Александр Соколов Дебютант

Как стать Аполлоном?

Этим вопросом задается почти каждый худой мужчина, впервые приходя в тренажерный зал. Мысли о рельефной мускулатуре и хищных женских взглядах гонят начинающего атлета вперед на «железо». Желание заниматься бьет через край, а понадерганные из разных источников обрывочные знания вселяют уверенность в успехе…

tan4ikk, Shutterstock.com

Тем сильнее переживают разочарование большинство новичков, глядя на себя в зеркало после нескольких месяцев изнурительных тренировок. Нередко никаких отличий от своего первоначального внешнего вида они не замечают вовсе, поэтому, придавленные накопившейся усталостью, навсегда покидают зал. Это происходит потому, что все они с упорством повторяют одни и те же ошибки, от которых мы избавим читателей этой статьи.

Черепаха перегонит зайца

«Большие веса быстро нарастят мои мускулы», — думают некоторые новички и начинают делать упражнения с весом на штанге, позволяющим выжать ее не больше нескольких раз. Эта распространенная ошибка. Мышцы действительно лучше реагируют на прирост при большой нагрузке, чем при маленькой. Однако если ваш образ жизни до этого момента был далек от спортивного (а в большинстве случаев это так), то вы быстро себя травмируете. И в первую очередь взвоют от боли неподготовленные связки.

Лучший совет, который можно дать любому начинающему спортсмену — делайте упражнения с теми весами, которые позволят вам выполнить не меньше 13−15 повторений в трех подходах. И только после пары месяцев подобных тренировок переходите к большим весам при меньшем количестве повторов.

Штанга и гантели лучше любых тренажеров

Многие новички откровенно побаиваются ложиться на скамью под штангу, а уж мысль о приседаниях со штангой и вовсе кажется им ужасной. Ведь в любом современном спортивном зале полно разнообразных тренажеров, которые, как многим людям кажется, с легкостью заменят штангу и гантели. Это не так!

Упражнения со штангой, с точки зрения физиологии, гораздо эффективнее для набора массы, чем самые лучшие тренажеры. Наши мышцы созданы для преодоления силы гравитации. Идете вы, прыгаете или несете сумки из магазина — каждый раз с помощью мышц вы преодолеваете земное притяжение. И когда вы занимаетесь со штангой, то увеличиваете его естественным образом, ведь вектор веса всегда направлен отвесно вниз. Говоря проще: если вы отпустите штангу, то она неминуемо упадет на пол.

С тренажерами все не совсем так. В зависимости от их конструкции рукояти могут стремиться подняться вверх, разойтись в стороны или уходить вперед. Это не значит, что заниматься на тренажерах не нужно, просто примерно две трети вашей программы должны быть построены именно на упражнениях со штангой и гантелями.

Однако тренажеры идеально подходят во время реабилитации, когда нужно минимизировать риск рецидива травмы, а также для проработки имеющихся мышц, но никак не для наращивания массы!

Три кита набора массы

Какие же упражнения делать? Боюсь быть не оригинальным, но скажу крамольную истину — без базовых упражнений вам никак не обойтись. У человека существует три крупные группы мышц, тренировка которых является определяющим фактором для набора массы. Ноги, спина, грудь. Именно в таком порядке следуют эти группы мышц от большего объема мышечной массы в организме к меньшему. Поэтому если вы уделяете все свое время тренировке бицепса, пресса и плеч, то не нужно удивляться, почему вы не растете в размерах.

Приседания со штангой, становая тяга и грудной жим лежа — вот основа любой программы для набора массы. Разумеется, кроме базовых упражнений, вы будете делать и многие другие, но именно описанные выше упражнения должны являться стержнем вашей программы тренировок.

Разум — ключ к успеху

Напоследок хочется предостеречь вас от еще нескольких распространенных ошибок новичков. Позанимавшись полтора-два месяца по одной программе и видя, что рост ваших результатов прекратился, смело меняйте систему тренировок и продолжайте развиваться. Организму свойственно адаптироваться к установленному ритму, поэтому со временем ваше тело перестает реагировать на тренировку, которая была безумно эффективной вначале.

И если вы слышите от кого-то, что он знает единственно уникальную и стопроцентно работающую во всех случаях схему занятий, то смело пропускайте его советы мимо ушей. Это невозможно с точки зрения физиологии. Поэтому не стесняйтесь импровизировать, вовремя реагируя на сигналы своего организма, ставя перед ним все новые и новые задачи. Только так вы заставите себя расти, навсегда распрощавшись со своей неэстетичной худобой.

Обновлено 7.10.2011
Статья размещена на сайте 3.10.2011

Комментарии (55):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Почему нет ни слова о питании? Я не прошу писать развернутый абзац на эту тему, но хотя бы пару слов...

    Оценка статьи: 3

    • Максим Кипелов, если в паре слов, то питаться надо часто - минимум 4, а лучше 5 раз в день. Но при этом не нужно давиться пищей, запихивая в себя еду через силу - организм все равно не усвоит и спустит лишнее в унитаз (у людей с быстрым метаболизмом) или отложит в жировые отложения (у обладателей медленного метаболизма). Лично я бы не советовал с первых месяцев употреблять белковые добавки, так как на первых порах организму для роста будет достаточно естественного питания. Лично я начал пить гейнеры только после того, как набрал 18 кг за первый год тренировок, да и с ними я не набрал огромной массы (3-4 кг максимум).

      Оценка статьи: 5

  • Александр Соколов Дебютант 7 октября 2011 в 18:58 отредактирован 7 октября 2011 в 18:59

    Более того, я знаю людей, объясняющих плохой генетикой обилие своих вредных привычек. Просто сделать над собой усилие они считают чем-то глупым и бессмысленным.

    Оценка статьи: 5

    • Александр Соколов, *сделать над собой усилие они считают чем-то глупым и бессмысленным.* -- способность делать над собой усилия - это, как и все прочие, тоже генетически предопределенное свойство. А если бы все все могли в равной мере, то и соревноваься бессмысленно.

      Оценка статьи: 3

      • Юрий Новиков, мне жаль, что в вашей жизни все за вас решила генетика, какой бы хорошей она не была. По этой логике соревноваться ни в одном виде спорта вообще не нужно - посмотрел перед стартом на человека, изучил генетику и раздавай медали

        Оценка статьи: 5

  • *..если вы слышите от кого-то, что он знает единственно уникальную и стопроцентно работающую во всех случаях схему занятий, то смело пропускайте его советы мимо ушей.* -- таки и в статье обещается избавить от ошибок и помояь любому...

    *Штанга и гантели лучше любых тренажеров* -- ерунда! Мышцам безразличто, что обеспечивает их нагрузку - учите физиологию, и не поддавайтесь на провокации качков.

    *Как стать Аполлоном?* -- вряд ли нормальные парни и, тем более, мужчины, хотят стать Аполлонами, те. какими-то женоподобными существами формально М пола. Мужской тип - это Геракл.

    Более трех баллов не ставлю, тк. не указано главное - внешний вид зависит не столько от средств и методов тренировки, сколько от генгетических особенностей.

    Оценка статьи: 3

    • Мышцам безразличто, что обеспечивает их нагрузку - учите физиологию, и не поддавайтесь на провокации качков.

      Физиология говорит, что работа со свободными весами лучше. Работают мышцы-стабилизаторы и траектория движения более естественна. Тренажеры хороши для работы "на рельеф".

      • Иван Бухой, Физиология говорит, что работа со свободными весами лучше. -- какие физиологи? Это говорят только некоторые качки из компании вейдеров! А физиологи уже давно определили, что рост мышечной массы лучше всего обеспечивают физические упражнения в изокинетическом режиме, который могут обеспечить только соответствующие тренажеры.

        Оценка статьи: 3

        • Иван Бухой Читатель 14 ноября 2011 в 00:59 отредактирован 14 ноября 2011 в 01:00

          Юрий Новиков, спортивные физиологи. Причем тут Вейдер с его методами для потребителей "витаминов" - не понятно. Изокинетика как лучший способ набора ММ ? Свежо, да. К тому же тренировки в изокинетическом режиме мышечного сокращения приводят к большим приростам скоростно-силовых возможностей при тестировании только в изокинетическом режиме, на тех же угловых скоростях перемещения конечности.

          • Иван Бухой: Свежо, да. - я про это лет 40 назад узнал...А по поводу свободных весов - это просто анахронизм, и у меня занимаются "ветераны" которым всякую ерунду вдолбили так, что и не выбить. А самому мышечному волокну безразлично, что его нагружает - бревно, штанга или супертренажер.. ему важно, чтобы режим энергообоспечения был адекватный и спройматериал вовремя завезли.

            Оценка статьи: 3

            • Юрий Новиков, сорок лет назад о изокинетике и речи не шло.

              А самому мышечному волокну безразлично, что его нагружает - бревно, штанга или супертренажер.. ему важно, чтобы режим энергообоспечения был адекватный и спройматериал вовремя завезли.

              Вот именно. Чем тогда лучше изокинетика для набора ММ ? Про преимущества изотонических методов я писАл выше.

              • Иван Бухой, сорок лет назад о изокинетике и речи не шло. - я об этом узнал во время учебы в ИФК, те. до 80 года...
                *Чем тогда лучше изокинетика для набора ММ ?* - Иван, в целом рост мышечной массы предопределен генетически и тем, кому это не дано, никогда не стать бройлерами.

                Оценка статьи: 3

                • Юрий Новиков, генетического предела почти никто не достигает. "Бройлеры" - результат фармакологических изысканий. Иметь атлетическое сложение может любой относительно здоровый человек.

                  • Иван Бухой: генетического предела почти никто не достигает - Вы так говорите потому, что не знаете этого предела.
                    "Бройлеры" - результат фармакологических изысканий. - бройлеры - результат селекции.
                    *Иметь атлетическое сложение может любой относительно здоровый человек.- Иван, анатомический тип фигуры или конституция генетически предопределен.

                    Оценка статьи: 3

                    • Вы так говорите потому, что не знаете этого предела.

                      Это не так сложно узнать.

                      бройлеры - результат селекции.

                      Увы, даже в птицеводстве это результат использования химии.

                      Иван, анатомический тип фигуры или конституция генетически предопределен.

                      Занятия ББ как раз и имеют целью рекомпозицию тела.

                      • Юрий Новиков Юрий Новиков Дебютант 15 ноября 2011 в 10:39 отредактирован 15 ноября 2011 в 10:41

                        Иван Бухой: Это не так сложно узнать.- это только Бог знает...
                        *..даже в птицеводстве это результат использования химии.* - Вы просто не в курсе - кролика как ни корми, он слоном не станет.
                        *Занятия ББ как раз и имеют целью рекомпозицию тела.* - генетику ФУ не изменить.

                        Оценка статьи: 3

                        • это только Бог знает...

                          Вы действительно кого-то тренируете ?

                          Вы просто не в курсе - кролика как ни корми, он слоном не станет.

                          Я в курсе, что как не проводи селекцию среди кроликов, слонами они не становятся.

                          генетику ФУ не изменить.

                          А зачем генетику менять ? Еще раз повторяю - предела в физическом развитии достичь очень сложно, поэтому генетика не является определяющим фактором.

                          • Иван Бухой:генетика не является определяющим фактором. - было бы как Вы говорите, все были бы как Арнольд с Дорианом.

                            Оценка статьи: 3

                            • Юрий Новиков, было бы как Вы говорите, все были бы как Арнольд с Дорианом - не были бы. Потому, что сидели бы и рассуждали о жизни сидя на диване, а не вламывали в зале.

                              Оценка статьи: 5

                              • Александр Соколов, Арнольд с Дорианом стали таками, какими стали именно благодаря своей генетической одаренности, и сколько бы миллионы других менее одаренных не выпендривались, им ни свободные веса, ни супертренажеры, ни химия не помогут.. разве что сделают пластические операции по примеру трансвиститов.
                                Кстати, один известный тренер по ББ давно сказал, что тем, которые хотят стать как Арнольд, нужно выбирать соответствующих родителей, а не методику тренировки.

                                Оценка статьи: 3

                                • Юрий Новиков, а каких результатов на тренерском поприще добился этот знаменитый тренер? Сколько мистеров Олимпия взростил? Или он занимался подбором соотвестующих родителей для своих будущих воспитанников?

                                  Оценка статьи: 5

                                  • Александр Соколов, это сказал тот хитрец, который называет себя тренером чемпионов, те. с кем попало не работает.

                                    Оценка статьи: 3

                                    • Юрий Новиков, единственного человека, которого я знаю под таким прозвищем - это Джо Вейдер. А вот его слова из предисловия к его книге: "Но в итоге я гарантирую, что за пролитый пот и тяжелый труд вы получите хорошее вознаграждение". Кстати, вы в курсе, что упомянутый вами Дориан очень скептически относится к программе Вейдера?

                                      Оценка статьи: 5

                                      • Александр Соколов: упомянутый вами Дориан очень скептически относится к программе Вейдера- наоборот, он говорил, что именно благодаря ей и стал чемпионом... правда, потом его спровоцировали на другую методу и обломали. Но все то, что называют программой Вейдера, это не его программа, просто в ББ, как и почти во всем прочем, евреи присваивают себе плоды чужого труда.

                                        Оценка статьи: 3

                                        • Юрий Новиков, евреи присваивают себе плоды чужого труда - не один уважающий себя человек после подобных высказываний продолжать с вами дискуссию не станет.

                                          Оценка статьи: 5

                • Юрий Новиков, О своей теории ”генетика решает абсолютно все” вы уже сказали немало. Теперь разрешите, я расскажу о практике. Как вы считаете, хорошей генетикой для набора массы обладает человек, никогда не весивший и 60 кг при росте 176 см? А вот я 2 года назад весил 57, а после двух лет тренировок дошел до 84 кг. И сделал это в первую очередь, благодаря работе на свободных весах. Конечно, вы можете мне не поверить – ваше право. Но факты от этого не изменятся.

                  Уж поверьте мне на слово, если бы работа на тренажерах приносила такой же хороший результат, то многие “качки” (как “уважительно” вы их называете) в жизни не взялись бы за становую тягу, приседания со штангой и ряд других тяжелых и травмоопасных упражнений. Зачем, если всего можно добиться на безопасных тренажерах?

                  Еще мне непонятно ваше постоянное сравнение обычных людей с профессиональными бодибилдерами топового уровня. Ну, да. Большинство людей навряд ли станут мистерами Олимпия, вот только речь-то в статье совсем не об этом. Да и те самые бодибилдеры шли к этой цели не пару лет, а лет 10, а то и больше.

                  Оценка статьи: 5

                  • Александр Соколов: И сделал это в первую очередь, благодаря работе на свободных весах. - я профессионально работаю в системе ФКиС более 35 лет, сам имею как минимум 55 занимаюсь разными видами ФУ, игр и единоборств, имею соответствующее высшее образование и опыт научных исследований в этой области, а потому спрошу, есть ли у Вас утверждать, что Вы не достигли бы таких же результатов, если бы занимались чем-то другим?
                    Уж поверьте мне на слово, - дедушка Ленин говорил, что на слово верят только дурачки...я практик и материалист, и знаю, что такое спортивный отбор.
                    мне непонятно ваше постоянное сравнение обычных людей с профессиональными бодибилдерами топового уровня. - это потому, что у Вы, скорее всего, не знаете о том, что генетически все люди разные.

                    Оценка статьи: 3

                    • Юрий Новиков, я спрашиваю вас о не наличии вашего большого опыта, а о реальных личных результатах в наборе мышечной массы. Из вашего ответа я понял, что у вас их нет. А вот у меня есть - его я описал выше. Так кто из нас материалист, а кто демагог?

                      Если вы на полном серьезе НЕ признаете, что ЛЮБОЙ человек способен при правильных тренировках набрать хотя бы 10-15 кг полезной массы в первый год занятий, то я не стал бы на вашем месте бравировать учеными регалиями.

                      Просьба поверить на слово, основана на личных наблюдениях за другими людьми в зале, брезгующими свободным весами и их плачевными результатами - таких в фитнесс залах абсолютное большинство.

                      Оценка статьи: 5

                      • Александр Соколов, Просьба поверить на слово, основана на личных наблюдениях за другими людьми в зале - я более 35 дет веду учет по массе параметров более чем у 2 000 человек, которые занимались и занимаются в нашем клубе, и верить на слово не привык. Это как инфа для размышления. А для лучшего понимания того, что я уже сказал о Вашем опыте, повторю: есть ли у Вас четкие основание говорить, что занимаясь иначе Вы не достигли бы того же или даже лучшего результата.
                        Если не поймете, о чем я говорю, то переспросите.

                        Оценка статьи: 3

                        • Юрий Новиков, естественно есть. Потому что я, так же как и абсолютное большинство игнорировал железо и занимался на тренажерах (на самых разных). Вот только очень быстро уперся и перестал прогрессировать. А со свободными весами я прогрессирую до сих пор.

                          Кстати, если вы ведете такое длительное наблюдение за людьми в клубе, может быть расскажите нам, сколько лучшие из них набрали мышечной массы используя ТОЛЬКО тренажеры и за какой срок?

                          Но вы также не ответили на мой вопрос. Обладает ли человек, весивший к 25 годам 57 кг при росте 176 см. должной генетикой для набора 27 кг полезной массы за два года? Или этот пример выбиватся из общей концепии? На самом деле я знаю и другие удачные примеры других людей, но умышленно говорю только за себя, раз уж вы такой недоверчивый

                          Оценка статьи: 5

                          • Александр Соколов, А со свободными весами я прогрессирую до сих пор. - еще раз повторяю, что самим мышцам все равно, что их нагружает, и если Вы во что-то уперлись, то не в тренажеры, а в методику тренировки и в то, что называют индивидуальными особенностями.. некоторые, к примеру, не могут поднять 10 кг гантель красного цвета, а белую могут.
                            *...сколько лучшие из них набрали мышечной массы используя ТОЛЬКО тренажеры и за какой срок?* - я не провожу экспериментов над людьми, а помогаю им сохранять и укреплять свое здоровье, в тч. духовное, поэтому средства и методы занятий каждому назначаются в зависимости от его индивидуальных особенностей, и они очень разнообразны.
                            *Обладает ли человек, весивший к..* - без исследования генома, что практически пока недоступно, о генетических задатках человека можно сказать по его предкам и некоторым другим признакам, а я о Вас ничего не знаю... И про то, что Вы называете полезной массой нужно уточнять... мало ли из чего вес тела состоит? Я всяких качков много видел и знаю, чем они накачены.

                            Оценка статьи: 3

                            • Юрий Новиков, да я тоже видел не мало юных (и не очень) химиков, вкалывающих себе все от сустанона до синтола. Доказать, что я не использовал подобных препаратов в рамках переписки совершенно невозможно. Да я и не вижу смысла этого делать. Если человек заранее не верит, то переубедить его невозможно.

                              По поводу того, что вы НЕ работаете активно с людьми на прирост массы. Тут каждый сам решает, что ему нужно. Вот только зачем тогда заводить дискуссию в той сфере, в которой вы не имеете практических достижений? Я ведь не объясняю пловцам технику плавания или прыгунам, как лучше держать шест.

                              А методика тренировки в любом случае меняется регулярно, как только организм адаптируется к старой.

                              Оценка статьи: 5

                              • Александр Соколов, каждый сам решает, что ему нужно.- это только так кажется, и никто САМ ничего не решает. А по поводу массы... жир и вода тоже масса.

                                Оценка статьи: 3

                                • Александр Соколов Дебютант 15 ноября 2011 в 12:41 отредактирован 15 ноября 2011 в 12:50

                                  Юрий Новиков, Вы мне будете объяснять, что такое полезная масса тела? Или вы на полном серьезе считаете, что активно занимающимуся ББ человеку это неизвестно?

                                  Оценка статьи: 5

                                  • Александр Соколов: Вы мне будете объяснять, что такое полезная масса тела? - неее, как можно что-то объяснять не зная ничего о собеседнике и зная, что из себя представляет основная масса тн. ББов.

                                    Оценка статьи: 3

  • Глядящий Вдаль Глядящий Вдаль Профессионал 7 октября 2011 в 11:44 отредактирован 7 октября 2011 в 11:45

    "Этим вопросом задается почти каждый худой мужчина" - а почему только худой, а как же мы, которые в самом расцвете сил и в меру упитанные!

  • Не очень правильно написано что надо брать вес кратный 13-15 повторам. Вполне свободно можно брать вес чуть побольше и делать 8-10 повторов. А в остальном все правильно написано) Ну еще худощавым чтоб нарастить мышечную массу нужно заниматься не меньше года, либо пить протеины.

    • Дмитрий Ледовский, количество подходов/повторений все же определяется направленностью тренировок. Что касается худощавых - тупо "многа жрать" и соблюдать режим.

  • Тимофей Серый Читатель 7 октября 2011 в 00:41 отредактирован 26 мая 2018 в 12:50

    Я предпочитаю упражнения с собственным весом - турник, рукоходы, брусья, отжимания, приседания, пресс и т.п. Я не занимаюсь для "кубиков" - я занимаюсь ради своего здоровья.