просто некрасиво.

    Оценка статьи: 3

    • Марианна Власова Марианна Власова Бывший главный редактор 21 января 2011 в 18:24

      Ирина Алёхина, цитирование двух строчек чужого текста в блоге не требует указания автора, книги и переводчика.

      Поясните, пожалуйста, что значит "Править свои статьи, после чужих - это просто некрасиво."
      Статьи на нашем сайте могут быть пересказами информации из других источников. Указывать имя автора методики, программы, теории и т.п. необходимо, если она действительно уникальна.

      • Марианна Власова Марианна Власова Бывший главный редактор 21 января 2011 в 18:31

        читать дальше →

  • Александр Лущенко Александр Лущенко Дебютант 21 января 2011 в 12:12 отредактирован 21 января 2011 в 12:15

    Пуловер- хорошее упражнение для верха грудных мышц, передних дельт, мышц спины (широчайшие, зубчатые). Выполняется с гантелей в положении лежа на скамье.

    Описание: Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Медленно опустите гантель за голову как можно ниже, затем, по той же траектории поднимите снаряд в исходное положение.

    • Александр Лущенко, Ирина тебя напугала? Да она категорична как педагог начальных классов по физкультуре! Такие в дальнейшем будут требовать, чтобы к фразе "Кушать подано" был приложен список авторов. Через запятую на 12 страницах. Откуда у Ирины такая уверенность, что этот комплекс открыл именно Стюард сын Роберта? Что, до Стюарта это никто не описывал? И гладиаторы Древнего Рима его не применяли?
      Есть неплохой прием. Вместо оформления цитаты ставить перед ней "Общеизвестно:" Я цитирую только тогда, когда уверен в первенстве автора.

      Оценка статьи: 5

      • Александр Лущенко Александр Лущенко Дебютант 22 января 2011 в 10:31 отредактирован 22 января 2011 в 10:32

        Владимир Иванович Пресняков, я рад, что есть люди понимающие что физика организма приводит к ограничению выбора упражнений. А по поводу напугала я процитирую (без указания источника): "в интернет все зависит от длины языка и отсутствия совести".

        Просто я уже давно перерос комплекс "Обгадить все вокруг", и не стыжусь признавать недочеты и ошибки.

  • Александр Лущенко, что такое пуловер? Это ведь в вашей статье не свитер без воротника?

    Оценка статьи: 5

  • И что, при такой мизерной нагрузке, скажем, на ноги, были прекрасные, как Вы пишете, результаты? Что-то сомневаюсь... И уж точно за один месяц тренировок ничего еще видно не будет, тем более, если чел полудохлый, т.е. обычный.

  • Конечно, мы разные. Как и одежду - комплексы нужно адаптировать под себя.

  • Ирина Алёхина Ирина Алёхина Читатель 20 января 2011 в 13:33 отредактирован 20 января 2011 в 13:38

    Александр.
    Не удивлюсь. Есть и комплексы, рассчитанные на 16, 18 и больше недель (микроциклов). В них просто варьируется степень нагрузки от легкой до максимальной. Нагрузка изменяется подбором повторного максимума (от 3х20 до 1х2-3) и пауз отдыха между подходами и упражнениями (от 30с до 3-5 минут). Смена нагрузки происходит не реже раза в три недели (иногда чаще).
    Если включать еще и изменение принципов выполнения упражнений (пирамиды прямую и обратную), форсированные повторения, предварительного утомления и т.п (около 50-60 методик). Плюс к этому использовать работу с цепями (дает облегчить начальную фазу движения), резиновыми жгутами, прикрепленными к снаряду, методики ударного воздействия (типа прыжков в глубину с последующим выпрыгиванием вверх или в длину)..... и т.д. и т.п. То комплексов можно составить, индивидуально, бесчисленное множество. Любой временной длины и направленности. Как и итогового результата. Зависит от вида спорта, в котором подготовка используется, целей и задач.
    А общие комплексы, даже дающие результат лично одному спортсмену, совсем не обязательно сработают для другого.
    Разное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, разная скорость восстановительных процессов, усвоения макро и микроэлементов. Мы все разные. Поэтому и требуется индивидуализация подготовки. Даже в командных видах спорта. Не говоря уже о бодибилдинге, где главное искусство в подборе именно индивидуальной методик и схем выполнения упражнений. И умению варьировать эти методики и схемы.
    С уважением.

    Оценка статьи: 3

  • Александр Лущенко Александр Лущенко Дебютант 20 января 2011 в 12:20 отредактирован 20 января 2011 в 12:22

    Вы будете удивлены, но есть комплексы и по 5 недель. Хотя замечание верно - неправильно указал степень подготовленности.

  • Александр.
    Вы написали "Предлагаю мужчинам попробовать программу тренировок, которая рассчитана на обычного человека"
    Подстроить под себя программу способен не каждый опытный атлет. Тем более, обычный человек. Так что расчет не очень верен.
    На будущее. Любой комплекс упражнений рекомендуется менять не реже, чем через три недели занятий. В противном случае, организм адаптируется и результаты не только перестают расти, но и снижаются (Зайцев, Матвеев).
    Если не хотите менять сами упражнения, то необходима периодизация нагрузки.

    С уважением.

    Оценка статьи: 3

  • Просто, каждый занимающийся с железом должен чувствовать свое тело. Если заниматься бездумно - возникают проблемы вроде описанных выше. Как правильно замечают классики билдинга - программа лишь указатель направления. А каждый ее сам подстраивает под себя.

  • Александр, тогда у Вас уникальная генетика и результаты в спорте могут быть просто фантастическими.
    Это без шуток.
    Но 99,9(9) людей, такой генетикой не обладают. Поэтому не смогут выдержать такую нагрузку.

    Оценка статьи: 3

  • Нет, не задело. Каждый имеет право высказаться. Я просто проверял эту программу неоднократно, и всегда она показывала превосходные результаты.

  • Александр Лущенко,
    С комментарием в целом согласен, но есть несколько замечаний. Если вы заметили - то приведенные упражнения не похожи на те, которые рассказаны в "Думай", это раз. Второе - два дня отдыха вполне достаточно, для отдыха - нагрузка намного меньше чем при подходах 5х5. Первая неделя - будет втягивание человека в комплекс, он не сможет выполнить данные упражнения по приведенной схеме - извините, но перетренированность не возникнет. Интенсивность тренировок такая, что первые несколько недель - а их будет около 5-ти, здоровый человек будет подходить к перетренированности, что приведет к сбросу жира и укреплению мышц. По поводу спортивного питания - вы почему-то "забыли" указать, что оно дает сильную нагрузку на почки, печень. А если человек решил заниматься спортом, я думаю он вполне осознает риски с этим связанные и необходимость правильного питания.

    • Ирина Алёхина Ирина Алёхина Читатель 20 января 2011 в 10:17 отредактирован 20 января 2011 в 13:36

      Александр.
      Нагрузку на почки дает только избыток потребления белка, что происходит, если белок не усваивается. Именно поэтому важно рассчитывать энергозатраты и согласовывать с ним рацион. А переизбытком белка страдают только те, кто не ведет расчетов и тренировочных дневников.
      Втягивающая неделя должна строится по другой схеме, с увеличением количества легких (1х12-15) подходов перед основным движением, при этом максимальный набор именно мышечной массы идет при использовании веса, позволяющего сделать 6-8 повторений (Верхошанский), а 3-5 повторений - это воздействие на силовой фактор. Очень высокая и интенсивная нагрузка.
      Если Вы будете ее выполнять более двух микроциклов (недель), то перетренируетесь со 100% гарантией.
      Перетренированность не приводит к сбросу жира и укреплению мышц. Это болезненное состояние организма, характеризующееся резким падением гормонального фона, нарушением водителя ритма сердца и процессов восстановления организма.
      Даже для серьезных атлетов, при Вашей схеме, необходимы плавающие дни отдыха, в зависимости от ортостатической пробы утром.
      В противном случае, перетренированность наступит ранее двух недель.
      Последнее - при занятиях спортом риск не больше, чем при ходьбе по улице. И о необходимости усиления контроля за составом питания и режима дня, приема пищи, труда и отдыха, при предложении столь интенсивных схем работы, стоит указывать подробно.
      Ведь это не спортивный сайт, который читают опытные спортсмены. Но на сайте много достоверной и серьезной информации, поэтому неподготовленный человек может всерьез 5 недель протренироваться по этой схеме. Хорошо, если инфаркта не будет. А если будет?
      Только поэтому и написала комментарий.
      Как имеющая опыт тренерской работы в спортивной гимнастике.

      Если Вас что-то задело, извините. Такого и в мыслях не было.
      С уважением.

      Оценка статьи: 3

  • Ирина Алёхина Ирина Алёхина Читатель 20 января 2011 в 05:50 отредактирован 20 января 2011 в 05:53
    Разминка и питание

    При введении координационно сложных и требующих специальной предварительной подготовки (лучше с тренером) упражнений, таких, как штанга или становая тяга, требуется разминка минимум 15 минут, а не 5.
    Работа в силовом режиме 1х5 требует минимум пол года занятий по менее интенсивным схемам перед переходом к подобной жесткой схеме работы.
    По этой причине, невозможно без перетренированности, даже для подготовленного атлета, заниматься по приведенной схеме более 2 недель.
    Приведенный комплекс рассчитан на продвинутых атлетов (в плане опыта тренировок) и без правильного режима дня и питания, может привести к травмам. В крайнем случае, не дать результата.
    Усиление белового синтеза, которому дает толчок мощные упражнения и методики, должно быть подкреплено спортивным питанием. Не надо для этого колоть анаболики, - это глупо!
    Но вот принимать дополнительный белок, необходимо, потому что обычного питания, при таком, как в данном комплексе, уровне нагрузки просто не хватит. И организм начнет забирать белок для постройки мышц у внутренних органов.
    При составлении комплексов, необходимо учитывать уровень занимающихся, их индивидуальные способности и многие другие факторы. Комплексы из подготовки серьезных атлетов, только навредят начинающим. Причем, их здоровью.
    Стремление написать хороший комплекс, - здорово, но иногда стоит указать автора исходного текста (Стюарт МакРоберт, книга "Думай")
    С уважением.

    Оценка статьи: 3